Что такое средиземноморская диета

В современном мире при слове «диета» наш мозг начинает думать об определенных ограничениях, возможно даже жестких ограничениях, чтобы дойти до определённой цели в весе или в качестве тела. Но не обязательно ограничивать себя и изнурять свое тело, потому что есть средиземноморская диета. Такое питание сложно даже назвать «диетой», так как она включает в себя почти все привычные нам продукты. Такая диета очень популярна в странах на берегу Средиземного моря.

Основной принцип средиземноморской диеты это употребление в дневном рационе как можно больше растительной пищи, цельнозернового хлеба, включая также преимущественно красную рыбу и оливковое масло. Диета с такими правилами питания очень полезна для здорового сердца.

«Средиземноморская диета обогащена витаминами из фруктов и овощей, клетчаткой из цельных зерен, морепродуктами, различными орехами и бобовыми, а даже оливковым маслом», — обращает внимание Лорен Л. Ноэн, почетный профессор Массачусетского университета. Согласно такому формату питания вы будете ограничены только в красном мясе, различными сладостями (печенье, торты, конфеты), молочные продукты (хотя некоторые кисломолочные продукты разрешены, такие как натуральный йогурт и сыр).

При таком питании в вашей тарелке очень мало места для обработанной пищи, поскольку большую часть будут занимать овощи и рыба. Тарелка с едой на средиземноморской диете пестрит разными красками, каждый прием пищи как искусство.

Для любителей красного сухого вина есть хорошая новость. На средиземноморской диете разрешается употреблять небольшое количество красного вина (бокал 150 мл или меньше) каждый день! Конечно, пить вино необязательно, но если вдруг захочется, то бокал за ужином не испортит результат диеты!

Общие вопросы и ответы

Какие продукты нельзя есть на средиземноморской диете?

Определенных строгих ограничений в диете нет, но придется ограничить потребление красного мяса и различных сладких продуктов. Разрешается оставить в рационе птицу, яйца, некоторые кисломолочные продукты (сыры, натуральный йогурт), но не в больших количествах! Кроме этого, избегайте сладких газированных напитков и сильно обработанных продуктов.

Принцип работы средиземноморской диеты?

Данная диета не разрабатывалась диетологами специально, такой принцип питания появился сам собой в местах, где люди питались так на протяжении нескольких веков. Определенных правил для средиземноморской диеты не существует. Такая диета очень популярна, потому что она не ограничивает сильно в питании, а представляет собой здоровый подход к еде.

Потенциальная польза для здоровья от средиземноморской диеты

Средиземноморская диета очень полезна для нашего здоровья, поскольку включает в себя только естественные продукты питания и почти исключает высоко обработанную пищу.

Обычно, люди не употребляют такие порции овощей и фруктов, как на средиземноморской диете и очень зря! Ведь именно в растительной еде содержится больше всего полезных витаминов для нашего организма!

Эти свежие, цельные продукты содержат множество антиоксидантов, борющихся с болезнями, и люди, которые наполняют свой рацион этими продуктами, имеют более низкий риск заболеваний. Тем не менее, ученые не знают, ответственны ли за эти преимущества антиоксиданты или другие соединения (или общие схемы здорового питания).

Здоровое сердце

Средиземноморская диета одна из самых полезных диет для снижения рисков заболевания сердца, поскольку в питании максимально снижено потребление холестерина.

Снижение риска некоторых видов рака

Кроме этого, такой принцип питания характеризуется низкой вероятность развития некоторых видов рака. Например, рак молочной железы, рак толстой кишки, рак простаты, а также некоторые виды рака головы и шеи.

Более бодрое настроение и малый риск депрессии

Поскольку такая диета побудит вас увеличить порции фруктов и овощей в своем рационе, то ваше самочувствие ощутимо улучшится, вы будете лучше себя чувствовать физически, а также ваше психическое здоровье придет в норму, поскольку у вас не будет жестких ограничений. Различные исследования утверждают, что потребление сырых овощей и фруктов (в особенности шпинат, огурцы и свежие ягоды) снижает риск развития депрессии, а также благополучно влияет на настроение.

