Аэробные и анаэробные нагрузки – в чем разница и какие нагрузки полезней?

Если вы хотите начать тренироваться, чтобы вести более здоровый образ жизни и достичь всех поставленных целей, очень важно знать о различных существующих методах тренировок. В общем случае существует два типа тренировок: аэробные и анаэробные.

В этой статье мы расскажем о том, из чего состоит каждая из этих тренировок, а также о различиях между ними и о преимуществах каждой из них.

Что такое аэробные упражнения?

Аэробные упражнения, также известные как кардио, — это упражнения, связанные с непрерывной и продолжительной активностью, например бег, езда на велосипеде или плавание. Во время таких занятий организм использует кислород для сжигания жиров и углеводов, вырабатывая энергию. Этот процесс известен как окисление и является основным способом получения энергии во время аэробных тренировок. Аэробные упражнения выполняются в умеренном темпе и могут продолжаться длительное время.

Наибольший положительный эффект на уровне сердечно-сосудистой системы достигается при выполнении преимущественно аэробных или динамических упражнений. Доказано, что они предотвращают возникновение сердечно-сосудистых заболеваний, а в случае уже имеющихся сердечно-сосудистых заболеваний уменьшают количество осложнений и увеличивают выживаемость. Статические тренировки улучшают мышечную силу и выносливость, повышая самостоятельность и способность выполнять многие виды повседневной деятельности. Силовые тренировки должны дополнять аэробные тренировки, но не рекомендуются в качестве самостоятельного вида физической активности для улучшения здоровья.

Аэробные упражнения отлично подходят для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, так как увеличивают способность организма переносить и использовать кислород. Они также способствуют сжиганию жира и улучшению общего состояния здоровья.

Преимущества аэробных упражнений

Когда мы говорим об аэробных упражнениях, мы имеем в виду вид спортивной тренировки средней или высокой интенсивности, которая имеет большую продолжительность и при которой организм начинает сжигать углеводы и жиры для получения энергии. Таким образом, в организме возникает жиросжигающий эффект, снижающий содержание липидов и делающий наше тело более здоровым.

К аэробным упражнениям относятся плавание, бег, танцы, езда на велосипеде и т.д. Эти занятия укрепляют сердечно-сосудистую систему, так как легкие и сердце работают с максимальной нагрузкой. В результате занятий спортом организм насыщается кислородом и укрепляется.

Наиболее важными преимуществами аэробных упражнений являются:

• — Более сильное и здоровое сердце
• — Улучшение работы легких и дыхательной способности
• — Контроль артериального давления
• — Снижение уровня липидов и ЛПНП
• — Сжигание насыщенных жиров в организме
• — Снижение стресса и напряжения
• — Устраняет накопление токсинов в организме

Что такое анаэробные упражнения?

Анаэробные упражнения, напротив, выполняются в более интенсивном темпе и имеют меньшую продолжительность. Примерами анаэробных упражнений являются подъем тяжестей, спринты и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). В этом типе тренировок для получения энергии в основном используются гликоген и фосфокреатин. Гликоген — это форма сахара, который запасается организмом для получения быстрой и недолговечной энергии. Фосфокреатин — это соединение, которое также используется для получения быстрой энергии, но его возможности более ограничены, чем у гликогена. Во время высокоинтенсивных анаэробных тренировок организм использует в основном эти субстраты для получения энергии, поскольку кислород не доступен в достаточном количестве для получения энергии через аэробную систему.

Анаэробные упражнения, напротив, отлично подходят для повышения мышечной силы и мощности. Особенно полезны они для увеличения мышечной массы и улучшения композиции тела.

Преимущества анаэробных упражнений

Анаэробные упражнения, напротив, очень рекомендуются и направлены на тонизирование и укрепление мышц и суставов. Для достижения оптимального состояния здоровья специалисты рекомендуют сочетать аэробные и анаэробные упражнения, так как в этом случае организм работает как единое целое.

При выполнении этих упражнений ускоряется обмен веществ и увеличивается мышечная масса, что способствует уменьшению жировой прослойки, так как клетки постоянно нуждаются в энергии. Это высокоинтенсивные упражнения короткой продолжительности, примерами которых могут служить упражнения с гирями, приседания, отжимания и т.д.

К преимуществам этих упражнений относятся:

• — Более крепкие мышцы и кости
• — Усиление метаболизма
• — Меньше жира в организме

Различия между аэробными и анаэробными упражнениями

Во время тренировки организм высвобождает энергию за счет аэробных или анаэробных процессов. Интенсивность и продолжительность нагрузки определяют, какой из процессов обеспечивает наибольшее количество энергии. Однако точный энергетический вклад индивидуален и может зависеть от таких факторов, как объем тренировок и состав рациона питания.

Несмотря на то что эти два вида упражнений прекрасно дополняют друг друга, между аэробными и анаэробными упражнениями существуют некоторые принципиальные различия. Основные различия заключаются в следующем:

Если вы стремитесь к общей физической форме, то лучше всего чередовать их и выполнять вместе. Таким образом, вы получите полноценную тренировку.

