Калорийность сома: пищевая ценность и химический состав
Сом: химический состав на 100 грамм.
Белок | 16.38 г | |
Жир | 2.82 г | |
Углеводы | 0 г | |
Вода | 80.36 г | |
Зола | 0.96 г | |
Калорийность | 95 ккал |
В составе 100 г. сома содержится: сахара — Нет сведений, крахмала — Нет сведений, клетчатки — 0г, холестерина — 58 мг, трансжиров — Нет сведений
Сом: белки, жиры и углеводы (БЖУ).
В 100 г сома содержится 21.8% от суточной нормы белка, 3.7% жиров и 0% углеводов.
Основываясь на рекомендациях Роспотребнадзора и ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», правильное распределение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в вашем рационе играет ключевую роль в поддержании здоровья. Согласно методическим указаниям МР 2.3.1.0253-21 и директивам Всемирной Организации Здравоохранения, здоровый и сбалансированный рацион должен включать от 10 до 15% калорий от белков, от 15 до 30% от жиров и от 55 до 75% от углеводов.
Витамины
Содержание витаминов | Доля от РСП | на 100 г. | |
---|---|---|---|
Водорастворимые | |||
Витамин C | 700 мкг | 0.7 % | |
Витамин B1 | 200 мкг | 14.3 % | |
Витамин B2 | 100 мкг | 5.9 % | |
Витамин B3 | 1.9 мг | 10.6 % | |
Витамин B4 | — | 0 % | |
Витамин B5 | 800 мкг | 16 % | |
Витамин B6 | 100 мкг | 5 % | |
Витамин B9 | 0 мкг | 0 % | |
Витамин B12 | 2.2 мкг | 73.3 % | |
Жирорастворимые | |||
Витамин A | 15 мкг | 1.9 % | |
Витамин D | 12.5 мкг | 83.3 % | |
Витамин D2 | — | 0 % | |
Витамин D3 | — | 0 % | |
Витамин E | — | 0 % | |
Витамин K | — | 0 % |
Минералы
Обзор минерального состава (макро- и микроэлементы) продукта сом
Химический состав и пищевая ценность
В представленной таблице указаны значения пищевых элементов (энергетическая ценность, белковые вещества, жирные компоненты, углеводы, витаминный и минеральный состав) на 100 граммов «Сом»
Нутриент | Значение | Доля от РСП | РСП |
---|---|---|---|
Энергетическая ценность | 95 ккал | 4.1 % | 2300 ккал |
Макронутриенты | |||
Белок | 16.38 г | 21.8 % | 75 г |
Жир | 2.82 г | 3.7 % | 77 г |
Углеводы | 0 г | 0 % | 328 г |
Вода | 80.36 г | 3.7 % | 2170 г |
Сахар | — | 0 % | 58 г |
Клетчатка | 0 г | 0 % | 20 г |
Зола | 0.96 г | — | — |
Крахмал | — | — | — |
Холестерин | 58 мг | 23.2 % | 250 мг |
Водорастворимые витамины | |||
Витамин C | 700 мкг | 0.7 % | 100 мг |
Витамин B1 | 200 мкг | 14.3 % | 1.4 мг |
Витамин B2 | 100 мкг | 5.9 % | 1.7 мг |
Витамин B3 | 1.9 мг | 10.6 % | 18 мг |
Витамин B4 | — | 0 % | 500 мг |
Витамин B5 | 800 мкг | 16 % | 5 мг |
Витамин B6 | 100 мкг | 5 % | 2 мг |
Витамин B9 | 0 мкг | 0 % | 400 мкг |
Витамин B12 | 2.2 мкг | 73.3 % | 3 мкг |
Жирорастворимые витамины | |||
Витамин A | 15 мкг | 1.9 % | 800 мкг |
Альфа-каротин | — | 0 % | 5 мг |
Бета-каротин | — | 0 % | 5 мг |
Витамин D | 12.5 мкг | 83.3 % | 15 мкг |
Витамин D2 | — | 0 % | 7.5 мкг |
Витамин D3 | — | 0 % | 16.25 мкг |
Витамин E | — | 0 % | 15 мг |
Витамин K | — | 0 % | 120 мкг |
Макроэлементы | |||
Кальций | 14 мг | 1.4 % | 1 г |
Натрий | 43 мг | 3.3 % | 1.3 г |
Калий | 358 мг | 10.2 % | 3.5 г |
Фосфор | 209 мг | 29.9 % | 700 мг |
Магний | 23 мг | 5.5 % | 420 мг |
Железо | 300 мкг | 1.7 % | 18 мг |
Микроэлементы | |||
Цинк | 500 мкг | 4.2 % | 12 мг |
Медь | 0 мкг | 0 % | 1 мг |
Марганец | 0 мкг | 0 % | 2 мг |
Селен | 12.6 мкг | 22.9 % | 55 мкг |
Фтор | — | 0 % | 4 мг |
Энергетическая ценность сома составляет 95 кКал.
Подробнее о нутриентах продукта
Полезные свойства сома
Сом — это пресноводная рыба, обладающая высокой питательной ценностью. Она является отличным источником белка, составляющим примерно 15-20% от его веса, что крайне важно для поддержания мышечной массы. Витаминный состав рыбы включает в себя витамин D, необходимый для усвоения кальция (5% от суточной нормы), а также витамины группы B, важные для нормального функционирования нервной системы. Что касается минерального состава, сом содержит фосфор (около 20% от суточной потребности), который играет ключевую роль в формировании костной ткани, и магний (около 7%), поддерживающий сердечно-сосудистую систему.
Польза сома для здоровья:
- Улучшение сердечной деятельности: благодаря содержанию омега-3 жирных кислот, сом способствует укреплению сердечной мышцы, снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- 2. Поддержание здоровья кожи: рыба содержит потребные для поддержания здоровья кожи микроэлементы, включая цинк.
- 3. Позитивное влияние на пищеварение: умеренное потребление способствует нормализации пищеварения благодаря клетчатке и протеинам высокого качества.
Источники химического состава продуктов основной базы
- U.S. department of agriculture (USDA);
- Справочник «Химический состав российских пищевых продуктов» (Институт питания РАМН. Под редакцией член-корреспондента МАИ, профессора И.М. Cкурихина и академика РАМН, профессора В.А. Тутельяна)
Справка
Энергетическая ценность, или калорийность, это мера энергии, которую организм извлекает из пищевых продуктов, необходимой для жизненных функций. Выражается в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж) на 100 грамм продукта, помогает контролировать сбалансированное питание и поддерживать здоровый вес.