Яичная диета: ваш прорыв на пути к идеальной фигуре

Яичная диета – это один из популярных вариантов белковых низкокалорийных диет, обещающих быструю потерю веса без лишних усилий. Существует несколько версий ежедневного меню, где основа рациона базируется на вареных яйцах в комбинации с другими рекомендуемыми продуктами. Рассмотрим подробнее, что можно есть на яичной диете, сколько придерживаться режима и каких результатов можно добиться, следуя ограничениям в питании по предложенному плану.

Что такое яичная диета

Очередная мода на диету с вареными яйцами возобновилась с 2018 года, когда Ариэль Чендлер выпустила многообещающую книгу с планом питания. По ее мнению разработанный рацион позволит добиться ошеломительных результатов быстро и легко.

К числу предполагаемых ожиданий относится:

• ускорение метаболизма;
• отсутствие дикого голода;
• контроль уровня сахара в крови;
• улучшение состояния кожи, волос, ногтей,
• стремительная потеря веса всего за 2 недели.

Автор книги уверяет, что за 2 недели адепты ее системы смогут без труда сбросить около 25 футов (11 кг) лишнего жира без особых усилий. Прогнозируемый эффект достигается за счет суточного урезания калорий и низкого содержания углеводов. Все что остается последователям диеты для достижения успеха – это ежедневно съедать несколько вареных яиц, овощи и несладкие фрукты в малом количестве. При этом неизвестно, имеется ли у Чендлер медицинское образование либо сертификат в области диетологии.

Известный американский врач-диетолог Джиллиан Кубала тщательно проанализировала целесообразность яичной диеты с медицинской точки зрения. Она отметила сомнительную пользу для здоровья по причине отсутствия научных доказательств, подтверждающих эффективность и безопасность диеты на яйцах.

Компоненты яичной диеты

Данный способ похудения предполагает употребление ограниченного набора диетических продуктов.

Для сброса веса автор методики рекомендует:

• Придерживаться трехразового питания.
• Завтрак после пробуждения примерно в 8:00-9:00 утра, традиционный обед в 13:00-14:00 часов, легкий ужин в промежутке 18:00-19:00 часов вечера.
• Исключить перекусы между приемами пищи.
• Включить в рацион 2-3 яйца, нежирное мясо или рыбу, зеленые овощи, кислые фрукты. Общий размер порции должен составлять около 250-350 грамм.
• Пить некалорийные напитки без сахара, молока, сливок и других ингредиентов, которые препятствуют борьбе с жиром.
• Можно чистую воду, натуральный черный кофе, зеленый чай, травяные отвары из мяты, ромашки, чабреца, шиповника.

Для понимания общей схемы питания на яичной диете приводится следующий пример:

• Завтрак включает 2 вареных яйца с некрахмалистым овощем. Подойдет шпинат, спаржа, брокколи, огурец, сельдерей, пекинская/брюссельская капуста. Дополнительно нужно съесть фрукт с низким содержанием углеводов, лучше всего отдать предпочтение грейпфруту.
• Обед кусочек обезжиренного мяса и порция овощей. Например, 120 г курицы и 200 г овощного салата
• Ужин не предполагают особых импровизаций. Должна присутствовать порция некрахмалистых овощей в сочетании с легкой белковой пищей. При желании можно снова съесть 1-2 вареных яйца либо 150 г белой рыбы в комбинации с огурцом, помидором, брокколи.

Диетический режим целесообразно дополнить посильными физическими нагрузками. Главное, чтобы выбранные упражнения были не в тягость, а в удовольствие. Пробежка, спортивная ходьба, плавание, танцы, аэробика, езда на велосипеде и даже обычная ритмичная зарядка или пешая прогулка на дальние дистанции благоприятно отразится на общем самочувствии и состоянии мышц.

Максимальная длительность яичной диеты составляет 2 недели. Далее нужно стараться вырабатывать новые пищевые привычки со здоровым отношением к блюдам без переедания. Сидеть дольше на яйцах не рекомендуется, чтобы не спровоцировать проблемы со здоровьем.

