Как похудеть

Существуют хитрости и ключи к похудению, которые не имеют ничего общего со строгими диетами или подсчетом калорий. Когда речь идет о том, чтобы похудеть и сбросить вес, зачастую достаточно взять на вооружение хорошие пищевые привычки, питаться более осознанно и увеличить физические нагрузки. Последний пункт приносит огромную пользу, поскольку физическая активность поможет вам не только заботиться о своем теле и предотвратить ряд заболеваний, но и о разуме, улучшая настроение и борясь с такими проблемами, как стресс и беспокойство.

Часто небольшие потери веса могут быть достигнуты просто за счет улучшения некоторых (вредных) привычек, которые мы имеем за столом, на кухне, во время шопинга или в ресторане. Даже если нам не нужно худеть, пересмотр своих привычек может помочь нам восстановить равновесие, практиковать осознанное питание и узнать ключи к здоровому блюду, чтобы использовать их ежедневно.

Что такое здоровый вес?

Быть здоровым — значит иметь подходящий для вас вес. Лучший способ узнать, находитесь ли вы в здоровом весе, — это поговорить с врачом или диетологом, который поможет вам поставить реалистичные цели. Они зададут вам вопросы о вашем питании и физических нагрузках, посмотрят на диаграммы роста и выяснят, нет ли у вас проблем со здоровьем.

Вы можете самостоятельно рассчитать свой идеальный здоровый вес.

Лучшие приемы для похудения без диет

Трудно поверить, что можно похудеть — а это не то же самое, что потерять жидкость или жир — без соблюдения строжайших диет или жесткого режима питания, но правда в том, что ДА, ЭТО МОЖНО СДЕЛАТЬ. Похудеть, заботясь о своем здоровье, очень просто, если только мы знаем о тех хороших приемах, которые помогают нам без особых усилий чувствовать себя лучше внутри и снаружи. Вот 15 советов, которые помогут вам легко похудеть, просто изменив некоторые свои привычки и приняв другие, более полезные для вашего здоровья.

1. Сократите время между приемами пищи

Мы оставляем более четырех часов между завтраком и обедом или между обедом и ужином. Мы также поздно ужинаем и спим меньше часов, чем необходимо, что отражается даже на нашей коже. Следствием всего этого является чрезмерный аппетит между приемами пищи, большая предрасположенность к ожирению, снижение эффективности иммунной системы, а также нашей физической и умственной работоспособности и снижение когнитивных способностей. Кроме того, ужинать за два часа до сна и включать продукты, содержащие триптофан, в последний прием пищи в течение дня — это два приема для получения хорошего сна, которые практикуют люди, отдыхающие на ногах.

Как сократить время между приемами пищи?

Посвятите 15-20 минут в день завтраку и разделите дневной рацион на пять приемов пищи, не допуская, чтобы между ними проходило более трех-четырех часов. Если мы видим, что это происходит, важно устраивать второй завтрак или здоровый перекус в середине утра и в середине дня.

Закуски, которые могут помочь

Вы можете выбрать один или несколько фруктов, идеально подходящих для похудения. Главное, чтобы фрукты не были слишком спелыми и чтобы их нужно было немного пожевать. Если захотите бана, то выбирайте зеленые бананы, они содержат меньше сахара. Еще один хороший совет — смешивать йогурт с фруктами, есть орехи и сухофрукты, которые «обладают очень высокой насыщающей способностью и очень низким гликемическим индексом», хотя и в дозах 20 или 30 граммов и всегда запеченные или натуральные (не соленые, жареные или с медом). Среди наименее калорийных: миндаль, кешью, фисташки и каштаны.

2. Ешьте осознанно и медленнее

Мы едим менее чем за 10 минут, перед компьютером или в слишком шумной, подавляющей или неприятной обстановке (из-за компании или разговора). Не зря в России 4% населения страдает от расстройства переедания, а 2-3% — от булимии. Кроме того, слишком быстрый прием пищи заставляет нас заглатывать больше воздуха, есть больше, меньше насыщаться и страдать от расстройств пищеварения, таких как метеоризм, запор, метеоризм, боли в животе, гастрит или язва.

