Сбалансированное питание

Неправильное питание и недостаточная физическая активность являются факторами риска развития хронических неинфекционных заболеваний, а плохое питание может снижать иммунитет, увеличивать риск заболеваний, влиять на физическое и умственное развитие и, соответственно, снижать производительность труда.

Под адекватным сбалансированным питанием понимается потребление пищи в соответствии с пищевыми потребностями организма.

Диетологи предлагают увеличить потребление клетчатки из фруктов, овощей и цельного зерна; достичь баланса калорий, т.е. расходовать с помощью физической активности то же количество энергии, которое потребляется с пищей; снизить потребление насыщенных жиров из сливочного масла или твердых жиров, заменив их ненасыщенными жирами, такими как оливковое, сафлоровое или соевое масло, а также сахаров и сахаросодержащих напитков и сделать выбор в пользу сахарозаменителей.

Правила сбалансированного питания

Для того чтобы наш рацион был сбалансированным и здоровым, он должен быть богат растительной пищей, т.е. ежедневно включать эту группу продуктов в свое меню для обеспечения организма необходимыми витаминами и минералами. Кроме того, они обеспечивают нас водой и клетчаткой. Важно, чтобы ее было достаточно:

• Медленно усваиваемых углеводов, поскольку они являются для нас основным источником энергии.
• Белки для синтеза тканей, гормонов и ферментов. Кроме того, они способствуют правильному функционированию клеток и иммунной системы, а также выполняют другие функции.
• Жиры, необходимые для хорошего состояния клеточных мембран, накопления энергии, поддержания стабильной температуры тела…
• клетчатка, регулирующая кишечный транзит и заботящаяся о бактериальной флоре. Она также представляет особый интерес в диетах для похудения, так как помогает нам чувствовать себя более сытыми.

Все эти питательные вещества должны поступать в организм из здоровой пищи: овощей, фруктов, клубнеплодов, бобовых, цельнозерновых круп, яиц, рыбы, орехов, белого мяса и, в меньшей степени, красного мяса

Питательные вещества в сбалансированном рационе

Для того чтобы понять, что такое сбалансированная диета, необходимо, во-первых, знать, какие питательные вещества должны входить в ее состав. Как мы уже говорили, в основе такого питания лежит организация приема пищи, но всегда предпочтение отдается ингредиентам, которые являются питательными и полезными для здоровья. В это широкое определение входят следующие продукты питания:

• Углеводы: это наш основной источник энергии. Они поступают из зерновых, бобовых, а также (хотя и в меньшей степени) из овощей и фруктов. Они должны составлять 55-65% нашего рациона.
• Фрукты и овощи: они являются богатым источником витаминов и минералов всех видов, не содержат насыщенных жиров и богаты водой. Идеальный вариант — съедать от 3 до 5 овощей и фруктов в день, чтобы поддерживать организм в идеальном состоянии.
• Хорошие жиры: хорошие жиры — это ненасыщенные жиры, которые содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, авокадо, орехи и т.д. Эти жиры должны быть частью нашего рациона. Эти жиры должны составлять 25-30% нашего рациона.
• Белки: они поступают из мяса, рыбы, молочных продуктов, а также бобовых, которые являются растительными белками. В сбалансированном рационе белки должны составлять 10-15% дневной нормы.

Здесь Вы можете ознакомиться с пирамидой питания — способом распределения продуктов, на котором основана сбалансированное питание.

Характеристики сбалансированного питания

1. Равномерно распределять питательные вещества в течение дня

Прежде всего, необходимо помнить, что утром наш организм нуждается не в том же количестве энергии, что вечером. В начале дня нам требуется больше питательных веществ, чтобы активно и энергично провести день. Вечером же наши биологические потребности ниже, поскольку организм готовится к отдыху. В связи с этим следует запомнить одно правило, которое поможет вам понять, как следует распределять пищу: завтракай как король, обедай как принц, а ужинай как нищий.

2. Правильные питательные вещества для правильного времени

Поскольку утром мы не нуждаемся в таком же количестве энергии, как вечером, то и группы продуктов питания не должны быть одинаковыми. Здесь мы покажем, какие ингредиенты рекомендуется употреблять в зависимости от времени суток:

• Высокоуглеводный завтрак: Высокое потребление углеводов, которое должно сопровождаться фруктами, овощами и белком).
• Первый перекус: фрукты
• Обед, богатый белком: высокое потребление белка в сочетании с овощами и низким содержанием углеводов.
• Второй перекус: фрукты
• Овощной ужин: преобладание овощей в сопровождении белков. Вечером углеводы следует ограничить до максимума. В другой статье мы рассказываем о том, как готовить легкие ужины.