Как определить переход из аэробной зоны в анаэробную

Существует несколько показателей, по которым можно определить, перешли ли вы из аэробной зоны в анаэробную. Некоторые из этих показателей включают:

• Пульс: Пульс является важным показателем интенсивности тренировки. При аэробной тренировке частота пульса остается в умеренном диапазоне, в то время как при анаэробной она значительно возрастает. Если наблюдается резкое и значительное увеличение частоты сердечных сокращений, то, скорее всего, наступает анаэробный режим.
• Ощущение усталости: во время аэробной тренировки усталость ощущается в основном в мышцах и носит умеренный характер. Однако во время анаэробных упражнений усталость ощущается во всех частях тела и является более интенсивной. Если чувствуется сильная усталость, то, скорее всего, вы вошли в анаэробный режим.
• Дыхание: Дыхание также является важным показателем интенсивности тренировки. Во время аэробных упражнений дыхание умеренное и контролируемое, в то время как во время анаэробных упражнений оно становится более глубоким и учащенным. Если вы заметили внезапное и значительное увеличение глубины и частоты дыхания и обнаружили, что не можете говорить, а только монослогами, то, скорее всего, вы переходите в анаэробный режим.
• Болезненность мышц: Болезненность мышц также может свидетельствовать о вхождении в анаэробный режим. При аэробных нагрузках болезненность мышц умеренная и ощущается в основном в тех мышцах, которые задействованы. Однако во время анаэробной тренировки мышечная боль становится более интенсивной и ощущается во всех мышцах.

В целом важно отметить, что граница между аэробными и анаэробными нагрузками непрерывна, не имеет резких скачков и может быть разной у разных людей. Важно прислушиваться к своему организму и регулировать интенсивность тренировок в соответствии со своими потребностями и целями. Для определения подходящего для вас уровня интенсивности рекомендуется работать с персональным тренером или специалистом по фитнесу.

Аэробный и анаэробный пороги

Аэробный и анаэробный пороги — это точки, в которых организм начинает использовать различные источники энергии во время тренировки. Аэробный порог — это точка, в которой организм начинает использовать кислород для получения энергии, а анаэробный порог — это точка, в которой организм перестает использовать кислород и начинает использовать гликоген, фосфокреатин и АТФ для получения энергии.

Аэробный порог — это уровень интенсивности тренировки, при котором в организме начинает вырабатываться молочная кислота. Молочная кислота — это побочный продукт метаболизма, который образуется, когда организм использует углеводы без достаточного количества кислорода. Аэробный порог составляет от 60% до 80% от максимальной частоты сердечных сокращений, в зависимости от конкретного человека.

С другой стороны, анаэробный порог — это уровень интенсивности тренировки, при котором организм перестает использовать кислород для получения энергии и начинает использовать гликоген и фосфокреатин. Анаэробный порог составляет примерно 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений, в зависимости от конкретного человека.

Важно отметить, что эти пороги могут быть разными у разных людей и зависеть от таких факторов, как физическая подготовка, возраст и уровень тренированности. Для определения конкретных аэробных и анаэробных порогов для каждого конкретного человека рекомендуется работать с персональным тренером или специалистом по фитнесу. Нагрузочный тест позволит не только выявить любую сердечную патологию, но и точно определить пороговые значения, что является ключевым моментом для корректировки тренировок в зависимости от физической формы и возможностей, что сделает их гораздо более эффективными.

Какие тренировки полезней?

Наибольшую пользу для здоровья приносят динамические тренировки. То есть регулярные аэробные тренировки с умеренной или энергичной интенсивностью улучшают физическую форму и физические возможности любого человека. При этом происходит ряд адаптаций на различных уровнях организма: сердечно-сосудистом, дыхательном, мышечном, метаболическом, скелетном…

Именно поэтому она считается наиболее рекомендуемым видом физической нагрузки для улучшения здоровья. Среди адаптаций можно выделить увеличение сердечного выброса, легочной вентиляции и максимального потребления кислорода, а также улучшение извлечения и использования кислорода мышечными волокнами. Кроме того, тренировки помогают контролировать факторы сердечно-сосудистого риска, снижая артериальное давление, уровень холестерина и глюкозы в крови, а также оказывают антитромботическое действие. Кроме того, он способствует снижению и поддержанию веса. Все эти эффекты помогут нам сохранить здоровье и предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Для кого тренировки безопасны?

В настоящее время здоровым людям рекомендуется выполнять аэробные упражнения, такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание, с умеренной интенсивностью в течение не менее 30 минут в большинстве дней недели (от 2,5 до 5 часов в неделю). У тренированных людей эти занятия могут быть заменены тренировками более высокой интенсивности 1-2,5 часа в неделю. Людям, ведущим сидячий образ жизни, следует начинать с низкоинтенсивных упражнений в течение коротких периодов времени и постепенно увеличивать их интенсивность.

Людям с заболеваниями или в среднем возрасте, приступающим к умеренно интенсивным физическим нагрузкам после длительной малоподвижной жизни, рекомендуется предварительное медицинское обследование. При этом оценивается наличие факторов сердечно-сосудистого риска, семейный и личный анамнез, при необходимости проводятся дополнительные исследования, такие как электрокардиограмма или нагрузочный тест. Таким образом, можно безопасно и эффективно назначить интенсивность физической нагрузки. В целом рекомендуется выполнять аэробные упражнения умеренной интенсивности, например, бодрую ходьбу, не менее 5 дней в неделю (желательно каждый день) в течение 30-60 минут.

Это должно дополняться увеличением активности в повседневной жизни: ходьба на работу, садово-огородные работы и т.д.

Силовые тренировки должны быть индивидуальными и проводиться 2-3 раза в неделю.

Аэробные упражнения должны выполняться регулярно для поддержания здоровья и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Статические упражнения, особенно изотонические, всегда должны быть дополнением к аэробным тренировкам, но никогда не заменять их.