Советы по осознанному приему пищи

Старайтесь есть не менее 20 минут, ни в коем случае не меньше. В спокойной и приятной обстановке и в хорошей компании. Пейте обильно — минеральную воду с несколькими каплями лимонного сока и льдом, чтобы уменьшить аппетит. Ешьте продукты, требующие очистки, фрукты в кожуре, так как они богаты клетчаткой. Есть маленькими столовыми приборами, в которых содержится меньшее количество пищи. И постарайтесь уменьшить беспокойство и стресс, слушая спокойную музыку (классическую, джаз, соул или блюз) или принимая расслабляющие травяные чаи из валерианы или мелиссы, которые также помогут вам легче заснуть, если вы будете принимать их на ночь.

3. Контролируйте количество пищи

«Количество пищи может лежать в основе многих ошибок в питании и, возможно, во многих случаях быть одной из причин лишнего веса, — говорит эксперт. Мы склонны есть большие, чем желательно, порции макарон, круп и мяса, мы используем большее, чем рекомендуют, количество заправок и, с другой стороны, нам не хватает рыбы (и других морепродуктов) или сырых овощей». Не забывая о том, что «в России мы потребляем в два раза больше соли, чем рекомендуется», а также о чрезмерном потреблении сахара и переработанных продуктов.

Как мы можем лучше контролировать количество потребляемой пищи?

Мы должны съедать от 4 до 6 порций цельнозерновых круп (макароны, рис и хлеб), 2 порции овощей, 3 порции фруктов, от 3 до 4 порций 10 мл оливкового масла, от 2 до 4 порций молока и молочных продуктов и от 4 до 8 порций воды. И в течение недели: 3-4 порции рыбы, постного мяса, птицы и яиц, 2-4 порции бобовых, а также 3-7 порций орехов и сухофруктов. А также изредка выпивать бокал красного вина и заниматься спортом в течение 30 минут в день. Если мы будем выполнять жиросжигающие упражнения, которые действительно способствуют похудению, мы в значительной степени достигнем своей цели — немного похудеть и поддерживать себя в форме.

4. Обращайте внимание на приправы к блюдам

Ароматные соусы или специи практически не добавляют пользы в блюда, но чистые жиры, такие как масла, сливочное масло или маргарин, начинки, такие как сыр, орехи, семечки или жареные сухарики, имеют очень высокую калорийность. Кроме того, наша страна является крупным потребителем масла и соусов.

Оливковое масло является наиболее предпочтительной приправой, а когда речь идет о соусах, майонез кажется самым популярным и наиболее потребляемым. Возможно, вы и сами не против добавить майонез к обеду или ужину. Решение: если цель — получить преимущества и свойства оливкового масла extra virgin, имеет смысл использовать одну столовую ложку на блюдо; в ресторанах рекомендуется просить соус на гарнир и избегать использования соусников; предпочтительно использовать легкий майонез или облегчать его в домашних условиях. «Майонез можно легко облегчить или заменить натуральным йогуртом или добавлением большего количества лимонного сока». Горчица, соевый соус, кетчуп и кетчуп — это, пожалуй, самые легкие соусы. Однако при выборе соевого соуса следует избегать соли, поскольку в нем и так много натрия. А соусы предпочтительнее делать из овощей, грибов или бобовых.

5. Устройте легкий ужин

Меню ужина должно быть строгим, способствующим пищеварению, мягким и обеспечивающим спокойный сон. По мнению экспертов, ужин должен обеспечивать 25%, максимум 30% дневной энергии. Какие продукты должны входить в состав ваших низкокалорийных ужинов для похудения? Овощи (овощные супы и овощные пюре, салаты, овощи на пару или запеченные), белая или жирная рыба, птица или яйца, приготовленные мягко и без добавления жира (на гриле, запеченные, на пару или запеченные). А на десерт — фрукты или молочные продукты с низким содержанием жира. Если вы набираете массу или находитесь на поддержание веса, то лучше всего есть на ужин белковую пищу.

