8 лучших поз йоги для сильного, рельефного пресса, рекомендованных профессиональными йогами

• Йога доказала свою пользу для общего психического и физического здоровья, в том числе для укрепления силы.
• Прокаченный кор может создать рельефный пресс, улучшить ваш баланс и помочь вам избежать травм.
• Такие движения, как поза лодки, боковая планка и детская саранча, эффективно воздействуют на мышцы живота.

У занятий йогой есть множество преимуществ — уменьшить стресс, поддерживать здоровье сердца, практиковать осознанность, предотвращать и обращать вспять потерю костной массы, справляться с хроническими болями, но одним из лучших является то, насколько хорошо это может помочь создать сильное ядро (то есть пресс).

«Йога отлично подходит для укрепления мышц, но особенно хороша для укрепления стабильности кора и развития сильного, видимого пресса, поскольку задействование кора присутствует почти в каждой позе йоги и переходе», — говорит Тамара Терагаева, мастер-тренер по йоге.

Некоторые движения йоги, такие как боковая планка и поза лодки, особенно эффективны для укрепления мышц кора. Кроме того, их может выполнять практически каждый, независимо от того, являетесь ли вы пожилым человеком, который хочет улучшить свой баланс и избежать травм, или вы просто хотите создать и определить свой стержень.

Ниже приведены восемь лучших поз йоги для укрепления пресса, рекомендованных профессиональными инструкторами по йоге, и как их правильно выполнять.

1. Боковая планка (Васиштхасана)

Боковая планка — отличный ход для работы над выносливостью. 

Зарегистрированный инструктор по йоге, Гульнара Касимова, рекомендует боковую планку как отличное упражнение для повышения выносливости. Юлия Осипова, инструктор по йоге, соглашается, говоря, что эта поза отлично подходит для тренировки ваших косых мышц.

Как это сделать:

1. Чтобы занять позицию, начните с обычной доски и переместите поддерживающие руки ближе к центру коврика.

2. Затем сдвиньте ноги ближе друг к другу.

3. Поверните свое тело вправо так, чтобы вы опирались на внешний край нижней части стопы.

4. Уберите левую руку с коврика и поднимите ее к потолку.

5. Опустите правое предплечье на землю, убедившись, что плечо находится на одной линии с запястьем.

6. Поверните шею к поднятой руке и смотрите в потолок.

7. Попробуйте удерживать положение в течение нескольких циклов дыхания, затем повторите с другой стороны.

Краткий совет: Юлия рекомендует удерживать каждую позу в течение 3-5 вдохов. Дышите медленно и обязательно делайте полные вдохи и выдохи.

2. Поза треугольника (Триконасана)

Поза треугольника помогает укрепить мышцы кора и брюшного пресса, а также растягивает вас. 

Поза треугольника включает в себя сгибание тела в положение, подобное треугольнику, с обеими ступнями и одной рукой на полу, широко расставленными ногами, а другой рукой к потолку.  

Гульнара объясняет, что это особенно эффективно для укрепления мышц кора, «потому что это включает в себя раскручивание позвоночника и поддержку туловища и грудной клетки против силы тяжести».

Как это сделать: 

1. Начните с того, что примите широкую стойку вдоль коврика, при этом пальцы передней ноги должны быть направлены к одному концу коврика, а задняя нога параллельна краю коврика.

2. Поднимите руки в форме буквы «Т», затем вытяните переднюю руку как можно дальше вперед, прежде чем опустить ее на ногу или на пол рядом с ногой, и поднимите заднюю руку к потолку.

а. Гульнара рекомендует представить, что эта рука тянется к чему-то на потолке, чтобы поддерживать вращение позвоночника открытым и задействовать ядро.

3. Держите переднее колено слегка согнутым, чтобы убедиться, что вы не перенапрягаете его, и удерживайте движение здесь.

a. Для дополнительной сложности переходите к плавающему треугольнику, сложив руки в форме буквы «V» по обе стороны от головы, пальцы направлены к передней стенке.

4. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов, если сможете, затем повторите, повернувшись лицом к другой стороне.

5. Задержитесь на несколько вдохов, если сможете, и повторите, повернувшись лицом к другой стороне.

3. Поза лодки (Навасана)

Поза лодки может быть столь же эффективной, как и приседания. 

Поза лодки похожа на йоговскую версию упражнений на пресс: вы сидите на полу и используете нижнюю часть пресса для поддержки верхней части тела и ног. Это упражнение отлично подходит для укрепления всей области живота, не оказывая большого давления на нижнюю часть спины.

Как это сделать:

1. Начните с того, что сядьте на коврик, балансируя на сидячих костях.

2. Держите грудь приподнятой и поднимите ноги так, чтобы все ваше тело имело V-образную форму.

3. Вытяните руки вперед так, чтобы обе ладони находились снаружи каждой ноги, вокруг колена.

a. Не сгибайте позвоночник здесь — держите спину прямо, удерживая позу.

Вы можете изменить позу, удерживая ступни на полу, согнув ноги и положив руки на подколенные сухожилия. Вы по-прежнему будете тренировать свой пресс, но с гораздо меньшим сопротивлением нижней части тела.

Краткий совет: Для дополнительной сложности попробуйте позу наполовину лодки (она же Ардха Навасана), говорит Юлия. Из Навасаны подтяните копчик к пяткам и медленно откатитесь назад, чтобы ваше тело было прямым, ноги и плечи находились чуть выше пола. Посмотрите вперед на пальцы ног, чтобы удлинить заднюю часть шеи, или вверх, чтобы углубить позу.

