Палео-диета: эффективность и принципы питания

Палео-диета – это современная интерпретация рациона прошлых поколений, живших на Земле более 10 тыс. лет назад. Рассмотрим особенности такого питания, его принципы, плюсы и минусы, результаты, которых можно достичь, приведем показания и противопоказания.

Основы рациона

Палеолитическая диета – это разновидность питания, свойственная древним людям, жившим в период палеолита. Главная особенность – повышенное содержание белка и ограничение углеводов. Современные продукты под запретом: не допускается употреблять молочные и мучные блюда, соль и сахар, пища готовится щадящим способом. Ограничений по количеству нет: вы едите, когда чувствуете голод, как это делали древние люди.

Преимущества палео диеты

Диета предполагает полное исключение сладкого, переработанного мяса, алкоголя, что улучшает состояние организма, предотвращает развитие хронических заболеваний, онкологии.

При этом принципе питания не нужно считать калории, достаточно запомнить список разрешенных и запрещенных продуктов.

Недостатки палео диеты

Этот подход в диетологии не идеален. Недостатки тоже есть: придется отказаться от цельнозерновых круп, бобовых культур, молочных продуктов, растительных масел. Все это содержит важные микроэлементы, кальций, клетчатку, витамины группы B. Недостаток этих элементов может привести к ухудшению работы иммунной системы, нарушению пищеварительных процессов.

Палео-диета относится к высокобелковым. Она противопоказана людям, имеющим заболевания почек, печени. Сниженное количество клетчатки повышает риск развития диабета, заболеваний сердца, сосудов.

Если рацион слишком скудный, он может спровоцировать срывы, во время которых человек употребляет запрещенные продукты в большом количестве, что в свою очередь ведет к нарушению пищеварения, расстройствам пищевого поведения.

К противопоказаниям к палео-диеты относится:

• Высокая концентрация мочевой кислоты в крови.
• Камни в почках, желчном пузыре.
• Подагра.
• Высокий уровень холестерина.
• Запоры, диарея.
• Беременность, грудное вскармливание.
• Несовершеннолетний возраст (недостаток микроэлементов ведет к нарушению формирования органов, систем).

Приведем список продуктов, которые рекомендуется употреблять в пищу на палео-диете:

• Мясо любых животных (если есть возможность, тех, которые находились на травяном натуральном откорме).
• Рыба, любые морепродукты.
• Яйца.
• Овощи и фрукты в сыром виде (лучше брать овощи, имеющие невысокий гликемический индекс, не злоупотребляйте картофелем).
• Орехи.
• Специи и травы.
• Из напитков – травяные чаи, вода без газа.

А вот от нижеприведенных продуктов рекомендуется отказаться:

• Молоко, кисломолочная продукция.
• Зерновые, бобовые культуры.
• Сахар, соль.
• Овощи с высоким содержанием крахмала.
• Фаст-фуд, замороженные готовые блюда.
• Напитки с кофеином, алкоголь.
• Газированные напитки.

Примерное меню

Составлять меню можно самостоятельно, с учетом своего образа жизни, предпочтений. Мы приведем примерный рацион на неделю.

Понедельник

• Завтрак: отварные или жареные яйца с овощами или омлет без молока.
• Обед: рагу с курицей и овощами, орехи.
• Ужин: телятина с сельдереем.

Вторник

• Завтрак: омлет на растительном масле.
• Обед: пюре из овощей с запеченным судаком.
• Ужин: морковь, индейка, приготовленная на гриле, с брокколи.

Среда

• Завтрак: омлет с зеленью и свежим овощным салатом.
• Обед: запеченные овощи с форелью, банан с орехами.
• Ужин: куриная грудка, приготовленная с грибами.

Четверг

• Завтрак: салат из моркови и яблок с орехами.
• Обед: смесь овощей с отварной куриной грудкой, фрукт.
• Ужин: суп-пюре из овощей.

Пятница

• Завтрак: яйца всмятку с овощами.
• Обед: баранина, тыква, запеченная в духовке.
• Ужин: треска, запеченная с цветной капустой.

