Диета на неделю: ваш экспресс-путь к идеальному телу

Во многих случаях люди хотят похудеть по разным причинам, будь то по эстетическим соображениям в преддверии лета, для светского мероприятия, чтобы влезть в одежду, которая была несколько лет назад, после отпуска… А в других случаях это может быть вызвано избыточным весом или ожирением, болезнью…Но во всех случаях обычно возникает желание быстро сбросить вес.

Снижение веса требует больших усилий, но как только вы приобретете привычки здорового образа жизни и сбалансированного питания, вам будет гораздо легче поддерживать достигнутое. Последовательность, здоровые привычки и физические упражнения являются основой любой эффективной диеты. Параллельно существуют различные методы и руководства для достижения этих целей.

12 советов как сбросить вес за неделю

Как сбросить 5 килограммов за неделю без эффекта возврата? Предлагаем 12 советов, как сбросить 5 килограммов здоровым способом.

• Не пропускайте завтрак.
• Помните о пропорциях тарелки во время обеда и ужина: 50% овощей, 25% белков и 25% углеводов.
• Ешьте каждые 3-4 часа: можно завтракать, перекусывать в середине утра, обедать, перекусывать после обеда и ужинать.
• Не пропускайте ни одного приема пищи.
• Основой вашего рациона являются здоровые и натуральные продукты.
• Контролируйте количество жиров и отдавайте предпочтение здоровым.
• Избегайте обработанных и упакованных продуктов.
• Выпивайте около 1,5 литров воды в день и избегайте алкоголя и сладких напитков.
• Организуйте покупки так, чтобы у вас дома были здоровые продукты, и планируйте меню на неделю.
• Используйте простые и здоровые способы приготовления пищи: гриль, запекание, варка, соте и т.д.
• Получайте достаточно отдыха: спите от 7 до 9 часов.
• Занимайтесь физическими упражнениями.

Похудеть за неделю и набрать вес обратно

Следуя рекомендациям нашей последовательной пирамиды, вы можете планировать свой поддерживающий рацион после того, как вам удалось сбросить вес за неделю.

Пирамида последовательного питания представляет собой ключи к здоровому и сбалансированному питанию, с помощью которого вы сможете похудеть за неделю и оставаться здоровым в течение долгого времени.

Основными опорами для достижения и поддержания идеального веса являются сбалансированное питание и умеренные физические нагрузки.

Не существует чудодейственных продуктов, содержащих все необходимые организму питательные вещества, поэтому необходимо комбинировать продукты, чтобы ваш рацион был сбалансированным. Мы делим пирамиду на 3 части:

Ежедневно: овощи на пару, фрукты, овощи и морские водоросли, чтобы использовать все их преимущества. Не забывайте о цельнозерновых крупах. Орехи и семечки необходимы благодаря содержанию антиоксидантов, минералов, витаминов, белков и жирных кислот омега 3 и 6; горсть в день станет вашим лучшим союзником в поддержании веса. Пейте много воды, занимайтесь физическими упражнениями на свежем воздухе и используйте методы релаксации для борьбы со стрессом.

Несколько раз в неделю: рыба, яйца, постное мясо, морепродукты, производные сои, полуобезжиренные молочные продукты, бобовые, оливковое масло, оливки и авокадо. Эти продукты богаты белками и ненасыщенными жирами, которые помогут вам похудеть за неделю и позаботятся о вашем здоровье.

Сократите потребление:

• предварительно приготовленных продуктов, поскольку содержание соли и добавок в них является сильным аллергеном и способствует задержке жидкости;
• жареных продуктов из-за потери питательных веществ и накопления жира;
• сахара и рафинированных продуктов (безалкогольные напитки, торты, пирожные, печенье, сухие завтраки, нарезанный хлеб…), поскольку они повышают концентрацию инсулина в крови, способствуя аппетиту и накоплению жира в организме;
• маргарина, сливочного масла, жирного мяса, холодного мяса, мороженого и соусов из-за содержания в них насыщенных или трансжиров.

Стресс приводит к ожирению, поскольку повышает уровень провоспалительных гормонов-медиаторов (эйкозаноидов) и кортизола. Он также часто заставляет вас есть компульсивно, не зная, является ли ваш голод физическим или эмоциональным. Если вы страдаете от него хронически, стресс способствует развитию инсулинорезистентности и отложению жира, особенно в области живота, так что теперь вы знаете: ноль стресса!

