Диета Аткинса: объяснение этапов и меню на 14 дней

Диета Аткинса объясняет: что это такое и как это работает?

Диета Аткинса, вероятно, является самой известной низкоуглеводной диетой и обязана своим названием американскому кардиологу доктору Роберту К. Аткинсу. Он разработал этот метод похудения с низким содержанием углеводов в 1970-х годах. Доктор Аткинс предполагал, что ограничение калорийности пищи приводит к ожирению, а к нарушению пищевого обмена веществ.

Теория метода Аткинса основана на известном низкоуглеводном принципе: в значительной степени избегая углеводов (включая сахар) и потребляя богатые жиром и белком продукты, организм должен перейти в состояние кетоза.

Это работает следующим образом: как правило, ваше тело потребляет энергию для всех необходимых метаболических процессов из богатых углеводами продуктов. Это довольно просто, потому что он может обрабатывать их быстрее всего. Если вы снижаете количество углеводов, такие как хлеб, макароны, картофель и им подобные, ваше тело вынуждено использовать другие источники энергии. И – сжигает свои жировые запасы на первом этапе.

Гликоген (т.е. углеводы и молекулы глюкозы) накапливается в мышцах и печени. Когда запасы гликогенов пусты, ваше тело получает необходимую энергию от мышечного белка и, наконец, от накопленных жиров.

Печень начинает более интенсивно расщеплять жиры, чтобы обеспечить работоспособность организма. Это приводит к увеличению сжигания жира. Изменяется метаболизм и достигается состояние «кетоза».

Впоследствии потребление углеводов постепенно увеличивается до тех пор, пока ваш личный желаемый вес не будет достигнут. По словам кардиолога-изобретателя такого способа похудения, после такого изменения рациона организм должен автоматически и постоянно нуждаться в меньшем количестве углеводов.

Таким образом, диета Аткинса основана на диете, богатой жиром и белком. Для этого углеводы почти полностью избавлены от углеводов. Таким образом, энергия должна быть получена из жировых отложений организма.

Похудеть с диетой Аткинса: процедура 4-фазного плана диеты

По словам Аткинса, это изменение в метаболических процессах должно происходить в общей сложности в 4 фазы питания. Этап внедрения, этап сокращения, этап предварительного технического обслуживания и этап технического обслуживания. Причина этого заключается в том, что после наблюдения за этими фазами печально известный эффект отката должен отсутствовать.

Кроме того, собственные жировые запасы организма используют в качестве заменителя углеводов для производства энергии, и вы набираете вес. Поскольку жир насыщается только в течение короткого времени, в рационе Аткинса входят не только жирные, но и белкосодержащие продукты.

Принципы диеты гласят, что организм может обрабатывать жир только в том случае, если он не может использовать углеводы. Поэтому, если вы обходитесь без углеводов в своем рационе, жир не образуется так быстро.

Механизм фазового похудения при диете Аткинса

По словам Аткинса, идеальное соотношение вашей ежедневной общей потребности в калории должно состоять из 15-20% сложных углеводов, 40-45% жира и 40% белка, чтобы компенсировать правильное падение килограммов.

Этап 1 – Вводный этап

Вводный этап длится в общей сложности две недели. Фаза 1 особенно тяжела для организма, так как она имеет наибольшие ограничения. Поскольку, согласно диете, в течение этого периода вы можете есть максимум 15-20 граммов сложных углеводов ежедневно, организму придется экстренно менять формат собственной работы.

Этап 2 – Этап сокращения

Продолжительность фазы 2 варьируется от человека к человеку. Потому что на этапе сокращения вы должны выяснить, сколько сложных (не быстрых, типа сахара и хлеба) углеводов вы можете съесть, не набирая вес. Каждую неделю вы всегда увеличиваете количество на 5 граммов.

Соответственно, вы начинаете Фазу 2 с 25 граммов в день, на второй неделе она продолжается с 30 граммами, а на третьей неделе с 35 и так далее. Между тем, планируется, что вы все равно продолжите худеть. Если вы больше не худеете, то достигли оптимальной «дозы» углеводов и можете закончить эту фазу диеты.

Этап 3 – Этап погружения

Фаза погружения, которую Аткинс также называет фазой индимента, заключается в том, чтобы привыкнуть к новой диете с низким содержанием углеводов. Чтобы вы достигли желаемого веса, но больше не худели. Поэтому, хотя вы сильно похудели в первые несколько недель (например, до 8 килограммов), теперь вы должны убедиться, что на данном этапе вы просто поддерживаете здоровый вес.

Этап 4 – Этап сохранения

По словам Роберта Аткинса, последняя фаза длится всю жизнь, «Идеальное сохранение». Вы привыкли к диете с низким содержанием углеводов и можете регулировать потребление углеводов, как только поймете, что вес пошел вверх или вниз. Хотя отныне диета больше не такая строгая, вы должны избегать сахара и продуктов с большим количеством крахмала после похудения по методу Аткинса.

«Разрешенные» продукты в низкоуглеводной диете Аткинса

На всех этапах диеты Аткинса вы в основном не используете углеводы. Согласно плану, сладости или пирожные являются совершенным табу. Вам даже нужно ограничить потребление фруктов и овощей.

Углеводы, которые вы можете есть во время диеты Аткинса, являются так называемыми «сложными углеводами». К ним относятся, например, овсянка и бобовые. Также вам разрешено есть продукты с высокой долей жира и/или белка без ограничений. Таким образом, в принципе вы выбираете «кетогенную пищу».