3. Здоровые жиры, необходимые для сбалансированного питания

Еще одной особенностью сбалансированного питания является включение в рацион полезных жиров. В настоящее время кажется, что идет «война» против жиров, а на самом деле важно различать хорошие и плохие жиры.

Хорошие жиры — это ненасыщенные жиры, которые содержатся в таких продуктах, как авокадо, оливковое масло, жирная рыба и т.д. Они должны быть частью нашего рациона, поскольку помогают поддерживать сердечно-сосудистую систему в оптимальном состоянии. С другой стороны, плохие жиры — это насыщенные и трансгенные жиры, содержащиеся в сладостях, жареных продуктах, обработанных продуктах, фастфуде и т.д., и именно их следует исключить.

4. Количество потребляемой пищи в неделю

Еще один ключевой момент для сбалансированного питания — это знание идеальной суточной или недельной нормы потребления. Рассчитать свою норму калорий Вы можете при помощи калькулятора калорий

Есть продукты, которые из-за их питательной ценности следует употреблять ежедневно, а есть такие, которые, однако, следует употреблять более контролируемо. Ниже приведены основные группы продуктов, чтобы вы могли вкратце составить свой сбалансированный рацион:

• Молочные продукты: 2-3 порции в день.
• Мясо: 4 — 5 раз в неделю
• Рыба: 3 или 4 раза в неделю
• Яйца. 3 или 4 раза в неделю
• Бобовые и орехи: 1-2 порции в день
• Овощи: от 3 до 5 порций в день
• Фрукты: от 2 до 5 порций в день
• Зерновые (углеводы): от 3 до 8 порций в день.

Однако если вы хотите следить за своим весом и фигурой, необходимо быть осторожным с потреблением углеводов. Лучше избегать обработанных углеводов и всегда отдавать предпочтение цельнозерновому варианту, так как он обладает более высокой питательной ценностью. Кроме того, не следует есть их на ночь, поскольку организм не нуждается в такой энергетической подпитке.

Рекомендации по здоровому питанию

Помимо основных характеристик сбалансированной диеты, о которых мы только что говорили, важно знать и другие ключевые моменты здорового питания. В настоящее время в нашем рационе присутствует множество продуктов, содержащих большое количество жиров, поэтому важно максимально ограничить их потребление.

Вот некоторые диетические рекомендации для здорового питания на каждый день:

• Сократите потребление животных жиров: колбасы, обработанное мясо и красное мясо — это продукты, богатые животными жирами. Поэтому рекомендуется сократить их потребление и предпочесть нежирное мясо, поскольку оно легче и полезнее.
• Умеренное потребление безалкогольных напитков: потребление безалкогольных напитков с высоким содержанием сахара также является социальным бедствием. Действительно, в таких странах, как США, наблюдается рост числа случаев ожирения, и отчасти это связано с потреблением безалкогольных напитков с высоким содержанием сахара. Можно выбрать облегченную версию, чтобы уменьшить количество сахара, но они все равно не полезны для организма. Вместо этого лучше сделать домашний смузи или фруктовый сок и наслаждаться полезным и вкусным напитком.
• Обезжиренные молочные продукты: Молоко, йогурты, сыры и т.д. могут быть частью вашего сбалансированного рациона. Однако для уменьшения содержания жира нет ничего лучше, чем выбрать обезжиренный вариант, который обеспечивает те же белки, но при этом максимально снижает содержание жира.
• Выпивайте 2 литра воды в день: для того чтобы организм избавлялся от жидкости и оставался гидратированным, нет ничего лучше, чем выпивать 2 литра воды в день. Это улучшит работу организма, а также уменьшит задержку жидкости и целлюлит.
• Отказ от сладостей и сахара: рекомендуется исключить или максимально сократить потребление сладких продуктов или выпечки. Это продукты, богатые жирами и сахаром, которые практически не обеспечивают нас питательными веществами, поэтому лучше, чтобы они не входили в наш рацион.
• Следите за количеством: для сбалансированного питания необходимо есть то, что необходимо. Избыток пищи может привести к избыточному весу и ожирению, так как нужно есть столько, сколько организм сожжет. Не больше и не меньше. Ежедневные физические упражнения также помогут Вам вести более здоровый образ жизни и избавиться от жира.

Плюсы и минусы сбалансированного питания

Очевидные и не очень плюсы сбалансированного питания:

• Сохраняет силы

Употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами и белками, необходимо для поддержания мышц в сильном состоянии. Употребление в пищу таких витаминов, как витамины группы В и D, дает нам дополнительную энергию.

