Сахарозаменители и подсластители: вред и польза, можно ли на диете, виды

Сладкий вкус — один из любимых вкусов для большинства людей. Этот сладкий вкус почти всегда ассоциируется с сахаром.

Подсластители всегда были спорным продуктом по нескольким причинам. В отношении подсластителей существует дихотомия: с одной стороны, они относятся к группе низкокалорийных продуктов питания, а с другой — многие ставят под сомнение их безопасность для здоровья. Действительно, об этих так называемых заменителях сахара еще многое предстоит выяснить.

Чтобы успокоить общественную тревогу, следует сказать, что для того, чтобы он был потенциально опасен для здоровья и считался канцерогеном, необходимо потреблять его в очень больших количествах, а достичь этих количеств очень сложно.

В этой статье мы подробно изучим тему подсластителей. Какие существуют виды подсластителями и разница между ними, какую пользу и вред они несут, а также многое другое.

Что такое подсластитель?

Подсластитель — это соединение, способное вызывать сладкий вкус во рту благодаря своей стереохимии и способности образовывать водородные связи, а также гидрофобности своих молекул, провоцирующей возникновение стимула между подсластителем и рецепторным участком в полости рта.

Подсластители можно классифицировать по различным признакам:

По происхождению: натуральные или искусственные

По структуре: углеводы, полигидрические спирты, гликозиды, белки и др.

По калорийности: диетические, недиетические.

Наиболее распространенная классификация основана на их пищевой ценности. В этой классификации выделяют два типа подсластителей: питательные и непитательные. Питательные подсластители содержат четыре калории на грамм, а непитательные практически не дают организму калорий, поскольку они намного слаще сахара, а концентрация, необходимая для создания того же ощущения сладости, значительно ниже.

Происхождение подсластителей

Как мы знаем, высокое потребление свободного сахара связано с ожирением и, как следствие, с рядом хронических заболеваний, включая несколько видов рака, диабет, болезни сердца, нарушения скелета и суставов.

В связи с этим в течение многих лет ведутся поиски альтернативы сахару и разработан ряд химических веществ, получивших название «подсластители и сахарозаменители». Они представляются как низкокалорийные или бескалорийные альтернативы, обычно рекламируются как средства для снижения веса или поддержания здорового веса, а также часто рекомендуются в качестве средства контроля уровня глюкозы в крови у людей с диабетом.

Самым старым из подсластителей, не содержащих сахара, является сахарин. Он был открыт случайно в 1879 году, когда ученые из Университета Джона Хопкинса, занимаясь разработкой определенного лекарства, обнаружили, что одно из обнаруженных веществ имеет сладкий вкус.

В 1970-х годах сахарин был запрещен, поскольку канадское исследование показало его связь с раком мочевого пузыря у мышей, но сегодня сахарин, который в 200-700 раз слаще столового сахара, одобрен

Виды подсластителей

Натуральные подсластители:

В этой группе следует различать калорийные и некалорийные подсластители.

Как следует из названия, калорийные натуральные подсластители содержат наибольшее количество калорий и поэтому менее рекомендованы для использования в процессе снижения веса. К этой группе относятся фруктоза, глюкоза, сахароза и мальтоза — все они калорийны.

Категория некалорийных подсластителей — это то, что обычно рекомендуют диетологи и специалисты по питанию пациентам, желающим похудеть, для замены сахара. Хотя они не являются лучшим вариантом для эффективного и долгосрочного снижения веса, это наименее вредный вариант, поскольку они помогают снизить потребление сахара, тем самым избегая повышения калорийности рациона и снижая риск развития заболеваний.

Фруктоза

В два раза более сладкая, чем сахар. Это сахар, содержащийся во фруктах, овощах и меде.

Она имеет ту же калорийность, что и сахар, но обладает большей подслащивающей способностью, поэтому для подслащивания одного и того же количества пищи требуется меньшее ее количество.

Ее потребление необходимо ограничивать так же, как и сахара, поскольку она связана с такими проблемами со здоровьем, как повышение кровяного давления, триглицеридов, холестерина или диабет.

Глюкоза

Глюкоза — это моносахарид, т.е. тип сахара, который не может быть разложен на более простые сахара путем гидролиза. Содержится во фруктах в незначительном количестве. Она также представляет собой сироп, образующийся из кукурузного крахмала.

