Белковая диета

Белковая диета представляет собой особый принцип питания, при котором предусматривается употребление низкоуглеводных продуктов. Сбалансированная диета, по мнению диетологов, обычно включает потребление белка в размере 15-20% от суточной потребности в калориях, что соответствует примерно 0,8-1,2 грамма на килограмм веса тела. Чтобы придерживаться принципу питания белковой диеты придется потреблять значительно больше белка в день, около 1,8-2,2 грамма белка.

Это один из самых популярных типов диет для снижения веса и считается одним из самых эффективных методов приведения себя в форму: низкое потребление углеводов в сочетании с преобладающим потреблением белков и жиров стимулирует обмен веществ и позволяет сжигать больше калорий. Но так ли это на самом деле? Действительно ли работает белковая диета? Давайте посмотрим, из чего она состоит, каковы ее преимущества и противопоказания белковой диеты.

Преимущества белковой диеты

Что же сделало белковую диету такой популярной среди спортсменов и других людей, превратив ее почти в пищевую причуду? Преимущества, которые дает этот режим питания на нескольких уровнях, многочисленны, а эффект, как правило, проявляется в более короткие сроки, чем при других диетах, что является немаловажным фактором на психологическом уровне для тех, кто решил следовать ему. Если говорить подробно, то преимущества белковой диеты заключаются в следующем

• ускорение метаболизма: как мы уже видели, белки обладают большим термогенным эффектом, чем углеводы, а это значит, что их переваривание в большей степени стимулирует метаболизм, усиливая утилизацию жира (липолиз) и, следовательно, потерю веса;
• чувство сытости: высокобелковая диета включает в себя потребление белков, а также жиров и овощей — продуктов, которые насыщают гораздо раньше, чем углеводы, и перевариваются дольше. В результате легче противостоять искушению и худеть, не голодая;
• развитие мышечной массы: высокое потребление белка помогает сохранить сухую массу тела и, в сочетании с правильными тренировками, способствует ее развитию;
• уменьшение задержки воды и целлюлита: повышенное потребление белка в сочетании с не менее чем 2 литрами воды в день стимулирует диурез, что способствует выведению азотистых отходов, в результате чего достигается настоящий детокс-эффект, уменьшающий задержку воды и целлюлит;
• улучшение текстуры кожи: протеиновая подпитка увеличивает выработку коллагена в дерме, делая кожу более эластичной, сияющей и свежей;
• укрепление волос и ногтей: кератин — это белок, и повышенное потребление этих макроэлементов может помочь защитить волосы от выпадения, укрепляя диаметр луковицы, а также сделать ногти более крепкими;
• контроль инсулина: уменьшенное потребление углеводов поддерживает постоянный уровень глюкозы и позволяет избежать скачков гликемии, которые вызывают типичные «приступы голода». Таким образом, высокобелковая диета может стать идеальным режимом для диабетиков и людей с метаболическим синдромом, при условии, что за ними будет следить специалист.

На белковой диете, если вы будете потреблять меньше калорий, то вы защищены от потери мышечной массы. Как правило, белок насыщает дольше и содержит меньше калорий, чем углеводы, однако, несмотря на дефицит калорий, вы не будете чувствовать голод.

Переработка белка в организме происходит медленнее, поэтому метаболизм дольше остается активным и в процессе переваривания сжигается больше калорий.

Благодаря снижению потребления калорий исчезают лишние килограммы. Для достижения еще большего эффекта сочетайте его с программой физических упражнений.

