Вы должны ходить или бегать? Что лучше для похудения, здоровья суставов и сжигания калорий

• Как ходьба, так и бег могут помочь вам достичь рекомендуемого еженедельного объема физических упражнений и улучшить ваше здоровье.
• Однако бег лучше подходит для сжигания калорий и похудения.
• Если вы старше или склонны к травмам, ходьба может быть безопаснее, чем бег, так как она меньше нагружает суставы.

И бег, и ходьба имеют свои уникальные преимущества и риски. Вот все, что вам нужно знать о плюсах и минусах каждого вида упражнений — и о том, что лучше всего подходит для ваших целей в области здравоохранения.

Бег сжигает больше калорий, чем ходьба

И бег, и ходьба могут помочь вам сжечь калории, но бег, как правило, сжигает больше.

Например, если вы сравните 20-минутную ходьбу и 20-минутную пробежку, вы сожжете больше калорий во время бега, потому что чем быстрее вы идете, тем больше энергии вы расходуете. Вот количество калорий в час, которое человек весом 84 кг может сжигать при ходьбе и беге с разной скоростью:

• Ходьба 17 минут: 356 кк
• Ходьба 13 минут: 444 кк
• Пробежка 12 минут: 710 кк
• Пробежка 9 минут: 976 кк

Бег лучше для похудения, чем ходьба

И ходьба, и бег могут помочь вам сбросить вес, но бег может быть лучшим выбором. Анализ 2008 года показал, что люди теряли лишь незначительное количество веса — около 0,05 кг в неделю — при ходьбе.

С другой стороны, большое исследование 2013 года показало, что люди теряли значительно больше веса при беге, чем при ходьбе. В исследовании рассматривались упражнения более 45 000 ходоков и бегунов за 6,2 года и было обнаружено, что мужчины и женщины с большим весом, особенно полные, потеряли больше веса при беге, чем при ходьбе.

И бег, и ходьба полезны для вашего сердца

И ходьба, и бег могут улучшить здоровье сердца. Обзор 2010 года показал, что ходьба улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, снижая кровяное давление и уменьшая риск ишемической болезни сердца.

Большое исследование 2017 года показало, что небольшое увеличение количества шагов, которые люди делали в день, и интенсивности их активности снизили кардиометаболический риск, такой как диабет и болезни сердца. Люди, которые делали больше шагов в день, также имели меньшую окружность талии, меньший вес и улучшенный уровень инсулина.

Кроме того, большое исследование 2013 года показало, что и ходьба, и бег снижают риск высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и диабета. Исследование также показало, что более быстрый темп еще больше снижает эти риски.

Хотя общеизвестно, что бег улучшает здоровье сердца, некоторые исследования показывают, что чрезмерный бег на длинные дистанции может быть вредным. Это спорная тема.

Ходьба безопаснее, чем бег

Поскольку бег оказывает более сильное воздействие, чем ходьба, бег представляет больший риск получения травм. На самом деле, ходьба менее трети риска травматизма, связанного с бегом.

«Чем быстрее вы идете, тем больше риск получить травму», — говорит Василина, сертифицированный тренер по бегу. Во время бега «вы можете споткнуться, вы можете упасть, вы можете подвернуть лодыжку. Вы также могли бы сделать это с ходьбой, но это менее вероятно, потому что вы идете в более медленном темпе, чем бег. «

Около 60% бегунов получают травмы, которые не позволяют им выполнять упражнение. Некоторые распространенные травмы у бегунов:

• Подошвенный фасциит
• Воспаление ахиллова сухожилия
• Синдром ИТ — группы
• Шины для голени

Кроме того, если вы страдаете ожирением, «ходьба более рекомендуется, чем бег, потому что она имеет меньшую нагрузку и меньше напряжения в коленях и лодыжках», — говорит Ли.

Вы должны ходить или бегать?

В целом, как ходьба, так и бег могут помочь вам достичь рекомендуемого объема упражнений в неделю. Вы должны тренироваться от 150 до 300 минут в неделю, если занимаетесь спортом средней интенсивности, или от 75 до 150 минут, если занимаетесь интенсивно.

Нет правильного выбора, что лучше для вашего здоровья. Скорее, выбор между ходьбой и бегом зависит от ваших уникальных целей и факторов риска. Например, если вы старше или у вас проблемы с суставами, ходьба может быть лучшим вариантом для вас. И наоборот, если у вас мало времени, бег может быть более практичным выбором.

«Главная причина, по которой люди не достигают целей руководства по физической активности, заключается в том, что у них нет времени.»

Для людей, ведущих сидячий образ жизни, ходьба также может стать отличной отправной точкой. С этого момента вы можете постепенно увеличивать скорость и расстояние, пока не сможете начать бег трусцой. Другим вариантом для начинающих бегунов может быть метод бег-прогулка-пробежка.

Попробуйте метод бег-прогулка-пробежка

Метод бег-прогулка-пробежка предполагает чередование бега в течение определенного времени и ходьбы в течение определенного количества минут.

Например, вы можете бегать две минуты и ходить одну минуту или бегать четыре минуты и ходить одну минуту, а затем повторить цикл.

Тренеры и бегуны говорят, что этот метод помогает уменьшить усталость, избежать травм и ускорить восстановление. Это также может помочь вам легче приступить к бегу, если идея пробежать определенное время или дистанцию кажется пугающей.