10 способов сделать 10 000 шагов

В эпоху цифровых фитнес-трекеров одно число стало золотым стандартом: 10 000. Увеличение количества шагов — независимо от того, увеличиваете ли вы ежедневную норму до 5000 или тех желанных 10 000 — это один шаг к тому, чтобы стать намного здоровее.

Но прогулки по окрестностям также могут быть откровенно скучными. Вот почему мы проконсультировались с тренерами, чтобы спросить их: какие есть забавные, новые способы сделать больше шагов, не расхаживая бесцельно по дому? Ниже приведены их 10 лучших техник.

1. Начните с малого

“Носите устройство для подсчета шагов день или два и не делайте ничего особенного — просто посмотрите, с чего вы начинаете”, — предлагает Джанет Гамильтон, тренер по бегу в Running Strong и зарегистрированный клинический психолог по физическим упражнениям. “Попытка выстрелить на 10 000 прямо из парашюта, вероятно, сопряжена с высоким риском получения травмы”, — говорит она. “Вместо этого нацельтесь на некоторое разумное увеличение — возможно, до 3000-5000”.

И не расстраивайтесь, если вы далеко от числа в 10 000 шагов. “В 10 000 шагах в день нет ничего ‘волшебного’”, — говорит Гамильтон. По ее словам, истинный прогресс заключается в том, чтобы начинать с того места, где вы находитесь, и продвигаться туда, где вы хотите быть. “Это совет, который я даю своим бегунам, и он хорошо работает и здесь”.

2. Поговорите об этом

В стремлении двигаться больше? “Взять с собой в путешествие партнера — отличный способ повысить мотивацию и удовольствие”, — говорит Александр Нечаев, тренер из Нью-Йорка. “Имея кого-то, с кем можно поговорить и поделиться опытом, вы будете больше думать о процессе, а не о количестве, что является важной частью создания долгосрочных изменений”. Кроме того, небольшое соревнование никому не повредит, верно?

3. Поднимитесь по лестнице

Если у вас двухэтажный дом (или квартира на втором этаже или выше), у вас есть встроенный Stairmaster, говорит Нечаев. “Когда идете домой, просто поднимитесь до квартиры не на лифте, а по лестнице! Это хорошее стартовое кардио, при этом не приносит вреда коленям (в отличие от спуска по лестнице)”.

4. Остерегайтесь близкого выхода

Всегда идите по пути наименьшего сопротивления, предлагает Александр Нечаев. Это означает, что, когда это возможно, поднимайтесь по лестнице вместо лифта; намеренно паркуйте свой автомобиль в дальнем конце парковки; и ходите в кафе пешком, а не за рулем. “Нам нужно больше осознавать способы, которыми мы избегаем активности в нашей повседневной жизни, чтобы мы могли распознать их и выбрать более полезные варианты”.

5. Сделайте продуктовый магазин своим тренажерным залом

Когда мы идем в магазин, большинство из нас следует заданному пути, минуя проходы, в которых, как мы знаем, нет ничего, что нам нужно. Это эффективный метод (и надежный способ избежать соблазна забрать эти пакеты с чипсами!). Но, по словам Дениса Мироненко, фитнес-тренера с большим стажем, работа по концентрическим кругам снаружи внутрь — или наоборот — это хороший способ незаметно перейти на твердую походку, говорит он. Затем следуйте его совету: “Отнесите свою тележку обратно в магазин, а не бросайте ее в ближайшем загоне для тележек”.

6. Возьмите обед на прогулке

Перерывы на обед — это солидный кусок времени, который многие из нас тратят на своих попах. Но вместо того, чтобы сидеть и есть весь перерыв, почему бы не попробовать посвятить половину времени прогулке — спрашивает Денис. Даже 10 или 15 минут движения могут принести вам 1000 шагов!

7. Избавьтесь от привычки переписываться дистанционно

Мы все виновны в том, что время от времени отправляем быстрые сообщения (“хочешь выпить кофе?” или “можешь отправить мне эту записку?”). Но подойти к столу коллеги — это простой и управляемый способ увеличить количество шагов, говорит Александр Нечаев. Делайте это достаточно, и вы будете удивлены, сколько шагов вы добавляете каждый день. Кроме того, мы все могли бы извлечь выгоду из меньшего экранного времени.

8. Установите таймер движения

Если вы проводите весь день за письменным столом, достижение двигательных целей может быть затруднено. Вот почему Денис, фитнес-тренер, предлагает установить таймер, который будет напоминать вам вставать каждые 45 минут или около того. “Ваша спина не только поблагодарит вас, но и вы будете более склонны немного походить, даже если это просто в уборную”. Убедитесь, что выбрали уборную, которая находится дальше всего от вашего стола, и пройдитесь для того, чтобы сполоснуть руки после клавиатуры. 

9. Прогуляйтесь до или после семейного ужина

Ритуал до или после ужина — прогулка по кварталу или просто немного вдоль вашей улицы — отличный шанс восстановить связь и провести содержательные беседы с теми, с кем вы живете рядом, говорит тренер Александр. Приложите особые усилия, чтобы восстановить связь с окружающим миром, говорит она. “Сделайте это небольшим приключением – слушайте птиц, чувствуйте ветер на своем лице, ищите первые намеки на весну/лето/другое время года”. Чем больше удовольствия вы получите от прогулки, тем больше вероятность, что вы захотите придерживаться такой рутины.

10. Танцуйте

Кто сказал, что шаги учитываются только при ходьбе или беге? Не хотите выходить из дома или квартиры, когда холодно? Попробуйте совет Дениса: “Включите какую-нибудь мелодию и потанцуйте, пока готовите ужин!”