Инструкторы йоги делятся 8 расслабляющими позами йоги, которые можно попробовать перед сном, чтобы вы могли лучше выспаться ночью

• Данные свидетельствуют о том, что практика йоги перед сном может помочь вам быстрее заснуть и спать более крепко.
• Йога может улучшить сон, потому что она помогает расслабить как ваш разум, так и тело, говорят эксперты.
• Попробуйте мягкие позы, которые помогут вам сосредоточиться на дыхании, такие как поза ребенка, поза трупа и поза кошки-коровы.

Если у вас проблемы с засыпанием или вы крепко спите всю ночь, вы не одиноки. По оценкам, у 40-60% взрослых по всему миру крайней мере одно расстройство сна, и 11% говорят, что они не высыпаются каждую ночь.

Но независимо от того, чувствуете ли вы, что не можете заснуть, или просыпаетесь несколько раз в течение ночи, вы можете многое сделать, чтобы улучшить свой сон, и практика йоги — это то, что вы можете попробовать в любое время.

Один опрос показал, что более 55% людей, практикующих йогу, говорят, что они лучше спят. Исследования также показывают, что йога может помочь:

• Улучшите качество сна
• Уменьшить симптомы бессонницы такие как трудности с засыпанием или часто просыпаться
• Снизить стресс и беспокойство, оба из которых могут вызывать проблемы со сном

Беспокойство и стресс, в частности, могут держать вас в состоянии повышенного возбуждения и вызывать скачущие мысли, которые не дают вам уснуть, по словам Валерии Угриновой, главного тренера по йоге. Но йога может помочь вам достичь более спокойного состояния ума, облегчая засыпание, говорит Валерия.

Все это говорит о том, что некоторые позы йоги могут лучше расслаблять ваш разум и тело, чем другие. Ниже вы найдете восемь поз, рекомендованных инструкторами йоги для лучшего качества сна.

1. Сгибание стоя вперед

Положение стоя вперед поможет вам чувствовать себя более расслабленным перед сном. 

Почему это работает:

Эта поза известна как инверсия, что означает, что ваша голова располагается ниже, чем ваше сердце. Наталья Саккер, основатель Yoga Class, говорит, что, поворачивая позвоночник и голову вверх ногами, вы ориентируетесь в гравитации, а не пытаетесь ей сопротивляться.

«Это снимает физическое напряжение и давление на ваше тело, что может помочь вам чувствовать себя более расслабленным», — говорит она.

Данные также свидетельствуют о том, что практика инверсий может улучшить вашу вариабельность сердечного ритма (ВСР), что означает, что ваше тело лучше способно активировать парасимпатическую нервную систему по мере необходимости.

Медицинский термин: Ваша парасимпатическая нервная система отвечает за то, чтобы помочь вашему телу вернуться в расслабленное состояние после периодов стресса или опасности.

Как это сделать:

1. Встаньте так, чтобы ноги были как минимум на ширине бедер или чуть шире.

2. Сделайте глубокий вдох через нос, вытягивая позвоночник и становясь как можно выше,

3. На выдохе согните туловище в бедрах, чтобы согнуть его к коленям. Слегка согните колени, чтобы защитить нижнюю часть спины.

4. Позвольте голове и шее расслабиться. Вы можете взять противоположные локти и позволить рукам свободно свисать или аккуратно положить их на голени или на пол в зависимости от вашего уровня гибкости.

5. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до минуты, дыша медленно и намеренно.

2. Полупоза «бревно»

Если у вас напряжены бедра, полупоза «бревно» — отличный вариант, чтобы ослабить напряжение и расслабиться перед сном.

Почему это работает:

Саккар говорит, что эта глубокая растяжка может быть особенно полезна, если вы проводите большую часть дня сидя. По ее словам, эта поза помогает снять напряжение в бедрах, что позволяет легче расслабиться и найти удобное положение, когда приходит время спать.

Как это сделать:

1. Сядьте на край кровати или стула, поставив обе ступни на пол.

