Низкоуглеводная диета для начинающих

Низкоуглеводной называется диета, при которой ограничиваются углеводы. Они содержатся в сладостях, хлебных и хлебобулочных изделиях, макаронах. А энергию организм получает через продукты, богатые белком.

Согласно последним исследованиям, снижение углеводов приводит не только к потере веса, но и улучшению здоровья. По сравнению с другими диетами, такой подход обеспечивает эффективностью и результативностью:

Влияние диет с низким содержанием жиров и углеводов на потерю веса и уровень липидов: систематический обзор и метаанализ – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33317019/.

Преимущества низкоуглеводной диеты неоспоримо. Вам не придется считать калории, испытывать голод, отказываться от множества любимых продуктов. У вас будет сытный и полноценный рацион.

Подсчет калорий в рамках данной диеты допускается. Однако в большинстве исследований людям удавалось достичь отличных результатов без этого:

Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с диетами с низким содержанием жиров на массу тела и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26768850/.

Следует подробнее разобраться в вопросе, если вы хотите достичь результатов в похудении или улучшении здоровья посредством снижения уровня углеводов в рационе.

Что представляет собой низкоуглеводная диета?

Суть простая – нужно употреблять в пищу больше белков и меньше углеводов. Мнение о том, что обилие жиров вредно для здоровья, оказалось неверным. Более 90% продуктов на прилавках современных супермаркетов – «диетические», сахара в них настолько много, что за один прием можно употребить 3-дневную норму. Такой подход не позволил снизить рост ожирения, в большинстве случаев – способствовал этому.

Не нужно бояться употреблять в пищу натуральные жиры:

Данные рандомизированных контролируемых исследований опровергают текущие рекомендации по содержанию пищевых жиров: систематический обзор и метаанализ – проведен Open Heart в 2016 году, https://openheart.bmj.com/content/3/2/e000409.long.

Другие исследования 2017 года указывают, что отказ от насыщенных жиров, либо их замена на альтернативные продукты, не приносит пользу:

Влияние замены насыщенных полиненасыщенными жирами n-6 на ишемическую болезнь сердца: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5437600/.

Когда придерживаются низкоуглеводной диеты, бояться жира не нужно. Сахарные и крахмальные продукты исключают из рациона, либо максимально снижают их количество. Их заменяют белком, причем даже если его будет слишком много, на результате это никак не скажется.

Отказ от этих продуктов способствуют стабилизации уровня сахара и гормона инсулина в крови. Последний отвечает за накопление жиров в организме. И т.к. он приходит в норму, то сжигание жировых отложений происходит быстрее. Также поскольку вы употребляете в пищу сытные продукты, ощущение сытости продолжается дольше. Поэтому частота приема пищи снижается естественным образом.

Согласно исследованиям 2021 года, отказ или снижение углеводов приводит к стабильной потере веса:

Сравнение эффективности и безопасности низкоуглеводных с диетами с ограничением жиров для пациентов с сахарным диабетом 2 типа: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических испытаний – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34912453/.

Ключевые правила:

• Доступные продукты – мясо, яйца, рыба, сливочное масло и другие натуральные жиры, овощи, развивающиеся над землей;
• Продукты, от которых надо отказаться – сахар, крахмалосодержащие (хлеб, бобы, рис).

Есть по часам или взвешивать свою еду не потребуется. Ешьте, когда захочется, останавливайтесь, когда наедитесь.

Когда нельзя практиковать низкоуглеводные диеты?

Для большинства людей снижение уровня углеводов в рационе питания проходит без проблем, даже с пользой. Чаще всего от него отказываются из-за рисков сердечно-сосудистых заболеваний. Однако благодаря исследованиям 2016 года стало известно, что факторы риска исключаются, а здоровье даже улучшается:

Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с диетами с низким содержанием жиров на массу тела и риски сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26768850/.

Есть ситуации, при которых требуется предварительная подготовка и время для адаптации:

• Прием инсулина или других препаратов при диабете.
• Прием лекарств при повышенном давлении.
• Лактация и кормление грудью.