Посмотрите на наши предложения легких летних ужинов.

6. Пейте много воды

Никаких безалкогольных газированных напитков, никаких алкогольных напитков, никаких пакетированных соков, никаких фруктовых или молочных коктейлей, никакого растительного молока. Пить воду очень важно (даже если вы не испытываете жажды). «Вода — это то, что должно быть нашим основным напитком. Она не дает энергии или добавок и не имеет противопоказаний. Мы можем выбрать воду из-под фильтра или бутилированную воду, и то, и другое вполне подходит», — говорит диетолог-нутриционист. Женщины должны выпивать 1,6 литра воды в день. Несколько советов: перед едой она усиливает чувство сытости и снижает аппетит. Если температура воздуха составляет 10-15ºC, она лучше увлажняет организм. А разбавление водой, например, соуса также помогает облегчить меню. То же самое относится и к разбавлению водой напитков или супов. Нужны еще причины? Питьевая вода делает вас красивее! Более здоровые волосы, сияющая кожа, борьба с целлюлитом и его устранение?

7. Планируйте свои покупки продуктов

Известно, что сегодня 30% продуктов, которые мы покупаем, выбрасываются, а кроме того, еда — это второй по значимости расход в любой семье после жилья. Стоит планировать!

Как планировать покупки продуктов питания

Какие продукты должны быть в вашем списке покупок? Сезонные фрукты и овощи, молочные продукты с низким содержанием жира (натуральный йогурт, кефир и свежий сыр, творог), постное мясо (кролик, курица, индейка), яйца, белая и жирная рыба, бобовые, оливковое масло, макароны, рис, цельнозерновой хлеб и киноа, полезные для здоровья, ароматические травы (петрушка, базилик, орегано, лавр, мята, розмарин или тимьян), специи (перец, паприка, куркума или имбирь), вода и травяные чаи (ромашка, лимонная вербена, ройбуш, мята). А когда идете за покупками, составьте список и придерживайтесь его, идите без аппетита или после еды, не спеша, имея достаточно времени для спокойного выбора, и не пользуйтесь мобильным телефоном во время покупок.

Постарайтесь не проходить мимо кондитерских изделий или снеков, чтобы лишний раз не обращать внимания на вредную еду.

8. Избегайте малоподвижного образа жизни

Прощай сидячий образ жизни! Кажется, что комфорт набирает последователей и что все мы подписываемся на минимальные усилия. А ведь сидячий образ жизни предрасполагает к увеличению потребления пищи, перекусам и стрессам.

Как же нам выбраться из петли сидячего образа жизни?

Как создать привычку к физическим упражнениям? Необходимо «стараться делать упражнения, которые подходят для нашего возраста, которые нам нравятся, потому что упражнения должны быть приятными, с частотой 2-3 раза в неделю по 45 минут, не забывая начинать с разминки и растяжки и постепенно увеличивая сложность и интенсивность». Если вы никогда не тренировались дома, попробуйте этот 15-дневний челлендж, так вы сможете начать домашние тренировки и быть в форме.

9. Пейте больше чая (и меньше кофе)

Чаепитие (или употребление чая и травяных чаев для похудения), особенно после еды, поможет стимулировать потерю жира и повысить сытость. Это если вы выбираете чай с умом.

Лучшие чаи для похудения

Выбирайте те, которые содержат гуарану, зеленый чай (замедляет усвоение жиров и углеводов), французскую крапиву (которая также является мочегонным средством), мяту или имбирь, которые помогают предотвратить вздутие живота.

Время кофе

Если вы предпочитаете кофе чаю, убедитесь, что он черный. И, конечно, без сахара или подсластителей. Если вы пьете кофе только с молоком, то добавляйте немного растительного молока.