Кроме того, исследования показывают, что потребление здоровых жиров и белков вместе с углеводами может предотвратить колебания уровня сахара в крови и резкое падение уровня энергии в середине дня.

• Защита иммунной системы

Иммунная система служит для защиты от вредных внешних агентов, таких как вирусы и бактерии. Поэтому здоровое питание позволяет снизить вероятность инфекций и предотвратить простудные заболевания.

Кроме того, сейчас, как никогда ранее, рекомендуется соблюдать правила гигиены и принимать необходимые меры. Вы можете ознакомиться с нашей статьей о том, когда и как нужно мыть руки.

• Поддерживает здоровье кожи

Кожа — это самый большой орган нашего тела, поэтому о ней необходимо заботиться. Употребление витаминов связано с уменьшением вероятности развития рака. Здоровое питание является хорошим способом профилактики некоторых видов рака.

• Регулирует кишечный транзит

Овощи, фрукты и молочные продукты, богатые пробиотиками, всегда хорошо воспринимаются бактериями в пищеварительном тракте. Жирная и жареная пища, напротив, не рекомендуется. Употребление продуктов, богатых клетчаткой и омега-3, поможет улучшить работу пищеварительной системы и отрегулировать кишечный транзит.

• Защита и забота о сердце

Некоторые продукты, например, цельнозерновые крупы, помогают снизить уровень холестерина, который очень вреден для сердца. Здоровое питание подразумевает низкое содержание натрия, поэтому его соблюдение помогает поддерживать артериальное давление на нужном уровне. Употребление соли также помогает заботиться о нашем сердце.

• Профилактика остеопороза

Если мы хотим иметь крепкие кости, то молочные продукты, рыба, фрукты и овощи должны быть обязательно в нашей потребительской корзине. Низкое потребление соли также способствует профилактике остеопороза.

• Повышает работоспособность мозга

Рацион, богатый овощами, фруктами, рыбой и орехами, помогает уменьшить ухудшение памяти, повысить концентрацию внимания и другие функции мозга.

Употребление в пищу продуктов, богатых омега-3 кислотами, таких как рыба, орехи и авокадо, способствует улучшению работы мозга, а значит, повышению работоспособности и продуктивности на работе.

• Снижает стресс

Некоторые продукты, такие как спаржа, апельсины или шоколад, обладают способностью сдерживать выработку гормонов, вызывающих стресс, таких как кортизол и адреналин. Некоторые из них, например апельсины, содержат витамин С, а другие, например лосось, богаты омега-3 кислотами.

• Улучшает настроение

Исследования показывают, что существуют продукты, способствующие улучшению настроения, такие как шоколад, орехи, курица, йогурт и другие. Причина в том, что они способствуют выделению организмом определенных гормонов (эндорфинов, серотонина), вызывающих ощущение счастья и благополучия.

Как мы видим, существует несколько причин и преимуществ здорового и сбалансированного питания. Прислушайтесь к этим советам, и вы заметите результаты в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Помните, что для получения дополнительных советов или информации по питанию или другим вопросам вы можете обратиться к нашему блогу и социальным сетям.

Минусов сбалансированного питания быть не может! Разве что, кому-то придется отказаться от привычного рациона питания или отказаться от любимых продуктов. Но разве это чего-то стоит на фоне улучшения здоровья и снижения веса?

Разрешенные продукты

Разрешенных продуктов в сбалансированном питании очень много! Вы сможете разработать очень разнообразное меню и в целом не ущемлять себя во вкусовых предпочтениях, выбор очень большой.

Вы можете есть любые овощи по своему вкусу. ДА, вы правильно прочитали. Абсолютно любые овощи! Все овощи обладают хорошим уровнем клетчатки, которая очень нужна для грамотного похудения.

Фрукты можно есть тоже любые, но желательно в первой половине дня. Во второй половине дня выбирайте яблоки, груши, цитрусовые. Бананы, виноград, манго, персики, ананасы, нектарины – желательно кушать в первой половине дня из-за высокого содержания сахара.

Хлеб можно, но выбирайте цельнозерновой хлеб. Вы можете также выбирать хлебцы или лаваш. Разрешается потребление макарон, в них нет ничего страшного.

Крупы. Можно гречку, рис, чечевицу, киноа.

Орехи. Можно, но не много. Старайтесь не потреблять больше 60 грамм в день!

