Как правильно питаться? Советы для похудения и поддержания формы

Правильное питание влияет на нашу жизнь во всех смыслах. Если вы не следите за своим питанием и недостаточно занимаетесь спортом, то вы подвергаете себя риску развития хронических заболеваний, малая физическая активность негативно сказывается на вашем теле. Неправильно сбалансированное питание может снизить иммунитет, что делает вас не способными противостоять различным инфекционным заболеваниям. Кроме этого болезни могут повлиять на ваше физическое и умственное развитие, которые влияют на вашу производительность.

Под адекватным питанием понимается потребление пищи в соответствии с пищевыми потребностями организма; правильное питание, состоящее из достаточного и сбалансированного рациона и сопровождающееся регулярными физическими упражнениями, является одним из основных элементов хорошего здоровья.

Что такое здоровое питание?

Здоровое питание — это такое питание, которое обеспечивает каждого человека всеми продуктами, необходимыми для удовлетворения его потребностей в питании, на разных этапах жизни (в детстве, юности, зрелом возрасте и при старении) и в здоровой ситуации. Обратите внимание, что данная статья относится к здоровому питанию в целом и может быть использована в качестве основы для Вашего ежедневного рациона. Каждый человек уникален и имеет индивидуальные потребности в питании, которые зависят от вашего возраста, пола, образа жизни и состояния здоровья.

Здоровый образ жизни подразумевает в себе правильное питание. Такой стиль ведения жизни поможет поддерживать здоровье на хорошем уровне. Но для этого требуется придерживаться сбалансированному питанию (или диете, если это необходимо), выполнять физической активностью минимум 30 минут в день и отказаться от вредных привычек, таких как курение и употребление алкогольных напитков.

Характеристики правильного питания:

• Адаптированность. Диета должна полностью соответствовать особенностям каждого человека, его образу жизни, экономическим условиям, эмоциональному состоянию, должны быть учтены нюансы в питании при болезнях и т.д. Питательные вещества должны находятся в правильном соотношении друг с другом.
• Полноценность. Она должна содержать все питательные вещества и клетчатку, необходимые нашему организму, в необходимых количествах.
• Удовлетворенность. Нельзя забывать, что прием пищи — это удовольствие, поэтому важно, чтобы пища, ее количество и приготовление были уместными и приятными, чтобы удовлетворить нас.
• Разнообразие. Чтобы избежать однообразия, очень желательно разнообразить наш рацион, а также следить за тем, чтобы он был свежим и сезонным.
• Достаточное количество энергии. Обеспечение рациона питания необходимой энергией важно как для правильного функционирования организма, так и для предотвращения избыточного веса и всех связанных с ним недугов и патологий. Для снижения веса наилучшим вариантом является соблюдение сбалансированной диеты для похудения, при которой контролируется потребление калорий и питательных веществ, что позволяет снизить вес и избежать дефицита питательных веществ и ухудшения здоровья.
• Безопасность. Она не должна подвергать наше здоровье риску, должна предотвращать пищевые отравления и исключать попадание в организм вредных компонентов.

Преимущества здорового правильного питания

• Поддержание здорового веса

Сбалансированное питание поможет контролировать вес и поддерживать здоровый индекс массы тела (ИМТ). Важно употреблять в своём рационе продукты с питательными веществами, например овощи и фрукты в свежем виде или при минимальной термической обработке, цельное зерно и нежирные белки, которые помогут вам быть сытыми дольше обычного. Кроме того, сбалансированное питание помогает в ускорении метаболизма, что помогает эффективнее сжигать калории.

• Снижение риска хронических заболеваний

Правильное сбалансированное питание благополучно влияет на здоровье и помогает предотвратить риск возникновения хронических заболеваний. К числу таких заболеваний можно отнести болезни сердца, диабет, некоторые виды рака. Поскольку правильное питание позволяет снизить воспаления в организме и улучшить работу сердца, за счет здорового кровообращения. Фрукты и овощи, богаты антиоксидантами, помогают уменьшить повреждение клеток и предотвращают возрастные хронические заболевания.

• Повышение энергии

Сбалансированное питание также способствует повышению энергии и улучшению концентрации внимания, так как богатые питательными веществами продукты, например те, о которых говорилось выше, обеспечивают организм энергией, необходимой для нормального функционирования, и помогают сохранять концентрацию в течение дня. Кроме того, правильное питание может улучшить качество сна, психическое здоровье и снизить уровень стресса.

