Японская диета для похудения: меню, секреты стройности и красоты

Японская диета известна во всем мире, потому что японцы славятся своей стройностью и потому что у них нет особых проблем с потерей веса. На самом деле, им это даже не нужно, так как они всегда в форме. Мы расскажем вам про японскую диету, которая используется для снижения веса, когда этого требует ситуация. Одна из особенностей этой диеты и японской кухни в целом заключается в том, что японцы придают большее значение качеству, чем количеству: они выбирают более сытные продукты, чтобы съесть меньше.

Японская диета — это тип диеты, при котором следует принимать пищу небольшими порциями, избегать молочных продуктов, сахара, жирной и обработанной пищи.

Эта диета богата свежими овощами, соей, рыбой и морепродуктами, которые способствуют хорошему функционированию кишечника, выведению избытка жидкости из организма и помогают контролировать чувство голода, способствуя потере веса.

Однако до сих пор не существует исследований, подтверждающих пользу японской диеты для похудения. Поэтому, принимая решение сесть на диету для похудения, рекомендуется проконсультироваться с диетологом, который оценит состояние здоровья человека и составит план диеты в соответствии с индивидуальными потребностями в питании.

Почему именно японская диета?

Статистика показывает нам, что люди в Японии живут дольше. И дело не только в их рационе, который является основополагающим благодаря таким деликатесам, как терияки или суши. Но и в их образе жизни.

Несмотря на то, что эти люди очень ориентированы на работу, они знают, как иметь стратегию отдыха, как отмечается в исследовании, опубликованном в Journal of human ergology, наслаждаться природой, практиковать релаксацию и внедрять небольшие привычки здорового образа жизни в свою повседневную жизнь.

Также нередко встречаются одержимые люди. На самом деле, только 3% женского населения страдают ожирением, как указывает это исследование, опубликованное в Asia Pacific journal of clinical nutrition. Как им это удается? Это их сырой лосось? Это их семена кунжута, которые, как говорят, дают энергию? На самом деле японцы следуют очень простым рекомендациям, которые мы вам сейчас объясним.

Принцип японской диеты

Придерживаться японской диете, возможно, нелегко, но мы можем приблизиться к ней, применяя на практике следующие советы, которые помогут нам улучшить качество того, что мы едим, и, подобно японцам, получить антиоксидантные соединения и полезные питательные вещества, чтобы жить дольше и лучше:

• Употреблять фрукты и овощи каждый день, чтобы они присутствовали в каждом блюде, избегать жареных продуктов и стараться включать их не только в свежем виде, но и приготовленными на пару, соте и другими способами, способствующими их потреблению.
• Замените мясо на рыбу или морепродукты, чтобы получить качественный белок и добавить полезные жиры, вычитая насыщенные жиры и холестерин.
• Регулярно пейте зеленый чай в виде настоя, он может стать идеальной заменой кофе, чтобы получить полифенолы в высоких пропорциях и дать толчок нашему метаболизму.
• Одиннадцать советов, как снизить калории при приготовлении пищи и легко получить более легкие и питательные блюда.
• Выбирайте свежие, натуральные или минимально обработанные продукты для наших блюд, стараясь избегать обработанных или сверхобработанных продуктов.
• Включите бобовые и производные в обычный стол, чтобы получить больше клетчатки и растительных белков, которые насытят качественными питательными веществами.
• Добавьте в наше обычное меню блюда с высоким содержанием воды, например, супы или другие бульонные рецепты, которые насытят нас без большого количества калорий, но с ценными питательными веществами, такими как витамины и различные минералы для организма.
• По желанию включайте в рацион морские водоросли, которые могут быть сушеными, обезвоженными или свежими, а также овощи, чтобы включить в него белки, много клетчатки и питательные вещества, такие как кальций, железо, калий и другие.
• С помощью советов, приведенных выше, мы можем подойти к японской диете, чтобы стать здоровее и стройнее, стараясь включать в рацион питательные вещества, характерные для японской диеты, и продукты, которые японцы едят каждый день.

Разрешенные продукты

Чтобы узнать о традиционной японской диете, которая может помочь нам сохранить здоровье и увеличить продолжительность жизни. Основные продукты питания в японской диете для похудения

• Белый рис — один из главных ингредиентов в японской кухне.