К ним относятся, среди прочего:

• Здоровые жиры с омега-3 жирными кислотами: оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо, масло семян тыквы
• Рыба и морепродукты: лосось, сардина, форель, сельдь, тунец, креветки
• Мясо: баранина, говядина, свинина, курица, индейка и бекон в целом
• Яйца: лучшее по органическому качеству
• Соевые продукты: Тофу
• Молочные продукты: сыр, творог, жирный йогурт, масло, сливки
• Орехи и семена: макадамия, грецкие орехи, миндаль, семена подсолнечника
• Низкоуглеводные овощи: спаржа, помидоры, капуста, шпинат, листовые салаты, брокколи, сельдерей, артишок, цветная капуста, квашеная капуста, кабачки, огурец, капуста кольраби, брюссельская капуста, белая капуста, ревень
• Грибы
• Низкоуглеводные фрукты: черника, малина, ежевика, клубника, авокадо
• Бобовые (в умеренных количествах, а не в фазе 1): фасоль, чечевица, нут
• Напитки: вода, несладкий чай, кофе

Примерное меню на 14 дней

День	Завтрак	Обед	Ужин
1	Омлет из 2х яиц с грибами и зеленью	Салат из огурцов и помидоров с лимонным соком и маслом. Котлета из говядины на пару	Буженина с зелеными овощами на пару
2	Яйца пашот с куском ржаного хлеба	Грибной суп на говяжьем бульоне	Печень говяжья тушеная
3	Сырный омлет	Борщ без картошки	Тушеная курица с огурцами
4	Яичница с беконом	Рыбный суп на сельдерейном бульоне	Тушеная телятина с брокколи
5	Бутерброд с ржаным хлебом и семгой	Уха без картошки	Запеченная рыба с томатами
6	Яйца пашот с куском ржаного хлеба	Суп-пюре из брокколи	Запеченное куриное филе с овощами
7	Блинчики из творога	Окрошка на кефире	Тушеная курица с огурцами
8	Омлет из 2х яиц с грибами и зеленью	Салат из огурцов и помидоров с лимонным соком и маслом. Котлета из говядины на пару	Буженина с зелеными овощами на пару
9	Яйца пашот с куском ржаного хлеба	Грибной суп на говяжьем бульоне	Печень говяжья тушеная
10	Сырный омлет	Борщ без картошки	Тушеная курица с огурцами
11	Яичница с беконом	Рыбный суп на сельдерейном бульоне	Тушеная телятина с брокколи
12	Бутерброд с ржаным хлебом и семгой	Уха без картошки	Запеченная рыба с томатами
13	Яйца пашот с куском ржаного хлеба	Суп-пюре из брокколи	Запеченное куриное филе с овощами
14	Блинчики из творога	Окрошка на кефире	Тушеная курица с огурцами

«Запрещенные» продукты в соответствии с диетой Аткинса

• Все сладкие продукты: шоколад, сладости, пирожные, печенье, мороженое
• «Легкая» и «обезжиренная» продукция
• Фрукты с большим количеством сахара: виноград, бананы, яблоки, апельсины, груши, сливы
• Богатые углеводами овощи: картофель, сладкий картофель, тыква, морковь, свекла
• Зерновые продукты из: пшеницы, рожжи, спельты, ячменя
• Рис
• Трансжирные кислоты: например, жареные во фритюре продукты, такие как чипсы и картофель фри
• Напитки: алкоголь, смузи, фруктовые соки, безалкогольные напитки

Преимущества диеты Аткинса

Преимущества низкоуглеводной диеты Роберта Аткинса заключаются в том, что вы можете похудеть за короткое время благодаря кетогенной диете, особенно на первом этапе. Причем полностью без необходимости считать калории.

Энтузиасты мясоеды и любители молочных продуктов также получат свои «выигрыши» с планом диеты Аткинса. Еще одно преимущество этой диеты заключается в том, что вы сознательно имеете дело одновременно с диетой и с едой. Это также положительно влияет на психику и общее самочувствие.

Недостатки и побочные эффекты диеты Аткинса: какие есть риски

Эксперты отмечают, что при диете Аткинса на самом деле возможна краткосрочная, но не долговременная потеря веса. Кроме того, могут быть и опасные побочные эффекты.

Например, односторонняя диета может привести к дефициту питательных веществ, так как организм не обеспечен достаточным количеством витаминов, клетчатки, минералов и вторичных растительных веществ.

Поэтому диета Аткинса также рекомендует дополнительное потребление питательных веществ, чтобы не было дефицита, в виде пищевых добавок. Однако эксперты не рекомендуют эту методологию, потому что препараты не заменяют здоровое, сбалансированное питание.

Тем не менее, люди с уже имеющимися заболеваниями с осторожностью отнестись к низкоуглеводной диете. Поскольку диета Аткинса в основном потребляет продукты с высоким содержанием жиров, уровень липидов в крови может резко повыситься, и, таким образом, эта диета может привести к прогрессированию сердечно-сосудистых заболеваний в долгосрочной перспективе.

Другие возможные поздние эффекты могут включать запор, почечную недостаточность и подагру. Поэтому лучше всегда говорить с врачом заранее, если вы не уверены, подходит ли вам такая диета.

Еще один недостаток: с акцентом на многие (животные) жиры и молочные продукты, диета Аткинса не предназначена для вегетарианцев или тем более веганов.

Ну и, конечно, список запрещенных и разрешенных продуктов питания также требует большой самодисциплины и может повысить желание употребить богатые углеводами продукты. Другими словами, тяга к тортам, фаст-фуду и подобному может стать больше, и эффект срыва, таким образом, будет практически запрограммирован.

Кроме того, вам не нужно считать калории, но вам действительно приходится иметь дело именно с таблицами питательных веществ и списками ингредиентов продуктов. Это недостаток для всех тех, кто не любит готовить сам, но предпочитает заказывать или есть вне дома.