Кето-диета: секреты и полезные советы для максимального похудения

Кето-диета — она же кетогенная диета, в которой основу рациона уделяют жирам, а углеводы максимально минимизируют. Её эффективность в вопросе похудения и при некоторых состояниях здоровья доказана многочисленными исследованиями.

Большинство исследований показали, что низкоуглеводные диеты эквивалентны или лучше, чем диеты с низким содержанием жиров для похудения. Эти три мета-анализа рандомизированных исследований показали, что низкоуглеводная диета превосходит низкокалорийную — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32640608/

Диета особенно полезна людям, которые котят сбросить лишние килограммы без навязчивого желания поесть. Также она поможет людям с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом.

Отзывы об ожирении 2015: действительно ли кетогенные диеты подавляют аппетит? Систематический обзор и мета-анализ — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25402637/

Основа диеты — уменьшение количества потребляемых углеводов, что помогает организму использовать жир как основной источник энергии.

Вы узнаете все, что необходимо знать про кето, например сведения о том, как соблюдать диету правильно. С ним вы добьетесь лучших результатов.

Кето-диета в деталях

Как уже было сказано, основа кето — минимизация количества углеводов в рационе. Это ведет к кетозу, особому метаболическому состоянию, в котором печень начинает синтезировать кетоны из жиров.

Диета может предложить множество преимуществ:

• Можно добиться значительного снижения уровня инсулина, что откроет организму доступ к жиру для получения энергии из него;
• Добиться сброса лишних килограммов можно без подсчета калорий;
• Снижение уровня сахара в крови;
• И другие преимущества.

В кетозе организм синтезирует кетоны как с помощью поступающего с едой, так и с помощью накопленного в тканях жира. Он становится основным источником энергии и питает мозг и другие органы, мышцы.

Кратко о кето

Задумка диеты — минимизация числа углеводов и повышение количества жиров в рационе. Такие изменения ведут к тому, чтобы тело начало пользоваться жиром как основным источником энергии. Это положительно сказывается на уровне глюкозы в крови, способствует сбросу лишних килограммов и понижает аппетит.

Меры предосторожности перед началом кетогенной-диеты

Существуют противоречия и мифы о кето-диете, но для большинства людей она кажется очень безопасной. Тем не менее две группы часто требуют медицинского наблюдения:

• Принимаете ли вы лекарства от высокого кровяного давления;
• Принимаете ли вы лекарства от диабета, такие как инсулин.

Не рекомендуется переходить на кето-диету женщинам, которые кормят грудью.

Какие продукты можно употреблять на кето

Внимательно изучите фото: все продукты на нем можно потреблять без опасений. Цифры представляют собой углеводы за вычетом клетчатки (так называемые «чистые углеводы», далее для простоты восприятия будем именовать их ЧУ) на 100 гр. пищи.

Чтобы оставаться в кетозе, как правило, лучше употреблять продукты с более низким содержанием:

Чтобы достичь состояния кетоза, необходимо потреблять менее 50 гр. ЧУ в день. Наилучший вариант — потребление менее 20 гр. ЧУ в день.

Иными словами, чем меньше углеводов вы потребляете, тем легче и эффективнее вы сможете добиться результатов: достичь кетоза, сбросить вес.

Подсчет ЧУ может быть полезен на раннем этапе, однако, если ваш рацион будет состоять только из кето продуктов, он будет не нужен. Давайте рассмотрим их.

Лучшие и худшие овощи для кето-диеты

Наилучший вариант для кето — листовые овощи, поскольку содержание углеводов в них минимально. Корнеплоды употреблять не стоит, так как в них больше углеводов.

Овощи

Корнеплоды

Важно отметить, что существует значительная разница между содержанием углеводов в корнеплоды, которые обычно содержат от 6-19 гр. ЧУ на 100 гр., и в овощах, которые обычно содержат менее 5 гр. ЧУ на 100 гр.

Какие овощи выбрать

Все овощи состоят в основном из углеводов, с разным количеством белков и жиров.

При строгой кетогенной диеты, когда углеводы составляют менее 5 процентов от общего количества потребляемых калорий, очень важно сосредоточиться на низкоуглеводных овощах.

К счастью, существует множество вариантов, подходящих для кето, включая шпинат, огурцы, капусту, спаржу и капусту. Эти овощи содержат менее 5 гр. ЧУ на 100 гр., что делает их идеальным выбором.