Рис — это основной продукт питания. Но, конечно, если это возможно, он всегда должен быть цельнозерновым. Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что употребление коричневого риса в отличие от белого способствует повышению уровня холестерина ЛПНП. Однако в японской диете есть много других незаменимых продуктов:

• Лапша: есть блюда, которые идеально подходят для включения в нашу восточную диету, такие как удон, сомэн, рамен… Они бывают разных размеров и сделаны из различных видов пшеницы, которые очень полезны и почти не содержат углеводов. Многие из них подходят для больных коэлиакией.
• Фрукты, особенно яблоки, хурма и мандарины. Вкусно, не правда ли?
• Рыба и морепродукты, такие как тилапия, морской окунь, скумбрия, лосось, креветки, кальмары или осьминоги;
• Морские водоросли, которые можно есть сырыми или приготовленными;
• Соя, просо и тофу богаты кальцием и белком и являются полезной и здоровой альтернативой молочным продуктам. Они также содержат большое количество антиоксидантов, снижают уровень плохого холестерина и предотвращают диабет, как отмечается в этой публикации в Journal of Agricultural and Food Chemistry.
• Зеленый чай. Всегда незаменим благодаря многочисленным преимуществам, которые он приносит нашему здоровью, как отмечается в исследовании, опубликованном в Proceedings of the Japan Academy.
• Овощи: баклажаны, ростки фасоли, красная фасоль, грибы, капуста, имбирь, тыква, картофель, побеги бамбука, редис и морская капуста.

Преимущества японской диеты

Еда небольшими порциями

Еда небольшими порциями помогает быстрее насытиться и, прежде всего, прекратить прием пищи, когда мы чувствуем себя сытыми, поскольку перед нами не стоит полная тарелка еды. Это также может помочь людям, которые склонны есть в спешке, есть медленно.

Еда палочками — это способ есть медленнее

Медленная еда облегчает переваривание пищи, усиливает чувство сытости и может помочь нам съесть меньше.

Острота бактерицидна

Употребление сырых продуктов, таких как рыба, всегда сопряжено с риском пищевого отравления. К счастью, в Японии ее употребляют вместе с васаби — острым соусом с бактерицидным эффектом, который помогает желудку уничтожить любые бактерии в пище.

В Японии едят больше рыбы, чем мяса

Включение суши в наш рацион будет способствовать увеличению потребления рыбы в нашем рационе. Потребление рыбы снижается в нашей стране, где потребление белка происходит в основном за счет мяса. Рыба из японской диеты обеспечит нас белком, железом, витамином B12 и полезными жирами, такими как омега-3.

Имбирь обладает противовоспалительными свойствами

Имбирь — это натуральное противовоспалительное средство, которое может облегчить симптомы воспалительных заболеваний, а также помочь восстановлению после занятий спортом.

Использование растительных белков, таких как тофу

Японская диета была одной из первых, которая познакомила Запад с тофу, и в результате мы включили этот источник растительного белка в свой рацион. Употребление тофу — это способ получить белки с высокой биологической ценностью, не прибегая к мясу.

Недостатки японской диеты

Потребление сахара

Потребление сахара — одна из главных проблем в нашем рационе, и многие люди не знают о том, сколько сахара они потребляют в готовых продуктах, таких как суши. В целом, японские блюда, как правило, включают сахар в свои ингредиенты.

Соевый соус содержит большое количество натрия

Как вы, возможно, читали в прошлом, потребление соли в нашей стране выше, чем рекомендуют организации здравоохранения. Основным источником натрия является соевый соус, который часто добавляют в каждое блюдо японской кухни.

Морские водоросли содержат много йода

Вопреки мнению многих людей, употребление морской капусты не является ни полезным, ни желательным. Морская капуста содержит очень большое количество йода. Потребление слишком большого количества йода опасно, так как может вызвать проблемы с щитовидной железой. Мой совет — избегать ее употребления.

Употребление сырой, необработанной рыбы

Употребление сырых белковых продуктов, таких как рыба или яйца, хуже, чем приготовленных, по двум основным причинам: во-первых, это ставит под угрозу безопасность продуктов питания, даже если соблюдаются правила гигиены и обращения с ними. Во-вторых, усвоение белков организмом также снижается, поскольку приготовление пищи служит предварительным перевариванием, облегчающим работу желудка.

Использование жареной пищи в виде темпуры

Японская кухня не является синонимом приготовления на пару, в воке и на гриле. Также используются такие высококалорийные и вредные приготовления, как жарка, которую они называют темпура.

Правила японской диеты

Не есть до сытости

Для японцев 20 процентов, которые вы переедаете до 100-процентного насыщения, действительно вредят вам. Если вы остаетесь на 80%, то после еды у вас есть энергия для бега наперегонки, но если вы переполняетесь, то ваши органы изнашиваются сильнее, вы чувствуете тяжесть, вам трудно переваривать пищу… Именно это, как считают на Западе, вызывает проблемы ожирения, диабета, проблем с печенью…

Ешьте медленно и хорошо пережевывайте пищу

Если вы правильно жуете, ваш желудок работает меньше. «Японские столетние люди едят медленно. С самого раннего возраста японских детей учат этой концепции: такая простая вещь, как хорошее пережевывание пищи, может подарить вам годы жизни».