Максимум: два-три кофе в день, не больше.

Прочтите нашу статью про виды чаев и как они помогают нам вести здоровый образ жизни.

8 лучших чаев для похудения и сжигания жира

10. Обходитесь без сладостей

Промышленная выпечка категорически запрещена. Однако существует множество других вариантов, не менее вкусных и, главное, более полезных. Замените сладости на другие продукты, богатые клетчаткой и антиоксидантами, такие как кокос, темный шоколад, орехи и свежие сезонные фрукты.

Но что делать, если вы сладкоежка? Как можно перебороть себя и отказаться от сладкого, чтобы похудеть? Прочтите нашу статью про любовь к сладкому, чтобы суметь преодолеть все трудности при похудении.

Способы удовлетворить своих пристрастие к сладкому

11. Ешьте больше белка

Потребление белка обладает высокой способностью контролировать аппетит, поскольку он влияет на некоторые гормоны, участвующие в ощущении голода, повышает сытость и помогает нам потреблять меньше калорий. Примерами продуктов, богатых белком, являются птица, мясо, рыба, греческий йогурт, чечевица, киноа, миндаль и другие.

12. Увеличьте потребление клетчатки

Употребление продуктов, богатых клетчаткой, позволяет нам дольше чувствовать себя сытыми, что уменьшает потребление пищи и соблазн перекусить менее полезными продуктами. Попробуйте ввести в свой рацион богатые клетчаткой растительные продукты, такие как овсяные хлопья, брюссельская капуста, спаржа, апельсины и семена льна.

13. Готовьте насыщающие и здоровые меню

Существуют насыщающие продукты и меню, которые помогают нам чувствовать себя сытыми, предотвращают перекусы и помогают похудеть. К наиболее насыщающим продуктам относятся те, которые содержат большее количество клетчатки — например, овощи — или полезных жиров — орехи, авокадо или кокос — всегда употребляемые в умеренном количестве. С ними будет легче отказаться от импульсивных приемов пищи.

14. Остерегайтесь скрытого сахара

Белый сахар лишен питательных веществ, и все, что он кладет в наш организм, — это калории. Но, вопреки распространенному мнению, он содержится не только в сладостях, например, в выпечке, на самом деле вы можете быть удивлены тем, что некоторые виды продуктов также содержат белый сахар в своем составе. Начните читать этикетки на продуктах, которые вы едите, потому что вы можете употреблять его в нарезанном хлебе, холодных закусках или даже упакованных пюре. Кроме этого сахар часто содержится в фруктах. Например, в бананах и винограде.

15. Пейте чай матча

Мы уже упоминали о травяных чаях, но чай матча заслуживает отдельного упоминания. Это один из трех звездных продуктов питания диетологов — наряду с авокадо и нутом — потому что в его пользе нет недостатка. Этот чай богат антиоксидантами, белками, кальцием, железом, калием и витаминами A, B2, C, D E и K. Кроме того, согласно исследованиям, употребление его каждый день может увеличить потерю калорий в 4 раза.

Принципы похудения

Сбросить вес не так сложно и не так трудно, как вам кажется, просто нужно четко знать некоторые вещи и придерживаться их в течение одной недели. Если вы будете следовать этим рекомендациям в течение семи дней, то увидите, как можно сбросить до 2 килограммов веса. Если продолжите вести правильный образ жизни, то ваше тело изменится в лучшую сторону, а лишние килограммы покинут вас навсегда.

Если вам удастся достичь этой первой цели, вы добьетесь успеха! Убедившись, что вы можете достичь этой цели, вы сможете продлить усилия и продолжить похудение, чтобы сбросить еще больше веса.

Забудьте о диетах и чудодейственных средствах, единственный реальный способ похудеть — это сжигать больше калорий, чем потребляете. И это просто. Мы научим вас и дадим вам советы и рекомендации, чтобы вы могли сделать это легко и без больших жертв.

