Уменьшить жир на животе

От жира на животе, также называемого «спасательными кругами», избавиться достаточно непросто, что может вас расстраивать и вызывать уныние. Для избавления от лишних складок необходимо худеть «всем телом», уделяя внимание всем группам мышц, а не использовать упражнения, которые воздействуют исключительно на определенную часть тела.

Вы можете похудеть быстрее и привести в тонус свои мышцы, сжигая жир на животе с помощью упражнений для прямых и косых мышц живота. В сочетании со здоровым питанием эти упражнения помогут вам почувствовать себя лучше.

Метод 1. Упражнения на все группы мышц

• Игнорируйте тех фитнес-тренеров и такие фитнес-планы, которые утверждают, что нужно тренировать только определенную часть тела. Заманчиво искать упражнения для вашей единственной «проблемной» зоны, но исследования показали, что это невозможно. Многие упражнения предназначены для тренировки только одной части тела, но они не сжигают достаточно калорий, чтобы вы похудели. Поэтому вы не увидите никаких изменений. Вы можете похудеть только в одном конкретном месте — это похудев в целом.
• Благодаря мышцам живота ваше тело не будет казаться более худым, но этот участок будет подтянут и будет иметь меньшее количество жировой ткани.

• Разогревайтесь перед тренировкой и отдыхайте после тренировки. Важно всегда разогревать мышцы перед занятиями спортом. Для этого совершите быструю прогулку продолжительностью пять-десять минут, а также одну-две минуты прыжков со скакалкой или выпадов. Всё это необходимо для увеличения частоты сердечных сокращений и разогрева мышц перед тренировкой. Чтобы остыть, прогуляйтесь еще пять-десять минут или сделайте кардио низкой интенсивности.
• Обязательно растянитесь после разогрева перед началом занятий спортом и после упражнений, а также сделайте растяжку перед тем, как остыть, чтобы дать вашим мышцам снять напряжение.

• Делайте кардио пять раз в неделю. Сделайте 30 минут упражнений в день или один час, если вы хотите быстро похудеть. Кардио-тренировки – это быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, гребля, потоковая йога и эллиптический тренажер.

• Делайте силовые тренировки два-три раза в неделю. Сделайте около 30 минут силовых тренировок в день. Это включает в себя пилатес, курсы Барре, тяжелую атлетику или упражнения с весом тела.
• Силовые тренировки довольно эффективно сжигают жир, а также повышают ваш метаболизм.

• Вы можете также выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в качестве кардио. Замените секции средней интенсивности ваших тренировок секциями высокой интенсивности от одной до четырех минут. Выполняйте HIIT в течение получаса. Это сжигает больше всего жира в организме.

• Немедленно прекратите каждое упражнение, если у вас болит грудь. Также сделайте перерыв, если у вас болят суставы, у вас кружится голова или у вас проблемы с дыханием. Не пытайтесь перетерпеть такую боль. Обратитесь за медицинской помощью, особенно при боли в груди и одышке.

Метод 2. Укрепление косых мышц живота

• Выполните упражнение «планка» на минуту. Для этого вы принимаете позу «упор лежа», при этом опирайтесь на руки и колени. Колени держите на ширине плеч. Поднимите колени от земли и растяните тело по прямой линии. Держите запястья и шею расслабленными. Напрягите основные мышцы. Вы также можете модифицировать упражнение, изменив положение рук: можете опираться на запястья (высокая планка) или перейти на упор локтями (низкая планка). Обе версии упражнения одинаково эффективны.
• Если вы не можете удержать планку целую минуту, удерживайте ее столько, сколько можете, и работайте над тем, чтобы постепенно увеличивать время. Вы также можете сделать планку с упором на коленях, чтобы удерживать меньший вес.
• Не находитесь в положении планки дольше трех минут, это может повредить суставам и позвоночнику.

