Тренировка с фитнес резинками дома для ягодиц

Если вы ищете фитнес-инструмент, который полностью повысит эффективность ваших силовых тренировок, особенно тех, которые направлены на работу с ягодицами, обратите внимание на фитнес резинки. Этот инструмент чудесным образом разгоняет ягодицы и прорабатывает заднюю часть тела со всех сторон — разумная стратегия для тех, кто большую часть дня сидит, кто хочет быстрее бегать или для тех, кто стремится чувствовать себя сильнее во всем теле.

Чтобы привести в порядок свою попу, не обязательно приобретать дорогостоящий абонемент в спортзал. Мы составили для вас список упражнений, который поможет вам укрепить мышцы и добиться результатов!

Зачем тренировать ягодичные мышцы?

Ягодицы — довольно крупные мышцы, одна из основных групп мышц, составляющих ноги (помимо квадрицепсов и подколенных сухожилий, разумеется). Основная функция ягодичных мышц — разгибание и внешнее вращение бедра. Для спортсменов сильные ягодицы важны для спринтерского бега и отталкивания.

Однако ягодичные мышцы важны и для повседневных действий, таких как подъем из положения сидя, ходьба по лестнице или в гору, а также бег. Ягодицы также обеспечивают поддержку туловища и стабилизируют таз.

Выполнение упражнений, специфичных для ягодичных мышц, в ваш распорядок дня может сыграть большую роль в повышении общей спортивной результативности. Как только вы начнете включать тренировки, ориентированные на ягодицы, в своё расписание дня, у вас улучшится осанка, боли в пояснице значительно уменьшатся, ваша физическая форма в разы улучшится.

В одном из исследований, опубликованном в 2020 г. в International Journal of Exercise Science, было обнаружено, что приседания со штангой и тяга штанги к бедру — суперспецифичное для ягодиц упражнение — показывают практически одинаковое улучшение общей силы и производительности нижней части тела.

Исследование проводилось на группе футболисток-подростков, которые выполняли практически идентичные тренировки для всего тела два раза в неделю в течение шести недель. Исключением было то, что в одной группе в тренировку были включены приседания на спине, а в другой приседания были заменены на тягу штанги к бедрам. В остальном тренировки остались прежними.

Исследование не выявило существенных различий в результатах двух групп — у спортсменов обеих групп улучшились показатели дальности удара, вертикального прыжка и прыжка в ширину. Нет необходимости говорить о том, что, хотя приседания часто являются основным видом тренировок для развития силы ног, тяга штанги к бедру может стать их адекватной вариацией.

Могут ли фитнес-резинки увеличить силу ягодиц?

Резинки работают за счет увеличения сопротивления при выполнении эксцентрических и концентрических упражнений. Это заставляет мышцы работать интенсивнее, стимулируя их рост и силу.

Максимальная ягодичная мышца — самая крупная из этих трех групп и одна из наиболее важных для обеспечения повседневной жизнедеятельности. Однако борьба за поддержание формы ягодиц возникает из-за того, что длительное сидение ослабляет ягодичные мышцы. При этом могут напрягаться сгибатели бедра, что приводит к болям в ногах, лодыжках и спине.

Ягодичные мышцы необходимы для укрепления нижней части тела и поддержания вертикальной осанки. Нацеленное воздействие на ягодичные мышцы с помощью свободных отягощений проблематично, если только у вас нет специального оборудования для тренажерного зала, например троса или тренажера для становой тяги. Ленты сопротивления, напротив, очень универсальны и позволяют воздействовать на все три группы ягодичных мышц.

Упражнения с резинкой позволяют воздействовать на различные мышцы, улучшая связь между мышцами и мышцами и активизируя большее количество мышечных волокон. Включив в свой распорядок дня тренировки для ягодиц с лентой, вы сможете добиться сильных и подтянутых ягодиц.

Какой тип фитнес-резинки лучше выбрать?

Существует несколько типов фитнес-резинок, которые можно выбрать для упражнений с ягодицами: короткие, длинные, петлевые и непетлевые.

Ленты без петель (они очень похожи на растягивающиеся шарфы больших размеров) лучше всего использовать, если вы хотите купить только одну ленту — их можно завязать потуже, чтобы сделать «тяжелее», — или для упражнений на разминку и физиотерапевтических движений.