Если вы не относитесь к перечисленным группам, а также не страдаете тяжелыми хроническими заболеваниями (например, почечная недостаточность), то смело можете начинать свои первые шаги к похудению и улучшению здоровья.

Низкоуглеводная диета сопровождается многочисленными достоинствами. Однако все еще имеются спорные мнения среди специалистов сопряженного и сопутствующего профилей. Если вы проходите лечение от диабета, рекомендуется проконсультироваться с врачом, диетологами для составления правильного рациона питания. Информация представлена для ознакомления. Отказ от ответственности.

Продукты для низкоуглеводной диеты

Следует ознакомиться с полным списком продуктов питания, доступных для людей на низкоуглеводной диете. Они разделены на группы, могут совмещаться для приготовления любимых блюд:

Продукты, которые можно и нужно употреблять:

• Мясо, независимо от типа (баранина, свинина, дичь, курица и прочие). Не нужно отказываться от мясного жира или куриной кожи, которая так приятно хрустит.
• Рыба и морепродукты. Все без исключения виды рыбы очень полезны, в их состав входят жирные кислоты Омега-3. При приготовлении допускается обжарка, однако лучше отказаться от любой панировки.
• Яйца в любом виде. Если есть возможность, отдавайте предпочтение домашним, фермерским или деревенским.
• Натуральные жиры, соусы с большим содержанием жиров. Сюда входит сливочное масло (натуральное), сливки, различные соусы. Если покупаете готовый продукт, обязательно проверяйте его состав – в нем не должно быть крахмала или растительного масла, но допускается кокосовый жир или оливковое масло. Лучше сделать соус самостоятельно, т.к. тогда вы будете уверены в его ингредиентах.
• Овощи, выращенные над землей – капуста, брокколи, шпинат, баклажаны, кабачки, помидоры, огурцы, лук, болгарский или острый перец. Сюда же входят почти все виды листовой зелени. В некоторых продуктах содержится минимальный процент углеводов, но их настолько мало, что на рационе это не сказывается. Но если придерживаетесь строгой кето-диеты, то ограничьте употребление брюссельской капусты и болгарского перца.
• Молочные продукты. Тоже доступны все виды, включая кефир, йогурты (без сахара), жирное молоко, ряженка и прочие. Не нужно покупать 1% молочные продукты, выбирайте те, вкус которых вам больше всего нравится. Главное, что в составе не было ароматизаторов и сахарных добавок.
• Орехи. Допускается употребление в умеренных количествах, например, при просмотре сериалов или фильмов вместо чипсов, шоколадок или других закусок.
• Ягоды. Если уже прошли строгий этап кето-диеты, то можете добавлять их в рацион. Но в их состав входит небольшое количество углеводов, поэтому на старте диеты от них обычно отказываются.

Напитки, которые можно употреблять:

• Вода. Можно пить газированную или ароматизированную воду. Перед употреблением ознакомьтесь с составом, выбирайте ту, в которой нет сахарных добавок.
• Кофе. Если просто привыкли к этому напитку и постоянно пьете его в течение дня, выбирайте черный и без добавок. Если же нужно частично утолить голод, добавьте в напиток жирное молоко или несколько ложек сливок.
• Чай. Как и с кофе, его можно пить без ограничений, но без сахара или варенья. Добавляйте сливки, молоко, кокосовое или сливочное масло, если хотите усилить вкус или энергетическую ценность.

Что делать на праздниках?

Преимущество кето-диеты в том, что вам не придется отказываться от праздников, чтобы не нарушить рацион питания. На вечеринке можно употреблять:

• Алкоголь – сухое или полусухое вино. Не злоупотребляйте крепким алкоголем.
• Темный шоколад, в составе которого более 70% какао. Лучше, если сможете ограничить количество.

Прогресс сохраняется. Если до вечеринки вы строго контролировали рацион, а на празднике позволили себе немного расслабиться, просто вернитесь к диете по его окончанию. Эффективность диеты от этого не убавится.

