Что такое пранаяма и другие техники дыхания

Prana можно перевести как энергия или дыхание, а ayama — как регулирование, контроль или мастерство. Таким образом, можно сделать вывод, что пранаяма — это наука или искусство, обучающее набору техник управления дыханием и энергией.

Звук «а» в слове «аяма» также интерпретируется как расширение, поэтому можно понять, что пранаяма также означает расширение жизненной энергии.

Дыхание — это связующее звено между физическим телом и сознанием. Практикуя йогу, мы можем воздействовать на движение и распределение праны в теле, влиять на жизненные показатели и деятельность мозга. Так, когда дыхание замедляется и углубляется, ум успокаивается, поскольку именно жизненная энергия, которую мы улавливаем с помощью дыхания, питает генерацию мыслей в нашем уме.

Что такое пранаяма?

Пранаяма или prānayāma — санскритский термин, означающий «управление дыханием». Прана означает жизненную энергию, воздух, дыхание, жизнь. Аяма означает дисциплину, контроль. Это дыхательные упражнения, которые помогают нам регулировать и контролировать дыхание.

Зачем практиковать их перед занятиями йогой?

Как мы увидим в разделе «Польза пранаямы», дыхательные упражнения вызывают состояние спокойствия и безмятежности, а также интериоризацию и связь с самим собой. Это состояние идеально подходит для практики йоги: человек приходит на занятие подготовленным к выполнению поз, имея связь с самим собой, способствующую снятию накопившихся напряжений, эмоциональных блокировок, проявляющихся в теле, и медитативное намерение во время занятия. Это означает, что практика йоги становится не просто серией упражнений на растяжку, а практикой самоанализа, медитации и разблокировки.

Цели дыхания

Общая цель пранаямы — управление праной (путем регулирования ритма дыхания) и, посредством управления праной, успокоение ума. Другими основными целями являются:

— Очищение физического тела и энергетического тела (пранамайя-коша).

— Повышение уровня энергии (праны)

— Балансировка потоков жизненной и ментальной энергии

— Регулирование потоков праны для стабилизации ума.

Преимущества пранаямы:

Пранаяма — это тоже физическая практика, но с более внутренними физическими эффектами, поскольку она воздействует на дыхательную, кровеносную, энергетическую и психическую системы.

Практика пранаямы дает множество преимуществ на физическом уровне:

• -Она улучшает жизненную емкость легких, увеличивая дыхательную способность и способствуя большему насыщению крови и всего организма кислородом.
• -Она помогает выводить остатки углекислого газа, образующиеся при выдохе, очищая дыхательную систему.
• -Обеспечивает правильную циркуляцию жидкостей в почках, желудке, кишечнике и печени.
• -Способствует очищению крови.
• -Тонизирует сердце, нервную систему и спинной мозг.
• -Физически воздействует на мозг, выполняя функцию массажа.
• -Придает жизненную силу.

На энергетическом уровне пранаяма:

• Очищает нади и устраняет блокировки в циркуляции энергии.
• Балансирует активность основных каналов: Ида и Пингала.
• Гармонизирует прану и апану.
• Активизирует и повышает потенциал чакр.

На ментальном уровне

• Приносит спокойствие и безмятежность.
• Улучшает память и стимулирует интеллектуальную деятельность.
• Вызывает глубокое состояние ума, способствующее интериоризации, концентрации и медитативным состояниям.

Практика и методика пранаямы

Существует несколько основных правил правильного выполнения пранаямы. Основными рекомендациями являются:

• Иметь определенный опыт в практике асан, так как они помогают развить контроль над движением диафрагмы и межреберных мышц.
• Освоить практику полного йогического дыхания и контроля над брюшным поясом. Также освоить технику использования бандх или энергетических замков.
• Правильно расположиться в одной из медитационных поз. Наиболее подходящими являются сиддхасана, бадрасана, вирасана, падмасана и сватикасана. В этих позах спина находится в вертикальном положении, грудная клетка открыта и оставляет пространство для движения диафрагмы. Руки, язык, горло должны быть расслаблены и не напряжены. Глаза держать закрытыми (можно смотреть в правую сторону от сердца).
• Практикуйте с пустым кишечником и мочевым пузырем. Лучшее время для практики — раннее утро или не менее 4 часов до начала практики.
• Если у нас заложены ноздри, то перед практикой можно сделать назальный душ (neti).
• Лучше не практиковать, если ум или тело ослаблены (например, если легкие заложены или если мы больны).
• Важно хорошо выполнять технику каждого упражнения и не заставлять себя. Рекомендуется заниматься под руководством опытного учителя.
• По окончании пранаямы расслабьтесь в савасане на несколько минут.