Разрешенные и запрещенные виды продуктов

В любой диете, направленной на борьбу с лишними килограммами устанавливаются строгие правила. Яичная диета не является исключением и предполагает употребление ограниченного круга продуктов с низким содержанием углеводов.

Меню формируется из низкокалорийных позиций. Все сложные многокомпонентные блюда, а также жирное, сладкое, жареное, соленое, острое, мучное традиционно находится в зоне недосягаемости для худеющего человека. По крайней мере, на этапе сброса основной массы с помощью рассматриваемой диеты.

В первую очередь стоит запастись разрешенными видами продуктов, например:

• свежие куриные яйца;
• нежирные белки: курица, индейка, говядина, морская рыба;
• несладкие фрукты: цитрусовые, кислые яблоки, садовые ягоды;
• овощи и зелень: огурцы, помидоры, руккола, капуста, листовой салат;
• простые напитки без сахара: чай, кофе, вода.

От всего остального на период яичной диеты придется отказаться.

Запрещены следующие виды продуктов:

• каши, макароны, бобовые;
• торты, пирожные, конфеты, шоколад;
• мясные и рыбные консервы;
• хлебобулочные изделия;
• полуфабрикаты, чипсы, фаст-фуд;
• жирные, соленые, острые блюда;
• крахмалистые овощи и корнеплоды с высоким гликемическим индексом: картофель, морковь, свекла, кукуруза.

Наглядная таблица для самостоятельного составления рациона

Перечень разрешенных продуктов		Список запрещенных продуктов
Яйца	Яичные желтки Яичные белки	Злаки и мучные изделия	Хлеб Макароны Выпечка Рис Кус-кус Гречка Пшеница, другие крупы
Постные виды белка без жира и кожи	Птица Рыба Свинина Баранина Телятина	Магазинные готовые продукты	Бекон Колбасы Фаст-фуд Чипсы Сухарики Полуфабрикаты Консервы Кондитерские изделия
Некрахмалистые овощи	Кабачки Шпинат Листовой салат Огурцы Помидоры Ботва сельдерея Сладкий перец Брокколи Листовая капуста	Крахмалистые овощи и корнеплоды	Картофель Кукуруза Морковь Бобовые Сухой горох Свекла Батат
Низкоуглеводные фрукты	Преобладают цитрусовые: Грейпфрут Лимон Лайм Апельсин Допускаются ягоды	Фрукты с повышенным содержанием сахара	Бананы Сухофрукты Манго Виноград Дыня Ананас
Напитки без сахара и калорий	Чистая вода Чай Кофе Диетическая содовая	Сладкие и спиртные напитки	Газированные лимонады Чай, кофе с сахаром/молоком/сливками Морсы, соки, компоты Спортивные напитки Алкоголь Молочные коктейли
Небольшое количество полезных жиров	Кокосовое масло Растительное масло Домашний майонез
Зелень, специи	Руккола Петрушка Укроп Базилик Перец Чеснок Орегано Куркума

Некоторые вариации яичной диеты допускают в меню порцию молочной продукции. Это кефир, йогурт, молоко, творог и сыр с низким процентом жирности.

Как видим, список разрешенных продуктов слишком ограниченный. Выдержать подобное питание на протяжении двух недель смогут люди только с очень высокой мотивацией и завидной силой воли. Далее рассмотрим насколько это оправданно. Стоит подчеркнуть, что большинство запрещенных позиций полезны для людей и содержат необходимые для организма витамины, микроэлементы, питательные вещества. Вопрос лишь в количестве и качестве съеденных порций.

Чем яичная диета отличается от других диет?

Диета на основе вареных яиц включает малокалорийные продукты с минимальным содержанием углеводов. Именно однообразный скудный рацион отличает яичную диету от популярных программ похудения. Например, в методике раздельного питания, средиземноморской или кетогенной диете допускается более разнообразный ассортимент полезных продуктов.

