30-минутную тренировку ВИТ можно выполнять дома

“ВИТ” — это сокращение от “Высокоинтенсивная интервальная тренировка”. Это интервальная программа, которая чередует высокоинтенсивные упражнения, выполняемые в течение короткого промежутка времени, с менее интенсивным восстановительным периодом, выполняемым до полного изнеможения.

Этот тип тренировки не для слабонервных. К тренировкам ВИТ следует подходить с осторожностью. Если вы начинаете свой фитнес-путь, об этой тренировке не может быть и речи, поскольку она может быть скорректирована для любого типа “телосложения”. Как только вы освоитесь с форматом, это один из лучших стилей для добавления в ваш еженедельный распорядок.

Преимущества ВИТ

Добавление тренировок ВИТ дома в свой распорядок дня дает много преимуществ. Это лучший способ ускорить ваш метаболизм, сбросить ненужные килограммы, укрепить силы, сэкономить время и помочь вам заметить устойчивый прогресс в вашем фитнес-путешествии.

Добавление 10-20-минутной тренировки ВИТ с собственным весом к вашей неделе полезно, когда вы дома или путешествуете, и у вас мало времени. Занятия должны соответствовать вашему уровню физической подготовки, повседневным потребностям и текущим жизненным ситуациям, чтобы увидеть быстрые результаты и не тратить время впустую.

Чего ожидать при выполнении тренировки ВИТ

Любая программа упражнений повысит частоту сердечных сокращений, поэтому, если вы ненадолго выбыли из игры, всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем проходить какую-либо фитнес-программу. Также желательно начинать с малого и наращивать свою выносливость.

Если вы только начинаете, ваш период отдыха может быть немного длиннее поначалу, но с постоянством вы станете более подтянутым, что позволит вам выдерживать более короткие периоды отдыха и больше интервалов с большей интенсивностью. Рассчитывайте приложить максимум усилий в течение первых нескольких интервалов.

Помните, что это ваше фитнес-путешествие, и опыт каждого будет разным. Самое главное — встретить себя там, где вы есть, и быть последовательным, чтобы вы могли начать замечать свои результаты.

Давайте начнем.

5-минутная динамическая разминка

Уменьшите мышечное напряжение и увеличьте гибкость и подвижность в суставах с помощью этой 5-минутной динамической разминки.

(1 х 10 повторений для каждого движения)

1. ПРЫЖКОВЫЕ ДОМКРАТЫ

Встаньте, поставив ноги вместе и вытянув руки вдоль тела. В то же время разведите ноги в стороны и поднимите руки над головой. Сведите ноги вместе и опустите руки вниз. Повторяйте, пока не будут выполнены желаемые повторения.

Модификация: прекратите прыжок и шагайте из стороны в сторону.

2. НАКЛОНЫ ВПЕРЕД С ПЕРЕКРЕЩЕНИЕМ НОГ

Начните с конца вашего коврика. Перекиньте правую ногу через левую и наклонитесь или прогнитесь вперед от сгиба бедра, дотягиваясь до пальцев ног. Повторите с другой стороны, двигаясь вправо. Вернитесь и повторите пять раз, пока идете налево.

3. РАСТЯЖКА КВАДРИЦЕПСА

Встаньте у задней части коврика лицом вперед. Согните правое колено и обхватите верхнюю часть правой стопы, подтягивая пятку к ягодичным мышцам. Подайте бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра. Чередуйте с левой ногой и выполняйте по пять упражнений с каждой стороны.

4. РАСТЯЖКА БЕДЕР В ГЛУБОКОМ ВЫПАДЕ

Встаньте сзади своего коврика. Вдохните, поднимая руки над головой. Затем выдохните и наклонитесь вперед к пальцам ног. Выход на высокую планку. Возьмите правую ногу и поднесите ее к внешней стороне правого мизинца. Держите левую руку на земле, а правую поднимите прямо к небу. Твист. Опустите правую руку вниз и вернитесь к планке. Переключитесь на левую сторону. Вернитесь на планку и пройдите руками обратно к ногам. Вернитесь в положение стоя и повторите.

5. КОШКА-КОРОВА

Опуститесь на руки и колени. Вдохните, поднимите взгляд и опустите живот на мат, доходя до слегка выгнутой спины. Выдохните, подтяните подбородок, втяните живот, обхватите позвоночник и повторите пять раз.

6. Т-ОБРАЗНЫЙ ПОЗВОНОЧНИК

Оставайтесь на руках и коленях. Положите правую руку за голову. Скручивайте корпус, дотягиваясь правым локтем до большого пальца левой руки. Повторите 10 раз, затем переключитесь на другую сторону.

7. МЕДВЕДЬ ПОЛЗЕТ К СОБАКЕ

Начните с того, что встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени слегка приподняв над бедрами. Держите спину прямо и двигайте правую руку и левую ногу вперед. Таз не поднимайте. Переключитесь на другую сторону, двигая противоположными рукой и ногой. Повторите это движение с другой стороны и начинайте ползти вперед.

