Челлендж приседаний: 5 недель, чтобы ноги стали сильнее

Наслаждайтесь более сильными, подтянутыми ногами, ягодичными мышцами и выносливой сердечной мышцой с помощью этого 35-дневного приседания.

Приседания задействуют самую большую мышцу в вашем теле, что приводит к убийственному сжиганию калорий. “Все без ума от приседаний, потому что это лучшее упражнение для приседаний — движение взрывает ваши ягодицы, ноги и сердце”, — говорят физиологи по всему миру. “Поскольку это модель движения, которую мы используем во многих аспектах нашей повседневной жизни, ее польза выходит за рамки повышения физической формы — ваш день станет легче, когда вы станете сильнее”. 

Это делает его отличным упражнением, на котором нужно сосредоточиться, когда вы хотите укрепить нижнюю часть тела. Вот почему этот силовой тест — отличный способ начать двигаться.

Как работает челлендж по приседанию

Для этого 5-недельного испытания приседаниями не имеет значения, занимаетесь ли вы в зале на постоянной основе, очень редко дома или вообще никогда не занимались. Этот 35-дневный план облегчит вам задачу, так что вы будете добавлять больше повторений каждый день и осваивать новую вариацию каждую неделю. 

Все, что вам нужно сделать, это посвятить этому упражнению несколько минут каждый день, в дополнение к вашей обычной тренировке. (Если это единственное упражнение, которое вы делаете, это отличное начало!) К концу каждой недели вы более чем в два раза увеличиваете количество повторений, с которых начали. Если вы не можете выполнить общее количество ежедневных повторений сразу, не беспокойтесь: ваша цель — выполнять это количество повторений в течение всего дня, поэтому разделите его на меньшие интервалы. 

Убиваете время, пока ждете, пока сварятся макароны? Сделайте пару повторений; с каждой рекламной паузой во время вашей любимой телепрограммы делайте еще несколько приседаний. Несмотря ни на что, выполните все эти повторения в течение 24-часового периода. 

Каждую неделю вы разучиваете вариант приседания, который немного сложнее, чем тот, который вы делали неделей ранее, но вы к нему подготовлены. Выполнение разных вариантов приседаний каждую неделю изменит стимул и позволит лучше адаптироваться, что приведет к большим и лучшим результатам. К концу месяца вы будете гордиться достижением этой цели (p.s. Вы только что выполнили 1000 приседаний. Да, ты!).

Неделя 1

Тип приседаний: стандартные приседанияКак это сделать:

• Встаньте, расставив ноги чуть больше, чем на ширине плеч, руки сцеплены перед грудью, локти слегка согнуты.
• Отведите бедра назад, согните колени и присядьте, как будто вы сидите на стуле.
• Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.

Неделя 2

Тип приседаний: раздельное приседаниеКак это сделать:

• Встаньте, поставив левую ногу чуть позади себя, пятка поднята, как будто вы отступаете в выпад.
• Опустите бедра, сгибая колени, пока обе ноги не будут согнуты под углом 90 градусов (это похоже на положение для выпада).
• Надавите на пятку передней ноги и поднимите бедра и колени вверх в исходное положение. Это 1 повторение. Завершите все повторения с одной стороны, прежде чем сменить ногу и повторить с другой.

Неделя 3

Тип приседаний: приседания сумоКак это сделать:

• Встаньте, расставив ноги чуть больше, чем на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты; положите руки на бедра.
• Отведите бедра назад и присядьте, держа грудь поднятой, а колени развернутыми.
• Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.

Неделя 4

Тип приседаний: раздельное приседание с поднятой задней ногойКак это сделать:

• Встаньте на расстоянии примерно метра от нижней части лестницы, лицом в сторону от ступеней (или от любой другой подходящей мебели).
• Поставьте пальцы левой ноги на верхнюю часть ступеньки позади вас. В этом положении в шахматном порядке повторите движение раздельного приседания.
• Завершите все повторения, прежде чем перейти на другую сторону и повторить на противоположной ноге.

Примечание: Используйте нижнюю ступеньку лестницы дома или замените ее табуретом или скамейкой, чтобы поднять ногу.

Неделя 5

Тип приседаний: Приседания заключенногоКак это сделать:

• Встаньте, расставив ноги чуть больше, чем на ширине плеч, руки заведите за голову.
• Отведите бедра назад, согните колени и присядьте, как будто вы сидите на стуле, опустив ягодицы как можно ближе к полу.
• Сделайте паузу внизу, затем поднимитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.

Прежде чем начинать какие-либо новые упражнения, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.