Утренняя тренировка – зарядка: польза, упражнения

Является ли утро лучшим временем суток для физических упражнений? Если мы выбираем для занятий спортом раннее утро, до приема пищи, то потенциально можем потерять больше веса по сравнению с занятиями в другое время суток.

При постоянном выполнении короткие тренировки могут быть очень эффективными. Они позволяют повысить дисциплину, привести мышцы в тонус и зарядить энергией на весь день. В этой статье представлен план быстрой утренней зарядки, чтобы начать свой день.

Сначала рассмотрим преимущества физических упражнений в целом:

В современном мире физические упражнения имеют множество преимуществ. Прежде всего, они помогают поддерживать вес в норме. Более того, они также помогают снизить вес, если вы страдаете избыточным весом. Это происходит потому, что при выполнении упражнений сжигаются калории.

Кроме того, она помогает развивать мышцы. Таким образом, увеличивается скорость движения тела, что способствует сжиганию калорий. Кроме того, это помогает повысить уровень кислорода и улучшить кровообращение в организме.

При ежедневных физических нагрузках клетки мозга часто освобождаются. Это способствует образованию клеток в гиппокампе. Это та часть мозга, которая помогает учиться и контролировать память.

Уровень концентрации внимания в организме повысится, что в конечном итоге снизит опасность развития такого заболевания, как болезнь Альцгеймера. Кроме того, с помощью физических упражнений можно снизить нагрузку на сердце. Наконец, физические упражнения контролируют уровень сахара в крови, что помогает предотвратить или отсрочить развитие диабета.

Преимущества утренних тренировок

1. Меньше отвлекающих факторов

Ничто не сравнится со спокойствием утреннего времени, когда есть только вы и птицы. Пока не наступил час пик и не началась суета дня, утренняя тренировка может быть качественным временем «для себя», без звонков телефона, ноутбука или семьи.

2. Победить жару

В летние месяцы с наступлением жары бывает сложно выкроить время для тренировки. Утренняя тренировка до того, как солнце окажется прямо над вами, будет более комфортной и гораздо менее потной, особенно если вы любите заниматься на свежем воздухе.

3. Настроение на весь день

Еще одно преимущество утренней тренировки заключается в том, что вы не думаете о ней весь день. Вместо того чтобы беспокоиться о том, хватит ли времени на тренировку в обеденный перерыв, между встречами, после работы, когда дети будут спать, и т.д., можно успеть позаниматься в начале дня и освободить оставшуюся часть дня для других дел.

4. Улучшение настроения и повышение эмоциональной устойчивости

Большинство из нас знают, что физические упражнения улучшают настроение, но знаете ли вы, что улучшение настроения после тренировки может продолжаться до 12 часов? Это может оказать большое влияние на весь оставшийся день, а не только поднять настроение в конце дня.

После физических нагрузок у людей снижается уровень гормонов стресса, таких как кортизол и эпинефрин, что делает вас более эмоционально устойчивым и позволяет встретить день с чистой головой.

5. Больше энергии

Занятия спортом в любое время суток могут помочь повысить уровень энергии, но короткая утренняя зарядка сразу же повысит уровень энергии, что поможет начать день с чистого листа и снять усталость.

6. Повышение бдительности

Физические упражнения повышают бдительность и концентрацию внимания благодаря эндорфинам, повышающим уровень энергии. Более ранняя тренировка помогает сместить циркадный ритм и сделать вас более бодрым утром и в течение дня.

7. Лучший сон

Утренняя тренировка способствует повышению уровня мелатонина в ночное время, что приводит к улучшению сна и синхронизации с циркадным ритмом.

Кроме того, благодаря повышению бодрости в начале дня в результате утренних упражнений, вечером вы, естественно, будете чувствовать усталость раньше. Такой циклический эффект способствует более раннему отходу ко сну, что в свою очередь помогает встать вовремя для утренней тренировки на следующий день.

Подъем, тренировка, чувство бодрости, чувство усталости, лучший сон, повторение. По-моему, вполне приличный ритм.

8. Больше последовательности в занятиях фитнесом

Некоторые исследования говорят о том, что легче придерживаться здоровых привычек, когда они выполняются утром. Исследования показывают, что люди, которые занимаются спортом по утрам, более успешны в том, чтобы сделать это устойчивой и постоянной привычкой.

9. Более здоровый выбор продуктов питания

Тренировки приводят к меньшим колебаниям уровня сахара в крови. Это не только помогает регулировать уровень энергии, но и аппетит. Если вы занимаетесь спортом по утрам, то в течение дня у вас будет меньше тяги к сахаросодержащим продуктам, что, естественно, приведет к более здоровому питанию.

Разминка

Не приступайте к занятиям, не предупредив свое тело о том, что пора начинать! Уделите пять минут динамическим движениям.

Начните с махов плечами и круговых движений руками, а затем перейдите к махам ногами и круговым движениям голеностопом. Затем походите на месте и встаньте на локти до колен. Еще немного увеличьте частоту сердечных сокращений, выполнив несколько прыжков и махов ногами. Наконец, завершите разминку боковыми наклонами в стороны.

Быстрая утренняя зарядка

50 круговых движений для рук

Круговые движения руками могут показаться легким упражнением, но они достаточно утомительны. Они укрепят ваши руки и плечи.