Мальтоза

Известна также как солодовый сахар или мальтобиоза, поскольку содержится в проросших зернах ячменя. Она содержится в таких продуктах, как пиво, безалкогольные безалкогольные напитки на основе солода, хлебобулочные изделия, сладости и др.

Стевия

Самое интересное: натуральные листья стевии не изменяют уровень глюкозы в крови (подходит для диабетиков) и в 300 раз слаще сахара.

Обратите внимание: она имеет неприятный вкус (напоминает лакрицу). Используется в травяных чаях, напитках и экстрактах. Для выпечки десертов иногда затруднительно, так как он не карамелизуется и не дает структуру, как сахар.

Эритрит

Не содержащий калорий эритрит содержится во многих фруктах и получается в результате естественной ферментации сахаров. Он очень похож на обычный сахар, но обладает на 70% меньшей сахарозаменительной способностью, чем обычный сахар.

Самое лучшее в нем — это его пребиотическое действие, а также большая усвояемость по сравнению с другими полиолами. Вместе со стевией они содержат меньше всего углеводов и подходят для диабетиков. Он является хорошим союзником для здоровья зубов и может использоваться в выпечке.

Применение: замена столового сахара, напитки, десерты, выпечка, кондитерские изделия.

Тауматин

По силе подслащивания превосходит традиционный сахар примерно в 2000-3000 раз. Поскольку в его состав входит белок, он не способен повышать уровень сахара в крови и не способствует образованию жира. Можно использовать сидя на диете и при лечении диабета.

Содержит много калорий, как сахар. Но благодаря своей «силе сладости» употребляется в очень маленьких дозах, благодаря чему калорийность дозы очень мала.

Ксилит

Ксилит получают из коры березы, початков кукурузы или других овощей. На самом деле сахар ксилоза, из которого получают ксилит, в небольших количествах содержится практически во всех овощах.

Самое приятное в нем то, что он используется так же, как и сахар, по количеству и вкусу, но с меньшим количеством калорий и низким ГИ. Он подходит для диабетиков, обладает пребиотическим действием и является хорошим союзником для психического здоровья.

Обратите внимание: это концентрированный и рафинированный подсластитель. В избытке он может вызывать газообразование и вздутие живота.

Сироп агавы

Является натуральным подсластителем, его получают из растения мексиканского происхождения.

По вкусу он похож на мед, но по консистенции более жидкий, что делает его более удобоваримым при использовании в рецептах. Подслащивающая способность сиропа агавы почти в два раза выше, чем у белого сахара, и он на 75% состоит из фруктозы и на 25% — из глюкозы. Это означает, что он добавляет калорий в пищу.

При этом следует учитывать, что, поскольку его подслащивающая способность выше, чем у сахара, то для нужно сладости придется использовать меньшее количество сиропа, а следовательно, потребление калорий будет меньше.

ГИ ниже, чем у сахара, что позволяет резкого изменения сахара в крови.

Покупая сироп агавы, выбирайте максимально натуральный продукт, так как некоторые из них настолько рафинированы, что в конечном итоге представляют собой просто фруктозу.

Следует также отметить, что она, как и в случае с сахаром, влияет на зубы.

Искусственные подсластители

Синтетические (искусственные) подсластители могут использоваться вместо сахара для подслащивания пищи и напитков. Их можно добавлять в такие напитки, как кофе или чай со льдом. Они также содержатся во многих продуктах питания, продаваемых в супермаркетах. Эти подсластители, которые также называют сахарозаменителями, изготавливаются на основе химических и природных веществ.

Сахарозаменители содержат очень мало калорий по сравнению с сахаром. Некоторые из них вообще не содержат калорий. Многие люди используют сахарозаменители для того, чтобы ограничить количество потребляемого сахара. Они могут ограничивать количество сахара, чтобы похудеть, контролировать уровень сахара в крови или предотвратить кариес.

Наиболее распространенными видами искусственными подсластителями являются:

Аспартам

В 200 раз слаще сахара. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов EFSA подтвердило его безопасность. Распадается на L-аспаргиновую кислоту и L-фенилаланин, поэтому аспартам предупреждает людей с фенилкетонурией).В основном используется для подслащивания диетической газировки.