2. Делая полный вдох через нос, вытяните позвоночник вверх.

3. На выдохе слегка наклонитесь вперед, не округляя спину.

4. Дотянитесь и обхватите правую голень и ступню, положив наружную правую лодыжку на левое колено.

5. Согните пальцы правой ноги в направлении голени, чтобы защитить коленный сустав и увеличить растяжение внешней части бедра. Наклоняйтесь вперед больше по мере необходимости, чтобы увеличить растяжку. Оставайтесь здесь целую минуту.

6. Верните правую ногу на пол и повторите шаги 2-5 левой ногой.

3. Поза сапожника в положении лежа

Поза сапожника хороша для более глубокого дыхания и снятия стресса перед сном. 

Почему это работает: По словам Саккер, если вы проводите большую часть дня, сгорбившись над компьютером, рулем или смартфоном, ваше тело сокращается.

Это оказывает давление на спину и позвоночник, а также может вызвать поверхностное дыхание, имитирующее то, что происходит во время вашей реакции на драку или бегство.

Однако эта конкретная поза открывает вашу грудную клетку, чтобы обеспечить более глубокое дыхание, что может способствовать расслаблению.

Как это сделать:

1. Лягте на спину в кровати или на коврик для йоги, руки вытяните по бокам, ладонями вверх к потолку.

2. Сведите подошвы ног вместе и разведите колени в стороны. При необходимости вы можете подложить подушки под внешние колени для дополнительной поддержки.

3. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.

4. На вдохе считайте в уме до шести, чувствуя, как расширяется ваш живот. Затем на выдохе сосчитайте до восьми и почувствуйте, как ваш живот опускается. Повторяйте этот шаг в течение четырех минут.

Если вы чувствуете стресс перед сном, попробуйте позу «ноги к стене».

Почему это работает:

Ноги к стене — обычная восстанавливающая поза йоги. Восстановительная йога включает в себя выполнение мягких поз и растяжек с использованием реквизита для поддержки.

По словам Натальи, эта поза помогает активировать парасимпатическую нервную систему, расслабляя мышцы и замедляя дыхание.

Более того, Наталья Саккер объясняет, что приподнятые ноги могут стимулировать приток крови к сердцу, что, возможно, поможет увеличить ВСР, а эксперты связывают более высокую ВСР со снижением стресса.

Фактически, небольшое исследование показало, что японские медсестры, работающие в ночную смену, испытывали меньше стресса после четырех недель занятий восстановительной йогой.

Как это сделать:

1. Переместитесь на ту сторону вашей кровати, которая обращена к стене. Если по обе стороны от вашей кровати нет стен, начните сидеть на коврике лицом к стене.

2. Расположитесь боком так, чтобы одно из ваших бедер касалось стены. Затем поднимите ноги вверх, пока они не упрутся в стену. Чтобы избежать блокировки коленей, держите их слегка согнутыми.

3. Для более глубокого растяжения подвиньтесь к стене так, чтобы ноги находились под углом 90 градусов к туловищу. Или, для более легкой растяжки, отодвиньтесь назад, чтобы ваш зад был дальше от стены.

4. Наталья советует оставаться здесь, сосредоточившись на своем дыхании, до 10 минут. Чтобы выйти из позы, согните колени к груди и перекатитесь на бок.

5. Поза ребенка

Поза ребенка — отличный способ расслабить все ваше тело перед сном. 

Почему это работает: Наталья говорит, что эта поза может помочь подготовить вас ко сну, побуждая все ваше тело расслабиться с помощью глубокого дыхания, а также снимая напряжение в нижней части спины, груди и плечах.

Как это сделать:

1. Начните с рук и коленей. Сведите пальцы левой и правой ноги так, чтобы они соприкасались, и разведите колени в стороны на несколько дюймов.

2. Вдохните, а затем на выдохе отведите бедра назад, пока ягодицы не упрутся в пятки, а грудь не упрется в пол между коленями. Положите лоб на пол.

