Калькулятор БЖУ: рассчитать норму белков, жиров и углеводов
Калькулятор для подсчета БЖУ поможет вам определить дневную потребность вашего тела в энергию, учитывая ваши индивидуальные характеристики — вес, рост, возраст и уровень физической активности.
КБЖУ: Основа Правильного Питания
1. Белки: это основные строительные блоки наших клеток. Они необходимы для роста, восстановления тканей, производства антител и гормонов. Белки содержатся в продуктах, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобы и орехи.
Калории - это единицы измерения энергии, которые наш организм получает от пищи и напитков и использует для поддержания основных жизненных функций: работы органов, движения, теплопроизводства и т. д.
2. Жиры: играют важную роль в поддержании здоровья кожи и волос, а также участвуют в производстве некоторых витаминов. Жиры могут быть насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными. Оливковое масло, авокадо и орехи — источники здоровых жиров.
3. Углеводы: основной источник энергии для нашего организма. Они делятся на простые (сахара) и сложные (крахмалы). Продукты, такие как хлеб, макароны, рис и картофель, богаты углеводами.
Баланс БЖУ: Для поддержания здоровья и достижения своих физических целей важно учитывать баланс между этими макроэлементами. Например, активные спортсмены могут потреблять больше углеводов, чтобы обеспечить энергией свои тренировки, в то время как те, кто стремится похудеть, могут сократить потребление простых углеводов.
Формула Миффлина-Сент-Жеора для расчёта базового метаболического рейтинга (BMR)
Формула Миффлина-Сент-Жеора:
Для мужчин: (BMR) =(13.7×вес в кг)+(5×рост в см)−(6.8×возраст в годах)+66 BMR=(13.7×вес в кг)+(5×рост в см)−(6.8×возраст в годах)+66
Для женщин: (BMR) =(9.6×вес в кг)+(1.8×рост в см)−(4.7×возраст в годах)+665 BMR=(9.6×вес в кг)+(1.8×рост в см)−(4.7×возраст в годах)+665
Разбор компонентов формулы:
- 13.7 (для мужчин) и 9.6 (для женщин): Эти коэффициенты относятся к весу человека. Они указывают на то, как вес влияет на базовый метаболизм. Например, у мужчин масса мышц, как правило, больше, чем у женщин, и мышечная ткань требует больше энергии для поддержания своих функций, что объясняет более высокий коэффициент для мужчин.
- 5 (для мужчин) и 1.8 (для женщин): Эти коэффициенты относятся к росту. В целом, чем выше человек, тем больше у него масса тела, и, следовательно, тем выше его базовый метаболизм.
- 6.8 (для мужчин) и 4.7 (для женщин): Эти коэффициенты применяются к возрасту. С возрастом базовый метаболизм, как правило, снижается, так как уменьшается масса мышечной ткани и замедляются метаболические процессы.
- 66 (для мужчин) и 665 (для женщин): Эти числа представляют собой константы, добавленные к формуле для коррекции и уточнения расчёта.
Важно помнить, что BMR представляет собой оценку калорий, которые тело потребляет в состоянии покоя. Если вы активно занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, потребность в калориях будет выше. Этот показатель можно скорректировать, умножив BMR на соответствующий коэффициент активности.
| Уровень активности | Коэффициент |
|---|---|
| Сидячий образ жизни (мало или нет физической активности) | 1.2 |
| Легкая активность (легкие тренировки 1-3 раза в неделю) | 1.375 |
| Умеренная активность (тренировки средней интенсивности 3-5 раз в неделю) | 1.55 |
| Высокая активность (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю) | 1.7 |
| Очень высокая активность (ежедневные интенсивные тренировки или физическая работа) | 1.9 |
Определение вашей дневной потребности в БЖУ
Ваша суточная потребность в КБЖУ не является статичной цифрой; она зависит от множества переменных, которые учитывают как внутренние особенности организма, так и внешние обстоятельства вашей жизни. В основе этой потребности лежат два ключевых компонента: базовый обмен веществ (BMR) и уровень вашей физической активности.
BMR — это то количество калорий, которое ваше тело сжигает ежедневно, находясь в полном покое, чтобы поддерживать витальные функции, такие как дыхание, кровообращение и регуляция температуры. Он изменяется в зависимости от вашего возраста, пола, веса и ряда других факторов.
BMR (Basal Metabolic Rate) переводится как "базовый обмен веществ" или "базовая метаболическая скорость". Это показатель количества энергии (выраженной в калориях), которое ваше тело расходует в состоянии покоя за 24 часа для поддержания основных жизненных функций: дыхания, работы сердца, поддержания температуры тела и т. д.
FAQ
Вопрос 1: Что такое BMR?
Ответ: BMR (базовый метаболический рейтинг) – это количество калорий, которое ваш организм потребляет в состоянии покоя для поддержания основных жизненных функций, таких как дыхание, кровообращение и регуляция температуры тела.
Вопрос 2: Какова точность формулы Миффлина-Сент-Жеора?
Ответ: Формула Миффлина-Сент-Жеора считается одной из наиболее точных для расчета BMR. Однако следует помнить, что любая формула предоставляет лишь приближенный результат, который может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
Вопрос 3: Что такое коэффициент физической активности?
Ответ: Коэффициент физической активности используется для корректировки BMR на основе уровня физической активности человека. Это позволяет определить общую суточную потребность в калориях.
Вопрос 4: Можно ли полагаться только на BMR для похудения?
Ответ: Нет, BMR показывает потребность организма в калориях в состоянии покоя. При планировании диеты или программы тренировок следует учитывать общую потребность в калориях, включая и физическую активность.
Вопрос 5: Влияет ли возраст на BMR?
Ответ: Да, с возрастом BMR может уменьшаться из-за уменьшения массы мышечной ткани и замедления метаболических процессов.