• Повернитесь на одну сторону и удерживайте боковую планку в течение одной минуты. Переместите весь свой вес на одну сторону и поверните все тело, пока оно не окажется на опоре на одну руку и одну ногу. Держите тело на длинной прямой линии и напрягите туловище.
• Если вы не можете удержать планку целую минуту, удерживайте ее столько, сколько можете, и работайте над тем, чтобы постепенно увеличивать время. Вы также можете сделать планку на коленях, чтобы удерживать меньший вес.
• Повторите это упражнение, с другой стороны.

• Поворачивайте бедра из стороны в сторону из положения планки. Перейдите на низкую доску. Упритесь на предплечья так, чтобы локти были на земле, а плечи над локтями. Поверните бедро сначала в одну сторону, потом в другую. Коснитесь ими пола. Сделайте 20 повторений или столько, сколько сможете.
• Держите бедра на низком уровне и работайте с мышцами живота, не задирайте бедра вверх.

• Сделайте касания плеч. Начните с высокой планки и коснитесь противоположного плеча одной рукой. Затем поменяйте сторону. Сделайте 20 повторений. Не делайте все подходы сначала на одну сторону, а потом на другую, необходимы чередования!
• Быстро переключайтесь, чтобы ускорить частоту сердечных сокращений. Это упражнение также считается легким кардио.

• Переключение вверх-вниз между высокой и низкой планкой. Начните с высокой планки и переступите руками в низкую планку. Затем поднимите каждую руку обратно в высокую планку. Сделайте 20 повторений.
• Двигайтесь сознательно, контролируя движения вместо наращивания скорости выполнения упражнения.

• Упражнение скалолаз. Поднесите колени к груди. Примите позицию высокой планки. Приведите одно колено к груди, а затем обратно в исходное положение. Затем повторите это с другой стороны. Быстро меняйте обе стороны в течение одной минуты.
• Это упражнение считается легким кардио.

• Делайте русские скручивания, чтобы тренировать прямые и косые мышцы живота. Сядьте на пол и немного отклонитесь назад, чтобы задействовать мышцы пресса. Колени согнуты перед тобой, держите руки перед собой на уровне груди. Поворачивайтесь в сторону, пока руки почти не коснутся пола рядом с правым бедром. Вернитесь к середине и поверните налево. Сделайте 20 повторений.
• Работайте с сопротивлением и лучше тренируйте мышцы, удерживая правильное положение тела во время тренировки. При желании можете добавить дополнительный вес с помощью гантелей или чего-то тяжелого.

• Укрепите туловища с помощью упражнения «Велосипед». Лягте на спину. Сгибайте колени под углом 90° перед собой так, чтобы ваши голени и ноги были параллельны полу. Положите руки за голову и поднимите голову и шею с пола, чтобы тренировать пресс. Держите локти растянутыми, поднимите и поверните правый локоть к левому колену и повторите это движение с другой стороны. Сделайте 20 повторений.
• Будьте внимательны! В данном упражнении необходимо тянуться локтями к коленям, а не наоборот. Таким образом, вы будете давать бОльшую нагрузку на пресс, а не на мышцы ног.

• Тренируйте нижнюю часть спины и ягодицы с «Ягодичным мостом». Ложитесь на спину. Согните колени и держите руки вдоль тела, ладонями вниз. Поместите ноги на пол, поднимите ягодицы и задержитесь в таком положении, пока не пройдет прямая линия между коленями и плечами. Напрягите мышцы живота и ягодицы, а затем медленно опустите себя обратно на пол. Сделайте десять повторений, каждый подход по 5-10 секунд.
• Когда вы тренируете спину и ягодицы, вы укрепляете основные мышцы, а жир на животе и боках становится менее заметен.

• Повторите каждое из этих упражнений один раз, чтобы завершить тренировку. Сделайте серию из планок, поворотов, мостиков и велосипеда, чтобы тренировать туловище, а также прямые и косые мышцы живота. Делайте это два-три раза в неделю в качестве силовой тренировки.
• Повторите эту процедуру в течение всего тренинга. Сделайте перерыв между подходами, чтобы передохнуть и, при необходимости, попить воды для восстановления водного баланса.

