7 научно обоснованных преимуществ йоги для физического и психического здоровья

• Физические преимущества йоги включают повышенную гибкость, лучший баланс и более сильные мышцы.
• Йога также имеет преимущества для психического здоровья, такие как улучшение сна, ослабление тревоги и снижение стресса.

Йога — это тип упражнений для ума и тела, который включает в себя выполнение различных физических поз. Существует множество стилей йоги, от мягких и медленных до интенсивных и быстрых.

Практика йоги может принести следующие преимущества для физического и психического здоровья:

1. Йога повышает гибкость и равновесие

В йоге перемещение вашего тела в различные позы помогает улучшить гибкость и равновесие. Небольшое исследование 2016 года показало, что после 10 недель занятий йогой раз в две недели мужчины-спортсмены колледжа улучшили свою гибкость и равновесие больше, чем те, кто не занимался йогой.

Гибкость необходима для того, чтобы ваше тело двигалось и функционировало эффективно. Гибкость также «предотвращает негативное воздействие мышц на суставы», — говорит инструктор по йоге, личный тренер Дженнифер Йенс из Nike.

Баланс также важен, чтобы избежать падений и травм. Поскольку многие позы йоги включают балансирование, например, позы на одной ноге, йога может улучшить равновесие.

Йога может восстановить гибкость и равновесие, которые люди склонны терять с возрастом. «Это заставляет нас двигать своим телом так, как мы обычно не делаем каждый день», — говорит Кристина Алферова, физиотерапевт, сертифицированный терапевт йоги.

2. Йога укрепляет 

Йога наращивает мышечную силу, используя вес тела как форму сопротивления. Удерживая позы или выполняя их, вы повышаете мышечную выносливость, говорит Йенс. Мышечная выносливость относится к тому, как долго мышца может выполнять упражнение повторно.

В небольшом исследовании 2015 года взрослые в Китае, которые практиковали хатха-йогу, увидели улучшение мышечной силы и гибкости через 12 недель.

Йога воздействует на все тело, но более напряженные варианты йоги, такие как виньяса, больше укрепляют мышцы, чем более мягкие формы йоги, такие как инь.

3. Йога улучшает здоровье сердца 

Йога обычно не считается кардио тренировкой, потому что она не заставляет ваше сердце биться так сильно, как, например, бег. Тем не менее, она по-прежнему воздействует на сердечно-сосудистую систему и помогает поддерживать здоровье сердца.

«Если вы быстро выполняете движения, частота сердечных сокращений увеличивается, и со временем вы повышаете выносливость сердечно-сосудистой системы», — говорит Йенс. Виньяса и аштанга — это более быстрые версии йоги, которые можно использовать для кардио.

Что говорят исследования: Небольшое исследование 2017 года показало, что занятия йогой в течение одного часа ежедневно в течение месяца снижали у участников кровяное давление, ключевой показатель здоровья сердца. Контрольная группа, которая не занималась йогой, не заметила никаких изменений в кровяном давлении.

4. Йога может облегчить боль в спине

Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что три месяца занятий йогой уменьшили боль у людей с хроническими или рецидивирующими болями в пояснице в большей степени, чем у тех, кто только что получил обычную помощь.

Боль в спине иногда связана с плохой осанкой. По словам Кристины, для некоторых людей улучшение осанки является основным преимуществом йоги. По ее словам, хорошая осанка выравнивает ваши суставы, что может ослабить напряжение.

Йога помогает улучшить осанку и облегчить боли в спине, потому что она повышает гибкость и выносливость ваших мышц, а также вашу подвижность. Многие позы йоги задействуют мышцы спины, а также другие мышцы, такие как ядро, которые соединяются с мышцами спины.

 5. Йога может улучшить симптомы артрита

Артрит, состояние, которое вызывает боль и скованность, возникает из-за воспаления сустава. Обзор исследований пациентов с ревматоидным артритом, проведенный в 2020 году, показал, что йога улучшила их физические функции. Участники исследований были в возрасте от 30 до 70 лет, и 86% из них были женщинами.

«Как физиотерапевт, я включаю йогу в свою работу с клиентами, у которых есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом», — говорит Кристина.

Некоторым людям с артритом может потребоваться избегать упражнений с высокой отдачей из-за стресса, который они вызывают у их суставов. Тем не менее, йога может быть лучшей тренировкой, потому что вы используете только свой вес тела, и вы можете двигаться в своем собственном темпе, говорит Йенс. Проконсультируйтесь со своим врачом перед началом любого режима упражнений.

6. Йога может помочь вам сбросить вес

Как правило, йога не сжигает столько калорий, сколько кардио. Например, вот количество калорий, сожженных за один час при выполнении следующих упражнений:

• Силовая йога: 284 калории
• Хатха-йога: 173 калории
• Бег (в темпе 9 минут на милю): 976 калорий 
• Езда на велосипеде (со скоростью 14-15,9 миль в час): 888 калорий

Тем не менее, эти дополнительные 200 калорий могут накапливаться. Обзор за 2018 год показал, что программы йоги часто помогают людям сбросить вес. Обзор показал, что эффективность йоги, помогающей людям сбросить вес, зависит от того, как часто человек занимается, как долго он занимается и включает ли его программа йоги элемент диеты среди других показателей.

7. Йога уменьшает стресс и улучшает самочувствие

Согласно обзору 2018 года, йога может улучшить качество жизни несколькими способами, такими как снижение:

• Стресс
• Беспокойство
• Депрессия
• Улучшение сна

Что говорят исследования: Небольшое исследование 2019 года показало, что у женщин, которые практиковали йогу или пилатес, значительно улучшились показатели самочувствия и психологического стресса.

Йога уменьшает стресс, используя различные дыхательные техники, похожие на медитацию. «Медленные и продолжительные вдохи и выдохи через нос влияют на вашу нервную систему» и говорят организму успокоиться, — говорит Кристина. «Дыхание — это физический, конкретный инструмент, который вы можете использовать, чтобы на самом деле изменить свою эмоциональную реакцию».

Некоторые разновидности йоги включают медитацию. Сосредоточенность йоги на связи между разумом и телом позволяет вам «как бы разделить некоторые факторы стресса, отодвинуть их в сторону и действительно позволить своему разуму «дышать» на мгновение», — говорит Йенс. «[Это] дает вам возможность более позитивно относиться к своему дню, быть более энергичным и с большей вероятностью хотеть выходить на улицу и быть продуктивным».