Если вы используете ленты для тренировок на пресс или пилатеса, вам подойдут небольшие ленты с петлями.

Для разминочных упражнений или тренировки подвижности лучше выбрать более длинную ленту с петлями — она обеспечит меньшее сопротивление, но достаточно активное, чтобы разбудить мышцы.

Тип — не единственное, на что следует обращать внимание при выборе ленты: ленты делятся на пять весовых категорий, что означает степень их натяжения.

• Очень легкая
• Легкая
• Средняя
• Тяжелая
• Очень тяжелая

Преимущества упражнений для ягодиц

Эти мышцы невероятно важны для повседневной жизнедеятельности, так как благодаря их совместной работе нижняя часть тела двигается и удерживается в вертикальном положении.

Когда ягодицы ослабевают (часто из-за сидячей работы), сгибатели бедра могут напрягаться и вызывать боль в лодыжках, ногах или спине, говорится в статье, опубликованной в 2019 г. в International Journal of Sports Physical Therapy.

Укрепление ягодиц также может сделать вас более атлетичным и сильным. В качестве примера можно привести исследование, опубликованное в 2015 году в Journal of Human Kinetics. Исследователи обнаружили, что спортсмены, выполнявшие разминку с упражнениями для ягодиц, выполняли более мощные прыжки с приседанием после тренировки. В другом исследовании, опубликованном в 2012 году в Journal of Strength and Conditioning Research, ученые получили аналогичные результаты.

Преимущества упражнений с фитнес-лентами

Фитнес-ленты — также известные как резинки для ягодиц, фитнес-резинки, ленты для попы и бедер — являются отличным инструментом для упражнений на ягодицы, поскольку они обеспечивают дополнительное сопротивление для укрепления и помогают задействовать мелкие мышцы. Кроме того, они относительно дешевы и занимают мало места. Рекомендуем использовать их в качестве самостоятельной тренировки или для усиления притока крови к ягодицам перед высокоинтенсивной тренировкой.

Лучше приобрести несколько лент с разным сопротивлением (уровнем нагрузки), чтобы можно было разучивать каждое движение с более легкой лентой и переходить к более тяжелой по мере укрепления. Вы поймете, что используете ленту с достаточным сопротивлением, если к 12-му повторению движение будет казаться практически невозможным выполнить с идеальной формой.

Готовы ли вы почувствовать огонь в ягодицах? Далее попробуйте нашу подборку из пяти упражнений с лентой для укрепления попы, которые можно выполнять в любое время и в любом месте. Следует помнить об одном ключевом совете: выполняйте каждое упражнение с хорошей осанкой. Для этого нужно встать ровно и высоко, втянув пупок по направлению к позвоночнику. А перед началом упражнения слегка сожмите ягодицы.

Когда вы будете стоять ровно и уверенно, приступайте к этой тренировке для попы.

Тренировка ягодиц с лентой сопротивления

Выполните каждое из приведенных ниже упражнений по 10-12 повторений и два-три круга. Если вы новичок, начинайте выполнять все упражнения с лентой над коленями. Если у вас средний или продвинутый уровень подготовки, то для первых трех упражнений можно переместить ленту вокруг лодыжек.

Приседание с лентой

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и обхватив лодыжки резинкой, руки сцеплены перед собой.

2. Опустите бедра вниз и назад, сгибая колени и опускаясь в приседание. Следите за тем, чтобы грудь оставалась высокой, спина ровной, а корпус напряженным. Сопротивляйтесь тому, чтобы колени сводились друг к другу, разводя их наружу.

3. Затем, упираясь пятками и носками в землю, встаньте на ноги. Повторить.

Ходьба крабом

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и одев резинки на уровне лодыжек.

2. Опуститесь в положение неглубокого приседания, отводя бедра вниз и назад и сгибая колени. Задержитесь в этом положении, сделав три шага влево.

3. Затем сделайте три шага вправо. Это одно повторение. Следите за тем, чтобы грудь оставалась высокой, спина ровной, а корпус напряженным. Не позволяйте коленям проваливаться друг в друга, разводя их наружу, и старайтесь, чтобы стопы все время оставались параллельными. Повторите.

