6 преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT)

Мы все хотим быстрого результата, мы не хотим часами сидеть в тренажерном зале или тщательно изучать каждый прием пищи, который мы едим, только для того, чтобы узнать, что мы потеряли килограмм после месячной работы. Хотя нет волшебной таблетки, которую мы могли бы принять, чтобы сбросить лишний вес за одну ночь, существует эффективный метод сжигания жира, который будет продолжать сжигать жир в течение 48 часов после тренировки, и он называется Высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT для краткости.

HIIT не повсеместно известен среди лиц, не посещающих тренажерный зал, поскольку это метод, используемый фитнес-моделями и спортсменами на выносливость, чтобы увеличить их метаболизм и быстрее растопить жир перед любым соревнованием. Это форма интервальных тренировок, выполняемая короткими анаэробными всплесками с меньшим количеством и более краткими периодами отдыха. Это считается самым эффективным кардио упражнением, которое можно выполнять менее 30 минут практически в любом месте.

Если вы хотите перестать жертвовать своим священным временем на беговой дорожке, прочитайте ниже, чтобы узнать, как HIIT может помочь вам достичь желаемого стройного тела.

Что такое HIIT?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки означают выполнение коротких серий интенсивных упражнений, таких как езда на велосипеде, спринт, плавание, прыжки со скакалкой, подъемы колен, за которыми следуют короткие периоды восстановления, такие как ходьба. Цель короткого периода восстановления — привести частоту сердечных сокращений в норму перед выполнением следующего анаэробного всплеска.

Это отличается от обычных упражнений на выносливость, поскольку рутина никогда не позволяет вашему телу приспособиться к одному уровню интенсивности, давая вашему телу шок, необходимый для того, чтобы начать использовать жир в качестве топлива для вашей тренировки. Регулярные сердечно-сосудистые упражнения, такие как постоянный бег на беговой дорожке с постоянной скоростью, вызывают мышечный катаболизм, разрушение мышечной ткани, создавая вид ‘тощего жира’, от которого многие хотят держаться подальше. Мышечный катаболизм может длиться даже до 7 дней после выполнения стационарной кардиотренировки.

Как вы выполняете HIIT?

Прелесть HIIT в том, что вы можете настроить его под свой тип телосложения и потребности и при этом получать результаты. Я не рекомендую сразу переходить к HIIT, так как это может негативно сказаться на тех, у кого есть проблемы с сердцем или ранние признаки артрита, поэтому, пожалуйста, сначала проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли это вам.

HIIT также можно выполнять с помощью мячей для йоги и различного другого оборудования, но это для продвинутых людей.

Теперь о преимуществах HIIT

1. Сжигает жир быстрее и дольше

Исследование показало, что у испытуемых, которые следовали 8-недельной программе HIIT, жировые отложения снизились на 2% по сравнению с 0%, которые были снижены у испытуемых, которые проходили непрерывную стационарную программу. В том же исследовании также говорилось, что субъект, который следовал вышеуказанной программе, сжигал почти на 100 калорий больше в день в течение 24 часов после каждого упражнения.

Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы в устойчивом режиме помогают вам сжигать калории во время тренировки, но с HIIT вы можете сжигать калории, просто сидя или спя после окончания тренировки! Неудивительно, что так много спортсменов и фанатиков фитнеса используют HIIT в своих интересах и сбрасывают последние килограммы веса перед любым соревнованием. Однако вам не обязательно быть участником соревнований, чтобы иметь повод начать тренировки по HIIT – подумайте о сезоне купальников, следующей большой вечеринке по случаю дня рождения, свадьбе или просто о своем здоровье.

2. Экономит ваше время

Вы можете найти их практически в любом тренажерном зале, на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, бегающих с одинаковой скоростью четыре-пять раз в неделю в надежде достичь своих целей по снижению веса. Они выглядят несчастными, уставшими и морально истощенными от выполнения одного и того же снова и снова с очень небольшим результатом. Затем вы встаете на указанную беговую дорожку и нажимаете большую зеленую кнопку, чтобы начать повторяющуюся процедуру, которую вы называете упражнением. Термин, который обычно ассоциируется с людьми, которые, похоже, не могут оторваться от аэробных тренажеров, называется cardio bunny. Если вы потеете всю жизнь на любом кардиотренажере, четыре-пять раз в неделю, по 30-60 минут в день – пожалуйста, остановитесь. Вы только вредите себе и тратите впустую свое время.

Общее оправдание нехватки времени для упражнений выходит за рамки, поскольку HIIT может быть адаптирован к вашему ограничению по времени при сжигании жира каждый раз, когда вы выполняете процедуру. Это означает, что вам не нужно часами заниматься на эллиптическом тренажере, вместо этого достаточно выполнять HIIT три раза в неделю максимум по 14-25 минут, чтобы добиться результатов и значительно улучшить ваше общее самочувствие.