Сахарин

Происходит синтетически из производных нефти. Он практически не содержит калорий и гораздо слаще сахара. Поэтому он является одной из альтернатив сахару в низкокалорийных диетах.

По сладости он превосходит сахар в 300-500 раз. Не содержит калорий, не метаболизируется и выводится с мочой. Подходит для больных диабетом. Используется во многих диетических продуктах и напитках.

Сукралоза

Химически модифицированная форма сахара, которая приобрела впечатляющую популярность в начале XXI века с появлением на рынке нескольких торговых марок.

Сукралоза намного слаще столового сахара и является полезной альтернативой сахару, поскольку выдерживает высокие температуры и поэтому является хорошим заменителем в хлебобулочных изделиях. Содержится во многих диетических продуктах и напитках.

Ацесульфам К

Подслащивает в 200 раз больше, чем сахар, но имеет горькое послевкусие. Как и сахарин, он не метаболизируется и весь выводится с мочой.

Часто используется в сочетании с сахарином в диетических безалкогольных напитках.

Следует ли избегать искусственных подсластителей?

От искусственных подсластителей не следует отказываться, но по возможности лучше использовать натуральные продукты.

Иногда подсластить кофе, настойку или конфету искусственными подсластителями не представляет никакой опасности, просто, поскольку существуют более натуральные и полезные варианты, лучше отдать предпочтение последним.

В любом случае, а также в особых ситуациях (беременные женщины, дети, диабетики, люди, принимающие лекарства, и т.д.) перед употреблением любого вида искусственных подсластителей необходимо проконсультироваться со специалистом.

Таблица калорийности подсластителей

	Калории/ грамм	Индекссладости	Глюкозаглюкоза	Калории/ эквивалент ложки	Гликемический индекс
Сукроза(обычный сахар)	4	1	65	16	65
глюкоза	4	0,75	100	21	100
Декстроза	4	0,75	100	21	100
Стевия	0	300	0	0	0
Мальтоза	4	0,3	105	53
Ксилит (березовыйберезовый сахар)	2,4	1	12	10	12
Сукралоза	0	600	0	0	0
Сахарин	0	300	0	0	0
Ацесульфам К	0	200	0	0	0
Аспартам	4	180	0	0	0
Цикламат	0	40	0	0	0

Польза сахарозаменителей для здоровья

• При замене белого сахара на сахарозаменители Вы можете снизить риск развития кариеса.
• Употребление сахарозаменителей позволяет следить за уровнем сахара в крови, они не повышают уровень глюкозы в крови.
• Сахарозаменители могут помочь в похудении. Если во время диеты заменить сахар на сахарозаменители, то это поможет контролировать вес у людей с избыточной массой тела. Это преимущество связано с тем, что некоторые сахарозаменители содержат очень мало калорий или не содержат их вовсе.

Полезны ли подсластители?

Почти каждый диетолог и специалист по питанию слышал вопрос о пользе подсластителей, так как часто этот вопрос всплывает у людей, желающих похудеть. Правда заключается в том, что до сих пор нет долгосрочных исследований, доказывающих, что они абсолютно безвредны для здоровья людей, которые их употребляют.

На данный момент доказано, что они безопасны, т.е. их прием не вызывает вредных последствий у людей, принимающих их контролируемо, поскольку для того, чтобы они были вредны, необходимо употреблять их в чрезмерно больших количествах.

Использование подсластителей может быть рекомендовано или не рекомендовано в зависимости от многих факторов, и каждый случай должен быть проанализирован в отдельности, в зависимости от того, как они используются. Обычно эти заменители сахара добавляются в обработанные пищевые продукты, такие как безалкогольные напитки, выпечка, закуски и т.д.

Эти продукты, выпечка, закуски и безалкогольные напитки, не представляют никакого пищевого интереса с точки зрения диетологии, но они ничуть не хуже от наличия в них подсластителей. Логичное и не ежедневное использование подсластителей является безопасной и «здоровой» практикой, но помните, что здоровое питание — это питание, состоящее в основном из свежих и минимально обработанных продуктов.

Таким образом, можно сделать вывод, что употребление подсластителей может нести пользу, если заменять им употребление белого сахара, но уметь употреблять подсластители в умеренных количествах.