Молочные продукты можно и нужно включать в своё меню. Обязательно творог ( до 5% жирности) – он является отличным источником белка. Греческий йогурт без добавок, кефир, молоко. Выбирайте чистые продукты без добавок.

Мясо. Куриное филе – отличные выбор! Это мясо курицы не содержит много жира, зато является отличным источником белка. Есть различные варианты приготовления, можно добиться любого вкуса и текстуры.

Рыба. Можно кушать белую и красную рыбу. Можно кушать и малосоленую рыбу, но нельзя селедку в масле.

Запрещенные продукты

Для потери лишнего веса и ведения здорового образа жизни рекомендуется исключить из своего рациона обработанные продукты и различный фастфуд. К обработанным продуктам относят почти все готовые блюда и продукты, которые можно купить в магазине:

• Мясные продукты (колбаса, сосиски, карбонат, бекон),
• Различные субпродукты,
• Пакетированные соки, газированные напитки,
• Готовые снеки (чипсы, сухарики, крекеры)
• Молочные продукты с добавлением сахара (молочные коктейли, йогурты с добавками, глазированные сырки, творожные массы)
• Сладости (торты, пирожные, печенье, бисквиты, шоколад, вафли)
• Готовые блюда (блины, салаты, холодец, сэндвичи с жирными соусами)

Еще один важный момент — сократить потребление натрия, т.е. поваренной соли; принимать пищу не менее 3 раз в день и учитывать 2 перекуса, а также выпивать не менее 2 л простой питьевой воды в день.

Всем известно, что алкогольные напитки имеют очень высокую калорийность. Алкоголь особенно не рекомендуется употреблять во время любой процедуры снижения веса, поскольку он не позволяет должным образом мобилизовать жировые запасы. Более того, современные рекомендации в отношении алкоголя таковы: Чем меньше, тем лучше.

Среди основных советов по поддержанию здорового питания рекомендуется максимально сократить присутствие продуктов с добавлением сахара. Они содержат калории, но не обладают высокой питательной ценностью.

Их чрезмерное потребление связано с рядом проблем со здоровьем:

• Ожирение.
• Кариес.
• Плохое питание.
• Высокий уровень триглицеридов в крови.

Что можно пить?

Как уже было изложено выше, Вы поняли, что потребление готовых соков, газированных и алкогольных напитков запрещено. Так что же тогда можно пить?

В качестве напитков постарайтесь выбирать чистую воду, для вкуса вы можете добавить в неё ломтики лимона, лайма, мяты или любых ягод. Старайтесь не добавлять сахар, а если хочется сделать напиток сладким, то добавьте 1 чайную ложку мёда.

Можно пить чай, при этом любой. Правило остается таким же – не добавляйте сахар! Конечно, наилучший результат вы получите, если будете выбирать зеленый или травяной чай.

Можно пить кофе – американо, а если вы любитель капучино или латте, то можете добавлять растительное молоко или молоко жирностью до 1,5%.

Для любителей сока хорошая новость. Вы можете пить соки, но только свежевыжатые, без сахара.

Пример меню сбалансированного питания

Первое из ежедневных меню для здорового питания содержит грибы. Грибы можно отнести к группе овощей, и они также очень рекомендуются.

Основными питательными веществами в них являются клетчатка, витамины В и D, а также минеральные вещества (селен, медь и калий).

На второй день можно ввести в рацион богатое приготовление с использованием такой крупы, как кускус. Кускус изготавливается из пшеничной манки и может быть использован для приготовления самых разнообразных оригинальных рецептов.

Он является прекрасным источником углеводов, витаминов группы В, клетчатки, магния, фосфора и марганца.

Если вы не знали, то кускус появился в Северной Африке, но был принят и в других регионах, например, на юге Италии. Сегодня его употребляют во многих странах мира. На самом деле, сегодня его можно встретить на полках большинства супермаркетов.

Как мы уже убедились, рыба — это здоровый источник белка, который следует употреблять чаще двух раз в неделю.

Чтобы безопасно включить ее в рацион, рекомендуется избегать тех видов, которые могут содержать много ртути; AESAN рекомендует выбирать следующие виды:

• Треска.
• Скумбрия.
• Кальмар.
• Морской лещ.
• Каракатица.
• Анчоусы.
• Лосось.
• Морской окунь и т.д.

В этой недельной схеме мы выбрали свежий лосось. Это вид жирной рыбы, который отличается наличием омега-3 и витаминов D и B12 (среди прочих питательных веществ).