3. Местоположение не имеет значения

Есть ли беговая дорожка рядом с вашим домом? Как насчет плавательного бассейна или стадиона? У вас есть дополнительное пространство в гостиной или как насчет вашего подвала? Высокоинтенсивные интервальные тренировки можно выполнять абсолютно где угодно!

Если на улице смертоносная снежная буря, и вы не хотите идти в спортзал – без проблем! Просто наденьте удобную одежду для тренировок и начните заниматься HIIT прямо дома. Вам не нужна эта беговая дорожка или эллиптический тренажер, которые покрыты пылью в вашем гараже, или любое другое модное оборудование для тренировок, просто используйте свое тело для выполнения упражнений HIIT, и вы мгновенно вспотеете.

Кроме того, поскольку нет ограничений в плане снаряжения, вы можете менять свой режим каждые две недели, чтобы вам НЕ было скучно. В конце концов, скука и повторения являются основной причиной, по которой многие из нас вообще перестают ходить в спортзал.

4. Выносливость

Хотя существует огромное количество скептических исследований, по большей части спортсмены, конкуренты и тренеры ручаются за HIIT как за отличный способ быстро повысить выносливость. Выносливость особенно важна, если вы планируете участвовать в длительной гонке, готовиться к забегам с препятствиями или если вы устали от усталости после подъема по лестнице. Это отличный способ заставить ваше тело привыкнуть к коротким всплескам энергии, которые происходят после успокоительного состояния. Например, догонять автобус, который вы почти пропустили, играть с детьми, преследовать свою собаку по улице после того, как она заметила кошку. Если вы испытываете одышку, головокружение и мышечные спазмы, как только начинаете заниматься чем-то активным, то постепенно включайте HIIT в свой обычный график — это то, что вам нужно.

5. Сохраняет мышечную массу

Если вы хотите иметь стройное тело, имеющее определенную форму, то непрерывные кардиотренировки в стационарном режиме не дадут вам желаемых результатов. HIIT снижает вероятность того, что ваше тело будет использовать ваши мышцы в качестве топлива, поэтому сохраняет вашу мышечную массу, чего не происходит, если вы регулярно занимаетесь кардиотренировками. Сохраняя свои мышцы, вы будете поддерживать свою силу, одновременно улучшая свою выносливость.

Фактически, исследование Университета Лаваля показало, что в дополнение к уменьшению жировых отложений после программы тренировок HIIT, мышечные волокна испытуемых имели значительно более высокие показатели сжигания жира, чем в группе стационарных упражнений. Итак, помните, что кардиотренировка поможет вам сжигать калории, но вы всегда будете разочарованы результатами, поскольку падение шкалы будет означать уменьшение мышечной массы, а не жира.

6. Более быстрые результаты, чем традиционные кардио

При сравнении стационарных кардиотренировок с высокоинтенсивными интервальными тренировками мне нравится использовать следующий пример. Представьте, что вы находитесь в пробке и двигаетесь дюйм за дюймом, постоянно увеличивая обороты двигателя в отчаянии, иногда даже полностью выключая двигатель и снова включая его от скуки. Что происходит с газом? Вы расходуете намного больше, чем автомобиль, который движется в устойчивом режиме из пункта А в пункт Б. Это та же идея, что и с HIIT. Поскольку вы постоянно останавливаетесь, двигаетесь и доводите себя до максимума, вы расходуете намного больше энергии, чем тот, кто бежит со скоростью 5 миль в час в течение 30 минут, тем самым ускоряя свой метаболизм. HIIT стимулирует выработку гормона роста человека на 450 процентов в течение 24 часов после завершения тренировки. Следовательно, вы сжигаете больше калорий, измельчая жир намного быстрее и эффективнее, чем традиционные кардио.

Однако, если вы думаете, что можете добиться желаемых результатов, не меняя свой рацион, подумайте еще раз. HIIT наиболее эффективен в сочетании со здоровой диетой, состоящей из овощей, постного мяса и обогащенных углеводов. Употребление бургера в день, безусловно, уменьшит любые результаты, достигнутые при правильной программе HIIT. Для более быстрых результатов включайте силовые тренировки 3 раза в неделю вместе с 2-3 тренировками HIIT.

Заключение

Следование новейшей модной диете или бездумное движение на беговой дорожке, которую мы все так любим ненавидеть, не даст вам желаемого тела. Высокоинтенсивные интервальные тренировки — отличный способ повысить вашу производительность, снизить нежелательный вес тела и сэкономить ваше время и терпение. У всех нас есть способность достигать желаемого — наше здоровье не должно быть исключением.