Трехразовое питание базируется преимущественно на некрахмалистых овощах, маложирных белках, кислых фруктах. Перечисленные факторы выступают ключевым толчком к потере веса. Иными словами, похудение происходит за счет суточного дефицита калорий, которые поступают вместе с пищей и перерабатываются организмом в течение дня.

В любой диете именно дефицит калорий чаще всего запускает процесс похудения, помогая контролировать собственный вес. С детальными научными обоснованиями на эту тему можно ознакомиться в медицинских исследованиях про калории, оптимальные диетические стратегии, комфортные способы потери веса без ущерба для здоровья.

Дополнительные медицинские исследования по поводу эффективности низкоуглеводных диет содержатся в работе группы экспертов из сферы здравоохранения штата Виржиния.

По результатам углубленного анализа и проведенных 12 клинических исследований было установлено, что грамотное соблюдение краткосрочной низкоуглеводной диеты действительно способствует снижению веса и улучшает некоторые показатели, например:

• снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний;
• нормализуется артериальное давление;
• стабилизируется уровень холестерина в крови.

Эффективность диеты с низким содержанием углеводов нашла свое подтверждение и в ходе проведения клинического эксперимента, в котором приняли участие 164 добровольцев с индексом массы тела более 25 (избыточный вес или ожирение). На протяжении 20 недель пациенты сменили привычный высокоуглеводный рацион в пользу диеты с низким содержанием углеводов.

В результате полученных данных коллектив экспертов зафиксировал улучшение метаболических процессов на фоне нормализации уровня гормона грелина, отвечающего за повышенный аппетит. Стабильная концентрация грелина позволяет человеку контролировать степень насыщения, не испытывая «волчий» голод.

Тем не менее, несмотря на проведенные медицинские эксперименты, результаты многочисленных исследований порой непоследовательны и противоречивы, о чем свидетельствует этот доклад.

Очевидно, что непродолжительное соблюдение низкоуглеводной диеты с дефицитом калорий помогает сбросить лишние килограммы без ущерба для здоровья. Но вопрос о подобном стиле питания в долгосрочной перспективе на протяжении жизни так и остается открытым, вызывая определенный скепсис. До сих пор неясно, чем обернется резкое снижение веса, к каким последствиям это может привести и как долго получится сохранять достигнутые результаты.

Важно усвоить ключевую мысль – похудеть на яичной диете можно в сжатые сроки, особенно при наличии явного ожирения. Обычно первые килограммы без проблем уходят за счет скопившейся жидкости. Как правило, после завершения строгой диеты все сброшенное быстро возвращается при переходе на привычный образ питания. Поэтому данный способ конструктивнее рассматривать в качестве разгрузочных дней или экстремального преображения по случаю торжества или других значимых обстоятельств. Для безопасного и пролонгированного похудения с удержанием веса необходимо полностью менять пищевые привычки, выбирая более сбалансированные и комфортные диеты.

Преимущества яичной диеты

Неоспоримая польза куриного яйца, как уникального продукта питания хорошо описана в этом комплексном исследовании профессоров, а благотворное воздействие на организм овощей и фруктов представлено в этом заключении.

Эксперты сходятся во мнении, что:

• яйца имеют богатый химический состав;
• хорошо усваиваются организмом;
• содержат питательные вещества, ценные витамины, нутриенты, макро и микро элементы;
• ежедневное употребление хотя бы одного яйца приносит пользу для организма.

Одновременно с этим, ученые продолжают с интересом изучать неисследованные биологически активные вещества желтка, чтобы установить взаимосвязь между чрезмерным употреблением яиц и повышенным содержанием холестерина в крови, который провоцирует ряд кардиологических заболеваний.

Стоит отметить еще одно преимущество двухнедельной диеты на вареных яйцах. Согласно распланированному режиму необходимо резко исключить промышленные, рафинированные, сладкие, мучные продукты, которые с точки зрения пищевой ценности являются пустыми и не несут организму никакой пользы. Данное правило побуждает человека постепенно отказываться от пищевого мусора, формируя здоровые предпочтения в еде.

