9 лучших поз йоги для наращивания силы, по мнению сертифицированного инструктора по йоге

• Позы йоги, которые могут помочь нарастить силу, включают в себя позу собаки вниз головой, воинов 1 и 2 и положение лодки.
• Сбалансируйте свои тренировки по йоге, чтобы сосредоточиться на основной части тела в течение одной недели, нижней части тела на следующей неделе и так далее.
• Старайтесь прорабатывать каждую основную группу мышц в неделю тремя 30-60-минутными занятиями йогой.

Тренировки с отягощениями и HIIT часто являются отличительными упражнениями для наращивания силы. Однако не стоит недооценивать силу тренировок с низкой отдачей, таких как йога.

Йога имеет много известных преимуществ для здоровья, от улучшения гибкости до повышения ясности ума, но это также отличный способ развить физическую силу.

«Повторяющиеся динамичные движения в йоге — ключ к тому, чтобы стать сильнее», — говорит Александра, сертифицированный преподаватель йоги.

Более того, из-за низкой отдачи от йоги она отлично подходит для наращивания и поддержания силы с возрастом, а также дополняет многие другие программы упражнений.

«Если у вас уже есть предпочтительный вид упражнений, такой как бег или кроссфит, йога — отличная форма противовеса», — говорит Александра.

Хотя существует много различных видов йоги, Александра рекомендует следующие занятия для тех, кто сосредоточен на наращивании силы:

• Виньяса
• Силовая йога
• Аштанга

«На занятиях виньясой и силовой йогой повторяющиеся движения выполняются в более быстром темпе для наращивания мышечной силы и выносливости, в то время как аштанга — это более медленное занятие, которое включает в себя удержание поз, что также увеличивает мышцы», — говорит Александра.

Как и в любой форме упражнений, важна последовательность. Александра рекомендует заниматься йогой не менее трех раз в неделю по 30 минут каждый для наращивания силы.

Стремитесь тренировать каждую из своих основных мышечных групп во время одного из этих занятий в неделю. «Например, одна тренировка в течение недели может быть направлена на основную силу, в то время как другая может включать больше упражнений на верхнюю часть тела для создания баланса», — говорит Александра.

Вот девять поз йоги, которые Александра рекомендует выполнять три раза в неделю по 30-60 минут.

1. Стул

Почувствуйте огонь в своих квадрицепсах, удерживая положение стула в течение 30 секунд. 

Целевые мышцы: пресс, ягодичные мышцы и квадрицепсы

Как это сделать:

1. Встаньте так, чтобы ноги были вместе или на ширине бедер.

2. Согните колени так, чтобы вы стояли на корточках.

3. Подтяните копчик к пяткам, чтобы наклонить таз до такой степени, чтобы вы почувствовали, как задействовано ваше ядро.

4. Сожмите ягодичные мышцы.

5. Вытяните руки над головой.

6. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

7. Выполните 5-10 повторений.

Краткий совет: Для большей сложности увеличьте продолжительность пребывания в этой позе. Например, попробуйте увеличить время от 30 секунд до одной минуты, добавляя по 5 секунд каждый раз, когда вы выполняете это упражнение.

2. Боковой угол

Обязательно задействуйте свое ядро, когда будете выполнять позу йоги под боковым углом. 

Целевые мышцы: Пресс, ягодичные мышцы, сгибатели бедра и квадрицепсы

Как это сделать:

1. Встаньте, поставив ноги вместе, и отведите левую ногу назад так, чтобы вы оказались в положении низкого выпада.

2. Поверните заднюю левую ногу так, чтобы она находилась под углом 45 градусов к правой ноге — слегка вывернутой наружу.

3. Согните правое колено так, чтобы оно располагалось прямо над правой лодыжкой.

4. Слегка положите правый локоть на переднее бедро.

5. Поднимите левую руку за голову и смотрите на поднятую руку.

6. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд.

7. Сведите ноги вместе для сброса и повторите позу с другой стороны. Выполняйте 5-10 повторений за раз.

Краткий совет: Если эта поза слишком сильно напрягает бедра или подколенные сухожилия, сократите ширину вашей стойки, чтобы уменьшить изгиб переднего колена.

3. Кобра

Не напрягайтесь слишком сильно в позе кобры йоги. 

Целевые мышцы: спина, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия

Как это сделать:

1. Лягте на живот и положите руки плашмя на землю, под плечи.

2. Упритесь руками в пол и поднимите грудь вверх — держите бедра, ноги и ступни на земле.

3. Подтяните лопатки друг к другу и отведите плечи от ушей.

4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд

5. Опустите грудь обратно на коврик.

6. Повторите позу в течение 5-10 повторений, вдыхая, когда вы поднимаете, и выдыхая, когда вы опускаете свое тело вниз.

Краткий совет: Когда вы освоитесь с этим движением, вы можете еще немного испытать себя, оторвав грудь от земли без помощи рук, и посмотреть, как долго вы сможете удерживать это положение.

4. Лодка

Поза лодки — отличная поза йоги для укрепления вашего ядра. 

Целевые мышцы: Пресс и сгибатели бедер

Как это сделать:

1. Сядьте, вытянув ноги перед собой и согнув колени.