Цель проста: если мы хотим похудеть, нам нужно сжигать на 500 калорий в день больше, чем мы потребляем. Для этого нужно внести несколько небольших изменений в свой распорядок дня: лучше питаться и больше двигаться, и тогда, почти не замечая этого, мы сбросим пару лишних килограммов.

Принципы питания для похудения

• Больше овощей и фруктов. Каждый прием пищи начинайте с хорошей тарелки овощей, приготовленных так, как вам больше всего нравится. Ешьте столько, сколько хотите, пока не почувствуете сытость. Благодаря содержанию клетчатки в овощах вы дольше будете чувствовать себя сытым, что предотвратит чувство голода и перекусы. Дополняйте свои блюда яйцами, рыбой или нежирным мясом, всегда в сопровождении салата.
• Откажитесь от белого хлеба и рафинированных макарон. На одну неделю исключите из своего рациона макароны, хлеб, картофель и рис. После первой недели, если вы снова введете их в свой рацион, убедитесь, что они сделаны из нерафинированной муки.
• Пейте много воды. Умерьте потребление безалкогольных напитков, энергетических напитков или изотонических напитков, которые не являются «нулевыми», любой из них содержит не менее 100 калорий, в то время как сколько бы воды вы ни выпили, калорийность будет равна 0 калорий. Если это звучит скучно, добавьте несколько ломтиков лимона.
• Пейте кофе за час до тренировки.
• Яблочный тест. Если вы действительно голодны, вы можете даже захотеть съесть яблоко. Если нет, то вам не нужно есть. Вы не голодны, вам просто скучно.
• Не пропускайте приемы пищи. Если вы делаете это для того, чтобы меньше есть, в итоге вы съедите больше. Пропустив прием пищи, вы будете гораздо более голодны во время следующего приема пищи и будете поглощать ее, добиваясь эффекта, противоположного желаемому.
• Забудьте о лакомствах после еды. Оставьте сладости после еды, вы съедите меньше калорий, чем они содержат, и они ничего не добавляют. Вместо этого ешьте фрукты, которые вам больше всего нравятся, и столько, сколько хотите.

Ешьте медленно и наслаждайтесь едой

Медленный прием пищи позволяет желудку, когда он почти полон, послать сигнал в мозг о том, что пищи достаточно и больше есть не нужно.

Однако люди, имеющие привычку есть быстро, не воспринимают этот сигнал о сытости в своем мозгу, что заставляет их есть в больших количествах, кроме того, это также сокращает время контакта с пищей и удовольствие от ее употребления. Узнайте, каковы последствия быстрого переедания.

Соблюдение принципа сытости — один из основных пунктов, позволяющих сбросить вес и избежать его набора. Насыщение желудка продуктами, богатыми питательными веществами и клетчаткой, такими как овощи, фрукты, белое мясо и хорошие жиры, заставляет метаболизм работать лучше и увеличивает чувство сытости на более длительное время.

Дефицит калорий

Лучший способ начать план по снижению веса и добиться результата уже через несколько дней — перейти к дефициту калорий, то есть расходовать больше калорий, чем потреблять. Таким образом, ваш организм будет использовать имеющийся у вас жир в качестве энергии для работы.

Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно потреблять в день, вы можете записать, что вы едите в течение обычной недели, и подсчитать количество калорий, которые вы ежедневно поступают в организм. Получив эту цифру, вычтите 500 калорий. Помните, что на каждые 7 000 ккал дефицита организм, как правило, теряет 1 кг веса.

Вы легко можете рассчитать сколько калорий вы должны потреблять. Для этого умножьте свой текущий вес (в килограммах) на 22, если вы женщина или на 24, если вы мужчина. Затем умножьте получившееся число на 1,1 (если ежедневная активность умеренная) или на 1,2 (если активность ежедневно высокая). После этого вычтите 500 калорий, так вы узнаете сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы похудеть.