Как выполнять:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Разведите руки в стороны и держите их параллельно полу.
• Медленно сделайте руками 25 кругов по часовой стрелке. После каждого круга увеличивайте амплитуду движения.
• После 25 повторений сделайте 25 кругов против часовой стрелки.

15 подъемов в гору

Это одно из моих любимых упражнений для всего тела. В основном оно направлено на пресс.

Как выполнять:

• Встаньте в позицию для отжиманий. Напрягите все силы и держите бедра, плечи и лодыжки на одной прямой линии.
• Согните правое колено и подтяните его как можно ближе к груди. Подтягивайте левое колено, возвращая правое в исходное положение. Продолжайте чередовать ноги в течение 15 повторений.

15 Прыжков

Прыжки быстро разгонят кровь по всему телу.

Как выполнять:

• Встаньте прямо и держите ноги вместе.
• Подпрыгните высоко, широко расставив ноги, и хлопните в ладоши над головой.
• Быстро подпрыгните, вернувшись в исходное положение, и продолжайте чередовать эти движения.

15 вышагиваний на руках (Каракатица)

Недавно я выполнил упражнение «ходьба на руках», и оно значительно улучшило мою силу в верхней части тела. Это упражнение развивает мышцы плеч, ядра и рук.

Как выполнять:

• Встаньте прямо.
• Медленно наклоняйтесь и шагайте руками до положения планки.
• Вернитесь в исходное положение и повторите это движение 15 раз.

20 Высокие колени

Высокие колени — отличное кардиоупражнение, которое помогает расслабить подколенные сухожилия.

• Как выполнять:
• Встаньте прямо и держите ноги близко друг к другу.
• Поднимите правое колено как можно выше, а затем быстро опустите его, поднимая левое колено.
• Чередуйте ноги 20 раз.

5 Бурпи(Берпи)

Большинство людей боятся бурпи, но это одно из самых полезных упражнений.

Как выполнять:

• Встаньте прямо, затем присядьте на корточки и упритесь обеими руками в пол.
• Оттолкнитесь ногами, чтобы принять положение для отжимания.
• Выполните одно отжимание, а затем вытолкните ноги вперед.
• Быстро подпрыгните и хлопните в ладоши над головой. Вернитесь на пол и повторите это движение 5 раз.

Что делать, если я «сова»?

Если вы по натуре «сова», но хотите воспользоваться преимуществами утренней зарядки, рассмотрите следующие шаги, которые помогут облегчить ваше утро и приблизят вас к тому, чтобы стать утренним человеком.

• Ложитесь спать раньше: Легче сказать, чем сделать, мы знаем. Но если вы сможете ложиться спать чуть раньше каждый вечер и заводить будильник чуть раньше каждое утро, вы сможете постепенно перестроиться на то время, когда вы сможете делать утренние тренировки и получать от этого пользу.
• Не затягивайте: Чтобы получить пользу от ранних тренировок, не обязательно проводить по утрам полноценные 60-минутные занятия. Даже 30 минут не обязательно. Начните с того, что поставьте перед собой цель проводить утренние тренировки продолжительностью от 5 до 15 минут, а затем увеличивайте их продолжительность, если/когда это будет удобно.
• Разложите одежду и оборудование для тренировок накануне вечером: Чтобы облегчить себе утренние занятия, разложите одежду для тренировок так, чтобы она была готова и ждала Вас к моменту подъема. Бонусные очки можно получить, если накануне вечером вы расстелите коврик для йоги, разложите гантели и другие аксессуары, которые понадобятся для утренней тренировки.

Полезно ли заниматься утром на голодный желудок?

Некоторые исследования показали, что тренировка на голоде помогает сжечь больше жира, чем прием пищи перед тренировкой, но другие утверждают, что результаты незначительны. В целом, однако, тренировка будет более эффективной, чем без пищи, и, следовательно, Вы сможете продвинуться дальше.

Если Вы решили поесть перед тренировкой, то вот несколько советов:

• Как минимум, необходимо съесть 15-75 г углеводов, а в зависимости от интенсивности предстоящей тренировки можно увеличить количество углеводов и добавить немного белка.
• Здоровый прием пищи перед ранней утренней тренировкой может выглядеть следующим образом:
• Большой стакан воды (выпейте перед употреблением кофеина).
• Чашка черного кофе или зеленого чая (кофеин — отличное топливо перед тренировкой, поскольку он мобилизует жиры в кровь и действует как стимулятор, помогая вам выложиться на тренировке).

Источник пищи. В качестве примера можно привести:

• Банан.
• Тост с ореховым маслом, авокадо или яйцом.
• Фруктово-овощной смузи с протеиновым порошком.
• Парфе с ягодами, греческим йогуртом и овсяными хлопьями или гранолой.

Чтобы избежать неприятных ощущений, спазмов, вздутия живота, тошноты и т.д., перед тренировкой следует подождать 1-2 часа после плотного завтрака или 30 минут после перекуса или небольшого завтрака. Помните, что это лишь общие рекомендации, которые зависят от особенностей вашего организма и интенсивности тренировки. Прислушивайтесь к своему организму и приступайте к утренней тренировке.

Профессиональный совет: подготовьте завтрак по возможности накануне вечером, чтобы его было легче собрать и съесть с наступлением утра.

Если уж на то пошло, то лучше лечь спать в состоянии голодания, чем проснуться и тренироваться в таком состоянии. Перед тренировкой не стоит испытывать энергетический голод.