Принципы питания

• Ешьте много овощей. Важно включать овощи во все ваши блюда, поскольку они содержат мало калорий и обеспечивают нас многими витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Клетчатка в овощах помогает регулировать кишечный транзит, а также заставляет сахара, содержащиеся в рационе, медленно высвобождаться в кровь, увеличивая время насыщения и поддерживая стабильный уровень глюкозы в крови.
• Увеличьте потребление белка с низким содержанием жира. Увеличьте потребление белка, в основном белого мяса, белой рыбы и морепродуктов, так как это белки с высокой биологической ценностью и очень низким содержанием жира. Изредка можно употреблять жирную рыбу и красное мясо.
• Молочные продукты. Все молочные продукты должны быть обезжиренными. Отдавайте предпочтение обезжиренному молоку, свежему обезжиренному сыру и обезжиренному йогурту.
• Ограничьте потребление углеводов. В течение этой недели мы немного ограничим потребление углеводов, рассчитывая на то, что начнем сжигать жир. Ограничение углеводов в течение длительного времени не рекомендуется, но в течение одной недели это абсолютно полезно.
• Употребляйте углеводные продукты в первой половине дня – на завтрак и второй завтрак. На полдник и ужин старайтесь потреблять продукты с высоким содержанием белка.

Способы приготовления пищи

Избегайте жареных продуктов и продуктов с большим количеством масла. Отдавайте предпочтение продуктам, приготовленным на гриле, на пару, запеченным, на гриле…

Будьте осторожны с маслом. Всегда отдавайте предпочтение оливковому маслу и не употребляйте более 2-3 столовых ложек в день. Масло имеет высокую калорийность, что может значительно увеличить калорийность вашего блюда. Одна столовая ложка масла содержит 90 килокалорий.

Что пить

• Вода — основной напиток в любой диете
• Минеральная вода.
• Чай: черный, белый, красный, зеленый, матча, чаи, комбуча (без сахара).
• Кокосовая вода: добавьте лед и немного сока лайма.
• Свежий фруктовый сок, разбавленный водой.
• Свежий овощной сок.

Правила диеты на неделю

Следовать здоровому образу жизни и худеть нелегко, но важно помнить, что чудодейственной диеты не существует. Для достижения желаемых результатов необходимы терпение и последовательность в питании. Также важно регулярно заниматься спортом, но это не значит, что нужно часами проводить время в спортзале. Существуют различные упражнения, которые вы можете выполнять дома и которые дадут вам невероятные результаты.

• Для начала важно следить за соотношением своего веса и роста, что можно сделать с помощью калькулятора индекса массы тела. Вам также следует избегать сахара и продуктов, содержащих его в большом количестве, таких как сладкие напитки, выпечка и промышленные изделия. Исключив эти продукты из своего рациона, вы можете потерять до пяти килограммов за месяц.
• Очень важно держаться подальше от алкоголя, так как он может вызвать проблемы со здоровьем и увеличение веса. Пиво — наименее жирный напиток, а коктейли и смешанные напитки — наиболее жирные. Также важно избегать сладостей, таких как пирожные и шоколадные пальмы.
• Что касается напитков, то лучшим выбором является вода. Также рекомендуется пить минеральную воду, черный, белый, красный, зеленый чай, чай матча, кокосовую воду со льдом, а также свежие фруктовые и овощные соки, разбавленные водой.

Старайтесь ежедневно заниматься физической активностью в течение 30-60 минут (например, ходьба, езда на велосипеде, плавание, бег, аэробика…) — все, что вам по силам.

Вы должны выпивать не менее 2 литров воды в день. Чтобы не забыть об этом, мы советуем вам выпивать стакан воды:

• Утром перед завтраком и еще один в конце дня.
• В середине дня
• Перед обедом и в конце обеда.
• Во время послеобеденного перекуса.
• Перед ужином и в конце ужина. Таким образом, вы будете выпивать свои 2 литра воды в день и даже не заметите этого.

Между приемами пищи должно проходить 3 часа, чтобы вы могли нормально переварить пищу. Перекусы между приемами пищи строго запрещены.

Питайтесь 5 раз в день (завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин). Важно не пропускать ни одного приема пищи, чтобы избежать снижения уровня сахара в крови, что может привести к перееданию.

Основы питания

Начните с хорошего завтрака

Мы уже много раз говорили об этом, но не устаем повторять: завтрак — самый важный прием пищи в течение дня. Хотя некоторые люди действительно испытывают трудности с тем, чтобы хорошо поесть утром, остальные должны приложить усилия к тому, чтобы первый прием пищи за день был полноценным, сытным и здоровым.

После ночного голодания организм нуждается в питательных веществах для энергии и функционирования. Кроме того, сытный и сбалансированный завтрак помогает сбросить вес. Об этом говорится в исследовании Тель-Авивского университета. Авторы исследования предупреждают, что пропуск этого приема пищи приводит к тому, что во второй половине дня вы едите больше, что повышает риск набора веса.

Что в первую очередь нужно есть за обедом, чтобы похудеть?