Не стоит употреблять в пищу:

• Сахар

Этот продукт очень вреден, даже если не учитывать углеводы. Откажитесь от:

• Соков;
• Конфет;
• Спортивных напитков;
• Шоколада;
• Выпечки;
• Мороженного;
• Сухих завтраков;
• Прочих подобных изделий.

Большинство специалистов считают сахар продуктом, вызывающим привыкание. Данные исследований 2018 года:

Сахарная зависимость: реально ли это? Описательный обзор — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28835408/.

• Крахмал

Входит в состав:

• Муки;
• Пшеничной продукции;
• Злаков, включая очищенные;
• Макароны;
• Сухарики;
• Каши;
• Хлебобулочные изделия.

Цельнозерновые продукты питания тоже стоит исключить. Рекомендуется отказаться от картофеля во всех его проявлениях (жареный, пареный, чипсы, фри и прочие). Исключите рис, кукурузу. Можно заменить их такими продуктами, на упаковке которых есть пометка «с низким содержанием углеводов»:

• Хлеб;
• Картофельное пюре;
• Рис;
• Каша;
• Макаронные изделия.

Допускается умеренное количество корнеплодов, но не на строгой диете.

• Пиво

Традиционное пиво изготавливается из зерен и хмеля, поэтому является «жидким» хлебом. В продаже присутствует «легкое пиво» с низким содержанием углеводов, но их количество в составе все равно больше, чем в вине или ликере.

• Фрукты

В ограниченном количество можно и нужно употреблять ягоды:

• Клубнику;
• Малину;
• Чернику.

Другие фрукты наполнены сахаром и углеводами, поэтому замедляют потерю веса. Их можно есть в сезон в крайне ограниченном количестве, но точно не ежедневно.

Внимание!

Существует много компаний, которые занимаются производством продуктов питания. Они пользуются обманным маркетингом. Указывают на упаковке «низкое содержание углеводов», но достаточно ознакомиться с составом, чтобы понять – все это ложь. Такие изделия полны крахмала, подсластителей, муки и прочих. Поэтому нельзя покупать:

• «Низкоуглеводные» версии стандартных продуктов, если не уверены, что это на самом деле так, либо нашли какие-то странные добавки в составе.
• Продукты с пометкой «чистые углеводы». Это тоже способ обмануть покупателя, заставить его купить товар.

Важно: жир – не враг!

Низкоуглеводная диета подразумевает употребление достаточного количества жиров в целом, но на раннем этапе в них есть острая необходимость. Вместе с жиром можно получить вкус и калории, которые потом перейдут в энергию, важную для организма. В то же время не стоит усердствовать, т.к. вы стараетесь похудеть.

Как определить достаточное количество жира?

В самом начале своей диеты нужно есть столько, сколько хочется, до полного ощущения сытости. Чувства голода быть не должно. Чтобы адаптироваться к жиру вы уже сделали многое – отказались от углеводов. Как только вы привыкните к новому рациону, организм сам даст знать. Он перестанет «требовать» пищу каждые 2-3 часа, благодаря чему можно перейти на стандартное 3-разовое питание с легкими перекусами, например, ореховыми или овощными.

Если будете употреблять мало жиров, это негативно отражается на эмоциональном состоянии, повышается раздражительность, появляется усталость. Поэтому основной кето-диеты является способность чувствовать свой организм, понимать, когда ему требуется больше жиров, а когда можно ограничиться малым количеством, чтобы быстрее похудеть. Все просто – ешьте вкусную еду, когда голодны, и как только ощутили сытость, останавливайтесь.

Завтраки

Примерное меню на каждый день в неделе:

• Кофе со сливками.
• Скумбрия с вареными яйцами.
• Лосось со сметаной, дополненный авокадо.
• Сыр с маслом.
• Вареные яйца с соусом на базе сливочного масла, зеленого лука, с солью и перцем по вкусу.
• Сыр бри с салями или ветчиной.
• Жирный йогурт с орехами (доступны ягоды, если это не начало диеты).

Можно ли обойтись без завтрака?

