Этот 15-дневный фитнес-челлендж для начинающих

Начните сегодня, чтобы обрести больше силы и уверенности завтра.

Даже небольшое количество ежедневной активности может сделать каждое ваше движение более легким. “Каждая биологическая функция поддерживается физической силой, гибкостью и аэробной выносливостью”, — говорит Карина Фомичева, личный тренер. Хорошая новость, добавляет она, заключается в том, что для того, чтобы начать видеть результаты, не требуется много времени.

Примите участие в нашем 15-дневном соревновании по движению: ежедневно практикуйте навык, каждый день развивая предыдущий. К концу вы станете сильнее, двигаться будет легче, и вы почувствуете себя лучше и увереннее, чем в начале.

Карина помогла нам разработать это испытание таким образом, чтобы по истечении 15 дней вы смогли достичь этих целей:

Цель на силу: сделать 10 отжиманийОтжимание — это классическое упражнение, которое является отличным способом проработать верхнюю часть тела, кор и даже ноги. Вам не обязательно полностью отжиматься за 2 недели — это может занять немного больше времени. Ваша цель здесь — выполнить 10 модифицированных отжиманий (на коленях или низкой стойке) в хорошей форме.

Цель аэробики: Ходить в течение 20 минутВы знаете, как ходить — вот как это сделать, чтобы улучшить состояние вашей сердечно-сосудистой системы, чтобы вы чувствовали себя сильнее с каждым шагом.

Цель гибкости: Легче двигатьсяУ всех нас разный уровень гибкости, который формируется годами. Ваша цель здесь — просто быть в состоянии двигаться немного глубже в растяжку и чувствовать себя менее напряженным в спине, бедрах и ногах.

ДЕНЬ 1: Проверьте свои силы

Выберите один из трех вариантов отжиманий:

Регулярные отжимания:

Руки на полу под плечами, ноги вытянуты за спиной так, чтобы ваше тело представляло собой прямую линию от головы и плеч до пяток.

Отжимание на коленях:

Руки на полу под плечами, колени на полу, чтобы ваше тело представляло собой прямую линию от головы и плеч до колен.

Встречное отжимание:

Руки на низкой стойке, ноги вытянуты за спиной так, чтобы ваше тело представляло собой прямую линию от головы и плеч до пяток.

Выберите упражнение, которое вы можете безопасно выполнять в своем собственном темпе и ритме. Установите таймер на 1 минуту. Сколько отжиманий вы можете сделать за 1 минуту при хорошей форме? Запишите свой номер и разместите его на видном месте, чтобы сравнить через 2 недели после завершения программы.

ДЕНЬ 2: Тест на растяжку и ходьбу

—Растяжка: выполните эти три растяжки, чтобы помочь устранить некоторые из наиболее распространенных проблемных мест и поддержать свою аэробную форму. Удерживайте каждое упражнение в течение 1 минуты.

Двойная растяжка икр со стулом:

Встаньте лицом к сиденью прочного стула, ноги на расстоянии бедер друг от друга и параллельно друг другу. Выпрямите колени и медленно наклонитесь вперед в бедрах, двигаясь настолько, насколько вы можете, не выгибая спину. Положите руки на сиденье, наклоняясь вперед. Вы почувствуете растяжение задней части икр, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Поворот сидя на стуле:

Сядьте с правой стороны стула так, чтобы ваше правое плечо было обращено к спинке стула, ступни на полу. Слегка возьмитесь обеими руками за правую сторону спинки стула. Медленно поверните туловище вправо, удерживая нижнюю часть тела на месте. Вы почувствуете растяжку во всей верхней части спины. Задержитесь на 1 минуту; повторите с левой стороны.

Растяжка номер 4:

Сядьте прямо на край стула, поставив ноги на пол перед собой. Перекиньте правую лодыжку через левое бедро и удерживайте это положение, ощущая растяжение вдоль внешней стороны правой ноги и ягодичных мышц. Задержитесь на 1 минуту; поменяйте ноги.