Яичная диета предполагает полный отказ от сладостей, что также является преимуществом. Негативное влияние сахара на системы органов подтверждается целой серией медицинских исследований.

Регулярное и бесконтрольное употребление подслащенных напитков, блюд, обработанной промышленной продукции:

• способствует развитию кариеса;
• повышает артериальное давление;
• формирует резистентность к инсулину;
• провоцирует гормональные перебои.

По итогу это приводит к ожирению, эндокринным, кардиологическим и другим видам нарушений, вплоть до возникновения злокачественных онкологических образований. Пагубное воздействие на организм подтверждается рядом очередных научных исследований.

Основной вывод из сказанного заключается в следующем: нет смысла совсем отказываться от яиц или качественных углеводов, содержащихся в цельнозерновых крупах, овощах и фруктах. Необходимо лишь составить индивидуальное сбалансированное меню для комфортного и безопасного похудения.

Недостатки яичной диеты

Основной минус яичной диеты выражается в скудном ежедневном рационе. Длительное употребление ограниченного набора низкокалорийных продуктов на начальном этапе непременно приведет к сбросу веса. Но в дальнейшем эйфория от мнимого успеха с большой вероятностью сменится разочарованием в совокупности с расстройством пищевого поведения.

Однообразие в еде чаще всего приводит к срыву и неконтролируемому опустошению холодильника. Человек после ограничительных мер пускается во все тяжкие. Начинает есть все подряд, пытаясь утолить голод или восполнить дефицит недостающих питательных веществ. Кроме стремительного возврата сброшенных килограммов и общего ухудшения физического состояния, нестабильное пищевое поведение нередко сопровождается депрессией с чувством вины.

Чтобы избежать подобных проявлений рекомендуется избегать таких строгих программ похудения, как яичная диета.

Доктора советуют обогатить свой привычный рацион:

• злаковыми;
• полноценной клетчаткой;
• полезными жирами;
• животными и растительными белками;
• овощами, фруктами.

На диете даже не обязательно отказываться от картофеля, ведь в нем содержится натуральный калий, магний, витамин С, в которых нуждается организм. Перечисленные элементы участвуют в укреплении иммунитета, препятствуют отечности, укрепляют нервную систему.

Информацию о пользе цельнозерновых круп можно прочитать тут, а узнать об антиоксидантом, противовоспалительном, противораковом свойстве и ряде других полезных качеств картофеля можно в этом клиническом исследовании.

Опираясь на подробный разбор пищевой ценности основного ингредиента диеты, очевидно, что одно среднее яйцо содержит всего 72 калории. Даже если в день съедать несколько яиц с порцией овощей это вряд ли придаст сил и насытит энергией. Похудение будет происходить за счет жесткого дефицита калорий. Конечно, за 2 недели яичной диеты серьезных нарушений с обмороками не должно возникнуть.

Длительное питание на дефиците калорий провоцирует побочные эффекты в виде:

• выпадения волос;
• ломкости ногтей;
• хрупкости костей;
• общей усталости, сонливости;
• нарушения менструального цикла;
• снижения иммунитета.

Перечисленные отрицательные факторы подтверждаются аналитическими заключениями экспертов по ссылкам.

На фоне систематического применения несбалансированных диет часто развиваются психологические отклонения. Если вы стали слишком озабочены своим весом, постоянно зациклены на калориях и еде, склонны к компульсивному перееданию, либо наоборот после срывов предпочитаете ничего не есть неделями в попытках избавиться от лишнего веса – это признаки, сигнализирующие о расстройствах пищевого поведения. О проблеме не стоит замалчивать. Грамотная и своевременная терапия с квалифицированным врачом-диетологом поможет урегулировать этот вопрос.

Кому следует избегать яичной диеты?

Низкокалорийная диета на вареных яйцах подойдет не всем людям.

Соблюдать ограниченный яичный рацион не рекомендуется:

• пожилым людям и подросткам;
• при расстройствах пищевого поведения;
• при наличии в анамнезе хронических заболеваний;
• беременным женщинам и в период кормления грудью;
• при нарушениях в работе пищеварительного тракта.