Более низкий риск возникновения нейродегенеративных заболеваний

Исследования показали, что средиземноморский стиль питания связан с улучшением показателей общей когнитивной функции. Со временем такая модель питания может замедлить снижение когнитивных способностей и снизить риск развития болезни Альцгеймера и других форм деменции.

Снижение вероятности развития диабета 2 типа и помощь в управлении диабетом

Некоторые исследования показывают, что средиземноморская диета помогает тем, кто страдает диабетом 2 типа или подвержен риску его развития.

Например, средиземноморская диета улучшает контроль сахара в крови у тех, кто уже страдает диабетом, что говорит о том, что она может быть хорошим способом лечения этого заболевания, согласно обзору исследований. Более того, учитывая, что у больных диабетом повышенные шансы развития сердечно-сосудистых заболеваний, переход на эту диету может помочь улучшить их сердечное здоровье, согласно исследованиям.

Меньше осложнений остеоартрита

Благодаря своему противовоспалительному действию средиземноморская диета может также снизить риск переломов костей, увеличения веса (который может оказывать дополнительное давление на суставы) и инвалидности.

Может ли средиземноморская диета привести к потере веса?

Средиземноморская диета первоначально не являлась диетой, а была традиционным способом питания. Следовательно, она не создавалась специально для похудения. Но по счастливому стечению обстоятельств, такой принцип питания позволяет не только следить за здоровьем, но и помогает снизить вес до желаемого. В одном журнале было проведено исследование длительностью один год с участием взрослых людей с лишним весом и ожирением. Все испытуемые соблюдавшие средиземноморскую диету потеряли на 5 килограмм больше, чем те, кто просто снизил потребляемые жиры.(Они сбросили в общей сложности от 5 до 11 килограмм и удерживали его в течение следующего года.)

Но в том же исследовании была обнаружена похожее снижение веса при аналогичных диетах, таких как низкоуглеводная диета. Таким образом, анализируя результаты, можно сделать вывод, что не существует идеальной диеты для похудения.

Однако все таки именно средиземноморская диета может похвастаться разнообразным и инклюзивным рационом питания, который не заставляет вас подсчитывать калории или макронутриенты каждый прием пищи.

Как это работает

Как уже упоминалось, рацион средиземноморской диеты весьма широкий. Основной упор делается на свежие овощи и фрукты, цельнозерновой хлеб, орехи, бобовые, оливковое масло, рыба и морепродукты. Рекомендуют снизить потребление мяса птицы и красного мяса, а также кисломолочных продуктов. Кроме этого, разрешается пить бокал красного сухого вина, до 150 мл. Так что именно делает средиземноморскую диету уникальной?

• Особое внимание отдавайте полезным жирам . Добавьте к овощным салатам оливковое масло, заменяя им другие масла. Ограничьте прием сливочного масла и маргарина. Попробуйте добавить в свой рацион авокадо, он богат натуральными полезными жирами. На перекус выбирайте орехи.
• В качестве животного белка выбирайте рыбу и морепродукты. Лучше всего включить в свой рацион красную рыбу, она богата омегой 3. Красное мясо и птицу ограничьте до нескольких раз в месяц.
• Употребляйте больше жидкости во время диеты, предпочтение отдавайте воде без различных добавок. Рекомендуется выпивать в день минимум 1,5 литра воды. Начинайте свой день со стакана теплой воды, можно добавлять чайную ложку меда.
• Если вы подключите к питанию ежедневную активность, то придете к результату намного быстрее. Начните свою активность с 10000 шагов день!

