9 лучших поз йоги для улучшения гибкости, баланса и подвижности

• Практика йоги — отличный способ улучшить гибкость и равновесие, что может помочь вам избежать травм.
• Включение таких движений, как поза разделения на полпути или моста, — отличный способ повысить гибкость.
• Преимущества повышенной гибкости включают улучшение кровотока и осанки, а также улучшение здоровья суставов.

Повышение гибкости является одним из многих преимуществ регулярной практики йоги, потому что она многократно растягивает и удлиняет мышечную ткань.

И поскольку это такая малоэффективная форма упражнений, йога — один из самых доступных способов для людей улучшить свою гибкость.

Преимущества гибкости

Основные преимущества гибкости включают:

• Улучшенная подвижность, осанка и равновесие — особенно с возрастом, когда мы становимся более склонными к падениям и травмам
• Улучшение кровотока и здоровья суставов
• Улучшенная способность выполнять повседневные действия, такие как перенос продуктов или вставание с постели
• Улучшение спортивных результатов и снижение риска травм у высокоактивных людей

«Заядлым спортсменам полезно повышать свою гибкость с помощью занятий йогой, потому что время восстановления сократится, а упражнения станут более динамичными», — говорит Даниэль Мартуччи, сертифицированный инструктор по йоге, которая занимается собственной практикой йоги.

Мартуччи добавляет, что те, кто испытывает любой из следующих симптомов, могут особенно выиграть от повышения гибкости:

• Частые травмы
• Боли в мышцах и костях
• Летаргия
• Боль или слабость в области таза
• Боль в пояснице

Вот 10 поз йоги, рекомендованных Мартуччи для повышения вашей гибкости. Она говорит делать 2-3 раунда каждой позы по 30-60 секунд каждый раунд. Весь этот сеанс можно выполнять до нескольких раз в неделю, хотя важно, чтобы вы также получали достаточный отдых.

1. Поза ребенка

Поза ребенка — это успокаивающая растяжка, часто используемая в качестве позы отдыха на занятиях йогой. Это может помочь снять напряжение в верхней и нижней части спины.

Цели: спина, тазобедренные суставы и бедра

Как это сделать:

1. Начните с того, что сядьте на колени, согнув ноги под собой.

2. Сохраняя это сидячее положение, вытяните руки прямо и положите их на пол ладонями вниз, как можно дальше перед собой.

3. Держите ладони плотно прижатыми к земле и удерживайте эту позу. Вы должны почувствовать растяжение в нижней части спины.

2. Низкий выпад

Эта растяжка помогает улучшить гибкость в задней части ног, что делает ее особенно полезной позой для бегунов. Это можно делать как до, так и после выполнения растяжки.

Цели: бедра, подколенные сухожилия и пах

Как это сделать:

1. Начните с позы собаки мордой вниз. Сделайте шаг вперед правой ногой между руками.

2. Направьте взгляд в пол, чтобы голова находилась на одной линии с шеей. Следите за тем, чтобы колено задней ноги было приподнято от пола, для этого толкайте пятку назад.

3. Сделайте 5 глубоких вдохов. Повторите с левой стороны.

3. Маласана

Маласана — отличный тренажер для бедер, который может помочь снять стеснение, вызванное длительным сидением или определенными травмами, такими как растяжение сгибателей бедра или наклон таза.

Цели: квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

Как это сделать:

1. Начните с широкой стойки и отведите ноги друг от друга.

2. Поставив ноги на землю, начните опускаться в положение приседания.

3. Прижмите локти к коленям, чтобы бедра оставались открытыми.

4. Держите позвоночник прямым, а грудь приподнятой. Удерживайте это положение.

4. Треугольник

Поза треугольника растягивает верхнюю и нижнюю части тела. Это также заставляет вас задействовать основные мышцы, что может помочь улучшить баланс и стабильность. 

Цели: подколенные сухожилия, бедра, пах и плечи

Как это сделать:

1. Начните с широкой стойки и поверните правую ногу наружу под углом 45 градусов.

2. Согните туловище над правой ногой и положите правую руку на землю.

3. Поднимите левую руку к небу и смотрите на свою левую руку. Удерживайте это положение.

5. Поза щенка

Эта растяжка всего тела — хорошее введение в инверсии. Вы можете усложнить эту позу, поставив локти на блоки и подняв руки в молитвенное положение над головой.

Цели: позвоночник, плечи и пресс

Как это сделать:

1. Начните с положения на столе, твердо поставив руки и колени на землю.

2. Слегка выдвиньте руки вперед примерно на длину одного отпечатка ладони.

3. Поднимите бедра и опустите грудь на пол. Удерживайте эту позу.

6. Сгибание вперед

Сгибание вперед может помочь снять напряжение со всей задней части вашего тела, от позвоночника до ног. Чтобы изменить эту растяжку, положите каждую руку на противоположный локоть, а не на пол, находясь в сгибе.

Цели: спина, икры, бедра и подколенные сухожилия

Как это сделать:

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер.

2. Согните туловище над ногами.

3. Положите обе руки на ноги или на пол. Удерживайте эту позу.

7. Поза моста

Эта растяжка всего тела поможет вам улучшить осанку и укрепить подколенные сухожилия. Как только вы освоите эту позу, попробуйте позу колеса.

Цели: грудь, позвоночник, ягодичные мышцы, бедра и подколенные сухожилия

Как это сделать:

1. Лягте на спину, поставив пятки на пол.

2. Подтяните бедра к небу и держите плечи и ступни плотно прижатыми к земле. Задержитесь на несколько отсчетов в верхней части этой позы.

8. Поза голубя

Поза голубя может помочь раскрыть бедра и снять напряжение в нижней части тела.

Цели: бедра и нижняя часть спины

Как это сделать:

1. Начните с того, что сядьте, вытянув ноги прямо перед собой.

2. Согните правое колено так, чтобы ступня находилась на внутренней стороне левого бедра.

3. Поверните левую ногу за туловищем так, чтобы она была выпрямлена прямо за вами.

4. Держите бедра выровненными, а туловище наклоненным вперед.

5. Наклонитесь вперед и поставьте локти на землю. Удерживайте эту позу.

6. Повторите те же движения с другой стороны вашего тела.

Быстрый совет: Для более глубокого растяжения согните любое колено и поместите ту же ступню в руку. Например, если вы согнете левое колено, положите левую ногу в руку.

9. Поза половины повелителя рыб

Эта растяжка представляет собой поворот, который может помочь пищеварению и снять напряжение в пояснице. Это также хорошо для работы с бедрами, тазобедренными суставами, плечами и грудью.

Цели: нижняя часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия

Как это сделать:

1. Начните с того, что сядьте, вытянув ноги прямо перед собой.

2. Согните правое колено и поставьте правую ногу рядом с сиденьем.

3. Поставьте левую ногу рядом с правой четверной.

4. Сядьте прямо и поднимите руки над головой к небу.

5. Поверните туловище влево и держите бедра твердо опущенными. Удерживайте эту позу.

6. Повторите с другой стороны вашего тела.