Пример меню сбалансированного питания на один день

Завтрак	Цельнозерновой хлеб с помидором и авокадо.Один банан.Настой.
Полдник	Один йогурт с горстью грецких орехов.
Обед	Полный салат из перца, помидоров, лука, нута и вареного яйца.Яблоко.
Перекус	Молоко с овсянкой. Одна груша.
Ужин	Блюдо из капусты и картофеля.Подошва на гриле.Йогурт.

Пример меню сбалансированного питания на неделю (7 дней)

	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
1 день	Чай или кофе, Тост из цельнозерной (ЦЗ) муки, творожный сыр, помидор и ломтик сыра.	1 яблоко и горсть грецких орехов.	Зеленый салат с авокадо (айсберг, руккола, морковь, редис…), филе грудки курицы.	Натуральный йогурт с парой фиников (по желанию).	Запеченная треска с овощами.
2 день	Чай или кофе, злаковые мюсли молоком или кефиром.	Тост с сыром и огурец	Суп из овощей и филе курицы, ЦЗ хлеб с кусочком белковой ветчины.	2 мандарина или 1 апельсин.	Салат из зеленых овощей, курица, натуральный йогурт.
3 день	Чай или кофе, ЦЗ хлеб, салат, помидор, ломтики сыра и ломтик белковой ветчины.	1 банан, натуральный йогурт.	Ризотто с грибами, филе курицы.	Смузи из фруктов или овощей.	Яичница с овощами, салат из айсберга, помидора, огурца и натурального йогурта.
4 день	Чай или кофе, злаковые мюсли молоком или кефиром.	1 яблоко и горсть грецких орехов.	ЦЗ хлеб с творожным сыром, филе тунца, огурец.	Натуральный йогурт с парой фиников (по желанию).	Рагу с сезонными овощами с курицей, греческий йогурт.
5 день	Чай или кофе, ЦЗ хлебец с творожным сыром и персиком. Ломтик темного шоколада (по желанию).	Тост с сыром и огурец	Макароны в томатной пасте с курицей	1-2 вареных яйца или протеиновый коктейль.	Салат из зеленых овощей, курица, натуральный йогурт.
6 день	Чай или кофе, каша с любым фруктом и горсть орехов.	1 банан, натуральный йогурт.	Тушеные овощи и кусочек рыбы, ЦЗ хлебец.	Натуральный йогурт с парой фиников (по желанию).	Рагу с сезонными овощами с курицей, греческий йогурт.
7 день	Чай или кофе, злаковые мюсли молоком или кефиром.	1 яблоко и горсть грецких орехов.	Зеленый салат с авокадо (айсберг, руккола, морковь, редис…), филе грудки курицы.	Смузи из фруктов или овощей.	Творог с овощами: помидор, огурец, болгарский перец, зелень (салат из овощей с добавлением творога).

Правильный выход из диеты

Выходить из диеты очень просто. Постарайтесь с каждым днем добавлять старые продукты, но не в больших количествах. Например, замените белковую ветчину на обычную. Старайтесь заменять 1 прием пищи на старый рацион, а не сразу меню всего дня.

Но помните, что старое питание может привести к набору сброшенных килограммов. Постарайтесь оставить в своем рационе прием свежих овощей, а на ужин выбирайте белковую пищу.

Какого результата можно добиться?

Сбалансированное питание может соблюдаться сколько угодно по времени, соответственно потеря килограмм может быть разной. Но минимум за 1 неделю сбалансированной диеты Вы сможете потерять около 2-3 килограмм.

На потерю лишнего веса влияет ваш исходный вес и привычки питания. Не забудьте подключить к диете физические упражнения, так вы сможете сжечь больше калорий. Таким образом, за две недели сбалансированной диеты вы можете потерять около 5-8 килограмм! Главное, следуйте правилам и не употребляйте запрещенные продукты.

Варианты сбалансированного питания

Существует много видов сбалансированных диет. Вы можете отдать предпочтение любой полнорационной диете, главное потреблять не больше суточной нормы калорий в день и выполнять хотя бы минимум физической активности.

Вы можете попробовать следующие диеты:

Средиземноморская диета

Японская диета

Китайская диета

Диета Аткинса

Диета «Любима»

Химическая диета

Диета на 14 дней

Противопоказания

Сбалансированная диета не имеет никаких ограничений. Такой рацион питания подходит и для детей, и для подростков, и для взрослых, и для пожилых людей. Кроме этого, сбалансированной диеты можно придерживаться имея какие-либо заболевания. Такая диета даже наоборот поможет вам в борьбе с болезнью, повысит ваш иммунитет и сделает вашу жизнь значительно лучше! Сбалансированная диета поможет в борьбе с лишним весом без жестких ограничений.