2. Слегка наклоните туловище назад, туда, где вы чувствуете, что задействовано ваше ядро.

3. Вытяните руки перед собой параллельно земле или опустите их на коврик для большей поддержки.

4. Оторвите ноги от земли так, чтобы они были на одной линии с коленями.

5. Удерживайте эту позу в течение 15-60 секунд — увеличивая время по мере того, как вы освоитесь с позой. Выполните 5-10 повторений.

Быстрый совет: Чтобы уменьшить давление, держите ноги на полу. Для большей сложности попробуйте выпрямить ноги и наклонить руки к полу, удерживая это положение.

5. Богиня

Убедитесь, что ваши пятки ровно стоят на земле при выполнении позы богини йоги. 

Целевые мышцы: пресс, икры, ягодицы и квадрицепсы

Как это сделать:

1. Примите широкую стойку, пятки внутрь, а пальцы ног направлены наружу.

2. Согните ноги в коленях и вытяните их наружу к краю мизинца.

3. Подтяните копчик к полу, чтобы задействовать ядро.

4. Поднимите руки над головой, затем согните локти так, чтобы каждая рука была под углом 90 градусов.

5. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд и выполните 5-10 повторений.

Краткий совет: Для большей тренировки икр оторвите обе пятки от земли, чтобы удерживать эту позу, стоя на носках.

6. Планка

Поза планки может быть трудной, но полезной для освоения позой йоги. 

Целевые мышцы: пресс и косые мышцы

Как это сделать:

1. Начните с положения на столе, твердо поставив руки и колени на землю.

2. Отводите ноги назад по одной ступне за раз и расставляйте их на ширине бедер.

3. Держите запястья прямо под плечами, ладони прижаты к полу.

4. Оторвите свое тело от земли и разведите лопатки в стороны.

5. Держите спину как можно более плоской.

6. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд.

7. Выполните 5-10 повторений.

Небольшой совет: Чтобы изменить это упражнение, опустите колени на землю, убедившись, что спина ровная. Для большей сложности поочередно отрывайте каждую ногу от земли по 5-10 повторений с каждой стороны.

7. Собака мордой вниз

Поза «Собака мордой вниз» не только помогает наращивать силу, но и является идеальной позой для йоги для растяжки икроножных мышц. 

Целевые мышцы: икры, грудь, подколенные сухожилия и плечи

Как это сделать:

1. Начните с положения на столе, твердо поставив руки и колени на землю.

2. Вытяните руки вперед — примерно на длину одного отпечатка ладони.

3. Прижмите руки к земле, прижмите все тело к ногам и поднимите бедра вверх.

4. Держите плечи и руки повернутыми к телу.

5. Подтяните грудь к бедрам и опустите голову.

6. Сохраняйте мягкий изгиб в коленях.

7. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд.

8. Выполните сброс, вытянув грудь вперед так, чтобы плечи оказались над запястьями, и вы оказались в положении доски.

9. Согните руки, чтобы опустить все тело на землю.

10. Повторите 5-10 повторений.

Быстрый совет: Чтобы сделать эту позу более сложной, поднимите одну ногу к потолку, удерживая оба бедра параллельно в течение 15-30 секунд. Повторите это упражнение 5-10 раз с каждой стороны.

8. Воин 1

Поза воина 1 отлично подходит для работы как с группами мышц верхней, так и нижней части тела. 

Целевые мышцы: грудь, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как это сделать:

1. Встаньте, поставив ноги вместе, и отведите левую ногу назад, чтобы вы оказались в положении низкого выпада.

2. Поверните левую ногу так, чтобы она была расположена под углом 45 градусов к передней ступне — слегка вывернута наружу.

3. Согните правое колено так, чтобы оно располагалось прямо над правой лодыжкой.

4. Вытяните руки над головой и отведите плечи от ушей.

5. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

6. Сделайте шаг левой ногой вперед, чтобы вернуться в нейтральное положение стоя, и повторите позу с другой стороны.

7. Повторите эту позу по 5-10 повторений с каждой стороны.

Быстрый совет: Вы можете выполнять динамические выпады, выпрямляя переднее колено, одновременно опуская руки в стороны, а затем возвращаясь в позицию Воина 1, чтобы усилить напряжение на квадрицепсах.

9. Воин 2

Воин 2 является дополнением к воину 1 и является еще одной отличной позой для наращивания как верхней, так и нижней части тела. 

Целевые мышцы: сгибатели бедра, ягодичные мышцы и бедра

Как это сделать:

1. Примите широкую стойку и согните правое колено так, чтобы оно находилось прямо над правой лодыжкой, создавая положение выпада.

2. Слегка поверните правую ногу так, чтобы пальцы ног были направлены вперед – примерно на 45 градусов от другой ноги.

3. Держите плечо прямо над бедрами и избегайте поворота туловища к согнутому колену.

4. Разведите руки в стороны.

5. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

6. Выполните сброс, поставив левую ногу так, чтобы она встретилась с правой, и переключитесь на другую сторону.

7. Повторите эту позу 5-10 раз.

Краткий совет: Выполняйте это упражнение, прислонившись спиной к плоской стене, чтобы убедиться, что ваши плечи и бедра находятся на одной линии друг с другом.