4. Выпад в виде вращающегося полумесяца (Паривритта Анджанеясана)

Выпад в виде вращающегося полумесяца — отличный ход для работы над равновесием и тренировки косых мышц. 

Выпад в виде вращающегося полумесяца, также известный как скрученный выпад, проверяет ваше равновесие, дает вам хорошую растяжку и действительно прорабатывает ваши косые мышцы.

Как это сделать: 

1. Сначала встаньте в положение высокого выпада, поставив одну ногу перед собой на коврик, а другую вытянув за собой, поддерживая себя подушечкой стопы и направив пальцы ног вперед.

a. Ваше переднее колено должно быть согнуто примерно на 90 градусов, так, чтобы колено находилось прямо над или немного позади вашей передней ноги (никогда не перед ней).

2. Держите бедра вытянутыми вперед, поднимите руки в виде буквы V и расслабьте плечи.

3. Переходите к скрученному выпаду, сжимая ладони вместе над головой и опуская их к центру груди (то есть к сердечному центру).

4. Затем вы поворачиваетесь так, чтобы один из ваших локтей был прижат к внешней стороне противоположного колена.

5. Максимально вытяните позвоночник и держите руки на уровне груди.

6. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов и повторите с другой стороны.

5. Поза стула (уткатасана)

Поза на стуле действительно проверяет вашу основную силу и является полезным показателем того, насколько она сильна и сбалансирована. 

Юлия говорит, что эта поза помогает вам развить «сильное чувство осознания сути», что означает, что вы получите представление о том, насколько сильна ваша суть, а также о вашем балансе и осанке. Поза на стуле особенно эффективна для тонизирования ног, растяжения грудной клетки и укрепления мышц пресса.

Как это сделать:

1. Начните с того, что поставьте ноги вместе или на ширине бедер для большей устойчивости.

2. Перенесите свой вес на пятки (не колени) и отведите бедра назад и вниз, как будто вы сидите на невидимом стуле.

3. Вытяните руки над головой, чтобы удлинить мышцы живота и увеличить нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

a. Если держать руки над головой кажется слишком напряженным, держите их на бедрах или прижатыми друг к другу в сердечном центре.

4. Втяните нижнюю часть живота внутрь и назад, по направлению к позвоночнику, и слегка подверните копчик.

5. Задержитесь здесь, когда вы дышите, и держите свое ядро включенным на протяжении всего движения.

6. «Велосипед»

Велосипеды Йоги — это йога, эквивалент велосипедных упражнений — и не менее эффективный.

Если вы когда-нибудь делали упражнения на велотренажере, это движение покажется вам знакомым. Гульнара рекомендует йоговские велосипеды, потому что они не только прорабатывают мышцы живота, но и улучшают гибкость позвоночника и укрепляют нижнюю и среднюю части спины.

Как это сделать:

1. Лягте на спину на коврик, затем подтяните колени к груди, сложив их на бедрах так, чтобы ваше тело имело форму буквы «L».

2. Переплетите пальцы за головой и сожмите ноги вместе, обхватив бедра внутрь, и направьте пальцы ног.

3. Задействуя мышцы кора, поверните верхнюю часть тела так, чтобы один локоть встретился с противоположным коленом, а другую ногу вытяните вперед.

4. Вернитесь в центр и повторите с другой стороны.

Быстрый совет: держите шею расслабленной, иначе вы рискуете ее растянуть.

7. Бандха-зарядка

Бандха-зарядка прорабатывает все тело и помогает улучшить баланс, одновременно укрепляя мышцы живота.

Эта поза является вариацией базовой позы планки, которая, по словам Гульнары, «бросает вызов всему телу», поскольку требует использования рук для поддержания веса и одновременно задействует все ядро, что помогает укрепить мышцы живота.

Как это сделать:

1. Сначала найдите положение доски: встаньте на четвереньки, затем вытяните ноги за спину, чтобы вы балансировали на руках и носках.

2. Убедитесь, что ваши локти и плечи расположены прямо над руками, и задействуйте мышцы кора, ягодицы и ноги, чтобы удерживать тело на прямой линии.

3. Затем согните одно колено внутрь, чтобы оно оказалось между запястьями.

4. Держите пальцы ног заостренными, расправьте плечи (отведите их друг от друга) и поднимите бедра как можно выше.

5. Задержитесь здесь на несколько вдохов, затем верните ногу на пол и повторите с другой стороны.

8. Детеныш саранчи (baby locust)

Baby Locust прорабатывает спину и позвоночник, а также укрепляет ягодицы и кор.

Поза «Саранча» отлично прорабатывает ягодицы, улучшает подвижность позвоночника, растягивает и укрепляет мышцы брюшного пресса.

Как это сделать:

1. Лягте лицом вниз на коврик, упритесь ладонями в пол позади себя.

2. Затем вдохните, поднимите руки, грудь и ноги и удерживайте в течение 10 секунд (или того, что приятно вашему телу).

a. Чтобы облегчить выполнение этой позы, вы можете работать только с верхней частью тела, подложив блок для йоги под грудину для поддержки.

б. Чтобы усложнить задачу, вы можете вытянуть руки вперед (также называемая позой Супермена), что увеличивает вес позы.