Калорийность шпинат (варёный): пищевая ценность и химический состав
Шпинат (варёный): химический состав на 100 грамм.
| Белок | 2.97 г | |
| Жир | 0.26 г | |
| Углеводы | 3.75 г | |
| Вода | 91.21 г | |
| Зола | 1.81 г | |
| Калорийность | 23 ккал | |
В составе 100 г. шпинат содержится: сахара — 0.43г, крахмала — Нет сведений, клетчатки — 2.4г, холестерина — 0 мкг, трансжиров — 0г
Шпинат (варёный): белки, жиры и углеводы (БЖУ).
В 100 г шпинат содержится 4% от суточной нормы белка, 0.3% жиров и 1.1% углеводов.
Основываясь на рекомендациях Роспотребнадзора и ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», правильное распределение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в вашем рационе играет ключевую роль в поддержании здоровья. Согласно методическим указаниям МР 2.3.1.0253-21 и директивам Всемирной Организации Здравоохранения, здоровый и сбалансированный рацион должен включать от 10 до 15% калорий от белков, от 15 до 30% от жиров и от 55 до 75% от углеводов.
Витамины
| Содержание витаминов | Доля от РСП | на 100 г. | |
|---|---|---|---|
| Водорастворимые | |||
| Витамин C | 9.8 мг | 9.8 % | |
| Витамин B1 | 100 мкг | 7.1 % | |
| Витамин B2 | 200 мкг | 11.8 % | |
| Витамин B3 | 500 мкг | 2.8 % | |
| Витамин B4 | 19.7 мг | 3.9 % | |
| Витамин B5 | 100 мкг | 2 % | |
| Витамин B6 | 200 мкг | 10 % | |
| Витамин B9 | 146 мкг | 36.5 % | |
| Витамин B12 | 0 мкг | 0 % | |
| Жирорастворимые | |||
| Витамин A | 524 мкг | 65.5 % | |
| Витамин D | 0 мкг | 0 % | |
| Витамин D2 | — | 0 % | |
| Витамин D3 | — | 0 % | |
| Витамин E | 2.1 мг | 14 % | |
| Витамин K | 493.6 мкг | 411.3 % | |
Минералы
Обзор минерального состава (макро- и микроэлементы) продукта шпинат (варёный)
Химический состав и пищевая ценность
В представленной таблице указаны значения пищевых элементов (энергетическая ценность, белковые вещества, жирные компоненты, углеводы, витаминный и минеральный состав) на 100 граммов «Шпинат (варёный)»
| Нутриент | Значение | Доля от РСП | РСП |
|---|---|---|---|
| Энергетическая ценность | 23 ккал | 1 % | 2300 ккал |
| Макронутриенты | |||
| Белок | 2.97 г | 4 % | 75 г |
| Жир | 0.26 г | 0.3 % | 77 г |
| Углеводы | 3.75 г | 1.1 % | 328 г |
| Вода | 91.21 г | 4.2 % | 2170 г |
| Сахар | 0.43 г | 0.7 % | 58 г |
| Клетчатка | 2.4 г | 12 % | 20 г |
| Зола | 1.81 г | — | — |
| Крахмал | — | — | — |
| Холестерин | 0 мкг | 0 % | 250 мг |
| Водорастворимые витамины | |||
| Витамин C | 9.8 мг | 9.8 % | 100 мг |
| Витамин B1 | 100 мкг | 7.1 % | 1.4 мг |
| Витамин B2 | 200 мкг | 11.8 % | 1.7 мг |
| Витамин B3 | 500 мкг | 2.8 % | 18 мг |
| Витамин B4 | 19.7 мг | 3.9 % | 500 мг |
| Витамин B5 | 100 мкг | 2 % | 5 мг |
| Витамин B6 | 200 мкг | 10 % | 2 мг |
| Витамин B9 | 146 мкг | 36.5 % | 400 мкг |
| Витамин B12 | 0 мкг | 0 % | 3 мкг |
| Жирорастворимые витамины | |||
| Витамин A | 524 мкг | 65.5 % | 800 мкг |
| Альфа-каротин | 0 мкг | 0 % | 5 мг |
| Бета-каротин | 6.288 мг | 125.8 % | 5 мг |
| Витамин D | 0 мкг | 0 % | 15 мкг |
| Витамин D2 | — | 0 % | 7.5 мкг |
| Витамин D3 | — | 0 % | 16.25 мкг |
| Витамин E | 2.1 мг | 14 % | 15 мг |
| Витамин K | 493.6 мкг | 411.3 % | 120 мкг |
| Макроэлементы | |||
| Кальций | 136 мг | 13.6 % | 1 г |
| Натрий | 0 мкг | 0 % | 1.3 г |
| Калий | 466 мг | 13.3 % | 3.5 г |
| Фосфор | 56 мг | 8 % | 700 мг |
| Магний | 87 мг | 20.7 % | 420 мг |
| Железо | 3.6 мг | 20 % | 18 мг |
| Микроэлементы | |||
| Цинк | 800 мкг | 6.7 % | 12 мг |
| Медь | 200 мкг | 20 % | 1 мг |
| Марганец | 900 мкг | 45 % | 2 мг |
| Селен | 1.5 мкг | 2.7 % | 55 мкг |
| Фтор | 37.8 мкг | 0.9 % | 4 мг |
Энергетическая ценность шпинат составляет 23 кКал.
Подробнее о нутриентах продукта
Полезные свойства шпинат
Шпинат – ценный источник питательных веществ, содержащий внушительную палитру витаминов и минералов. Этот зеленый листовой овощ богат витамином K, обеспечивая более 500% суточной потребности в 100 г продукта. Витамин A в шпинате присутствует в количестве около 377% от суточной нормы, в то время как витамин C составляет порядка 47%. Также овощ содержит значимое количество фолиевой кислоты (49%), железа (15%) и кальция (10%).
Включение в рацион этой зелени может принести следующую пользу:
- Укрепление зрения: благодаря большому содержанию витамина A и антиоксидантов, таких как лутеин и зеаксантин, улучшает здоровье глаз и может предотвратить возрастные нарушения зрения.
- 2. Улучшение костного здоровья: высокое содержание витамина K необходимо для поддержания крепости костей и предотвращения остеопороза.
- 3. Поддержание энергии и уменьшение утомляемости: железо и фолиевая кислота играют ключевую роль в производстве энергии и образовании красных кровяных телец, помогая бороться с анемией.
Исходя из этого, включение в ежедневный рацион зеленых листьев является великолепным способом пополнения витаминно-минерального баланса и поддержки общего здоровья.
Источники химического состава продуктов основной базы
- U.S. department of agriculture (USDA);
- Справочник «Химический состав российских пищевых продуктов» (Институт питания РАМН. Под редакцией член-корреспондента МАИ, профессора И.М. Cкурихина и академика РАМН, профессора В.А. Тутельяна)
Справка
Энергетическая ценность, или калорийность, это мера энергии, которую организм извлекает из пищевых продуктов, необходимой для жизненных функций. Выражается в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж) на 100 грамм продукта, помогает контролировать сбалансированное питание и поддерживать здоровый вес.
Еще продукты из категории «Зелень, травы, листья, пряные овощи»
Похожие категории