Виды пранаямы

В зависимости от эффекта и пользы упражнения пранаямы можно разделить на различные типы:

Для выполнения некоторых из этих видов пранаямы необходимо использовать Насагра-мудру, или мудру носа:

Она позволяет регулировать дыхание обеими ноздрями. Ее можно выполнять двумя способами:

А) Поместите правую руку перед лицом. Кончики указательного и среднего пальцев должны лежать между бровями (местоположение аджна чакры). Большой палец находится рядом с правой ноздрей, чтобы закрыть ее, а безымянный палец — рядом с левой ноздрей. Мизинец находится рядом с безымянным пальцем. Безымянным пальцем мы будем закрывать, когда это необходимо, левую ноздрю.

Таким образом, при выполнении упражнения пранаямы мы закрываем большим пальцем правую ноздрю, чтобы иметь возможность дышать через левую ноздрю, а при вдохе через правую ноздрю безымянный палец закрывает левую ноздрю.

Б) Поместите правую руку перед лицом. Согните указательный и средний пальцы по направлению к лицу так, чтобы они были сложены над внутренней стороной большого пальца.

Во время удержания закройте обе ямки большим и безымянным пальцами.

Перед началом занятий пранаямой можно выполнить несколько раундов полного йогического дыхания или пададирасаны, чтобы сбалансировать дыхание.

Полное йогическое дыхание

Этот тип дыхания включает в себя последовательное брюшное, грудное и ключичное дыхание. Оно позволяет полностью вентилировать легкие, удаляя весь остаточный воздух на выдохе и максимально заполняя легкие для захвата всего кислорода и праны на вдохе.

Обычно его практикуют перед выполнением асан или в начале и конце пранаямы, практики концентрации и медитации. Она очень полезна в моменты усталости, напряжения или рассеянности.

Техника выполнения:

Лежа на спине в позе шавасана, положите одну руку на живот, а другую — на бок.

Сделайте глубокий выдох, сопровождая его легким сжатием живота, чтобы полностью освободить легкие.

Вдохните, наполняя сначала живот, позволяя ему естественно расширяться. Продолжайте вдыхать, не прерывая дыхания, наполняя и расширяя грудную клетку (вы заметите, что живот опускается и становится более плоским). Когда грудная клетка заполнится, вдохните еще немного, поднимая ключицы и грудь.

Выдох выполняйте в обратном порядке. Сначала расслабьте ключицы и опустите грудную клетку, затем втяните диафрагму внутрь и еще немного сожмите грудную клетку до полного опустошения легких. В завершение расслабьте живот.

Очищающие пранаямы

Дути

Это очищающее дыхание, рекомендуемое для начала сеанса пранаямы.

Техника выполнения:

Сядьте в позу для пранаямы, положив руки на бедра.

Выполните полный цикл дыхания.

• Вдохните, сомкните губы (образуя букву «О») в Каки-мудре и выдохните воздух через рот короткими выдохами, наклоняя тело вперед. Когда в конце выдоха лоб коснется пола, оставайтесь в этом положении и постарайтесь выдохнуть остатки воздуха, которые могут остаться в легких.
• Вдохните и вернитесь в исходное положение.
• Повторите три раза.

Преимущества:

• Снимает усталость и напряжение.
• Снижает кислотность желудка.
• Снимает напряжение в области груди.

Анунасика

Очищающее дыхание

Техника:

• Заткните левую ноздрю и глубоко дышите через правую ноздрю в течение нескольких вдохов.
• Вдохните и выдохните через правую ноздрю в течение шести вдохов.
• Заткните правую ноздрю. Вдохните через левую ноздрю в течение нескольких вдохов, а затем выдохните в течение шести вдохов.
• Повторите тот же процесс, вдыхая через обе ноздри одновременно.
• По мере накопления практики можно увеличивать количество выдохов.