Несбалансированное меню с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка может спровоцировать запор, головную боль, усталость, неприятный запах изо рта, раздражительность и другие нежелательные последствия.

Какие есть альтернативы яичной диете

На самом деле существует огромное разнообразие диет с проверенной эффективностью. Если вы решили окончательно и бесповоротно избавиться от избыточного веса без последствий для здоровья – правильным решением будет консультация с сертифицированным врачом. После личной беседы диетолог оценит текущее состояние, выявит уязвимые места, при необходимости назначит сдачу анализов. А по результатам полученных данных разработает индивидуальную программу с оптимальной схемой питания.

Кроме яичной диеты, в качестве альтернативы можно рассмотреть средиземноморскую диету. Она не такая радикальная и более разнообразна по компонентам. Система питания направлена на планомерную борьбу с лишним весом, в частности помогает избавиться от «спасательного круга» в области живота.

Кроме яиц, на средиземноморской диете разрешается употреблять:

• полезные жиры для укрепления сердечно-сосудистой системы;
• цельнозерновые крупы;
• фасоль и чечевицу;
• овощи и фрукты, богатые клетчаткой;
• семечки и орехи;
• рыбу и морепродукты;
• немного красного мяса и домашней птицы.

Результативность средиземноморской диеты отображена в клинических исследованиях коллектива ученых.

Если вы не испытываете особой тяги к сладостям, а любите белковую пищу, то в качестве альтернативы ограниченному рациону с яйцами рассмотрите диету с низким содержанием жиров и углеводов. Согласно комплексному обзору данный метод подходит для срочного похудения, но рассчитывать на устойчивый результат по удержанию нового веса не приходится.

Примерный план питания для яичной диеты

Формировать меню можно самостоятельно из разрешенных продуктов, имеющихся дома. Блюда должны быть простые, а порции в диапазоне 250-350 грамм.

Вот примерный план питания на неделю для ориентира

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	2 яйца, сваренных вкрутую, порция шпината, половина грейпфрута	Куриное филе на пару с помидором	1 яйцо и овощной салат
Вторник	2 яйца, помидор, зеленое яблоко	Индейка на гриле с салатом из огурцов и зелени	Запеченный тунец с брокколи
Среда	2 яйца, огурец, грейпфрут или апельсин	Свиной стейк на листьях салата	Тушеный морской окунь с кабачками и шпинатом
Четверг	2 яйца, порция спаржи, горсть ежевики	Отварная телятина и салат из болгарского перца с ботвой сельдерея	Комплексный салат, заправленный 1 ст.л. растительного масла: 1 вареное яйцо, огурец, помидор, руккола, петрушка
Пятница	2 яйца, листовой салат, грейпфрут	Запеченная птица без кожи и салат из пекинской капусты	Запеченный лосось и свежий огурец
Суббота	2 яйца и 1 киви	Отварная курица и тушеное рагу из брокколи с перцем	Треска на пару со спаржей
Воскресенье	2 яйца, огурец, горсть голубики	Лосось на гриле со свежими овощами	1 яйцо и порция отварной стручковой фасоли с укропом

Между приемами пищи необходимо пить достаточное количество чистой воды. Можно натуральный кофе без сахара, черный или зеленый чай, травяные отвары.

Результативность ячной диеты и заключение

Основные недостатки яичной диеты выражаются в сильном ограничении продуктового набора. Выдержать скудное однообразное меню достаточно сложно, а достигнутый результат не оправдывает потраченных усилий. Прибегнуть к довольно экстремальному способу похудения можно в редких случаях с полным осознанием вероятных побочных последствий. Например, при подготовке к свадьбе или перед поездкой на море, когда в сжатые сроки нужно срочно привести себя в порядок. Но даже в таких ситуациях компетентные диетологи не советуют подобные эксперименты. Ведь после быстрой потери нескольких килограммов практически постоянно все сброшенное всегда возвращается с совокупностью нежелательных проблем.