Однако следует быть осторожным с овощами, в которых содержание углеводов несколько выше, например, с болгарским перцем, брюссельской капустой и зеленой фасолью. Их можно употреблять умеренно, но следует тщательно следить за тем, чтобы не превысить дневной лимит углеводов в 20 гр.

Помидоры технически относятся к фруктам, но их можно включать в кето-диету, если помнить о содержании в них углеводов. Хотя в них относительно мало углеводов, их количество может быстро увеличиться, если вы съедите их слишком много. Поэтому лучше всего употреблять помидоры умеренно и следить за ежедневным потреблением углеводов, чтобы оставаться в желаемом диапазоне.

Планирование кето

Какой напиток выбрать

Вода идеальна для кето, однако можно пить и кофе или чай. Бокал вина не запрещен, однако не налегайте на алкоголь. Не пользуйтесь подсластителями.

Если вы захотите добавить каплю молока или сливок в кофе или чай, то не забывайте о том, что углеводы имеют свойство накапливаться. Исключите латте из рациона.

Что не следует употреблять

Продукты с излишним содержанием углеводов под запретом: сладкое, крахмалистое и тому подобное.

Примеры продуктов:

• Выпечка;
• Макароны;
• Злаковые;
• Кондитерские изделия;
• Сахар и сахаросодержащая еда;
• Соки и фрукты.

Помимо перечисленного требуется не употреблять продукты с высокой степенью переработки.

Краткое содержание

Основой вашего рациона должны быть продукты, богатые белком, листовая зелень, некрахмалистые овощи и салаты. Будет полезно включить в него оливковое масло, если блюдам нужно улучшить вкусовые качества или потребляемых калорий недостаточно. Не ешьте сладкие или крахмалистые продукты. Пейте воду, чай или кофе.

Кето-макросы: углеводы, белки и жиры

Идея кето:

• Потребление такого количества жиров, чтобы чувствовать себя сытым;
• Потребление умеренного числа белка;
• Потребление крайне малого числа углеводов.

Углеводы

Требуется потреблять 5-10% от дневной нормы калорий (до 20 гр. ЧУ в день). Потребление до 20 гр. ЧУ в день гарантирует состояние кетоза.

Белок

Потребляйте столько белка, чтобы не ощущать потребности в нем. Большинству требуется около 20-35% калорий из белка — это приблизительно 70 гр. в день.

Жир

Если вы не нуждаетесь в дополнительных калориях, то нет причин для добавления излишнего количества жира в рацион. Из жира вы должны получать приблизительно 60-75% калорий.

Зачем соблюдать кето-диету

Имеющаяся информация свидетельствует о том, что соблюдение кето-диеты способствует сбросу лишних килограммов, контролю уровня глюкозы в крови и многих других состояний. Все перечисленные преимущества были изучены в ходе организованных исследований, однако каждый их результат представляет собой среднее значение того, что получили испытуемые.

Что это значит? Результаты разнятся от человека к человеку, следовательно именно ваш опыт будет уникальным и отличаться от значений исследований.

Что гарантировано? Вы можете кушать нравящиеся вам продукты, при этом не мучаться от чувства голода или из-за постоянного счета калорий. Согласитесь, если диета приятная, легкая, обеспечивающая оптимальное число макро- и микронутриентов, то вы захотите жить, следуя ей, и дальше, даже достигнув желанного результата.

Преимущества перехода на кето:

Похудение без голода

В исследованиях отразилась исключительная эффективность низкоуглеводных диет в вопросе похудения:

Несколько метаанализов рандомизированных контролируемых исследований (РКИ), считающихся высшим уровнем научных доказательств, пришли к выводу, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть более эффективными для похудения, чем диеты с низким содержанием жиров: Питательные вещества 2020: влияние диет с низким содержанием жиров и углеводов на потерю веса и уровень липидов: систематический обзор и метаанализ — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33317019/

В чем секрет низкоуглеводных диет? Как было сказано, в состоянии кетоза организму легче использовать жиры из-за низкого уровня инсулина.

Также на таких диетах люди потребляют гораздо меньше калорий, следовательно едят меньше, но чувствуют себя сытыми.

Улучшение метаболизма и стабилизация давления крови

Соблюдение диеты может влиять на уровень липопротеинов высокой плотности, глюкозы в крови, триглицеридов. Также влияние распространяется и на артериальное давление.