Преимущества:

• Полностью очищает носовые пазухи и каналы верхних дыхательных путей.
• Выводит излишки слизи.

Нади Шодхана

Эта пранаяма очищает энергетические каналы. Она устанавливает определенные ритмы в фазах дыхания, чтобы усилить и восстановить гармонию между различными физиологическими функциями. Она также позволяет лучше усваивать и распределять прану.

Она заключается в попеременном дыхании через обе ноздри, причем при дыхании через одну ноздрю другая остается закрытой. Она включает в себя несколько этапов, первые из которых более простые, а промежуточные и продвинутые требуют большего контроля и опыта в задержке дыхания и применении бандх.

Техника:

ФАЗА I

В позе пранаямы выполните насагра-мудру.

Вдохните через левую ноздрю (закрыв правую ноздрю большим пальцем) и выдохните через ту же ноздрю.

Правую ноздрю оставить свободной, а левую закрыть. Вдохните через правую ноздрю и выдохните через ту же ноздрю.

Повторите несколько раундов. Постепенно увеличивайте количество раундов.

ФАЗА II

Начните с выдоха через левую ноздрю. Вдохните через ту же ноздрю, заткните левую ноздрю и выдохните через правую ноздрю. Вдохните через правую ноздрю, закройте правую ноздрю, оставив свободной левую, и выдохните через левую ноздрю.

Сначала отработайте несколько циклов с комфортным дыханием.

Затем можно отработать тот же цикл, но стараясь согласовать продолжительность вдоха и выдоха.

ФАЗА III

Включает в себя удержание с полными легкими (антар-кумбака) и с пустыми легкими (бахир-кумбака). Во время удержания применяются джаландхара-бандха (горловой ключ) и мула-бандха (ключ промежности). Удерживайте удержание комфортное время, не форсируя.

Преимущества:

• Очищает кровеносную систему от токсинов
• Очищает легкие от застойного воздуха
• Вырабатывает тепло тела
• Успокаивает нервную систему
• Вызывает медитацию

Энергичные пранаямы

Капалабхати

Это жизнеутверждающая пранаяма, обеспечивающая полную вентиляцию и очищение дыхательной системы. Она также считается одним из шести очистительных упражнений Хатха-йоги, а в «Хатха-йога Прадипике» фигурирует как крийя.

Она состоит из серии быстрых вдохов, при которых вдох осуществляется пассивно, спонтанно, а выдох — активно, с быстрым сокращением мышц живота. На более продвинутых стадиях она завершается выполнением соответствующих бандх.

Техника выполнения:

ФАЗА I

В позе пранаямы (падмасана, сиддхасана или ваджрасана).

Грудная клетка поднята и неподвижна, плечи не должны наклоняться вперед. Лицо расслаблено.

Вдохните, расслабив мышцы живота естественно и без усилий.

Выдохните через секунду, сильно и быстро сокращая мышцы живота, как будто вы хотите приклеить живот к позвоночнику. При таком быстром сокращении поднимается диафрагма и сокращаются легкие.

Повторите 20 раз, чтобы завершить один цикл. Выполните от 3 до 5 циклов.

ФАЗА II

То же, что и в предыдущей фазе, но в конце 20 вдохов задержите дыхание с полными легкими, применяя бандхи.

ФАЗА III

Практикуйте эту фазу, когда предыдущие фазы уже освоены. Она выполняется так же, как и фаза I, но в конце вдоха задержите дыхание пустыми легкими, применяя бандхи. Задержка дыхания должна быть комфортной.

Постепенно увеличивайте количество вдохов и количество циклов.

Во время задержки удерживайте точку концентрации между бровями.

Преимущества:

• Успокаивает ум. Останавливает поток мыслей
• Полностью очищает легкие
• Насыщает кровь кислородом
• Тонизирует мышцы живота
• Массаж органов брюшной полости
• Тонизирует нервную систему

Противопоказания:

— Высокое кровяное давление

— Заболевания легких или сердца

Бастрика

Для освоения этой пранаямы необходимо добиться полного контроля над брюшным поясом. На начальных этапах выполнения Бастрики ритм задает выдох, но цель — синхронизировать вдох и выдох и выполнять их с одинаковой энергией.