3. Держите руки длинными и вытянутыми, ладонями вниз. Или вы можете вернуть их к себе, чтобы они лежали параллельно вашим бедрам, ладонями вверх.

4. С каждым выдохом позволяйте голове, шее, плечам, груди и спине еще больше вдавливаться в пол.

5. Удерживайте эту позу до одной минуты. Затем используйте руки, чтобы выпрямить туловище и сесть на пятки.

Краткий совет: Если растяжка кажется слишком интенсивной, когда вы опускаетесь на пол, Наталья Саккер предлагает положить подушку или свернутое одеяло под лоб.

6. Поддерживаемая поза моста

Углубите дыхание в позе моста с опорой. 

Почему это работает: По словам Саккер, этот мягкий прогиб спины для йоги открывает грудную клетку и позвоночник для более глубокого дыхания, одновременно стимулируя парасимпатическую нервную систему. Оба этих эффекта могут помочь вам чувствовать себя более расслабленными перед сном.

Как это сделать:

1. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно на коврик. Вы должны быть едва в состоянии коснуться пятки кончиками пальцев.

2. Надавите на ступни и поднимите бедра. Затем подложите блок, толстую подушку или стопку из нескольких сложенных одеял под крестец — основание позвоночника, где спина встречается с ягодицами.

3. Позвольте весу вашего тела полностью расслабиться и держите руки вытянутыми на полу рядом с вашим телом.

4. Чтобы еще больше раскрыть грудь, широко раскиньте руки.

5. Задержитесь в этой позе минимум на 5-10 вдохов. Когда вы будете готовы выйти из нее, просто поднимите бедра, чтобы снять опору, и опустите их на пол. Затем вытяните ноги и аккуратно оторвите туловище от пола.

Примечание: использование реквизита, такого как подушки-валики, блоки и одеяла, может оказаться полезным для поддержки вашего тела и позволит вам расслабиться на более глубоких участках.

7. Поза трупа

Поза трупа — отличный способ расслабить любые мысли перед сном. 

Почему это работает: Симпсон говорит, что есть веская причина, по которой многие занятия йогой заканчиваются этой позой: она позволяет всем мышцам полностью расслабиться, способствуя ощущению спокойствия и облегчая привлечение внимания к дыханию.

По этим же причинам поза трупа также может помочь подготовить вас ко сну.

Как это сделать:

1. Лягте плашмя на коврик или кровать, слегка разведя ноги.

2. Расслабьте ноги, чтобы лодыжки могли раздвинуться, а ступни упасть наружу.

3. С расслабленными руками по бокам и ладонями, обращенными к потолку, расслабьте руки и позвольте пальцам согнуться внутрь.

4. Продолжайте сканировать свое тело вверх и по ходу движения отпускать любые усилия или напряжение в каждой группе мышц. Когда вы поднимете голову, убедитесь, что вы не держите шею в фиксированном положении, и расслабьте мышцы лица.

5. Оставайтесь в позе не менее двух-пяти минут. Если ваш разум блуждает, обратите внимание на свое дыхание и ощущение, как поднимается и опускается ваш живот, грудная клетка и грудная клетка.

8. Растяжка кошки-коровы

Кошка-корова также отлично растягивает нижнюю часть спины. 

Почему это работает: Поскольку эта поза сочетает мягкие движения с дыханием, она может помочь вам выбраться из головы в свое тело, говорит Наталья Саккер. Это может оказаться полезным, если скачущие мысли не дают вам спать по ночам.

Как это сделать:

1. Начните с рук и коленей, расположив колени прямо под бедрами. Широко разведите пальцы, чтобы лучше поддерживать запястья.

2. На глубоком вдохе медленно выгните спину и поднимите голову, слегка отклонив ее назад, чтобы вытянуть шею. Это известно как поза «коровы».

3. Затем, на глубоком выдохе, начните втягивать подбородок к груди, округляя позвоночник в позу «кошки».

4. Продолжайте медленно чередовать эти две позы, по крайней мере, от пяти до 10 полных вдохов и выдохов.