Суббота

• Завтрак: яйца пашот и свежие ягоды.
• Обед: белая рыба на пару с овощным салатом, фисташки без соли.
• Ужин: цыпленок табака со стручковой фасолью.

Воскресенье

• Завтрак: омлет с зеленью и фруктовой нарезкой.
• Обед: говядина на пару с цветной капустой, яблоко с орехами.
• Ужин: курица с брокколи.

Каких результатов можно добиться?

Уже через несколько дней соблюдения такого режима питания вы заметите улучшение работы пищеварительной системы, нормализуется стул, исчезнет вздутие живота.

Через несколько дней можно наблюдать снижение веса при условии небольшого ограничения калорийности рациона, физических нагрузок. На такой диете можно похудеть на несколько килограммов без вреда для здоровья.

За счет отсутствия рафинированного сахара, полуфабрикатов улучшится состояние кожи и волос, исчезнет их повышенная жирность.

Палео-диета способствует повышению активности, дает прилив энергии, улучшает работоспособность, избавляет от сонливости и слабости в течение дня.

Отказ от жареных продуктов, алкоголя нормализует уровень холестерина в крови, улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

При употреблении в пищу достаточного количества овощей и фруктов в организм поступает нужное количество витаминов, что способствует укреплению иммунитета, снижению частоты простудных, вирусных заболеваний.

Большое количество белка, в том числе красного мяса, особенно полезно для женщин, предотвращает развитие анемии. Кроме того, протеин необходим людям, придерживающимся активного образа жизни, в том числе профессиональным спортсменам. белковая диета повышает выносливость, способствует росту мышечной ткани при выполнении силовых упражнений.

Ответы на вопросы

• Есть ли различия между кето-диетой и палеолитическим рационом питания?
  • Эти два типа питания отличаются по процентной концентрации жиров и белков. Палео-диета считается высокобелковой, тогда как в кето-диете предусмотрено большое количество жиров. Однако есть и схожие черты: в двух рационах мало углеводов, что способствует снижению и поддержанию веса.
• Как правильно переходить на неандертальскую диету?
  • Проконсультируйтесь с диетологом, который составит для вас индивидуальный план, позволяющий питаться с удовольствием, не испытывая физический или психологический дискомфорт. Подберите оптимальные физические нагрузки для своего организма, которые позволят оставаться энергичными, будут укреплять сердечно-сосудистую систему, поддерживать красоту фигуры.
• Как долго можно придерживаться такой диеты?
  • При правильном подходе и достаточном разнообразии рациона придерживаться этого принципа питания нужно всю жизнь, достаточно лишь следить за здоровьем, регулярно проходить диагностические обследования, чтобы убедиться в нормальном функционировании организма.
• Помогает ли палео-питание похудеть?
  • Снижение веса происходит при условии дефицита калорий. Если вы создадите его при таком рационе, вес постепенно будет снижаться. Главное – не допускать сильного чувства голода, больших промежутков между приемами пищи, сильного дефицита питательных веществ на протяжении долгого времени. Для усиления эффекта рекомендуется добавить физические нагрузки.
• Какие виды мяса можно употреблять на палео-диете?
  • Питание предусматривает приготовление различных видов мяса, как белого, так и красного. Разрешены курица, утка, другая птица, говядина, баранина, кролик. Мясо желательно употреблять в отварном или запеченном виде. Сосиски, колбасы, паштеты, другая продукция из переработанного мяса – под запретом.
• Какая общая дневная калорийность должна быть на палео диете?
  • Количество калорий за день зависит от вашего пола, образа жизни, физической активности, наличия лишнего веса, хронических заболеваний. Для поддержания веса женщинам достаточно употреблять 1500-2000 калорий в день, мужчинам – 2000-2500 калорий, для похудения необходимо создавать небольшой дефицит.

Таким образом, палеолитическая диета – это сбалансированное питание с высоким содержанием белка, которое помогает предотвратить множество опасных заболеваний, избавиться от ожирения и плохого самочувствия. Главное – покупать качественные натуральные продукты, внимательно изучать состав, не допускать наличия в нем консервантов, красителей.