С летней жарой, последнее, что хочется делать, — это переедать. К счастью, у нас есть широкий выбор легких, холодных и вкусных блюд, которые помогут сбросить вес.

Речь идет о холодных супах, таких как окрошка или холодник. Это естественные, легкие первые блюда, если не добавлять к ним хлеб или масло.

Вы также можете попробовать смузи из огурцов, сельдерея и петрушки или холодный морковный суп с любимыми специями.

Что касается молочных продуктов, избегайте их употребления с некоторыми овощами, так как это может изменить их питательность. Например, если вы пьете сок из зеленых листьев, имейте в виду, что кальций, содержащийся в молочных продуктах, может препятствовать усвоению железа из этих продуктов.

Что выбрать полдника, если я хочу похудеть

Существует множество разнообразных предложений, которые помогут вам похудеть и получить удовольствие от еды. Но мы предлагаем один продукт: рыбу, которая лучше усваивается, чем мясо, и имеет высокое содержание воды. Поэтому она является идеальным белком для легких летних ужинов. Она также очень питательна и, как говорят, обладает очень полезными свойствами для нашего сердечно-сосудистого здоровья. Это касается, например, жирной рыбы, которая богата полиненасыщенными жирными кислотами, способствующими снижению уровня плохого холестерина.

Ужин для снижения веса

Мы не рекомендуем употреблять на ужин углеводы. Отдавайте предпочтение белку, ваш организм будет его дольше переваривать – а значит, вы будете дольше сытыми. А также белок участвует в выработке соматотропного гормона (гормона роста) ночью.

Пример меню на неделю

Понедельник

Начните неделю с витаминов. Грибное ассорти с куриным филе на гриле. Оба блюда недорогие, низкокалорийные и легко готовятся. На десерт съешьте простой несладкий обезжиренный йогурт и выпейте зеленый чай с имбирем для лучшего пищеварения.

Вторник

Листовой зеленый салат (выбирайте те, что есть в продаже: мангольд, шпинат, салат-латук, латук и т.д.) с помидором, луком и белой спаржей. Недорогие и обезжиренные продукты. Чтобы заправить салат, используйте специи по вкусу, выжимку лимона и десертную ложку оливкового масла. На второе блюдо — запеченная жирная рыба. Для аромата можно добавить несколько зубчиков чеснока и черный перец по вкусу. На десерт — то же самое, нежирный йогурт без сахара и зеленый чай с имбирем.

Среда

Нут, приготовленный с морковью и луком. Вы можете приготовить все, добавив щепотку соли и капельку оливкового масла. Это натуральный продукт, богатый клетчаткой и дешевый. На десерт — йогурт и зеленый чай с имбирем.

Четверг

Отварная брокколи и филе индейки на гриле. Брокколи следует готовить на пару или в запеканке, после приготовления можно посыпать немного чесночного порошка или паприки для аромата и полить сырым оливковым маслом extra virgin. Индейка на гриле, с очень небольшим количеством масла, достаточно, чтобы она не пригорала. Обычный десерт.

Пятница

Бурый рис с луком и морковью. 150 граммов вареного коричневого риса, а затем соте с половиной лука и нарезанной морковью. Дешевые, простые в приготовлении продукты, которые можно найти где угодно. Как всегда, несладкий йогурт с низким содержанием жира и зеленый чай с имбирем на десерт.

Суббота

Кабачковые спагетти с креветками. С помощью овощерезки приготовьте спагетти из кабачков. Если у вас ее нет, можно сделать это ножом. Обжарьте чеснок в сковороде с чайной ложкой оливкового масла, добавьте кабачок и восемь сырых очищенных креветок. Довольно сытное блюдо, недорогое и готовится за пять минут. Десерт как обычно.

Воскресенье

Салат из авокадо с лососем. Запеките лосось в духовке в течение 10 минут, ничего не добавляя. Когда он будет готов, смешайте его с нарезанным авокадо. Белок и витамины для завершения недели. Йогурт и зеленый чай с имбирем как каждый день в завершение.

Важность физических упражнений

Важно не только то, что вы едите, чтобы подготовить свое тело к лету, физическая активность также необходима для потери веса. Чтобы быстро сжигать калории, следует выполнять аэробные упражнения, которые вам нравятся, чтобы вы не бросали их (бег, езда на велосипеде, плавание и т.д.). Идеальный вариант — заниматься 4-5 дней в неделю в течение минимум 30 минут, потому что после этого времени начинается сжигание жировых отложений».

После аэробных упражнений следует выполнять анаэробные упражнения, которые требуют усилий в течение короткого периода времени. Приоритетными должны быть упражнения, прорабатывающие ту область, которую вы хотите улучшить.

Наконец, следует делать растяжку, чтобы избежать травм и скованности после упражнений. Кроме того, это вызывает приятные ощущения и приносит эмоциональную пользу.