Маркеры метаболического здоровья улучшаются наиболее успешно у тех людей, которые придерживаются низкоуглеводных диет. Это отразилось в обзоре РКИ:

Питательные вещества 2020: влияние диет с низким содержанием жиров и углеводов на потерю веса и уровень липидов: систематический обзор и метаанализ — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33317019/

Опасность кето-диеты

Насколько опасна кето-диета? Чтобы дать ответ на этот вопрос, нужно исследовать влияние диеты в долгосрочной перспективе. Если рассматривать актуальные сведения, то адекватная кето-диета не представляет угрозы.

Однако есть примеры негативного влияния кето-диеты на человека, например появление камней в почках или дефицит витаминов и минералов.

Кетогенная диета при ожирении и диабете: энтузиазм превышает доказательства — https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2737919

Тем не менее было зарегистрировано не так много случаев проявления побочных эффектов. Предполагается, что это зависит от того, насколько разнообразный кето рацион у человека.

Повышение уровня липопротеинов низкой плотности и их количества было замечено у испытуемых, которые потребляли меньшее число жира и большее число белка, чем было рекомендовано в классическом варианте кетогенной диеты.

Однако, как было сказано, у испытуемых с резистентностью к инсулину или диабетом зачастую наблюдалось улучшение липидных маркеров.

Методы вхождения в кетоз

Кетоз — это метаболическое состояние, когда организм в качестве источника энергии вместо глюкозы использует жир и кетоны.

Чтобы шустро войти в кетоз и оставаться в нем, требуется знать три способа:

• Потребляйте не больше 20 гр. ЧУ в день;
• Не ешьте слишком часто: интервальное голодание или отказ от перекусов станет хорошим подспорьем для вхождения в кетоз;
• Измерьте уровень кетонов в крови, чтобы узнать, находитесь вы в кетозе или нет. У каждого способа есть преимущества и недостатки — тщательный их анализ см. в нашем руководстве по наилучшему способу проверки кетонов.

Распространенные ошибки

«Идеальный» подход к кето имеет свои особенности от человека к человеку, однако есть общие ошибки, которые могут свести любой прогресс на нет. Перечислим их:

Употребление излишнего количества жира

Если вы переборщите с количеством жира, то телу будет сложно использовать накопленный. Во всем следует знать меру.

Потребление излишнего количества орехов или молочных продуктов

С данными продуктами легко накопить ЧУ, поскольку соблюдать меру с ними крайне тяжело. Хотя некоторые виды орехов и молочных продуктов не запрещены на кето, лучше всего делать порции маленькими, чтобы не переборщить.

Боязнь белков

Если вы боитесь запустить глюконеогенез (выработку новой глюкозы) белками, то вам не о чем беспокоиться: они не влияет на уровень сахара в крови. Это показали исследования на людях с диабетом 2 типа.

Стремление к высокому уровню кетонов

Оптимальное количество кетонов в крови — 0,5-3 ммоль/л, а более высокие уровни не имеют каких-либо преимуществ. К тому же не нужно быть в состоянии кетоза, чтобы сбросить вес.

Вопросы, возникающие у новичков

• Насколько безопасна кето-диета

Если вы кормите грудью или у вас есть редкие нарушения обмена веществ, то на кето-диету вам лучше не переходить. Обсудить вопрос корректировки приема лекарств с доктором нужно тем, кто принимает препараты от диабета или высокого кровяного давления.

Для всех остальных диета не представляет угрозы.

• Как быстро будет снижаться вес

Дать исчерпывающий ответ на данный вопрос невозможно.

Часть людей теряет 1-2 кг в первые семь дней, другая — больше.

Важно отметить, что большая часть сброшенного веса — вода. Спустя четырнадцать дней снижение веса может замедлиться: большинство сбрасывает 0,5 кг в неделю или около того, хотя есть люди, которые худеют гораздо медленнее или быстрее. Иными словами, все сугубо индивидуально.

Признаки нахождения в кетозе

Самые часто встречающиеся признаки пребывания в кетозе:

• Вкус металла или сухость во рту;
• Желание выпить много воды и частые походы в туалет;
• «Фруктовое дыхание» — сладковатый запах, причина которому — выдыхаемый ацетон;
• Усталость, после которой наступает прилив сил;
• Отсутствие желания потребить пищу.

Различия низкоуглеводных диет и кето

Диеты отличаются составом рациона и числом углеводов в нем:

• Кето: менее 20 гр. ЧУ в день;
• Умеренно низкоуглеводная диета: 20-50 гр. ЧУ в день;
• Либеральная низкоуглеводная диета: 50-100 гр. ЧУ в день.

Также различаются цели: в кето требуется потреблять меньше ЧУ, чтобы достигнуть состояния кетоза, в то время как в низкоуглеводных диетах это не является задачей.