10 советов по сбалансированному питанию

Эти 10 советов улучшат качество жизни вас и вашей семьи. Они идеально подходят для молодых и пожилых людей. Примите к сведению.

1. Пейте достаточно воды

Для функционирования каждой клетки организма необходима вода, поэтому очень важно получать ее в достаточном количестве. Достаточная гидратация может помочь вам улучшить пищеварение, работу почек и выглядеть более подтянуто.

В идеале необходимо потреблять 2,7 л питьевой воды в день, если вы женщина, и 3,7 л, если вы мужчина. В это количество входит вода из пищи, которая составляет около 20% от общего объема.

2. Ежедневно съедать порцию полезных жиров

Жиры необходимы для формирования клеточных мембран, усвоения витаминов (A, D, E и K), получения энергии и образования гормонов (кортизола). Кроме того, потребление полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Вот некоторые советы по включению полезных жиров в рацион питания:

• 1-2 раза в неделю ешьте жирную рыбу, например тунца.
• Съедайте порцию орехов в качестве перекуса.
• Замените сливочное масло на оливковое.
• Следите за потреблением насыщенных жиров

Насыщенные жиры многие осуждают, но на самом деле их можно без проблем употреблять по 1 грамму в день.

3. Сократите порции еды

Иногда бывает трудно определить размер порции, особенно когда вы готовите сами себе. Когда вы очень голодны, то думаете что готовы съесть порцию больше, чем обычно, но это не так. Важно выбирать размер порции чтобы не переесть, а просто поддерживать энергетический баланс. Размеры порций зависят от вида пищи.

4. Не забывайте о клетчатке

Клетчатка помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и контролировать уровень холестерина и сахара в крови. Женщинам необходимо потреблять от 21 до 25 г клетчатки в день, а мужчинам — от 30 до 38 г.

Некоторые советы по питанию, позволяющие увеличить количество клетчатки в рационе, например:

• Отдавайте предпочтение хлебу, рису, макаронам и мучным изделиям из цельного зерна.
• Съедать 5 и более порций овощей и фруктов в день.
• Добавляйте в пищу бобовые.

5. Замените рафинированную соль на гималайскую.

Соль придает вкус пище, а содержащийся в ней натрий участвует во многих функциях организма. Однако ВОЗ рекомендует употреблять не более 5 г соли в день.

Гималайская соль — отличный союзник в этом отношении. Эта соль не содержит добавок и обладает более насыщенным вкусом, поэтому для ароматизации пищи требуется меньше соли. Кроме того, при приготовлении пищи можно использовать больше специй, таких как кумин, розмарин, чеснок или перец, и сократить потребление поваренной соли.

6. Всегда добавляйте в тарелку белок

Еще один совет по питанию — включать в каждое блюдо порцию белка. Белок необходим организму для построения различных органов и систем (таких как мышцы, гормоны, ферменты).

Некоторые предложения по питанию, позволяющие потреблять больше белка:

• Добавлять в каждую тарелку порцию нежирного мяса.
• Добавить в свой рацион нежирный творог.
• Дополнить его другими продуктами, такими как бобовые, орехи и производные сои.

7. Ешьте больше свежих овощей и фруктов

Для получения доставочного количества витаминов и минералов рекомендуется употреблять в день около 400 грамм свежих овощей и фруктов. Желательно не снимать кожуру с яблок, груш и других подобных фруктов, поскольку в ней содержится много клетчатки, которая позволяет организму выводишь шлаки и правильно функционировать.

Разрешается употреблять фрукты и овощи не только в их естественном виде, но и в виде пюре, соков и смузи. Желательно без добавления сахара, молока и других компонентов.

8. Осторожно, сахар

ВОЗ подчеркивает важность снижения потребления сахаров (столового сахара, сиропов или напитков с высоким содержанием сахара). Их чрезмерное потребление может увеличить риск развития ожирения и диабета.

9. Сократите или исключите употребление алкогольных напитков

Чрезмерное употребление алкогольных напитков вредно для здоровья. Хроническое употребление алкоголя может привести к повреждению печени, почек, сердца и поджелудочной железы. В идеале потребление алкоголя должно быть ограничено. Женщинам рекомендуется выпивать не более 1 стакана в день, а мужчинам — не более 2 стаканов в день.

10. Дополните свое питание физической активностью

Последний из советов по питанию — включить в свою жизнь физическую активность в качестве дополнения к диете. Это поможет вам:

• Укрепить мышцы и суставы.
• Улучшить работу сердца.
• Снять стресс.
• Активизировать кровообращение.