Подъемы ног с высокой планкой

1. Встаньте в положение планки на вытянутых руках, предварительно одев резинку на уровне лодыжек. Не прогибайтесь, образуя прямую линию от плеч до пяток. Плечи должны располагаться прямо над запястьями.

2. Не прогибая спины, сожмите правую ягодицу и поднимите правую ногу вверх к потолку. Затем опустите ее обратно.

3. Затем сожмите левую ягодицу и поднимите левую ногу вверх к потолку. Затем опустите ее обратно. Это одно повторение. Не позволяйте бедрам опускаться или подниматься вверх; подтягивайте пупок к позвоночнику и отталкивайтесь от пола руками. Продолжайте чередовать.

Разгибания ягодичного моста с опорой

1. Лягте на спину так, чтобы резинка находилась над коленями. Согните колени и поставьте стопы на пол примерно на ширине плеч. Следите за тем, чтобы пятки находились близко к попе, а спина была прижата к полу.

2. Опираясь на стопы и сжимая ягодицы, поднимите бедра к потолку. Следите за тем, чтобы сохранялся небольшой наклон таза назад, чтобы не выгибать поясницу.

3. Когда вы достигнете вершины, а бедра образуют диагональную линию от коленей до плеч, разведите колени в стороны от ленты, становясь шире плеч.

4. Затем верните колени на ширину плеч и медленно опуститесь на пол. Повторите.

Бандажные раковины

1. Лягте на правый бок так, чтобы лента находилась над коленями. Положите правое предплечье на пол и положите правое плечо на правый локоть, отталкиваясь от пола, чтобы создать пространство с правой стороны. Согните колени и бедра примерно на 45 градусов и положите колени и бедра друг на друга. Это исходное положение.

2. Затем сожмите левую ягодицу и поверните левое бедро наружу, поднимая левое колено к потолку.

3. Медленно опуститесь обратно. Повторите несколько раз, затем поменяйте стороны.

Сколько времени требуется для того, чтобы увидеть результаты?

Это всегда полезно знать, особенно потому, что отсутствие результатов может нас демотивировать. Это зависит от конкретного человека, поскольку есть люди, которые генетически более предрасположены к улучшениям, а другие — менее. Более того, эта генетическая предрасположенность может привести к тому, что некоторые части тела будут улучшаться больше, чем другие, что может потребовать большей работы просто в силу этой генетической предрасположенности.

Мы должны четко различать функциональные результаты (увеличение силы или мышечного тонуса), которые можно заметить уже через 3 недели, и эстетические результаты, которые гораздо более непредсказуемы, поскольку зависят от таких разных факторов, как исходный процент жира, особенности генетики каждого человека, уровень физической подготовки или возраст. Жир не удаляется локально (выполнение большего количества упражнений для ягодиц не приведет к прямому уменьшению накопленного в них жира), поэтому, даже если мы повысим тонус ягодиц, если процент жира, покрывающего их, высок, улучшения будут заметны с трудом.

Сколько раз в неделю следует тренировать ягодицы?

И снова трудно дать универсальный ответ, поскольку, время тренировки зависит от количества упражнений, выполняемых в течение занятия, интенсивности и уровня физической подготовки человека. Если мы выполняем очень интенсивные упражнения, при которых мышца сильно болит, то нам придется тренировать ее меньше раз в неделю, чем при выполнении упражнений с меньшей интенсивностью, так как на восстановление потребуется больше времени. Аналогично, если мы тренируемся со средней интенсивностью, но выполняем много упражнений за занятие, то мышца также может переутомиться и ей потребуется больше дней для восстановления.

Поэтому, хотя в каждом конкретном случае это необходимо оценивать, общая рекомендация для достижения результата — выполнять упражнения для ягодиц 2-3 дня в неделю со средней интенсивностью.

Важно также принять во внимание важность пропорциональной тренировки всех групп мышц группы. В принципе, достаточно проводить 2 тренировки ягодичных мышц в неделю, причем лучше в дни, не следующие друг за другом. При средней интенсивности тренировок между занятиями на одну и ту же группу мышц должно проходить не менее 48 часов, а при высокой или очень высокой интенсивности — 72 часа.