Так, например, если вы, читатель, мужчина и весите 90 килограммов, вам следует произвести следующий расчет:

90 x 24 = 2.160

2.160 x 1,1 = 2.376 (так как активность умеренная, без ежедневных тренировок)

2.376 — 500 = 1.876

Результат: чтобы быстро похудеть, человеку весом 90 кг нужно съедать 1 876 калорий в день.

После того как вы установили эту цифру, рекомендуется скачать приложение для подсчета калорий или записывать в блокнот (или даже в мобильный телефон) то, что вы едите в течение дня, чтобы иметь приблизительное представление о том, сколько вы потребляете. Вы также можете вычитать меньшее количество калорий в день (например, 300 вместо 500) и сжигать эти лишние 300 калорий, занимаясь спортом.

И, что очень важно, калории, которые вы потребляете, должны поступать из здоровой пищи. Другими словами, нет смысла потреблять 1 800 ккал нездоровой пищи, так как вы не будете худеть быстро или медленно, и, что еще хуже, поставите под угрозу свое здоровье. Поэтому эти ккал должны поступать из фруктов, овощей, курицы, индейки, рыбы, орехов, яиц, бобовых… вы знаете, что нужно делать.

10 правил здорового похудения

• Избегайте сахара и скрытых сахаров

Сахар и рафинированные углеводы в целом повышают уровень глюкозы в крови, что заставляет поджелудочную железу выделять больше инсулина для снижения концентрации глюкозы. Но как только инсулин выполнил свою работу, он продолжает поддерживать ее концентрацию в крови. Это способствует накоплению большего количества жира в адипоцитах (жировых клетках), уменьшает расщепление жира и вызывает гипогликемию, которая снова повышает аппетит. Остерегайтесь также скрытого сахара.

• Съешьте «соленый» завтрак

Всегда включайте в свой завтрак и перекусы источник белка, чтобы регулировать всасывание сахара в кровь и, следовательно, накопление жира под действием инсулина. Это ключевой совет о том, как быстро похудеть.

• Больше ненасыщенных жиров

Их можно найти в оливковом масле, авокадо, орехах и жирной рыбе. Они улучшают сытость, снижают уровень холестерина и кровяное давление, а также являются источниками антиоксидантов и омега-3.

• Стратегическое комбинирование продуктов питания

Это лучший совет по снижению веса, который мы можем вам дать. Когерентная диета — это здоровый и сбалансированный образ жизни, в котором нет запрещенных продуктов, вы не морите себя голодом и теряете вес без эффекта возврата.

• Больше клетчатки

Богатые клетчаткой продукты (фрукты, овощи, бобовые и цельное зерно) необходимы для поддержания оптимального здоровья, снижения веса и регулирования кишечного транзита, при условии, что вы потребляете не менее 25 г клетчатки в день.

• Другие продукты, богатые цинком

Шпинат, говядина, баранина, морепродукты, какао, фасоль, бобы, грибы и тыква содержат этот минерал. Цинк — отличный союзник в деле снижения веса, поскольку он уменьшает аппетит, воздействуя на гормон грелин, который мешает контролю сытости.

• Научитесь расслабляться

Стресс активизирует кортизол, гормон, который способствует развитию резистентности к инсулину и, следовательно, ожирению.

• Спите 7-8 часов в день

Плохой сон или нежелание спать всю ночь нарушает обмен веществ и пищевые привычки. Это повышает аппетит, что заставляет вас есть больше, и влияет на преобразование калорий в жир.

• Будьте активны

Физические упражнения принесут пользу вашей жизни, помогут сбросить вес, укрепят сердце, улучшат дыхание, приведут в тонус мышцы, укрепят кости и подарят хорошее настроение.

• Выпивайте 2 литра жидкости в день

Вы наверняка знаете это, но не всегда это делаете, поэтому мы дадим вам несколько советов о том, как пить больше. Пейте воду при любой возможности, желательно вне приема пищи. После обеда и ужина вы можете выпить пищеварительный, успокаивающий или расслабляющий травяной чай, таким образом вы выпьете почти пол-литра жидкости в день. В перекусы можно включить еще один чай, а перед ужином выпить чашку нашего очищающего отвара.