Упражнения ВИТ

Вот тренировки ВИТ, которые вы можете выполнять дома. Не забывайте отводить на восстановление от 30 секунд до одной минуты после каждого раунда.

1. ПРИСЕДАЙТЕ С ТОЛЧКОМ

Встаньте, поставив ноги немного шире бедер, развернув пальцы наружу. Чтобы ваше пресс был напряжен, а грудь выставлена вперед, начните задействовать ягодичные мышцы и отведите бедра назад и вниз, как будто вы сидите на стуле. Продолжайте задействовать ягодичные мышцы и ноги, когда вы двигаетесь через ступни, чтобы встать. Балансируйте на левой ноге, отталкиваясь правой. Представьте, что вы выбиваете дверь. Опуститесь на корточки и повторяйте в течение 35 секунд, затем поменяйте стороны.

Модификация: делайте толчок низким.

2. ВЫСОКАЯ ПЛАНКА ДЛЯ ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Начните с положения высокой доски. Напрягая мышцы кора, поднимите правую руку к левому плечу. Положите его обратно и повторите с другой стороны. Чередуйте три раза с каждой стороны, затем добавьте три отжимания. Повторяйте эту последовательность, пока не истечет 35 секунд.

Модификация: поднимите пол, выполняя упражнение на кухонном столе или прочном журнальном столике.

3. БОКОВОЙ ВЫПАД ДЛЯ ПРЫЖКА НА ОДНОЙ НОГЕ

Начните с шага правой ногой вправо. Держа левую ногу прямой, согнитесь в правом колене и отведите бедра назад и вниз. Поднимитесь, сделайте шаг правой ногой вверх и подпрыгните на левой ноге, подтягивая правое колено к груди. Повторяйте в течение 35 секунд, затем поменяйте стороны.

Модификация: откажитесь от прыжка.

4. БОКОВАЯ ПЛАНКА «ИГОЛКА В УШКО»

Начните с боковой планки, поддерживая вес тела на левом локте и поднимая нижнюю часть тела от земли. Следите за тем, чтобы плечи, бедра, колени и лодыжки были сложены. Поднимите правую руку прямо к небу. Опустите правую руку вниз и протяните ее под телом, делая скручивание. Разверните и поднимите ее обратно к небу. Выполните 35 секунд и поменяйте стороны.

Модификация: Держите нижнее колено опущенным.

5. УПРАЖНЕНИЕ «КОНЬКОБЕЖЕЦ»

Перенесите вес тела на правую ногу и вытяните левую ногу в сторону. Согните правое колено и поднимите руки. В то же время согните руки вдоль тела и подтяните левое колено к груди, затем отведите его прямо в сторону. Продолжайте это движение до завершения 35 секунд, затем переключитесь на другую сторону. Двигайтесь со скоростью, соответствующей вашему уровню физической подготовки.

Только начинаете?

Программы ВИТ обычно пугают своей интенсивностью, но не позволяйте этому отбить у вас желание попробовать их.

Если вы начнете медленно и скорректируете тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки, вы в конечном итоге пожнете плоды. Начните с добавления нескольких интервалов для пробежек, если в данный момент вы спокойно ходите в течение 30 минут в устойчивом темпе. Прогуляйтесь две минуты, затем пробежитесь одну, чередуя несколько раз до усталости или в течение оставшегося времени.

Как только почувствуете, что готовы, уменьшите количество прогулок. Если вам больше нравится оставаться дома, выполните силовое упражнение, например, отжимания, а затем 30 секунд прыжков.

Не любите прыгать? Выполните то же самое движение. Сделайте только шаг в сторону и проиграйте прыжок. Как только вы достигнете базового уровня физической подготовки и будете готовы повышать свой уровень, выполняйте вышеуказанную тренировку раз в неделю.

Если вы тренируетесь дольше шести месяцев и у вас есть солидный базовый уровень, добавляйте приведенные ниже тренировки два-три раза в неделю. Вы также можете отрегулировать интенсивность, увеличив время с 45 секунд до одной минуты вместо 35 секунд, и сохранить время восстановления от 20 до 30 секунд после каждого упражнения, а время отдыха за раунд — от 30 до 40 секунд.

Заключение

Тренировки ВИТ дома являются отличным дополнением к вашей еженедельной программе, чтобы улучшить свой уровень физической подготовки и изменить состав тела. Регулировка интенсивности по мере улучшения даст вам уверенность в продолжении.

Прислушивайтесь к своему телу, чтобы понять, что лучше для вас, и знать свои ограничения. Чем последовательнее и целеустремленнее вы будете добавлять эти тренировки в свой распорядок дня, тем быстрее увидите результаты.