Углеводная диета: принцип, правила, особенности похудения

Отказавшись от углеводов, можно быстро и эффективно сбросить вес – сразу сложно поверить в то, что отказ от некоторых продуктов может дать ожидаемый результат. Углеводная диета не предполагает сложного меню, имеет минимум противопоказаний, является лучшим вариантом для людей, придерживающихся вегетарианства. Несмотря на все преимущества данной диеты, у нее есть определенные правила, придерживаясь которых можно не только избавиться от лишних кг, но и удержать результат.

Принцип углеводной диеты

Считается, что низкоуглеводная диета оптимальна для большинства мужчин и женщин, поэтому многие диетологи считают, что углеводную пищу нужно минимизировать. Но, на практике такой подход выглядит малоэффективным. Употребляя только белковую пищу, человек не сможет получить желаемый результат. К тому же, повышается риск вреда для организма. Врачи рекомендуют пересмотреть рацион и перестать бояться употребления продуктов с углеводами.

Быстрые и медленные углеводы

Организм человека постоянно ищет источники энергии. Ее недостаток он восполняет из пищи – углеводами. Они бывают быстрыми и медленными. Поговорим о том, какие наиболее полезны:

• Быстрые (простые, плохие) моментально усваиваются организмом. Простые углеводы дают быстрое насыщение и прилив сил на короткое время. Спустя несколько часов человек начинает испытывать голод, что связано с количеством инсулина в крови – оно резко возрастает и быстро падает. Быстрые углеводы – малоэффективный вариант диеты, так как преобладание подобной пищи может дать обратный эффект – прибавку десятка килограммов веса. Также негативно отражается на обменных процессах и корректном функционировании поджелудочной железы.
• Медленные (полезные) углеводы. Они присутствуют в здоровом питании и в любых диетах дают положительный результат. В отличие от быстрых, неспешно усваиваются организмом, способствуют набору мышечной массы, не провоцируют резкие скачки уровня инсулина и обеспечивают легкий процесс похудения. Источники углеводов содержат полезные для организма вещества: витамины, минералы, клетчатку, которые в положительном ключе отражаются на работе всего организма.

Разновидности углеводной диеты

Сегодня практикуется несколько типов питания с низким содержанием белка:

Строгая диета

Является жёстким способом похудения, поэтому к нему рекомендовано прибегать на короткий период, например, перед спортивными состязаниями или праздниками. Прежде чем отказаться от употреблении белковой пищи, стоит посетить врача и получить консультацию. К слову, строгая углеводная диета не должна повторяться чаще двух раз в год.

Программа предполагает соблюдение графика употребления пищи, при этом количество продуктов ограничено, соленое, сладкое вовсе запрещено. Жесткие углеводные меню предлагают шестиразовый прием пищи, и последний приходится на 19:00. Каждые шестые сутки являются разгрузочными – разрешается только чистая негазированная вода.

Строгое меню подходит не всем, поэтому консультация диетолога, терапевта и других медицинских специалистов обязательна, ведь в ином случае можно нанести здоровью непоправимый вред. Данный способ питания – популярная диета, которая способствует сжиганию жиров и позволяет сбросить лишние 7 кг всего за 14 дней.

Углеводное чередование

Смысл заключается в том, чтобы снизить калорийность рациона с помощью чередования белковой пищи и продуктов со сложными углеводами. Допускаются смешанные дни, которые помогают организму безболезненно привыкнуть к новым блюдам.

Активный сброс веса наблюдается в дни употребления белков, а в углеводные лишние килограммы уходят менее интенсивно.

Снижение массы тела в целом происходит достаточно быстро, а организм получает все необходимые ему полезные вещества. Придерживаюсь правил диеты, можно сбросить 10-12 кг веса за период 3-4 недели. Данный рацион питания не предполагает жестких ограничений в продуктах, но его рекомендовано совмещать с интенсивными тренировками, так как есть риск обвисания кожи.