Техника:

ВАРИАНТ 1

Положите руки на колени в позе пранаямы.

Вдохните как можно больше за одну секунду и выдохните как можно больше за одну секунду, расширяя и сжимая живот. Повторять в течение 15-20 вдохов. С практикой количество вдохов увеличивайте.

В конце цикла вдохов задержитесь с полными легкими, применяя бандхи. Удержание должно быть комфортным.

По истечении разумного времени сначала снимите бандхи, а затем выдохните.

Выполните 3 — 5 раундов.

ВАРИАНТ 2

Сядьте в позу пранаямы.

Положите правую руку перед лицом, а левую — на левое колено. Указательный и средний пальцы правой руки положите на лоб. Поместите большой палец рядом с правой ноздрей, а безымянный палец — с левой ноздрей.

Закройте правую ноздрю большим пальцем и сделайте 20 вдохов через левую ноздрю (вдыхая за секунду и выдыхая за секунду, расширяя и сокращая живот).

Вдохните и закройте обе ноздри. Задержитесь на разумное время, применяя бандхи. Разверните бандхи и выдохните.

Повторите то же самое для другой ноздри.

Выполнить по 3 захода для каждой ноздри.

Преимущества:

• Приносит умиротворение и спокойствие ума.
• Очищает легкие.
• Возникающая при этом гипервентиляция усиливает клеточное дыхание, восстанавливая организм.
• Способствует выведению мокроты.
• Благодаря гипервентиляции усиливается клеточное дыхание.

Уджджайи

Известно как психическое дыхание. Это одна из восьми кумбака (упражнений на задержку дыхания), упомянутых в «Хатха Йога Прадипике».

Техника выполнения:

• Уджайи предполагает дыхание с частичным закрытием гортани, что замедляет вдох и выдох. При этом возникает характерный звук, обусловленный трением воздуха о гортань.
• Сидя в позе медитации с поднятой и неподвижной грудной клеткой или лежа в шавасане.
• Частично закройте гортань и медленно и глубоко вдыхайте через нос, издавая в горле мягкий звук. Воздух не должен создавать трения в ноздрях. Ощущение должно быть таким, как будто вы дышите через горло.
• Сконцентрируйтесь на звуке, издаваемом в горле.
• Начните с нескольких минут и постепенно увеличивайте время практики.

Преимущества:

• Снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление.
• Дает ощущение расслабления и душевного спокойствия
• Вызывает состояния интериоризации, концентрации и медитации.
• При выполнении в шавасане помогает бороться с бессонницей.

Освежающие пранаямы

Шитали

Техника выполнения:

• Положите руки на колени. Вытяните язык наружу и согните его по бокам в виде трубочки.
• Медленно и глубоко вдыхайте через язык.
• Задержитесь на короткое время в бандхах.
• Выдохните через нос.
• Повторить несколько раз.

Преимущества:

• Охлаждает тело благодаря прохождению воздуха через язык.
• Расслабляет мускулатуру
• Придает умиротворенность и спокойствие уму
• Устраняет жажду
• Очищает кровь

Восстановительные пранаямы

Сурья Бхеда кумбака

В этой пранаяме вдох всегда осуществляется через правую ноздрю (сурья), а выдох — через левую.

Техника выполнения:

• Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем.
• Вдохните через правую ноздрю.
• Закройте обе ноздри и задержите дыхание, применяя бандхи (джаландхара и мула-бандха).
• Снимите бандхи и выдохните через левую ноздрю.
• Для начинающих начинайте с 2-3 кругов и постепенно переходите к практике в течение 5-10 минут.

Преимущества:

• Улучшает пищеварительный огонь и генерирует тепло тела
• Воздействует на иммунную систему

Самавритти

Известна как квадратная пранаяма.

Техника выполнения:

• Сядьте в позу для пранаямы с прямой спиной.
• Для начинающих отсчитайте 4 секунды.
• Вдохните на 4 секунды, закройте обе ноздри и задержитесь с полными легкими на 4 секунды, выдохните на 4 секунды, задержитесь с пустыми легкими еще на 4 секунды. Таким образом, выполняется полный цикл.
• Применять бандхи во время удержания не обязательно.

Преимущества:

• Улучшает концентрацию и подготавливает к медитации.
• Заряжает пранической и физической энергией