Тренировка табата для похудения дома

Если Вы хотите сжечь большое количество калорий, но у Вас нет возможности проводить в тренажерном зале несколько часов в неделю, попробуйте Табата. В этом виде высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) вы максимально напрягаетесь в течение 20 секунд, затем отдыхаете 10 секунд и повторяете еще восемь раундов, пока с вас не польется пот. В результате получается четырехминутный цикл кардио, который затем можно повторить.

Несмотря на то, что интенсивная тренировка в течение 20 секунд за раз может показаться достаточно простой, не стоит заблуждаться, что этот стиль тренировки требует больших физических усилий, и не стоит подходить к своей первой тренировке или занятию по Табата неподготовленным. Вот что необходимо знать, прежде чем приступать к тренировке: что такое «Табата», чем она отличается от других видов HIIT-тренировок, сколько калорий вы сожжете с помощью «Табаты», а также несколько упражнений, которые можно попробовать прямо сейчас.

Что такое Табата?

Табата — это разновидность HIIT, названная в честь японского ученого Изуми Табаты, который впервые изучил ее в 1996 году. Цель «Табаты» — поддержание частоты сердечных сокращений на протяжении всей тренировки. Вы должны максимально напрягаться в течение 20 секунд, затем отдыхать 10 секунд, всего восемь раундов».

В «Табате» можно выполнять любые кардио- или силовые упражнения (например, приседания, берпи, отжимания или подъемы на скамью), однако он отметил, что наилучших результатов помогут добиться комплексные упражнения — многосуставные движения, прорабатывающие группы крупных мышц.

Преимущества Табата

Табата — одна из самых жестких тренировок, так стоят ли ее преимущества того, чтобы попотеть? Это зависит от вас, но у этой интенсивной кардиотренировки есть несколько уникальных преимуществ.

Табата-тренировки быстры и эффективны. Тренировки Табата редко длятся более получаса (обычно 20 минут работы и 10 минут на разогрев и охлаждение), что делает их отличным выбором для плотного графика. Высокоинтенсивные движения позволяют получить значительный кардиоуровень за такое короткое время.

Тренировки Табата улучшают сердечно-сосудистую систему.

Доказано, что табата повышает VO2 max (количество кислорода, которое вы можете потреблять во время тренировки) и общую кардиовыносливость, особенно по сравнению с тренировками умеренной интенсивности.

Доказано, что табата повышает VO2 max (количество кислорода, которое вы можете потреблять во время тренировки) и общую кардиовыносливость, особенно по сравнению с тренировками умеренной интенсивности.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8897392/

Табата-тренировки эффективны для снижения веса. Являясь высокоинтенсивным видом кардио, Табата сжигает большое количество калорий (подробнее об этом позже) и, как следствие, помогает сбросить вес и, в частности, лишнюю массу тела. Научные данные подтверждают это:

В небольшом исследовании, проведенном в 2020 г. на мальчиках-подростках, было обнаружено, что после 10-недельной программы Табата люди, считавшиеся таковыми по избыточному весу, смогли сбросить вес и снизить процент жира в организме.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7038039/

Табата против HIIT

Табата — это особая форма HIIT. В тренировках HIIT, не соответствующих структуре Табата, интервалы работы и отдыха могут быть разными по продолжительности: 30 секунд и 15 секунд отдыха, 45 секунд и 25 секунд отдыха. Однако тренировки Табата всегда имеют одну и ту же структуру: 30 секунд работы, 10 секунд отдыха. На тренировку Табата можно приходить, точно зная, чего ожидать; в других видах HIIT интервалы не всегда стандартные.

Тренировки HIIT также могут длиться дольше, чем тренировки Табата, которые обычно составляют около 20 минут (плюс разминка и заминка). Поскольку они короче, тренировки Табата также обычно выполняются с более высокой интенсивностью, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Сколько калорий сжигает Табата?

Хотя количество сжигаемых калорий варьируется от человека к человеку,

небольшое исследование, проведенное ACE, показало, что во время тренировки Табата человек может сжигать до 18 калорий в минуту. Средний участник сжигал 15 калорий в минуту.

https://www.acefitness.org/continuing-education/prosource/october-2013/3497/is-tabata-all-it-s-cracked-up-to-be/

Это не считая калорий, сжигаемых за счет «эффекта послесвечения». Это явление, известное также как эффект EPOC, возникает в процессе восстановления организма после тренировки, которое обычно длится от одного до двух часов. В этот период вы увеличиваете потребление кислорода, сжигая при этом небольшое количество калорий.

В целом, согласно результатам исследования, за 20-минутную тренировку по системе Табата люди могут сжечь от 240 до 360 калорий, но для более точной оценки можно воспользоваться фитнес-трекером.

Что нужно знать, прежде чем приступать к Табата

Табата — это тяжелая тренировка, поэтому если вы новичок, то перед началом занятий вам следует поработать над повышением своей выносливости. Если вы не готовы выкладываться почти до максимума в течение 20 секунд, то вы не сможете получить те многочисленные преимущества, которые дает Табата.

До, во время и после тренировки Табата обязательно нужно пить воду. Важно также понимать, что пульс будет учащаться на протяжении всей тренировки, поэтому необходимо следить за тем, чтобы работать в своем темпе. Если вам придется пропустить раунд, чтобы перевести дух, это не страшно. Правильная разминка и заминка также обязательны, так как вы хотите избежать возможных травм.