ВОЗ рекомендует заниматься физическими упражнениями 150 минут в неделю. Это 30 минут в день в течение 5 дней в неделю. Вы можете совершать бодрую прогулку, танцевать, плавать, посещать тренажерный зал или делать то, что вам нравится.

Вот и все, 10 советов по питанию для более здоровой жизни. Как видите, речь не идет о том, чтобы кардинально менять свой распорядок дня или полностью отказываться от своих вкусов. Главное — придерживаться этих простых привычек.

Руководство по здоровому питанию

Для соблюдения здорового питания важно выбирать свежие продукты, выбирайте сезонные фрукты и овощи. Так вы разнообразите своё питание в течение года и будете получать максимум витаминов и минералов.

В идеальном рационе на день вы должны употреблять хотя бы 3 порции овощей или фруктов, а желательно довести эти приемы до 5.

Если вы любитель бутербродов или даже просто хлеба, то выбирайте цельнозерновой хлеб. Кроме этого добавьте в свой рацион крупы, например овсянка или рис.

Очень важно употреблять продукты богатые белком, ведь он помогает строить наш организм и наращивать мышцы. Белок содержится в нежирном мясе, в яйцах (непосредственно сам белок), а если вы вегетарианец, то обратите внимание на фасоль, бобы и чечевицу.

Не забывайте про молочные продукты, ведь они богаты кальцием. Отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием жира. Если у вас непереносимость лактозы, то обратите внимание на апельсиновый свежевыжатый сок, шпинат, брокколи, кунжут и тофу.

Употреблять 6-8 стаканов воды в день.

Выбирайте продукты с низким содержанием жира, соли и сахара. Продукты следует употреблять в соответствующих количествах, помня, что все излишества вредны.

При приготовлении пищи предпочтительно выбирать растительные масла, характеризующиеся содержанием ненасыщенных или «хороших» жиров, и употреблять их в умеренных количествах.

Не забывайте мыть продукты, например, овощи и фрукты, перед употреблением и сочетайте диету с физическими упражнениями — это поможет вам чувствовать себя лучше!

Что такое питательные вещества и какова их функция?

Питательные вещества чрезвычайно важны для поддержания и правильного функционирования организма. Они выполняют важные функции для нашей жизни:

• Энергетическая функция.
• Структурная функция: наполняют материалами для клеточных структур и тканей.
• Регуляторная функция: факторы, необходимые для протекания химических реакций в клетке.

Хотя некоторые питательные вещества могут синтезироваться в самом организме, большинство из них человек получает с пищей. Именно по этой причине важно употреблять здоровую и сбалансированную пищу, чтобы обеспечивать поступление следующих строительных элементов:

• Белки для синтеза тканей, гормонов и ферментов. Кроме того, они способствуют правильному функционированию клеток и иммунной системы, а также выполняют другие функции.
• Жиры, необходимые для хорошего состояния клеточных мембран, накопления энергии, поддержания стабильной температуры тела…
• Клетчатка, регулирующая кишечный транзит и заботящаяся о бактериальной флоре. Она также представляет особый интерес в диетах для похудения, так как помогает нам чувствовать себя более сытыми.
• Углеводы.
• Липиды.
• Минералы.
• Витамины.
• Вода.

Как выработать здоровые пищевые привычки

Чтобы улучшить свои пищевые привычки на постоянной основе, вам может быть полезно следовать следующему процессу:

Проанализируйте свои текущие пищевые привычки: ведение дневника питания поможет вам понять, какие из них необходимо изменить, например:

• слишком быстрый прием пищи
• привычка есть, когда вы не голодны
• прием пищи в положении стоя (может привести к тому, что вы будете есть бездумно или слишком быстро)
• Постоянное употребление десерта после основного приема пищи
• Пропускать приемы пищи (или только завтрак).

Замените их новыми привычками здорового питания: например, планируйте свои приемы пищи заранее, чтобы они были питательными и содержали все группы продуктов.

Закрепляйте новые привычки и будьте терпеливы: привычки укрепляются с практикой и достигаются только методом повторения, поэтому не торопитесь, и каждый день с новыми привычками вы будете пожинать успех!

Является ли Ваше питание здоровым и сбалансированным?

Преимущества соблюдения адекватного ежедневного рациона питания и в целом здорового образа жизни начинаются уже в первые годы жизни. Например, грудное вскармливание способствует оптимальному росту ребенка, улучшает когнитивное развитие и снижает риск появления избыточного веса и неинфекционных заболеваний на протяжении всей жизни.

