Как использовать йогу для похудения: лучшие позы и практики для похудения

• Йога может помочь вам сбросить вес в сочетании со здоровой диетой и регулярными физическими упражнениями.
• Преимущества йоги включают в себя наращивание силы, повышение выносливости и развитие внимательности.
• Если вы новичок, попробуйте посетить очный урок йоги, чтобы инструктор мог изменять позы.

Йога — это практика, которая может помочь установить более прочную связь между вашим разумом и телом. Хотя существует много видов йоги, некоторые больше фокусируются на медитации и осознанности, а другие — на силе и выносливости.

Как часть регулярного режима упражнений, йога может помочь вам сбросить вес, потому что она сжигает калории. Но, возможно, еще большим преимуществом йоги является потенциал повышения осознанности, что может уменьшить стресс и помочь вам вести более здоровый образ жизни в целом.

Виды йоги

Йога — это набор физических, умственных и духовных практик, которые помогают участникам сосредоточиться на своем дыхании и почувствовать большую связь со своим телом.

«Йога включает в себя сильный акцент на привлечение внимания вовнутрь», — говорит Дэвид Чесворт, сертифицированный ACSM персональный тренер и редактор Men’sHealth. «Дыхание всегда является частью фитнеса, но в йоге вы действительно подчеркиваете определенный тип дыхания, который вы связываете с положениями тела и позами».

Существует много разных видов йоги, и хотя все они работают над соединением дыхания с движением, некоторые виды йоги лучше подходят для определенных целей.

• Йога Нидра. 

Эта практика похожа на восстановительную йогу в том, что она фокусируется на расслаблении, но также включает использование реквизита, такого как подушки или одеяла, для повышения комфорта и углубления релаксации. Йога Нидра в основном фокусируется на медитации и расслаблении, и было доказано, что она уменьшает симптомы стресса и тревоги и улучшает сон. Этот вид йоги не сожжет много калорий, но может повысить самосознание и внимательность, что может положительно повлиять на ваше здоровье и помочь в достижении ваших целей по снижению веса, говорит Чесворт.

• Виньяса или «силовая» йога.

 Этот вид йоги переходит от позы к позе, связывая движение тела с дыханием, говорит Дэвид. «Виньяса может быть интересна тем, кто любит более быструю практику и большее разнообразие выполняемых поз», — говорит Чесворт. Этот вид йоги больше похож на аэробную тренировку, чем Нидра, и, вероятно, сжигает больше калорий и более непосредственно способствует снижению веса.

• Бикрам или «горячая» йога. 

Этот стиль характеризуется теми же 26 позами и соответствующими дыхательными упражнениями, выполняемыми в точно такой же последовательности на каждом занятии. В помещениях, в которых практикуется бикрам, установлена температура около 40 градусов и влажность 40%. «Этот стиль может быть интересен тем, кто любит потеть и желает большей предсказуемости в своей практике, позволяющей им совершенствовать выполнение поз», — говорит Дэвид Чесворт. Эти занятия длятся 90 минут и могут сжечь от 300 до 500 калорий, поэтому этот стиль является хорошим выбором для тех, кто хочет использовать йогу для похудения.

Может ли йога помочь вам сбросить вес?

Как часть регулярных упражнений, йога может помочь вам сбросить вес, но это не обязательно лучший метод для всех.

«Когда дело доходит до потери веса, вы собираетесь сжигать калории, занимаясь йогой, и поэтому это поможет», — говорит Чесворт. «Но я бы не сказал, что если вы пытаетесь сбросить вес, йога — это золотая пуля».

В дополнение к пользе йоги для психического здоровья, практика может повысить гибкость, укрепить и привести в тонус мышцы и повысить подвижность.

Примечание: Если вы уже физически активны, добавление йоги к вашим упражнениям два или три раза в неделю может помочь в достижении ваших целей по снижению веса, говорит Чесворт. И если вы только начинаете, вы можете стремиться к одному разу в неделю и наращивать оттуда.

Тип йоги, которым вы занимаетесь, также играет роль в потере веса, говорит Дэвид. Некоторые из наиболее физически сложных стилей йоги, такие как Виньяса или Бикрам, включают позы, которые являются более аэробными и нагружающими, что означает, что они сжигают больше калорий и наращивают больше мышц, чем другие виды йоги, и могут привести к более быстрой потере веса.

Даже всего несколько недель регулярной практики йоги могут привести к пользе для здоровья и снижению веса. Например, исследование 2013 года, опубликованное в журнале альтернативной и комплементарной медицины, показало, что 10-дневная программа йоги привела к потере веса и снижению риска сердечных заболеваний у мужчин с избыточным весом. Мужчины, участвовавшие в исследовании, имели индекс массы тела (ИМТ) 26 или выше и потеряли в среднем 1,9 кг веса.

В другом исследовании 2013 года изучалось влияние восстановительной йоги на женщин с избыточным весом и было обнаружено, что те, кто участвовал в 48-недельной программе йоги, потеряли больше веса за шестимесячный период, чем те, кто участвовал в программе растяжки, но не в йоге. Группа йоги потеряла больше жира непосредственно под кожей по сравнению с группой, которая участвовала только в программе растяжки.

Хотя йога может не сжигать столько калорий, сколько другие аэробные упражнения, такие как бег трусцой или ходьба, она может увеличить выносливость и силу, что помогает при потере веса, говорит Дэвид Чесворт.

Регулярная практика йоги также может повысить внимательность и уменьшить стресс, что может помочь улучшить выбор питания и способствовать более здоровому образу жизни. Например, йога может позволить вам лучше чувствовать контакт с собственным телом и лучше реагировать на сигналы голода, или лучше понимать свои привычки в еде и способы их эффективного изменения.

Лучшие позы йоги для похудения

Если вы новичок в йоге, хороший способ начать — обратиться в местную студию или нанять инструктора по йоге.

«Получив несколько уроков от частного инструктора, можно научиться выполнять обычные дыхательные упражнения и позы, а также узнать немного больше об истории и философии йоги», — говорит Дэвид Чесворт. «Опытный инструктор может помочь человеку правильно выровнять тело в позах, основываясь на уникальных способностях и опыте человека».

Если вы уже активны, но хотите включить йогу в план по снижению веса, попробуйте заниматься ею пару дней в неделю в качестве дополнения к другим вашим тренировкам, говорит Дэвид.

Краткий совет: Если вас пугает идея йоги или у вас нет в наличии местной студии, вы можете ознакомиться с онлайн-ресурсами, многие из которых бесплатны и предлагают йогу для всех типов уровней.

Некоторые позы, с которых вы можете начать дома, включают:

Второй воин

Второй воин может укрепить и развить выносливость в ногах и внешней части бедер. 

Начните с широкого диапазона. Направьте правую ногу на 90 градусов вправо, а левую ногу также на 10-15 градусов вправо. Посмотрите поверх своего правого среднего пальца, чтобы ваша правая нога и глаза были направлены вправо. Вытяните руки и согните переднее колено так, чтобы оно находилось прямо над передней пяткой.

Поза лодки

Поза лодки укрепит ваши сгибатели бедра и мышцы живота. 

Сядьте на коврик и вытяните ноги перед собой. Согните ноги в коленях и оторвите ступни от пола так, чтобы голени были параллельны полу. Вытяните руки так, чтобы они также были параллельны, и удерживайте в течение 30 секунд.

Поза планки

Поза планки помогает укрепить кор и сжечь жир на животе.

Начните на четвереньках, затем отведите ноги назад с поднятыми пятками. Укрепляйте руки, как будто вы собираетесь отжаться. Задействуйте кор и удерживайте в течение 30 секунд.