Углеводно-жировая

Специальная диета, в рамках которой потребляют углеводы и жиры, благодаря чему худеющий не чувствует выраженного голода, усталости и упадка сил. Для получения желаемого результата важно придерживаться принципа питания в течение 60 дней. Многим людям удается потерять до двух десятков кг веса.

Варианты меню разнообразны и исключают лишние жиры. В рацион вводят: куриные яйца, мучные изделия, творог, кефир, всевозможные овощи и многое другое. Снижают количество клетчатки.

Методика SCD

Программа представлена Сиднеем Хаасом – профессором в области диетологии.

Разработана для пациентов с воспалительными патологиями кишечника и с целиакией. Основа диеты – исключение из основных приемов пищи полисахаридов – их заменяют моносахаридами. Такая схема восстанавливает нормальную работу желудочно-кишечного тракта. Диета направлена на уничтожение вредной микрофлоры, а не на похудение.

Низкокалорийная

Продукты с высокой калорийностью из меню убирают, добавляя больше сложных углеводов и ограничивая жиры. Для снижения веса рекомендуется употреблять белки, и отказаться от соленых и сладких блюд, алкогольсодержащих напитков.

Низкоуглеводная

В рацион включают углеводные продукты с низкой калорийностью. Система подходит для тех, кто хочет придерживаться эффективной диеты продолжительное время, чтобы избежать обвисания кожи. Придерживаться правил питания врачи рекомендуют людям, которые имеют патологию почек и органов желудочно-кишечного тракта.

Преимущества и недостатки

Низкокалорийные диеты на основе углеводов состоят преимущественно из овощей, фруктов, мучных изделий и круп. Из данного набора продуктов можно составить разнообразное меню с такими достоинствами:

• пища с большим количеством углеводом избавляет от ощущения голода, упадка сил, сонливости;
• приемы пищи можно сделать полноценными – организм получает необходимые для нормальной жизнедеятельности полезные вещества, как и при обычном рационе.

Чтобы не нарушить углеводный обмен, специалисты рекомендуют делать питание разнообразным, а не заострять внимание на одному ингредиенте. Первостепенное значение имеет сбалансированный подход, включающий баланс веществ и хороший уровень физической подготовки. В противном случае возможны следующие осложнения:

• 1 грамм углеводов задерживает до пяти граммов жидкости, что является причиной отечности, проблем со стороны мочеполовой системы;
• преобладание в режиме питания компонентов, которые содержат сахар, может негативно отразиться на функционировании печени;
• ограничения, предусмотренные программой, могут быть опасны для людей, страдающих диабетом 2 типа из-за скачков сахара;
• высокая эффективность диеты нивелируется болезнями ЖКТ в случае, если худеющий употребляет большое количество фруктов и овощей.

Низкоуглеводные диеты с большим количеством белка или другие жесткие варианты противопоказаны беременным женщинам, а также родившим в период грудного вскармливания. Безуглеводное питание, как и белковое, не рекомендовано подросткам, пользователям, имеющим хронические болезни. В любом случае, прежде чем отказаться от вредных продуктов и перейти на ту или иную программу похудения, лучше получить консультацию медицинского специалиста.

Базовые правила углеводной диеты

Правильное питание при похудении предполагает употребление медленных, сложных углеводов. Они более значимы для организма. За счет низкого гликемического индекса продуктов, поддерживается нормальная выработка инсулина. Сахар медленно всасывается в кровь, и организм получает энергию постепенно. Клетчатка и пектины, содержащиеся в пище, включают немного калорий, при этом способствуют выводу шлаков и токсинов, избавляют от ощущения голода минимум на 4 часа.

Углеводная программа с включением полезных жиров, подходит представительницам слабого пола, так как позволяет восстановить нормальный вес без потери мышечной массы, и удержать полученный результат. Для достижения наилучшего эффекта стоит:

• отказаться от простых сахаров, которые содержатся во многих сладких фруктах, в том числе в бананах, винограде;
• контролировать уровень сахара в крови, если у худеющего человека диагностирован диабет;
• отказаться от вина, газированных сладких напитков;
• добавить такие компоненты, как бобы, томаты, баклажаны, цельнозерновой хлеб, огурцы;
• позволять себе перекусы – для этой цели подходят фрукты.

