Вам действительно нужны эти витамины, если вам «не шестнадцать»

Сбалансированное питание из фруктов, овощей и цельного зерна сохраняет нас здоровыми – это общеизвестный факт. Но некоторые могут не осознавать, что наше тело предъявляет разные требования к нам самим и к нашему рациону в различные возрастные периоды.

Так, первые изменения происходят уже с 30-35: жировые отложения накапливаются быстрее, потому что наши потребности в калориях снижаются. С 45 лет некоторые жизненно важные вещества становятся еще более необходимыми для того, чтобы мы чувствовали себя комфортно и здоровыми. Мы подготовили небольшой материал о том, что вы должны знать об этом.

Витамин К защищает наши кости

Витамин К играет ключевую роль в формировании костной ткани и необходим для профилактики остеопороза. Суточная потребность составляет от 60 до 80 микрограммов и, например, вы можете покрыть такую потребность горсткой квашеной капусты. Другими ценными поставщиками витамина К являются другие зеленые овощи: шпинат, брокколи, брюссельская капуста, горох. Но в дополнение к этому, жизненно важное вещество также содержится в курином мясе и яйцах.

Витамины группы В укрепляют нашу нервную систему

К 50 годам большинство людей вступают в период климакса, который часто приводит к раздражительности или нарушениям сна – симптомы, которые могут стать хроническими. Чтобы противодействовать этому, вам нужны витамины группы В, в особенности фолиевая кислота (витамин B9) и витамин В12 (кобаламин).

Однако, поскольку наш организм постепенно становится менее восприимчивым к этим витаминам (в том числе из-за низкого уровня воды в организме или лекарств от диабета, если он у вас обнаружен), вы должны увеличить потребление. Большую часть витаминов группы В (в том числе В9) можно получить, употребляя фасоль и цельное зерно.

Признаками дефицита витамина B12 могут быть, например, общая слабость, усталость, нарушение равновесия и снижение производительности мозга. Классическим дефицитом витамина B12 является пагубная (мегалобластная) анемия, которая обычно начинается с неспецифических симптомов, таких как усталость и учащенное сердцебиение, а кожа и слизистые оболочки бледнеют. В дальнейшем может возникнуть путаница, уменьшение памяти и нарушения зрения.

Основным источником витамина B12 являются мясо и колбасы, рыба, ракообразные, молочные продукты и сыр. Поэтому вегетарианцы, и особенно веганы, особо подвержены риску дефицита витамина B12.

Витамин D3

Витамин D3 регулирует обмен веществ кальция и фосфата и способствует построению и поддержанию костей. «Солнечный витамин» занимает особое положение среди витаминов, потому что потребление витамина D3 не является для нас необходимым, так как он может быть произведен организмом. Витамин D3 синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетового излучения.

Классическим клиническим признаком тяжелого дефицита витамина D3 является деминерализация костей (а это – повышенный риск перелома!), а также миопатия (заболевание, при котором ухудшается состояние мышц – они уменьшаются, слабеют и деформируются). Суточная потребность оценивается в 20 мкг. Только 20% мужчин и 10% женщин получают необходимое количество только через пищу, у людей старше 65 лет это 6% мужчин и 3% женщин. Поскольку витамин D3 синтезируется организмом в солнечную погоду, как правило, нахождение под солнцем имеет решающее значение (не забывайте про крем SPF, он не мешает синтезу витамина!).

Но если у вас нет возможности часто бывать на улице в солнечную погоду, то вы можете компенсировать нехватку витамина D3, включив в рацион жирную морскую рыбу (тунец, лосось, сардины, горбуша или сайра), печень (животную или куриную), яйца и грибы (грибы – источник витамина D2, который в организме преобразуется в D3).

Магний

Магний участвует в более чем 600 ферментатических реакциях и важен для сердечно-сосудистой системы, синтеза глюкозы, выработки энергии, но прежде всего для костного обмена. Более половины магния, доступного организму, хранится в кости и, таким образом, вместе с витамином D обеспечивает необходимую прочность костей.

Согласно исследованиям, более 30% мужчин и женщин не достигают рекомендуемого ежедневного потребления магния (350 мг для мужчин и 300 мг для женщин). Минерал в основном содержится в цельном зерне, орехах и бобовых, поэтому нутрициологи советуют включать их в график питания.

Белок обеспечивает сильные мышцы

К 50 годам нам также приходится мириться с потерей мышечной массы и снижением мышечного тонуса. Это происходит потому, что наш организм все хуже усваивает белок из пищи, а также в меньших количествах способен извлечь из белка необходимые нутриенты, чтобы затем строить мышечные ткани.

Эксперты советуют: потребляйте по крайней мере один грамм белка на килограмм массы тела ежедневно. Для этого вы можете употреблять фасоль или чечевицу, они содержат до 30 граммов белка на 100 граммов общего веса, а также курицу или животное мясо.