Метод 3. Здоровое питание

• Замените муку и сахар сложными углеводами. Не ешьте углеводы из белого хлеба или сладких закусок, таких как выпечка, лучше выбирайте продукты со сложными углеводами. К ним относятся цельнозерновые хлебобулочные изделия, а также коричневый рис, нут, овсянка и киноа. Вы также можете есть макароны из цельной муки.
• Вы не должны полностью отказываться от углеводов, а просто меньше их употреблять.
• Вот что говорит об этом наш эксперт: вы можете избавиться от жира, перейдя на здоровое питание: это означает, что вы ограничиваете сахар и простые углеводы и едите много свежих овощей и фруктов, постных жиров и полезных белков. Кроме того, тренировка на весь корпус (тело) помогает укрепить и подтянуть мышцы живота.

• Включите в свой рацион блюда, состоящие из фруктов и овощей (они должны составлять примерно 50% всей пищи, употребляемой за день). Ешьте пять порций овощей в день, таких как зеленые листовые овощи (шпинат, капуста и брокколи), а также сырые или вареные овощи. Ешьте четыре порции фруктов в день, такие как сырые фрукты, сухофрукты и смузи.
• Сначала трудно есть так много фруктов и овощей, поэтому увеличивайте количество продуктов постепенно. Каждое увеличение положительно влияет на ваше здоровье.
• Фруктовый и овощной сок содержит витамины и минералы, но также содержит и сахар. Лучше ешьте фрукты и овощи, или при возможности делайте дома свежевыжатые соки без добавления сахара и других добавок, улучшающих вкус.

• Ешьте от 50 до 60 граммов белка в день. Важно есть белок не только во время тренировочного периода, но и в обычные дни. Ешьте как можно больше постного белка. К ним относятся курица или индейка, постные кусочки свинины и говядины, соя, орехи, фасоль, рыба, белок и обезжиренное молоко.
• Как правило, два из трех приемов пищи должны содержать мясную компоненту. Также ешьте порцию обезжиренного молочного продукта с каждым приемом пищи. Если у вас аллергия на молочные продукты, спросите врача, как вы можете употреблять достаточно белка.

• Замените транс- и насыщенные жиры здоровыми. Используйте оливковое масло, орехи, авокадо и оливки, чтобы получить мононенасыщенные жирные кислоты (две-три небольших порции в день). Ешьте жирную рыбу, такую как тунец, лосось и скумбрия, чтобы принимать омега-3 жирные кислоты (два-три раза в неделю). Эти продукты полезны для сердца и могут регулировать уровень сахара в крови при диабете 2 типа. Не ешьте насыщенные жиры, так как сложные жиры содержатся в красном мясе или жирном молоке, а также не употребляйте трансжиры в переработанных продуктах и покупных товарах.
• Не ешьте слишком много полезных жиров и не более 340 граммов рыбы в неделю, когда вы беременны.

• Пейте от двух до трех литров воды в день. Прислушивайтесь к своему телу и пейте, когда хотите пить, особенно после занятий спортом. Вы также можете пить несладкий чай или кофе, не употребляя лишних калорий в виде сахара.
• Не пейте лимонады или сок. Пейте спортивные напитки только в том случае, если вы интенсивно тренировались в течение как минимум одного часа.

Советы

• Занимайтесь разными видами спорта в течение недели. Тогда вам не будет скучно, и вы будете тренировать разные группы мышц.
• Стресс или недостаток сна могут заставить вас набрать вес. Обязательно медитируйте и спите шесть-восемь часов в сутки, чтобы оставаться здоровым.
• Носите одежду, которая хорошо вам подходит, чтобы вы могли меньше видеть свой жир на животе и боках и меньше испытывать стресс и неудовлетворение, поскольку психологическое здоровье также важно для похудения.

Предупреждение!

Экстремальные диеты не являются эффективным способом похудеть. Не отказывайтесь резко от большого количества калорий одновременно и не исключайте целые группы продуктов питания, потому что это приводит к только большему ущербу. Вместо этого экономьте около 300 калорий в день и ешьте больше фруктов и овощей.