Мало калорий

В Японии ежедневно потребляется в среднем 2 719 калорий, в то время как в Испании этот показатель составляет 3 183 за 2021 год. По мнению геронтологов, изучающих ситуацию в Японии, эти немногочисленные потребляемые калории являются показательными для объяснения образа жизни.

Медленные углеводы и мало мяса

В целом, японская диета отличается высоким содержанием углеводов. Они в основном извлекаются из овощей, фруктов и зерновых, они, как правило, являются источниками медленного усвоения, они не преобразуются в жиры так быстро, как другие виды углеводов.

Что касается мяса, то введение этой пищи было связано с тем, что японцы живут дольше. Раньше мясо в Японии было запрещено и употреблялось только в лечебных целях. но чуть позже японцы добавили в свою обыденную жизнь говядину. Несмотря на это, люди продолжали верить, что употребление говядины загрязняет кровь, и только во второй половине 1960-х годов она стала популярной. Увеличение потребления мяса совпало со значительным снижением числа инсультов.

Употребление сезонной пищи

Старейшины, постоянно повторяли фразы типа «сейчас сезон, чтобы есть…» или «сейчас сезон, чтобы…». Они предпочитают позволить природе задавать темп, а не прибегать к завезенным из других мест овощам или принудительному выращиванию в теплицах. «Таким образом вы не изменяете природу этой пищи, вы едите то, что дает вам природа».

Диета не должна быть фактором стресса

Другой крайностью, не заботящейся о том, что мы кладем в рот, является одержимость подсчетом калорий или строгими диетами. «Попадание во что-то очень жесткое, что говорит вам о каждом шаге, который вы должны сделать, чтобы быть здоровым, может превратиться в свою противоположность. Стресс физически царапает вас, то, что вы приобретаете с одной стороны, вы теряете с другой». В Японии не зациклены на диетах, и это страна с самым низким уровнем ожирения в мире (4%, в то время как есть страны, где этот показатель достигает 30%)».

Японцы, действительно, люди, которые, как правило, хорошо питаются, предпочитая «всего понемногу, не перебарщивая». Разумные количества позволяют избежать роста ожирения среди населения». Возможно, секрет заключается в правиле большого количества овощей, фруктов и рыбы.

Продукты, которых следует избегать

Продукты, которых следует избегать в японской диете, в основном следующие:

• Молочные продукты, такие как молоко, йогурт, масло и сыры;
• Красное мясо с большим количеством жира, например, корейка, отбивные, баранина или ягнятина;
• Слишком много жира, например, маргарин, соевое и подсолнечное масло, готовые соусы.
• Продукты, содержащие сахар, такие как сухие завтраки, злаковые батончики, сладости в целом и безалкогольные напитки.
• В японской диете также рекомендуется избегать употребления индустриальной пищи, такой как фаст-фуд, замороженные готовые блюда и мороженое, поскольку эти виды пищи могут препятствовать процессу потери веса.

Как японская диета помогает похудеть?

Меню не основано на типичных блюдах японской культуры, к которым мы привыкли. В основе питания японской диеты лежат фрукты, овощи и зелень. Но придерживаться этой диеты сложно, так как она позволяет питаться только три раза в день и небольшими порциями. Кроме того, она ограничивает углеводы и даже животные белки.

В целом, японская диета основана на употреблении небольших блюд, с простыми, свежими и сезонными ингредиентами, которые должны быть минимально обработаны.

Кроме того, разрешено употребление чая и кофе, а также важный совет — пить много воды в течение дня для детоксикации организма и контроля голода. Вода обладает естественным мочегонным эффектом, который помогает выводить жидкость, задерживающуюся в организме вместе с токсинами.

Волокна, содержащиеся в овощах, употребляемых в пищу, также нуждаются в воде, чтобы придать объем стулу, облегчая тем самым работу кишечника. Поймите, как вода помогает похудеть.

Пример рациона питания

Правильная японская диета рассчитана на 13 дней. Жители восточных стран считают это число счастливым, в Европе же, наоборот, оно считается мистическим и приносит несчастье. Поэтому японская диета на 14 дней и на 7 дней, когда нужно сбросить несколько килограммов за неделю, считается популярной во всем мире.