Физические упражнения

• Кардиоупражнения не менее 30 минут в день.

Чтобы сжечь несколько лишних калорий, нужно двигаться. Если вы не привыкли заниматься спортом, достаточно просто двигаться и ходить в течение часа в день в бодром темпе, чтобы сжигать около 350 калорий в час. С другой стороны, если вы привыкли к аэробным упражнениям, независимо от выбранного вида тренировок (спиннинг, бег или плавание), перейдите на интервальные упражнения. Полчаса в день будет достаточно. Разминайтесь в течение 8 минут, делайте 15 минут интервальных упражнений, чередуя 1 минуту тяжелых упражнений с 1 минутой медленных, и остывайте в течение 7 минут.

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. Поэтому мы предлагаем следующий простой план. Три раза в неделю выполняйте по 3 подхода по 10 повторений каждого из следующих движений без перерыва между ними.

• Подтягивания

Начальный вариант: стоя на небольшом расстоянии от открытой дверной коробки, положите руки на нее и толкайте руками, перемещая свое тело от двери и к ней.

Промежуточный вариант: стоя на коленях, положите руки на пол и опускайте и поднимайте тело.

Продвинутый: лежа на животе, поставьте кончики стоп и ладони на пол на уровне груди и поднимайте и опускайте тело, выпрямленное как доска, пока подбородок почти не упрется в пол.

• Приседания

Начинающий: сядьте на стул; встаньте и присядьте, при необходимости наклоняясь куда-нибудь.

Средний уровень: прислонитесь спиной к стене и, согнув ноги под прямым углом, удерживайте это положение в течение 10 секунд.

Продвинутый: стоя, на расстоянии ширины плеч друг от друга, опускайтесь, пока ноги не согнутся под углом 90°. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы стоп перед собой.

• Скручивания

Начальный вариант: стоя, втяните живот и задержитесь в таком положении на 15 секунд. Расслабьтесь на 5 секунд и повторите, сжимая как можно сильнее.

Промежуточный вариант: лежа на животе, опираясь на пальцы ног и предплечья, удерживайте положение, сжимая область живота, и задержитесь на 10 секунд.

Продвинутый: сидя на полу, обопритесь на подошвы ног и руки, чтобы получилась дуга. Поднимите тело так, чтобы от коленей до головы тело было выровнено как доска. Сожмите область живота, ягодиц и подколенных сухожилий на 5 секунд. Опуститесь в исходное положение и повторите движение.

Правила похудения с помощью ходьбы

Мы можем думать, что для того, чтобы похудеть и привести в порядок фигуру, нужно ходить или бегать до изнеможения. Но на самом деле для этого не нужно так стараться. Как объясняет Маргит Рюдигет в книге «В форме», «жир уменьшается, когда усилия умеренны и регулярны». Объяснение следующее:

«Для того чтобы уничтожить жир, организму необходим кислород, который поглощается из вдыхаемого воздуха. Однако организм может принять определенное количество кислорода только при умеренных нагрузках. Это называется аэробной тренировкой.

Если мы бежим вверх по лестнице на полной скорости, имеющийся кислород будет израсходован уже через некоторое время. Тогда мышцы начинают работать анаэробно, то есть без кислорода. Поэтому из-за недостатка кислорода из организма выводятся углеводы в виде глюкозы, но не жир. Что же нужно делать, чтобы сжигать жир?

Самое важное правило заключается в следующем: правильный темп бега или ходьбы достигается, если мы можем вести разговор, не задыхаясь. Кроме того, рекомендуется вдыхать после каждых четырех шагов и выдыхать после еще четырех шагов. Итак, если вы хотите похудеть с помощью ходьбы, увеличьте темп, но избегайте одышки.

Сжигайте жир во время ходьбы

Для этого измерьте свой пульс, то есть частоту сердечных сокращений. В наше время это легко сделать благодаря браслетам активности.