Люди с лишним весом, которым не подходит высокоуглеводная диета, часто отдают предпочтение смешанному типу питанию, при котором рекомендовано употреблять белки и углеводы. Этой схемой пользуются профессиональные спортсмены, так как программа обеспечивают организм всем необходимым для роста мышц и нормализации веса.

Вне зависимости от выбранного способа похудения с высоким содержанием углеводов, нужно придерживаться следующих правил:

• норма медленных углеводов в сутки – не менее трех граммов на килограмм массы тела;
• потребление белков не исключается;
• объем жиров не должен превышать 70 г/день;
• основу рациона составляют медленные углеводы;
• ежедневно выпивают не менее полутора литров воды;
• исключают маринованные и соленые продукты, заменяя их на квашенные.

Меню на 5 дней

Чтобы не употреблять лишних калорий и питаться продуктами, которые разрешены диетой, можно воспользоваться уже готовым меню – это позволит «втянуться» в режим и соблюсти нормы употребления веществ, необходимых для стройности фигуры. Ежедневный рацион представлен 3 приемами пищи.

Понедельник

• Яйца (глазунья, омлет), дополненные шпинатом и томатами.
• Овощное рагу (можно использовать кабачки, томаты), салат из огурцов и зелени. В качестве заправки лучше использовать оливковое масло.
• Овощной салат (томаты и огурцы), куриная грудка в запеченном или отварном виде.

Вторник

• Один крупный грейпфрут, яйца всмятку.
• Запеченная рыба любого вида. В качестве гарнира подойдут бобовые.
• Цветная капуста (отварная, в виде рагу), овощной салат из огурцов и помидоров.

Среда

• Гранола, приправленная стаканом кефира.
• Суп из чечевицы.
• Отварная говядина с тушеными грибами. Прием пищи можно дополнить салатом из зелени и огурцов.

Четверг

• Бутерброд из цельнозернового хлеба, сыра.
• Отварная грудка курица с бурым рисом.
• Отварные морепродукты.

Пятница

• Нежирный творог, дополненный орехами.
• Макароны из твердых сортов пшеницы, приготовленные с тунцом и помидорами.
• Запеченный баклажан.

Прежде чем сесть на подобный рацион, нужно определить объем порций, подсчитав калории согласно возрасту, полу, росту, стартовому весу. Для этого можно использовать специальные калькуляторы – найти их в интернете очень просто.

Это меню безопасно для вашего здоровья, так как позволяет сбрасывать вес медленно. За 3-4 недели уходит от 6 до 8 кг. Питание дает энергию, покрывает рекомендуемую суточную калорийность, и позволяет обретать фигуру мечты максимально комфортно.

Допустимы легкие перекусы в течение дня, что исключает срывы из-за резких ограничений. Можно съесть немного орешков, 1 яйцо всмятку, сэндвич из цельно зернового хлеба и нежирного сыра, апельсин. Максимальный результат можно получить, если на диетическом рационе заниматься спортом.

Какие продукты запрещены

Рацион обязательно соблюдают, исключая вредные продукты – они нивелируют любые старания. Из меню убирают кондитерские изделия, в составе которых есть сахар, рафинированная мука. Нежелательно жирное мясо, спиртное, маринады. Также в суточную калорийность не вписываются копчения, всевозможные соления.

Выход из углеводной диеты

При жестких ограничениях, когда приходится значительно уменьшать порции и отказываться от любимых блюд, легко достичь снижения массы тела. Однако, как показывает опыт многих людей, вес быстро возвращается обратно. Чтобы избежать этого, важно правильно выйти из диеты. Привычные продукты вводят в рацион постепенно в небольшом количестве. Компоненты должны быть полезными, насыщенными нужными организму веществами. При этом продолжают придерживаться заданной системой питания калорийности.