Подробный список продуктов средиземноморской диеты

На средиземноморской диете вы будете в значительной степени полагаться на следующие продукты и ограничивать те, которые подверглись обработке. Обработанные пищевые продукты, которые следует избегать:

• Мясные продукты (колбаса, сосиски)
• Соленые закуски (чипсы, сухарики, соленная рыба)
• Готовые сладости (печенье, пирожные, конфеты, торты)

Вы можете выпить немного красного вина и съесть немного темного шоколада.

Несмотря на то, что считать калории не обязательно, мы подготовили немного информации о пищевой ценности разрешенных продуктов.

Оливковое масло

На столовую ложку порции:119 калорий, 0 г белка, 13,5 г жира, 2 г насыщенного жира, 10 г мононенасыщенного жира, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара

Польза: снижение потребления продуктов с большим количеством насыщенных жиров ( таких, как сливочное масло) помогают сократить опасность сердечных заболеваний на 22 процента. Заменяйте такие продукты на продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот, такие как оливковое масло.

Помидоры

На 200 г порции: 32 калории, 1,6 г белка, 0 г жира, 7 г углеводов, 2 г клетчатки, 5 г сахара.

Польза: помидоры содержат ликопин — сильнейший антиоксидант, способный снизить риск возникновения онкологических заболеваний, таких как рак простаты и молочной железы. Другие элементы, помогают снизить угрозу образования тромбов, образуя защиту от сердечно-сосудистых заболеваний.

Лосось

На 100 г порции филе: 146 калорий, 21 г белка, 6 г жира, 0 г углеводов, 0 г клетчатки

Польза: жирная рыба является главным источником омега-3 жирных кислот. Для крепкого здоровья сердца потребляйте не менее двух раз в неделю, в особенности жирной рыбы, такой как лосось.

Грецкие орехи

На 1 порцию (30 грамм): 85 калорий, 4 г белка, 18,5 г жира, 2 г насыщенного жира, 3 г мононенасыщенного жира, 13 г полиненасыщенного жира, 4 г углеводов, 2 г клетчатки, 1 г сахара.

Польза: грецкие орехи богаты полезными для сердца полиненасыщенными жирами. Эти орехи благотворно влияют на микробиом кишечника (и тем самым способствовать улучшению здоровья пищеварения), а также способствуют снижению показателей уровня холестерина ЛПНП, согласно проведенному небольшому эксперименту с участием 19 здоровых взрослых людей.

Нут

На порцию 60 г: 210 калорий, 11 г белка, 4 г жира, 35 г углеводов, 10 г клетчатки, стрелка вверх.

Польза: нут может выступать как гарнир, так и как часть хумуса. Это хороший источник клетчатки, который благотворно влияет на пищеварение и способствует процессу похудения.

Руккола

На порцию 30 г: 5 калорий, 0,5 г белка, 0 г жира, 1 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара.

Польза: Листовую зелен рекомендуется употреблять в изобилии при таком принципе питания. Согласно проведенным исследованиям, диеты средиземноморского типа, которые включают в рацион частое (более пяти раз в неделю) употребление листовой зелени, сокращают степень риска развития болезни Альцгеймера.

Гранат

На 100 г порции: 72 калории, 1,5 г белка, 1 г жира, 16 г углеводов, 4 г клетчатки, 12 г сахара.

Польза: Этот ярко-красный фрукт содержит полифенолы, которые выступают в качестве антиоксидантов и противовоспалительных факторов. Согласно исследованиям, гранаты проявляют противораковые качества.

Чечевица

На 35 г порции: 116 калорий, 9 г белка, 0 г жира, 20 г углеводов, 8 г клетчатки, 2 г сахара.

Польза: одно исследование установило, что замена хотя бы половины порции высокогликемического крахмала ( к примеру, риса) на чечевицу помогает ослабить гликемический индекс на 19 процентов.

Греческий йогурт

На 200 г порции: 134 калории, 16 г белка, 4 г жира, 2 г насыщенного жира, 1 г мононенасыщенного жира, 0 г полиненасыщенного жира, 8 г углеводов, 0 г клетчатки.