По мнению экспертов, 13-дневная японская диета очень эффективна, поскольку она не только позволяет сбросить около 2 килограммов веса, но и приучает организм к более эффективному питанию, что может стать новым образом жизни, который сохранится на долгие годы.

Один из принципов японской диеты — избегать мучного, жирного, соленого и десертов. Другая рекомендация — ограничить потребление мяса и увеличить потребление овощей. Мы также должны стараться выпивать не менее 1,5 литров воды в день и принимать пищу только три раза в день.

Если мы посмотрим на завтрак, то в этой диете обычно не рекомендуется употреблять калорийную пищу, поэтому в течение двух недель мы будем соблюдать прерывистое голодание в течение 16 часов, что поможет нам сбросить вес.

День 1

Завтрак: черный кофе или чай.

Обед: 2 вареных яйца, салат из салата ромэн с оливковым маслом и помидором.

Ужин: рыба на гриле, на пару или отварная рыба и салат из салата ромэн с оливковым маслом.

День 2

Завтрак: черный кофе, один кусочек тоста.

Обед: рыба на гриле, на пару или отварная, салат из салата ромэн с оливковым маслом.

Ужин: стейк на гриле и простой йогурт с низким содержанием жира.

День 3

Завтрак: черный кофе или чай.

Обед: одно вареное яйцо, 3 большие свежие или вареные моркови с оливковым маслом и соком лимона.

Ужин: яблоки.

День 4

Завтрак: черный кофе или чай.

Обед: овощи с оливковым маслом, яблоки.

Ужин: 2 яйца вкрутую, стейк из говядины с салатом ромэн и оливковым маслом.

День 5

Завтрак: 1 сырая морковь.

Обед: рыба на гриле, на пару или отварная рыба и помидор.

Ужин: рыба на гриле, на пару или отварная рыба и салат из салата ромэн с оливковым маслом.

День 6

Завтрак: черный кофе или чай.

Обед: приготовленная на пару или гриле куриная грудка с салатом-латуком (с оливковым маслом) и морковью.

Ужин: 2 вареных яйца, морковь.

День 7

Завтрак: черный кофе или чай.

Обед: стейк с овощами.

Ужин: все, что вам нравится из предыдущих дней, кроме дня 3.

День 8

Завтрак: зеленый чай

Обед: вареный говяжий язык с зеленым горошком

Ужин: 2 вареных картошки, свежий огурец

День 9

Завтрак: черный кофе.

Обед: рыба на пару с овощами.

Ужин: вареная курица, салат из свежих овощей.

День 10

Завтрак: зеленый чай.

Обед: гречневая каша без масла, кусок вареного мяса.

Ужин: любые овощи, запеченные или вареные.

День 11

Завтрак: черный кофе.

Обед: вареная курица, салат из свежих овощей.

Ужин: кусок отварной рыбы.

День 12

Завтрак: зеленый чай.

Обед: бульон из говядины с небольшим количеством гречки.

Ужин: вареная курица, салат из свежих овощей.

День 13

Завтрак: черный кофе.

Обед: куриная грудка на пару, свежий огурец.

Ужин: любые овощи, запеченные или вареные.

День 14

Завтрак: зеленый чай.

Обед: кусок вареного мяса, 2 вареные картошки.

Ужин: вареная рыба, салат из свежих овощей.

Рекомендуется ли придерживаться этой диеты более двух недель?

Имейте в виду, что японскую диету не следует принимать как постоянный способ питания. Напротив, ее следует применять от случая к случаю и всегда под наблюдением врача, чтобы избежать декомпенсации.

Помните, что если резко лишить свой организм привычных для него продуктов, то можно подвергнуть свое здоровье риску. Поэтому всегда старайтесь следовать рекомендациям врача или диетолога.

Кроме того, помните, что для того, чтобы японская диета была успешной, вам следует вдохновляться другими привычками японского образа жизни: медитацией, пешими и велосипедными прогулками, ценить момент и наслаждаться простыми вещами в жизни.

Осторожность при соблюдении японской диеты

Поскольку эта диета очень ограничительная и содержит очень мало калорий, при соблюдении ее более 7 дней могут возникнуть такие проблемы, как головокружение, слабость, дискомфорт, изменение артериального давления и выпадение волос.

Эта диета не должна применяться беременными или кормящими женщинами. Ее также не следует использовать детям и людям с расстройствами пищевого поведения, такими как компульсивное переедание, анорексия или булимия.

Кроме того, до сих пор не существует исследований, доказывающих пользу японской диеты для похудения. Поэтому, если вы решили сесть на диету для похудения, рекомендуется проконсультироваться с диетологом, который оценит состояние вашего здоровья и составит план питания в соответствии с вашими пищевыми потребностями.