Калорийность спаржи (варёная): пищевая ценность и химический состав
Спаржа (варёная): химический состав на 100 грамм.
| Белок | 2.4 г | |
| Жир | 0.22 г | |
| Углеводы | 4.11 г | |
| Вода | 92.63 г | |
| Зола | 0.63 г | |
| Калорийность | 22 ккал | |
В составе 100 г. спаржи содержится: сахара — 1.3г, крахмала — 0г, клетчатки — 2г, холестерина — 0 мкг, трансжиров — 0г
Спаржа (варёная): белки, жиры и углеводы (БЖУ).
В 100 г спаржи содержится 3.2% от суточной нормы белка, 0.3% жиров и 1.3% углеводов.
Основываясь на рекомендациях Роспотребнадзора и ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», правильное распределение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в вашем рационе играет ключевую роль в поддержании здоровья. Согласно методическим указаниям МР 2.3.1.0253-21 и директивам Всемирной Организации Здравоохранения, здоровый и сбалансированный рацион должен включать от 10 до 15% калорий от белков, от 15 до 30% от жиров и от 55 до 75% от углеводов.
Витамины
| Содержание витаминов | Доля от РСП | на 100 г. | |
|---|---|---|---|
| Водорастворимые | |||
| Витамин C | 18.4 мг | 18.4 % | |
| Витамин B1 | 200 мкг | 14.3 % | |
| Витамин B2 | 100 мкг | 5.9 % | |
| Витамин B3 | 1.1 мг | 6.1 % | |
| Витамин B4 | 26.1 мг | 5.2 % | |
| Витамин B5 | 200 мкг | 4 % | |
| Витамин B6 | 100 мкг | 5 % | |
| Витамин B9 | 149 мкг | 37.3 % | |
| Витамин B12 | 0 мкг | 0 % | |
| Жирорастворимые | |||
| Витамин A | 0 мкг | 0 % | |
| Витамин D | 0 мкг | 0 % | |
| Витамин D2 | — | 0 % | |
| Витамин D3 | — | 0 % | |
| Витамин E | 1.5 мг | 10 % | |
| Витамин K | 50.6 мкг | 42.2 % | |
Минералы
Обзор минерального состава (макро- и микроэлементы) продукта спаржа (варёная)
Химический состав и пищевая ценность
В представленной таблице указаны значения пищевых элементов (энергетическая ценность, белковые вещества, жирные компоненты, углеводы, витаминный и минеральный состав) на 100 граммов «Спаржа (варёная)»
| Нутриент | Значение | Доля от РСП | РСП |
|---|---|---|---|
| Энергетическая ценность | 22 ккал | 1 % | 2300 ккал |
| Макронутриенты | |||
| Белок | 2.4 г | 3.2 % | 75 г |
| Жир | 0.22 г | 0.3 % | 77 г |
| Углеводы | 4.11 г | 1.3 % | 328 г |
| Вода | 92.63 г | 4.3 % | 2170 г |
| Сахар | 1.3 г | 2.2 % | 58 г |
| Клетчатка | 2 г | 10 % | 20 г |
| Зола | 0.63 г | — | — |
| Крахмал | 0 г | — | — |
| Холестерин | 0 мкг | 0 % | 250 мг |
| Водорастворимые витамины | |||
| Витамин C | 18.4 мг | 18.4 % | 100 мг |
| Витамин B1 | 200 мкг | 14.3 % | 1.4 мг |
| Витамин B2 | 100 мкг | 5.9 % | 1.7 мг |
| Витамин B3 | 1.1 мг | 6.1 % | 18 мг |
| Витамин B4 | 26.1 мг | 5.2 % | 500 мг |
| Витамин B5 | 200 мкг | 4 % | 5 мг |
| Витамин B6 | 100 мкг | 5 % | 2 мг |
| Витамин B9 | 149 мкг | 37.3 % | 400 мкг |
| Витамин B12 | 0 мкг | 0 % | 3 мкг |
| Жирорастворимые витамины | |||
| Витамин A | 0 мкг | 0 % | 800 мкг |
| Альфа-каротин | 0 мкг | 0 % | 5 мг |
| Бета-каротин | 604 мкг | 12.1 % | 5 мг |
| Витамин D | 0 мкг | 0 % | 15 мкг |
| Витамин D2 | — | 0 % | 7.5 мкг |
| Витамин D3 | — | 0 % | 16.25 мкг |
| Витамин E | 1.5 мг | 10 % | 15 мг |
| Витамин K | 50.6 мкг | 42.2 % | 120 мкг |
| Макроэлементы | |||
| Кальций | 23 мг | 2.3 % | 1 г |
| Натрий | 14 мг | 1.1 % | 1.3 г |
| Калий | 224 мг | 6.4 % | 3.5 г |
| Фосфор | 54 мг | 7.7 % | 700 мг |
| Магний | 14 мг | 3.3 % | 420 мг |
| Железо | 900 мкг | 5 % | 18 мг |
| Микроэлементы | |||
| Цинк | 600 мкг | 5 % | 12 мг |
| Медь | 200 мкг | 20 % | 1 мг |
| Марганец | 200 мкг | 10 % | 2 мг |
| Селен | 6.1 мкг | 11.1 % | 55 мкг |
| Фтор | 21.9 мкг | 0.5 % | 4 мг |
Энергетическая ценность спаржи составляет 22 кКал.
Подробнее о нутриентах продукта
Полезные свойства спаржи
Спаржа является ценным и питательным овощем, включающим в себя витамины и минералы, необходимые для поддержания здоровья. Этот овощ содержит витамин К (около 70% от рекомендуемой суточной нормы на 100 г), фолиевую кислоту (около 22%), витамин А (15%), а также витамины группы B и витамин С (12%). Кроме того, он богат жизненно важными минералами, такими как железо (16%), медь (10%), а также калий и марганец.
Изюминка этого продукта в том, что он не только вкусен, но и предлагает многочисленные преимущества для здоровья:
- Способствует здоровью пищеварительной системы** - высокое содержание волокон помогает улучшить пищеварение и поддержать регулярность.
- 2. **Поддержка сердца** - благодаря наличию фолиевой кислоты и витамина К, овощ может помочь поддерживать нормальное кровяное давление и сердечную функцию.
- 3. **Антиоксидантные свойства** - высокий уровень антиоксидантов, таких как витамин С и Е, способствует борьбе с свободными радикалами, защищая ткани тела от повреждений.
Источники химического состава продуктов основной базы
- U.S. department of agriculture (USDA);
- Справочник «Химический состав российских пищевых продуктов» (Институт питания РАМН. Под редакцией член-корреспондента МАИ, профессора И.М. Cкурихина и академика РАМН, профессора В.А. Тутельяна)
Справка
Энергетическая ценность, или калорийность, это мера энергии, которую организм извлекает из пищевых продуктов, необходимой для жизненных функций. Выражается в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж) на 100 грамм продукта, помогает контролировать сбалансированное питание и поддерживать здоровый вес.
Еще продукты из категории «Овощи»
Похожие категории
