Калорийность шпината: пищевая ценность и химический состав
Шпинат: химический состав на 100 грамм.
| Белок | 2.86 г | |
| Жир | 0.39 г | |
| Углеводы | 3.63 г | |
| Вода | 91.4 г | |
| Зола | 1.72 г | |
| Калорийность | 23 ккал | |
В составе 100 г. шпината содержится: сахара — 0.42г, крахмала — Нет сведений, клетчатки — 2.2г, холестерина — 0 мкг, трансжиров — 0г
Шпинат: белки, жиры и углеводы (БЖУ).
В 100 г шпината содержится 3.8% от суточной нормы белка, 0.5% жиров и 1.1% углеводов.
Основываясь на рекомендациях Роспотребнадзора и ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», правильное распределение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в вашем рационе играет ключевую роль в поддержании здоровья. Согласно методическим указаниям МР 2.3.1.0253-21 и директивам Всемирной Организации Здравоохранения, здоровый и сбалансированный рацион должен включать от 10 до 15% калорий от белков, от 15 до 30% от жиров и от 55 до 75% от углеводов.
Витамины
| Содержание витаминов | Доля от РСП | на 100 г. | |
|---|---|---|---|
| Водорастворимые | |||
| Витамин C | 14.3 мг | 14.3 % | |
| Витамин B1 | 100 мкг | 7.1 % | |
| Витамин B2 | 200 мкг | 11.8 % | |
| Витамин B3 | 700 мкг | 3.9 % | |
| Витамин B4 | 19.3 мг | 3.9 % | |
| Витамин B5 | 100 мкг | 2 % | |
| Витамин B6 | 200 мкг | 10 % | |
| Витамин B9 | 194 мкг | 48.5 % | |
| Витамин B12 | 0 мкг | 0 % | |
| Жирорастворимые | |||
| Витамин A | 469 мкг | 58.6 % | |
| Витамин D | 0 мкг | 0 % | |
| Витамин D2 | — | 0 % | |
| Витамин D3 | — | 0 % | |
| Витамин E | 2 мг | 13.3 % | |
| Витамин K | 482.9 мкг | 402.4 % | |
Минералы
Обзор минерального состава (макро- и микроэлементы) продукта шпинат
Химический состав и пищевая ценность
В представленной таблице указаны значения пищевых элементов (энергетическая ценность, белковые вещества, жирные компоненты, углеводы, витаминный и минеральный состав) на 100 граммов «Шпинат»
| Нутриент | Значение | Доля от РСП | РСП |
|---|---|---|---|
| Энергетическая ценность | 23 ккал | 1 % | 2300 ккал |
| Макронутриенты | |||
| Белок | 2.86 г | 3.8 % | 75 г |
| Жир | 0.39 г | 0.5 % | 77 г |
| Углеводы | 3.63 г | 1.1 % | 328 г |
| Вода | 91.4 г | 4.2 % | 2170 г |
| Сахар | 0.42 г | 0.7 % | 58 г |
| Клетчатка | 2.2 г | 11 % | 20 г |
| Зола | 1.72 г | — | — |
| Крахмал | — | — | — |
| Холестерин | 0 мкг | 0 % | 250 мг |
| Водорастворимые витамины | |||
| Витамин C | 14.3 мг | 14.3 % | 100 мг |
| Витамин B1 | 100 мкг | 7.1 % | 1.4 мг |
| Витамин B2 | 200 мкг | 11.8 % | 1.7 мг |
| Витамин B3 | 700 мкг | 3.9 % | 18 мг |
| Витамин B4 | 19.3 мг | 3.9 % | 500 мг |
| Витамин B5 | 100 мкг | 2 % | 5 мг |
| Витамин B6 | 200 мкг | 10 % | 2 мг |
| Витамин B9 | 194 мкг | 48.5 % | 400 мкг |
| Витамин B12 | 0 мкг | 0 % | 3 мкг |
| Жирорастворимые витамины | |||
| Витамин A | 469 мкг | 58.6 % | 800 мкг |
| Альфа-каротин | 0 мкг | 0 % | 5 мг |
| Бета-каротин | 5.626 мг | 112.5 % | 5 мг |
| Витамин D | 0 мкг | 0 % | 15 мкг |
| Витамин D2 | — | 0 % | 7.5 мкг |
| Витамин D3 | — | 0 % | 16.25 мкг |
| Витамин E | 2 мг | 13.3 % | 15 мг |
| Витамин K | 482.9 мкг | 402.4 % | 120 мкг |
| Макроэлементы | |||
| Кальций | 99 мг | 9.9 % | 1 г |
| Натрий | 79 мг | 6.1 % | 1.3 г |
| Калий | 558 мг | 15.9 % | 3.5 г |
| Фосфор | 49 мг | 7 % | 700 мг |
| Магний | 79 мг | 18.8 % | 420 мг |
| Железо | 2.7 мг | 15 % | 18 мг |
| Микроэлементы | |||
| Цинк | 500 мкг | 4.2 % | 12 мг |
| Медь | 100 мкг | 10 % | 1 мг |
| Марганец | 900 мкг | 45 % | 2 мг |
| Селен | 1 мкг | 1.8 % | 55 мкг |
| Фтор | — | 0 % | 4 мг |
Энергетическая ценность шпината составляет 23 кКал.
Подробнее о нутриентах продукта
Полезные свойства шпината
Шпинат – это настоящий кладезь ценных витаминов и минералов. Он содержит витамин A (около 469% от рекомендуемой суточной нормы на 100 г), который необходим для здоровья глаз и кожи. Витамин K в шпинате достигает 460% от суточной нормы, что важно для свертываемости крови и здоровья костей. Также шпинат богат витамином C, обеспечивая примерно 47% суточной потребности, что способствует укреплению иммунной системы. Кроме того, шпинат источник магния (около 19%), железа (около 15%), кальция (около 10%) и фолиевой кислоты.
Польза шпината для здоровья:
- Улучшение зрения: благодаря высокому содержанию витамина A и бета-каротина, регулярное употребление этого продукта помогает поддерживать здоровье глаз и может предотвратить возрастные заболевания.
- Здоровье сердца: шпинат содержит антиоксиданты и потенциально нижний уровень холестерина в крови благодаря калию и фолатам.
- Крепкие кости: витамин K в высоких количествах играет ключевую роль в поддержании крепости и плотности костной ткани, что важно для предотвращения остеопороза.
Включение шпината в рацион не только обогатит его витаминами и минералами, но и принесет многогранную пользу для организма.
Источники химического состава продуктов основной базы
- U.S. department of agriculture (USDA);
- Справочник «Химический состав российских пищевых продуктов» (Институт питания РАМН. Под редакцией член-корреспондента МАИ, профессора И.М. Cкурихина и академика РАМН, профессора В.А. Тутельяна)
Справка
Энергетическая ценность, или калорийность, это мера энергии, которую организм извлекает из пищевых продуктов, необходимой для жизненных функций. Выражается в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж) на 100 грамм продукта, помогает контролировать сбалансированное питание и поддерживать здоровый вес.
Еще продукты из категории «Зелень, травы, листья, пряные овощи»
Похожие категории
