Калорийность маша (варёный): пищевая ценность и химический состав
Маш (варёный): химический состав на 100 грамм.
| Белок | 7.02 г | |
| Жир | 0.38 г | |
| Углеводы | 19.15 г | |
| Вода | 72.66 г | |
| Зола | 0.79 г | |
| Калорийность | 105 ккал | |
В составе 100 г. маша содержится: сахара — 2г, крахмала — Нет сведений, клетчатки — 7.6г, холестерина — 0 мкг, трансжиров — 0г
Маш (варёный): белки, жиры и углеводы (БЖУ).
В 100 г маша содержится 9.4% от суточной нормы белка, 0.5% жиров и 5.8% углеводов.
Основываясь на рекомендациях Роспотребнадзора и ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», правильное распределение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в вашем рационе играет ключевую роль в поддержании здоровья. Согласно методическим указаниям МР 2.3.1.0253-21 и директивам Всемирной Организации Здравоохранения, здоровый и сбалансированный рацион должен включать от 10 до 15% калорий от белков, от 15 до 30% от жиров и от 55 до 75% от углеводов.
Витамины
| Содержание витаминов | Доля от РСП | на 100 г. | |
|---|---|---|---|
| Водорастворимые | |||
| Витамин C | 1 мг | 1 % | |
| Витамин B1 | 200 мкг | 14.3 % | |
| Витамин B2 | 100 мкг | 5.9 % | |
| Витамин B3 | 600 мкг | 3.3 % | |
| Витамин B4 | 29.4 мг | 5.9 % | |
| Витамин B5 | 400 мкг | 8 % | |
| Витамин B6 | 100 мкг | 5 % | |
| Витамин B9 | 159 мкг | 39.8 % | |
| Витамин B12 | 0 мкг | 0 % | |
| Жирорастворимые | |||
| Витамин A | 1 мкг | 0.1 % | |
| Витамин D | 0 мкг | 0 % | |
| Витамин D2 | — | 0 % | |
| Витамин D3 | — | 0 % | |
| Витамин E | 200 мкг | 1.3 % | |
| Витамин K | 2.7 мкг | 2.3 % | |
Минералы
Обзор минерального состава (макро- и микроэлементы) продукта маш (варёный)
Химический состав и пищевая ценность
В представленной таблице указаны значения пищевых элементов (энергетическая ценность, белковые вещества, жирные компоненты, углеводы, витаминный и минеральный состав) на 100 граммов «Маш (варёный)»
| Нутриент | Значение | Доля от РСП | РСП |
|---|---|---|---|
| Энергетическая ценность | 105 ккал | 4.6 % | 2300 ккал |
| Макронутриенты | |||
| Белок | 7.02 г | 9.4 % | 75 г |
| Жир | 0.38 г | 0.5 % | 77 г |
| Углеводы | 19.15 г | 5.8 % | 328 г |
| Вода | 72.66 г | 3.3 % | 2170 г |
| Сахар | 2 г | 3.4 % | 58 г |
| Клетчатка | 7.6 г | 38 % | 20 г |
| Зола | 0.79 г | — | — |
| Крахмал | — | — | — |
| Холестерин | 0 мкг | 0 % | 250 мг |
| Водорастворимые витамины | |||
| Витамин C | 1 мг | 1 % | 100 мг |
| Витамин B1 | 200 мкг | 14.3 % | 1.4 мг |
| Витамин B2 | 100 мкг | 5.9 % | 1.7 мг |
| Витамин B3 | 600 мкг | 3.3 % | 18 мг |
| Витамин B4 | 29.4 мг | 5.9 % | 500 мг |
| Витамин B5 | 400 мкг | 8 % | 5 мг |
| Витамин B6 | 100 мкг | 5 % | 2 мг |
| Витамин B9 | 159 мкг | 39.8 % | 400 мкг |
| Витамин B12 | 0 мкг | 0 % | 3 мкг |
| Жирорастворимые витамины | |||
| Витамин A | 1 мкг | 0.1 % | 800 мкг |
| Альфа-каротин | 0 мкг | 0 % | 5 мг |
| Бета-каротин | 14 мкг | 0.3 % | 5 мг |
| Витамин D | 0 мкг | 0 % | 15 мкг |
| Витамин D2 | — | 0 % | 7.5 мкг |
| Витамин D3 | — | 0 % | 16.25 мкг |
| Витамин E | 200 мкг | 1.3 % | 15 мг |
| Витамин K | 2.7 мкг | 2.3 % | 120 мкг |
| Макроэлементы | |||
| Кальций | 27 мг | 2.7 % | 1 г |
| Натрий | 2 мг | 0.2 % | 1.3 г |
| Калий | 266 мг | 7.6 % | 3.5 г |
| Фосфор | 99 мг | 14.1 % | 700 мг |
| Магний | 48 мг | 11.4 % | 420 мг |
| Железо | 1.4 мг | 7.8 % | 18 мг |
| Микроэлементы | |||
| Цинк | 800 мкг | 6.7 % | 12 мг |
| Медь | 200 мкг | 20 % | 1 мг |
| Марганец | 300 мкг | 15 % | 2 мг |
| Селен | 2.5 мкг | 4.5 % | 55 мкг |
| Фтор | — | 0 % | 4 мг |
Энергетическая ценность маша составляет 105 кКал.
Подробнее о нутриентах продукта
Полезные свойства маша
Маш, известный также как зелёный горох или мунг бобы, является ценным источником питательных веществ. Эти маленькие бобовые содержат около 20% белка от общего веса, что делает их отличным выбором для построения мышечной массы и восстановления тканей. В одной порции маша содержится примерно 15% от рекомендуемой суточной нормы железа, важного для производства гемоглобина и предотвращения анемии. Также они предоставляют 10% калия, необходимого для поддержания здоровья сердца и нормализации кровяного давления.
Польза маша для здоровья включает:
- Способствует нормализации пищеварения благодаря высокому содержанию клетчатки (около 16% от суточной потребности), что предотвращает запоры и поддерживает здоровую микрофлору кишечника.
- 2. Улучшает контроль над уровнем сахара в крови из-за низкого гликемического индекса, что делает их подходящим продуктом для людей, стремящихся сбалансировать уровень глюкозы.
- 3. Поддерживает здоровую кожу и волосы за счет содержания витаминов группы B, антиоксидантов и незаменимых аминокислот, необходимых для регенерации клеток и борьбы со свободными радикалами.
Источники химического состава продуктов основной базы
- U.S. department of agriculture (USDA);
- Справочник «Химический состав российских пищевых продуктов» (Институт питания РАМН. Под редакцией член-корреспондента МАИ, профессора И.М. Cкурихина и академика РАМН, профессора В.А. Тутельяна)
Справка
Энергетическая ценность, или калорийность, это мера энергии, которую организм извлекает из пищевых продуктов, необходимой для жизненных функций. Выражается в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж) на 100 грамм продукта, помогает контролировать сбалансированное питание и поддерживать здоровый вес.
Еще продукты из категории «Овощи»
Похожие категории
