Калькулятор калорий: расчет суточной нормы
Калораж – это количество калорий и энергетическая ценность продуктов питания и готовых блюд, важнейший показатель для тех, кто стремится контролировать свой вес. Узнать свой допустимый дневной калораж – это первый шаг к поддержанию оптимального веса и здоровья.
С нашим онлайн калькулятором калорий, вы легко сможете рассчитать дневной калораж для поддержания текущего веса, похудения или набора массы. Это ваш персональный помощник в планировании сбалансированного питания, позволяющий точно определить необходимое количество калорий, белков, жиров и углеводов каждый день.
Как рассчитываются калории
Рассчитать количество калорий, необходимых индивиду ежедневно, можно с использованием различных методик, однако наиболее популярным и надежным является метод, основанный на учете основного обмена веществ (ООВ) и физической активности. Вот основные шаги, как это делается:
Шаг 1: Расчет основного обмена веществ (ООВ)
ООВ — это количество калорий, которое ваше тело тратит на поддержание основных жизненных функций в покое. Его можно рассчитать с помощью различных формул, включая формулу Миффлина-Сент-Жеора:
Для мужчин: BMR=(10×вес в кг)+(6.25×рост в см)−(5×возраст в годах)+5
Для женщин: BMR=(10×вес в кг)+(6.25×рост в см)−(5×возраст в годах)−161
Шаг 2: Учет Физической Активности
Далее, нужно учесть ваш уровень физической активности, используя коэффициент физической активности:
- Сидячий образ жизни: BMR×1.2
- Небольшая активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю): BMR×1.375
- Умеренная активность (умеренные упражнения 3-5 раз в неделю): BMR×1.55
- Интенсивная активность (интенсивные упражнения 6-7 раз в неделю): BMR×1.725
- Очень интенсивная активность (очень интенсивные упражнения и физическая работа): BMR×1.9
Шаг 3: Определение Целей
В зависимости от ваших целей (поддержание веса, потеря веса или набор массы), вы можете адаптировать ваш дневной калорийный прием:
- Для поддержания веса: Употребляйте количество калорий, рассчитанное на шаге 2.
- Для потери веса: Уменьшите рассчитанное количество калорий на 500-1000 в день (создание дефицита).
- Для набора массы: Увеличьте рассчитанное количество калорий на 500-1000 в день (создание избытка).
Шаг 4: Распределение Макронутриентов
Разделите общее количество калорий на макронутриенты (белки, жиры и углеводы) в определенном процентном соотношении, чтобы обеспечить сбалансированное питание. Обычно рекомендуют следующее распределение:
- Белки: 10-35%
- Жиры: 20-35%
- Углеводы: 45-65%
% от общего калорийного приема
Используя эти рекомендации, вы сможете составить план питания, который поможет вам достичь ваших целей по управлению весом и поддержанию здоровья.