Польза: Молочные продукты разрешается употреблять в небольших количествах, но они служат источником кальция. Отдавая предпочтение продуктам с пониженным содержанием жира, вы сокращаете количество потребляемых насыщенных жиров.

Пищевая пирамида средиземноморской диеты

Средиземноморская пищевая пирамида предлагает отличный способ понять, как думать о еде, вместо того, чтобы давать вам жесткие инструкции. Он организован по тому, как часто вы должны включать категорию продуктов в свой рацион, при этом продукты, которые вы должны включать чаще всего, находятся в основании, а продукты, которые вы должны включать реже, вверху.

Вот средиземноморская пищевая пирамида от основания к вершине:

• Фрукты, овощи, злаки (в основном цельные), оливковое масло, фасоль, орехи, бобовые, травы и травяные специи: употребляйте их ежедневно желательно при каждом приеме пищи.
• Рыба и морепродукты: употребляйте не меньше двух раз в неделю.
• Мясо птицы, яйца, сыр и йогурт: ешьте в небольших количествах, добавляйте в рацион на ежедневной или еженедельной основе, в зависимости от пищи. При выборе между большой пачкой йогурта и маленькой, выбирайте меньший объем.
• Мясо и сладости: ешьте их только изредка.

7-дневный пример средиземноморской диеты

Чтобы получить представление о том, как выглядит питание на средиземноморской диете, ознакомьтесь с примерами блюд на неделю, включая идеи закусок.

1 день

Завтрак: Греческий йогурт с ягодами и капелькой меда.

Закуска: Горсть миндаля

Обед: Тунец на подушке из зелени с заправкой из оливкового масла

Закуска: Небольшая миска оливок

Ужин: Небольшая куриная грудка с теплым зерновым салатом, приготовленным из обжаренных цуккини, помидоров.

День 2

Завтрак: Цельнозерновой тост с яйцом всмятку и фруктом

Закуска: Горсть фисташек

Обед: Салат из чечевицы с жареным красным перцем, вялеными томатами, каперсами и заправкой из оливкового масла

Закуска: Хумус с овощами для макания

Ужин: Лосось с  киноа  и обжаренной зеленью с чесноком

День 3

Завтрак: Взбитая рикотта с грецкими орехами и фруктами

Закуска: Жареный нут

Обед: Салат Табуле с цельнозерновым хлебом и хумусом

Закуска: Капрезе на шпажках

Ужин: Жареный цыпленок, клецки и большой салат с винегретом

День 4

Завтрак: Фрукты с парой ломтиков бри

Закуска: Кешью и сухофрукты

Обед: Чечевичный суп с цельнозерновой булочкой

Закуска: Дегустационная тарелка с оливками, парой ломтиков сыра, огурцами и помидорами черри

Ужин: Рыба сиг, приготовленная в оливковом масле с чесноком, цуккини и сладкий картофель

День 5

Завтрак: Омлет с помидорами, свежей зеленью и оливками

Закуска: Пара фиников с начинкой из миндального масла

Обед: Салат с белой фасолью, овощами, оливками и небольшим кусочком курицы.

Полдник: Персик и простой греческий йогурт.

Ужин: Шашлык из креветок на гриле с жареной брюссельской капустой

День 6

Завтрак: Яйца, омлет с овощами и зеленым луком, с фетой и ломтиком цельнозернового хлеба.

Перекус: Греческим йогуртом

Обед: Тарелка из киноа с нарезанной курицей, фетой и овощами.

Закуска: Хумус с овощами

Ужин: Морепродукты на гриле, жареный фенхель и брокколи, салат из рукколы и киноа.

День 7

Завтрак: Вегетарианская фриттата

Перекус: Горсть ягод

Обед: Тарелка копченого лосося, каперсов, лимона, цельнозерновых крекеров и сырых овощей.

Закуска Пюре: из авокадо с лимоном и солью, с огурцами для макания

Ужин: Паста с красным соусом и мидиями

4 совета, как поужинать вне дома на средиземноморской диете

Собираетесь в ресторан? Ешьте по-средиземноморски — и останетесь довольны этими советами.