Польза от тренировок по методу Табата

Выполнение упражнений с высокой интенсивностью позволяет задействовать больший спектр мышечных групп по сравнению с традиционными упражнениями. Табата-тренировки не только помогают поддерживать физическую форму, но и сжигают больше калорий как во время, так и после тренировки. Вот 3 основных преимущества тренировок Табата для здоровья:

1. Способствует сжиганию жира

При такой форме тренировки организм испытывает сильную нагрузку, в результате чего за короткий промежуток времени сжигается больше калорий.

2. Повышает выносливость

Эта тренировка также помогает повысить выносливость. Выполнение «Табата» четыре раза в неделю позволяет повысить анаэробную мощность (количество энергии, вырабатываемой организмом при сжигании углеводов) на 28%, а VO2 max (количество кислорода, потребляемого во время тренировки) — на 15%.

3. Повышает эффективность

Поскольку Табата — это высокоинтенсивная тренировка, необходимо сохранять концентрацию и внимательность, что способствует повышению эффективности.

План 15-минутной Табата-тренировки

Разминка

Перед тренировкой уделите несколько минут разминке, выполнив 3-5 минут кардиоупражнений, например бег на месте или прыжки со скакалкой, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы. После этого выполните динамические упражнения на растяжку, такие как махи ногами и повороты туловища, чтобы увеличить амплитуду движений и предотвратить травмы.

Рекомендации: Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдыхайте 10 секунд в течение 6 кругов. Перед переходом к следующему упражнению отдохните в течение полной минуты.

Упражнение	Время	Повторы
Приседание и рывок	20 секунд работа, 10 секунд отдых	6
Отдых	1 минута
Велосипед	20 секунд работа, 10 секунд отдых	6
Отдых	1 минута
Планка	20 секунд работа, 10 секунд отдых	6
Отдых	1 минута
X Альпинист	20 секунд работа, 10 секунд отдых	6

Приседание и рывок

• Начните с того, что поставьте обе ноги на пол на расстоянии чуть большем, чем ширина плеч, руки по бокам. Плавно потяните ребра к бедрам, чтобы задействовать ядро.
• Сгибайте ноги в тазобедренных и коленных суставах до тех пор, пока верхняя часть ног не окажется параллельно полу. При этом следите за тем, чтобы грудная клетка оставалась гордой, а колени — на одной линии с пальцами ног.
• Равномерно отталкиваясь стопами, вытяните ноги и встаньте в полный рост. В верхней точке стопы нажмите на пятки, чтобы оторвать их от пола.
• Одновременно с этим вытяните руки прямо над головой так, чтобы они находились близко к ушам. Во время выполнения этого движения вы должны почувствовать напряжение в квадрицепсах, ягодицах, руках и основном теле.
• Повторяйте в течение 20 секунд.

Велосипед

• Начните с того, что лягте прямо на спину на коврик для йоги, вытянув ноги вытянутыми перед собой. Согните руки в локтях и положите ладони за уши. Плавно поднимите обе ноги, голову и плечи от коврика.
• Сохраняя правую ногу вытянутой, согните левое колено и притяните его к груди. Одновременно поверните туловище влево и подведите правый локоть к колену.
• Разверните туловище и вытяните левое колено, чтобы вернуться в исходное положение. Сразу же согните правое колено и притяните его к груди и поверните туловище вправо, чтобы подтянуть левый локоть к колену. Разверните туловище и вытяните правое колено, чтобы вернуться в исходное положение.
• Продолжайте чередовать левое и правое колено в течение 20 секунд, делая вдох на четыре повторения и выдох на четыре повторения.

Планка

• Начните с того, что положите предплечья (от запястья до локтя) на коврик так, чтобы локти находились прямо под плечами. Вытяните обе ноги за спину и поднимите бедра над ковриком, опираясь на стопы.
• Напрягите мышцы живота и следите за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении положении.
• Задержитесь в этом положении на 20 секунд, глубоко дыша при этом.

X Альпинист

• Положите обе руки на коврик для йоги на ширине плеч, а обе ноги поставьте вместе позади себя, опираясь на ступни.
• Удерживая правую ногу на полу, согните левое колено и приведите его к груди и к правому локтю. Вытяните левую ногу и вернитесь в исходное положение.
• Удерживая левую ногу на полу, согните правое колено и приведите его к груди и к левому локтю. Вытяните правое колено и вернитесь в исходное положение.
• Продолжайте чередовать левую и правую ноги в течение 20 секунд, делая вдох на два повторения и выдох на два повторения.

Завершение

Чтобы снизить частоту сердечных сокращений рекомендуется завершить тренировку статическими упражнениями на растяжку, в которых необходимо удерживать одно положение в течение 20 секунд или дольше, чтобы увеличить гибкость и амплитуду движений, а также уменьшить болезненность и риск травм.

Можно ли изменить соотношение работы и отдыха?

Чаще всего для табата используется интервальное время: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Но это не единственный вариант. Более важным фактором является продолжительность работы по сравнению с отдыхом — рабочий сет должен быть в два раза длиннее отдыха.

— 4 мин Табата: 20 с работы, 10 с отдыха, 8 сетов

— 6 мин Табата: 30 с работы, 15 с отдыха, 8 сетов

— 8 мин Табата: 40 с работы, 20 с отдыха, 8 сетов

Если вы хотите заниматься по системе «табата», я рекомендую придерживаться соотношения 2:1 между работой и отдыхом, но при этом вы можете изменять продолжительность тренировки.