Вред подсластителей

Здесь много противоречий, поскольку сама ВОЗ утверждает, что использование подсластителей не помогает контролировать массу тела; более того, они указывают, что их постоянное употребление может увеличить риск развития диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем.

Самыми вредными можно считать те, которые влияют на микробиоту и здоровье потребителя. В этом смысле самыми вредными будут сахарин и сукралоза.

Действие этих сахарозаменителей было проведено в краткосрочной перспективе, и видно, что сахарин и сукралоза, принимаемые в краткосрочной перспективе в рекомендуемых количествах, не должны быть вредны для организма.

Подсластители и их взаимосвязь с микробиотой

Среди тех, кто наиболее сильно влияет на микробиоту, — сахарин и сукралоза. Действие этих сахарозаменителей на организмы, составляющие микрофлору нашего кишечника, зависит от их количества.

Сахарин и сукралоза могут пагубно повлиять на состав микробиоты кишечника. Как это может произойти? При длительном потреблении в количестве, превышающем рекомендуемое.

Как мы уже говорили, пока нет убедительных доказательств того, что использование подсластителей может быть вредным, но мы настаиваем на том, что если вы можете их избежать, тем лучше, и, по крайней мере, следуйте медицинским рекомендациям и не потребляйте больше, чем рекомендовано.

Дозировка употребления подсластителей

Безусловно, количество потребляемых подсластителей так или иначе влияет на нашу жизнь. Количество подсластителя имеет значение, поскольку именно от него зависит его потенциальная токсичность. Существуют рекомендуемые количества каждого подсластителя, и эти рекомендации необходимо соблюдать, чтобы использовать их с пользой.

В настоящее время страх перед сахаром заставил пищевую промышленность «перестроить» рецептуру многих продуктов питания, и чтобы уменьшить количество сахара при приготовлении этих продуктов, в них добавляют различные виды подсластителей.

Эти сахарозаменители добавляются в рекомендуемых количествах, проблема возникает тогда, когда мы чрезмерно употребляем эти продукты.

Максимальные рекомендуемые количества различных сахарозаменителей:

• Сахарин: 5 мг/кг/день
• Цикламат: 7 мг/кг/день
• Ацесульфам: 9 мг/кг/день
• Аспартам: 40 мг/кг/день
• Сукралоза: 15 мг/кг/день
• Ауматин: 5 мг/кг/день
• Стевия: 4 мг/кг/день
• Эритрит: 7 мг/кг/день

Можно ли похудеть без подсластителей?

Если Вы собираетесь употреблять сахарозаменители только для того, чтобы «сбросить вес», то должны знать, что подсластители не помогут нам сбросить вес.

Для этого необходимо использовать более эффективные методы, например, начать заниматься физическими упражнениями, которые помогут поддерживать желаемый вес и размеры. Кроме того, необходимо изменить привычки питания.

Более того, есть основания полагать, что подсластители могут оказывать обратный эффект на тех, кто стремится похудеть, используя их в качестве заменителя сахара. Эти продукты могут усиливать аппетит и тягу к сахаросодержащим продуктам.

Противопоказания употребления подсластителей

Среди зарегистрированных побочных эффектов — аллергические реакции у людей с аллергией на сульфаниламиды, тошнота, диарея и проблемы с кожей. Сукралоза (E955), как было показано, усиливает мигрени, боли в мышцах, боли в животе, диарею, раздражение кожи, головокружение и отеки.

Есть люди с различными патологиями пищеварительного тракта, такими как SIBO или чувствительность пищеварительной системы, при которых использование подсластителей не рекомендуется.

Заключение

Прежде всего, хотелось бы отметить, что бояться подсластителей не стоит: как мы уже говорили в этой статье, подсластители являются абсолютно безопасными соединениями. Они могут создать нам проблемы только в случае их чрезмерного употребления, что равносильно злоупотреблению любым другим видом пищи или пищевым ингредиентом.

Для здоровых людей, в рационе которых преобладают свежие и минимально обработанные продукты, эпизодическое употребление подсластителей, как и сахара, не наносит вреда здоровью.

Целесообразнее искать сладость в натуральных фруктах и свежих плодах, чем в искусственной сладости сахарозаменителей, например, подсластить натуральный йогурт красными плодами, а не каким-либо подсластителем.