«Простая формула сопротивления для кардиоциркуляторной тренировки выглядит так: 220 минус возраст. Таким образом рассчитывается максимальная частота сердечных сокращений (MHR), которую нельзя превышать во время тренировки.

Для того чтобы организм сжигал жир, скорость бега должна достигать примерно 65% от МЧСС». Эти браслеты активности производят оценку, которая поможет вам получить более четкое представление о результатах ваших тренировок. В любом случае, не зацикливайтесь на цифрах. Главное — регулярно заниматься спортом.

А что лучше сжигает жир: бег или ходьба? Узнайте про это в нашей статье.

Вы должны ходить или бегать? 

Как долго я должен ходить, чтобы похудеть?

Чтобы заставить организм атаковать жировые запасы, в идеале нужно заниматься бодрой ходьбой 3-4 раза в неделю по 30-45 минут и сочетать ее с другими силовыми упражнениями для увеличения мышечной массы и ускорения сжигания жира.

Как похудеть за пару дней?

Вот десятка маленьких шагов о том, как быстро похудеть и уменьшить живот, живот и бедра за несколько дней:

• Ешьте 5 раз в день, чтобы стабилизировать аппетит и уровень инсулина.
• Завтрак — это святое. Выпивайте натощак стакан воды с несколькими каплями лимонного сока.
• Комбинируйте пищу стратегически. Всегда включайте углеводы, нежирный белок и ненасыщенные жиры.
• Эксперты доказали, что полная тарелка визуально более приятна, поэтому рекомендуется держать посуду небольшого диаметра или есть на десертной тарелке.
• Не знаете, что съесть на ужин, чтобы похудеть? Избегайте жиров и крахмалов, эти углеводы, присутствующие в: макаронах, рисе, картофеле, хлебе, крупах, менее благоприятны и откладываются в виде жира.
• Ешьте фрукты и молочные продукты вне приема пищи. Фрукты очень легко ферментируются, если вы едите их в качестве десерта, так как их переваривание замедляется. Молочные продукты способствуют задержке жидкости в организме и вызывают тягу к сладкому.
• Ешьте продукты с хорошим индексом сытости, богатые белком, водой и клетчаткой, такие как яблоки, индейка и свежий сыр. Они регулируют инсулин, аппетит и задерживают опорожнение желудка, что позволяет дольше не есть и дает организму возможность израсходовать жировые запасы.
• Предпочтительно выбирать углеводы с низким содержанием гликемии в качестве гарнира, чтобы регулировать сытость и отложение жира.
• Максимально сократите потребление алкоголя и безалкогольных напитков: смешанные напитки содержат пустые калории и повышают уровень триглицеридов. Безалкогольные напитки вызывают газообразование, затрудняющее пищеварение, и способствуют развитию кариеса и остеопороза из-за содержания фосфорной кислоты. Соки содержат добавленный сахар.
• Следуйте нашим советам по постоянным физическим нагрузкам: кардио + тонизирующие мышцы, чтобы запустить метаболизм.

Что делать, если вам не удается похудеть

Если вы уже несколько раз пытались сбросить вес и не добились успеха самостоятельно, лучше всего обратиться к диетологу, чтобы он оценил ваши пищевые привычки и другие параметры и составил индивидуальный план питания для достижения вашей цели.

Если вы уже обратились к диетологу, то в идеале вам следует обратиться к врачу общей практики для оценки состояния здоровья и проведения анализов, чтобы выяснить, нет ли проблем с щитовидной железой или яичниками, поскольку такие заболевания, как гипотиреоз или синдром поликистозных яичников, могут вызывать увеличение веса.

При наличии таких проблем со здоровьем, как гастрит, астма, остеопороз или даже ограниченная подвижность, необходимы рекомендации и советы врача, чтобы согласовать диету с приемом лекарств и правильной адаптацией к болезни, чтобы можно было сбросить вес и улучшить качество жизни.