1. Отдайте предпочтение овощам

Средиземноморская диета делает упор на овощи, поэтому ищите блюда с добавлением овощей, которые часто можно найти в разделе закусок, гарниров и салатов в меню. Другой вариант — начать трапезу с салата или запеченных овощей.

Попросите, чтобы они отказались от каких-либо заправок и вместо этого сбрызнули оливковым маслом.

2. Заказать рыбу

Если вы любите рыбу, но не можете регулярно есть ее дома, закажите ее в ресторане, где ее для вас приготовит шеф-повар. Это может быть особенно важно, если вы обычно заказываете красное мясо. Выбирайте жирную рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами.

Лосось широко доступен и его легко найти, но вы также можете увидеть в меню тунца и скумбрию.

3. Ограничьте употребление алкоголя

Если вы употребляете алкоголь, откажитесь от маргариты или пива и вместо этого отдайте предпочтение бокалу красного вина, которое можно употреблять в умеренных количествах во время еды.

В других случаях вообще избегайте алкоголя в пользу газированной простой воды с долькой лимона или лайма.

4. Фруктовая закуска на десерт

Во многих культурах на десерт традиционно употребляют свежие фрукты.

В меню десертов большинства ресторанов нет свежих фруктов, но вы можете спросить, могут ли они принести вам небольшую чашку с фруктами, чтобы закончить трапезу. Или полностью откажитесь от десерта и отправляйтесь домой, чтобы приготовить себе тарелку ягод или несколько ломтиков дыни.

5 советов новичкам, которые следует помнить о средиземноморской диете

1. Выбирайте здоровые источники жира и не переусердствуйте

Отдавайте предпочтение продуктам с хорошими источниками мононенасыщенных жирных кислот. Откажитесь на некоторое время от красного мяса и мясных субпродуктов. Выбирайте авокадо, орехи, рыбий жир и оливковое масло. Так вы будете поддерживать низкий уровень холестерина в организме.

Но даже при употреблении растительных жиров вы можете превысить суточную норму потребляемых жиров, поэтому будьте внимательны. Рекомендуем получать 25% от общего потребления калорий из жиров.

2. Не экономьте на кальции

Хотя и диета просит ограничить кисломолочные продукты, не забывайте, что кальций очень нужен вашему организму. Употребляйте сыр и натуральный йогурт в умеренных количествах. Постарайтесь выбирать растительное молоко.

3. Выделите время в своем расписании для приготовления пищи

Мы понимаем, что рабочий график занимает много времени. К счастью, много готовить не придется, потому что потребление сырых овощей и фруктов в приоритете.

4. Перестройте свои любимые рецепты под принцип средиземноморской диеты

Мы и так почти следуем средиземноморской диете каждый день, за исключением обработанных продуктов. Вы легко сможете преобразовать свои рецепты, добавляя в каждый прием пищи свежую зелень.

5. Не переусердствуйте с алкоголем

Не каждая диета разрешает потреблять алкоголь. Средиземноморская диета является скорее исключением, вы можете позволять себе 150 мл красного вина за ужином. Но постарайтесь не налегать на алкоголь, потребление алкоголя повышает риск развития различных заболеваний. В этом случае поговорите со своим врачом, чтобы узнать, что подходит именно вам.

Краткое содержание

Любая диета работает только при полном её соблюдении. Это значит, что вам понадобится следовать принципам средиземноморской диеты везде: дома, в гостях, в кафе, в ресторанах. Вы сможете везде найти блюдо, подходящее под эту диету. Кроме этого, вы сможете не сильно меняя свои пищевые привычки, правильно, а главное вкусно и сытно питаться.

Более того, она имеет множество преимуществ для здоровья — от профилактики деменции, сердечных заболеваний и рака до потенциальной потери веса и защиты от осложнений диабета.