В зрелом и даже пожилом возрасте здоровые привычки помогают нам улучшить качество жизни, как предотвращая возможные недомогания и болезни, так и борясь с ними.

К сожалению, в мире огромный процент людей с лишним весом. Это происходит из-за того, что люди потребляют больше, чем требует их организм. Для поддержания веса нужно употреблять количество калорий равное вашему потреблению энергии, а если ваша цель похудеть, то нужно придерживаться дефициту калорий. Для того, чтобы достигнуть своей цели в похудении или наборе веса, прочтите нашу статью про похудение.

(https://fitness-diet.ru/kak-pohudet/#deficit-kalorij)

Показатели правильного питания

Правильно сбалансированное питание должно обеспечивать нас энергией на весь день, чтобы мы могли выполнять свою работу и бытовые дела, сохранять концентрацию внимания и бдительность. Если после обеда вы чувствуете сонливость и усталость и готовы прямо сейчас упасть в кровать, то вам следует пересмотреть своё питание. Кроме этого важно следить за своим настроением, потому что оно тоже зависит от витаминов, полезных компонентов, а следовательно от нашего питания. Если вы часто хотите съесть что-то сладкое (с сахаром), то у вас есть какие-то психологические проблемы, которые хочется заесть.

Состояние вашей кожи, волос и ногтей являются показателями питания. Состояние волос и ногтевой пластины зависит от кальция, очень важно правильно сбалансировать свой рацион так, чтобы всех питательных веществ было в достатке.

Иммунная система также является важным показателем правильного питания. Такие питательные вещества, как витамин C, D и цинк, необходимы для здоровой иммунной системы. Если мы часто болеем или долго восстанавливаемся после болезни, это может быть признаком того, что в нашем рационе не хватает необходимых питательных веществ.

И конечно же, одним из показателей является наше пищеварение, кишечный тракт. Если иногда вы испытываете трудности с пищеварением, например у вас бывают запоры или диареи, это сигнал того, что в вашем рационе недостаточно клетчатки и других веществ.

Привычки для правильного питания

Очень важно для себя вывести здоровые пищевые привычки. Начинать стоит с самой простой на первый взгляд: выпивать достаточное количество воды в день. Вообще, количество воды зависит от возраста, пола и физической активности, но минимум рекомендуется выпивать 1,5 литра чистой воды в день. Употребление газированных сладких напитков рекомендуется исключить, так как они провоцируют набор лишнего веса.

Планирование питания поможет обеспечить разнообразное потребление продуктов и питательных веществ. Это поможет избежать нездорового выбора. Не пропускайте приемы пищи, это может привести к перееданию в конце дня и нарушить обмен веществ. Старайтесь принимать пищу три раза в день.

Наконец, чтение этикеток на продуктах питания поможет вам сделать более здоровый выбор. Обращайте внимание на содержание жира, сахара и натрия в продуктах и выбирайте более здоровые и низкокалорийные варианты.

Почему важно правильно питаться?

Основные пищевые вещества, необходимые всем людям для здорового и полноценного питания, можно разделить на три типа в зависимости от выполняемой ими функции:

• Строение тканей

Конечно, в этой функции активное участие принимают белки. Именно они поддерживают правильное функционирование организма, помогают наращивать мышцы, помогают костям быть крепкими и здоровыми.

• Энергетические

К этой группе относятся жиры и углеводы. Они являются топливом, которое организм использует для выполнения повседневной деятельности (работа, учеба, физические упражнения или борьба с холодом…).

• Дополнительные питательные вещества

Они крайне необходимы для выполнения всех вышеперечисленных и многих других функций. К этой области относятся витамины и минералы, которые позволяют организму эффективно использовать или синтезировать другие вещества.

Кроме того, баланс в сбалансированном питании подразумевает отказ от употребления слишком большого количества пищи и придает большее значение качеству, чем количеству.

К каким проблемам может привести неправильное питание?

В последние годы в Испании сильно изменились пищевые привычки. Современный образ жизни, спешка и нехватка времени не позволяют многим людям придерживаться здорового питания.

Большинство людей питаются неправильно из-за чрезмерного потребления белков, животных жиров, алкоголя, калорий и сахара.

Это приводит к дефициту питательных веществ, что может сказаться на самочувствии и повысить риск возникновения заболеваний и проблем со здоровьем. Более того, различные исследования показали, что некоторые из наиболее распространенных в развитых странах патологий, таких как сердечно-сосудистые заболевания, высокое кровяное давление, остеопороз, диабет, ожирение или расстройства пищеварения, могут быть напрямую связаны с пищевыми привычками людей.