—Тест на ходьбу. Используйте свой смартфон или шагомер, чтобы измерить, сколько шагов вы можете сделать за 15 минут в комфортном темпе. Запишите число, чтобы сравнить через 2 недели.

ДЕНЬ 3: Отжимания

Сделайте максимальное количество отжиманий, которое вы делали в день 1. Затем отдохните от 30 секунд до 1 минуты, затем сделайте еще 3 отжимания.

ДЕНЬ 4: Растяжка и ходьба

— Выполняйте каждую растяжку со 2-го дня в течение 1 минуты

— Прогулка в течение 15 минут. Ходите в своем обычном темпе в течение 5 минут, затем делайте следующие 6 минут, чередуя 2 минуты быстро (почти до тех пор, пока вы не запыхаетесь) и 2 минуты умеренно (дыхание становится легче). Затем расслабьтесь, пройдя в обычном темпе в течение 4 минут.

ДЕНЬ 5: Отжимания и растяжка

— Отжимайтесь в течение 1 минуты. Запишите число и сравните с вашим первым днем, когда вы проверяли свои силы.

— Выполняйте каждую из следующих растяжек в течение 2 минут: двойная растяжка икр со стулом и растяжка номер 4

ДЕНЬ 6: Прогулка 20 минут

Прогуляйтесь 20 минут в умеренном темпе. Обратите внимание, сколько шагов вы прошли за 20 минут.

ДЕНЬ 7: Отжимания

Сделайте три подхода отжиманий. Упражнение 1: Сделайте половину от максимального количества отжиманий, которое вы можете сделать. Подход 2: После короткого отдыха в 30 секунд или 1 минуту выполните вторую половину. Набор 3: Сделайте столько отжиманий, сколько сможете, прежде чем ваша форма начнет страдать.

ДЕНЬ 8: Растяжка

Выполняйте каждую из следующих растяжек по 2 минуты дважды (или по 2 подхода): поворот на стуле сидя и растяжка номер 4

ДЕНЬ 9: Прогулка 20 минут

Пройдитесь 10 минут быстрым шагом (вы должны немного запыхаться). Расслабьтесь, пройдя в умеренном темпе в течение 10 минут.

ДЕНЬ 10: Прогулка по холмам в течение 20 минут

Поднимитесь на холм на минуту, затем медленно спускайтесь в общей сложности на 15 минут. Потратьте 5 минут, чтобы остыть. Вы также можете делать это на беговой дорожке, используя настройку наклона, или поднимаясь и спускаясь по лестнице.

ДЕНЬ 11: Растяжка

Делайте каждую растяжку со 2-го дня по 2 минуты, сделайте 2 подхода

ДЕНЬ 12: Отжимания

Сделайте столько отжиманий, сколько сможете за 1 минуту. Отдохните и повторите еще раз.

ДЕНЬ 13: Прогулка 24 минуты

Выйдите на улицу и потратьте 1 минуту на прогулку, чтобы размяться. Затем сделайте 5 интервалов быстрой ходьбы в течение 2 минут (достаточно быстро, чтобы вы не могли поддерживать разговор), а затем 2 минуты на скорости восстановления (говорить становится легче). Потратьте еще 3 минуты на охлаждение.

ДЕНЬ 14: Растяжка

Делайте каждую растяжку со 2-го дня по 2 минуты; сделайте 3 подхода

ДЕНЬ 15: Отжимания и ходьба

— Сделайте столько отжиманий, сколько сможете за 1 минуту. Запишите свой номер и сравните его с Днем 1.

— Выйдите на улицу и прогуляйтесь 15 минут в более быстром темпе. Посчитайте свои шаги и сравните с тем, с чего вы начали 2 недели назад.

Как ты справился? Если вы не довольны результатом, попробуйте повысить нагрузку и повторить этот челлендж снова!

Прежде чем приступать к каким-либо новым упражнениям, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.