Не только на диете, но и в целом важность завтрака сильно преувеличена. Есть старое мнение, согласно которому завтрака обязательно должен быть, причем плотным. Люди, которые отказываются от раннего приема пищи, худеют намного быстрее и эффективнее. В доказательство можно привести исследование 2019 года, опубликованное изданием British Medical Journal:

Влияние завтрака на вес и потребление энергии: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований – https://www.bmj.com/content/364/bmj.l42.long.

Поэтому если утром вы не ощущаете голод, то можете ограничиться чашкой кофе. А в качестве дополнительного бонуса вы получите экономию времени и денег.

Обеды и ужины

Некоторые примеры меню:

• Мясные блюда с овощами и жирными соусами. Вместо картофеля можно использовать цветную капусту.
• Рыбные блюда. Если жарите рыбу, то без панировки.
• Птица или курица.
• Супы.
• Запеканки.
• Рагу.

Во время еды пейте преимущественно воду, иногда можете заменить ее стаканом сухого вина.

Чем заменить стандартные гарниры?

Новичкам на низкоуглеводной диете сложно выбрать подходящий гарнир. Трудно представить, что может заменить классические макароны, рис или картофель. Для начала можете воспользоваться подготовленными стандартными вариантами:

• Овощные салаты с сыром.
• Вареная цветная или брюссельская капуста.
• Обжаренные овощи – баклажаны, кабачки и прочие. Вместо панировки можно использовать тертый сыр.
• Тушеные в сливочном соусе овощи.
• Авокадо.
• Овощные макароны (внимательно изучите состав, чтобы не стать жертвой обмана маркетологов).

Праздничные мероприятия или посиделки с друзьями:

• В ресторанном меню указаны все ингредиенты, просто выберите подходящие блюда.
• Фаст-фуд. Хорошо, если можно заказать донер, кебаб или гамбургер без булочки. Многие сети предлагают такую возможность. Откажитесь от картофеля фри и сладкой газировки.
• Орехи или сырное ассорти – отличная закуска, например, в кинотеатре или на вечеринке в лофте.

Если вы придерживаетесь строгой диеты, каждый день следите за рационом и исключаете любые продукты, в которых есть углеводы, то можете устроить себе праздник. Отправляйтесь на вечеринку и ешьте-пейте все, что захочется. А на утро снова вернетесь к привычному рациону.

Закуски и десерты

Поскольку вы будете употреблять много жиров, то есть слишком часто не придется. Поэтому закуски почти не требуются. И если испытываете голод между стандартными приемами пищи, тогда рекомендуется сначала увеличить количество белка, а уже потом задумываться о закусках.

В качестве десерта можно использовать сливочное масло, сливки, ряженку или йогурты. Закуски можно заранее подготовить из большого разнообразия доступных продуктов, например, перед просмотром фильма или новой серии сериала.

Закуски:

• Орехи.
• Нарезанная удобными ломтиками колбаса.
• Овощи с соусом, например, огуречные палочки.
• Рулетики из салями и сливочного сыра.
• Оливки.
• Сырные чипсы. При употреблении можно использовать жирные соусы.

Вопрос-ответ

Если я не ем мясо или полочные продукты, могу ли придерживаться низкоуглеводной диеты?

Да. Есть достаточно продуктов, которые одновременно подходят вегетарианским и требованиям низкоуглеводной диеты.

Можно ли употреблять в пищу фрукты во время кето-диеты?

Умеренное количество фруктов допускается, но лучше выбирать ягоды. Во фруктах слишком много природного сахара. Что касается количества ягод или фруктов, то оно определяется строгостью диеты. Например, для достижения быстрого результата и максимальной эффективности можно употреблять не более 20 г углеводов в сутки. Поэтому фрукты можно есть крайне редко и в ограниченном количестве. Если результаты диеты уже были достигнуты, то можно увеличить количество углеводов до 75 г в сутки. Это означает, что доступны 1-2 порции фруктов или ягод, причем на ежедневной основе.

Можно ли употреблять алкоголь на диете?

Никаких строгих запретов в отношении алкоголя не наблюдается. Главное – выбирать напитки с минимальным содержанием углеводов, например, сухое вино, водку или виски.