Недостатки белковой диеты

Несмотря на то, что существует множество энтузиастов белковой диеты, эта диета часто становится предметом споров и критики со стороны экспертов. Тем не менее, это несбалансированная диета, и при чрезмерной продолжительности она может привести к различным дисбалансам. Недостатками белковой диеты в долгосрочной перспективе могут быть:

• диарея или запор
• повышение уровня ЛПНП-холестерина;
• подагра и повреждение почек: повышенное потребление белка приводит к избыточному производству азотистых отходов, которые могут перегружать печень и почки, оказывая на них нагрузку. Это может привести к азотемии и урикемии, возможно, к подагре;
• головные боли и расстройства настроения: снижение потребления углеводов, которые ценны для нервной системы, нуждающейся в больших запасах глюкозы, необходимой для хорошего настроения, при длительном употреблении может привести к стрессу, плохому настроению, нервозности, а в тяжелых случаях даже к депрессии;
• галитоз;
• изменение менструального цикла и овуляции: уменьшение количества жировой ткани может вызвать изменение выработки эстрогена, что в некоторых случаях приводит к аменорее и отсутствию овуляции;
• повышенный риск развития рака толстой и прямой кишки: полиненасыщенные жиры, содержащиеся в красном мясе, замедляют моторику, подвергая кишечник длительному воздействию гнилостных микробов, которые могут вызвать рак.

Принцип белковой диеты

При соблюдении диеты такого типа большая часть дневных калорий должна поступать из высокобелковых продуктов растительного или животного происхождения. Углеводы сокращаются до минимума, в некоторых случаях даже исключаются, а жиры разрешены, хотя и с некоторыми ограничениями. Такой подход к питанию нарушает принципы средиземноморской диеты.

Низкокалорийная белковая диета позволяет быстро сбросить вес, поскольку повышенное потребление белка в сочетании с резким сокращением углеводов заставляет организм использовать накопленные жиры и белки для получения энергии. Поскольку основной источник энергии, т.е. углеводы, недоступен, организм стремится сжечь лишний жир, а следовательно, теряются вес и сантиметры. Мало того, белки по сравнению с углеводами являются питательными веществами, для переваривания которых требуется больше энергии, поэтому они сжигают больше калорий, тем самым увеличивая базальную скорость метаболизма, что способствует потере веса.

В основе белковой диеты лежат исключительно продукты с высоким содержанием белка. Такие продукты достаточно сытные, вы не сможете съесть очень много белковых продуктов. Но как и в любой диете есть продукты, употребление которых лучше исключить. К «запрещенным продуктам» относят продукты с высоким содержанием углеводов: рис, хлеб, макароны, картофель и другие.

Фрукты, из-за высокого содержания в них фруктозы, также следует ограничить, как и цельнозерновые хлебные изделия.

Жир, в зависимости от вида, может повышать уровень холестерина, поэтому его следует употреблять в небольших дозах.

Особое внимание следует уделить холодному мясу, которое содержит много белка, но часто очень богато нездоровыми жирами.

Здоровые жиры — это в основном полиненасыщенные жиры (например, орехи) и омега-3 жирные кислоты (например, льняное семя и лосось).

Трансжиров (в жареных или готовых продуктах) следует избегать любой ценой.

Функции белков в организме

• Структурная. Белки входят в состав клеточных мембран, волос и ногтей, эластичных и коллагеновых волокон. Поэтому они помогают восстанавливать ткани организма, поскольку отвечают за обновление и восстановление тканей человеческого тела.
• Защитная. Антитела или иммуноглобулины создаются для защиты нашего организма. Поэтому они также помогают иметь хорошее здоровье, так как белки помогают иммунной системе.
• Ферментативная. Белки являются регуляторами всех химических реакций в организме. Они являются важной частью химических процессов в организме, помогают регулировать тепло тела и способствуют выведению отходов, поэтому они также полезны для дермы!
• Гомеостатическая. Они также регулируют pH в кровеносной системе. Они также переносят такие важные вещества, как гемоглобин и, следовательно, кислород в крови.
• Сократительная способность. Как ни странно, белки помогают мышцам сокращаться и расслабляться, особенно актин и миозин.
• Регуляторная. Они играют гормональную роль в контроле физиологических процессов роста и развития костей, мышц и других структурных элементов организма.

Лучшие продукты с высоким содержанием белка

Из самого названия диеты следует, что вам потребуется потреблять продукты с высоким содержанием белка. На картинке выше можно увидеть сколько процентов белка приходится на одну калорию продукта. Чем выше шкала, тем больше белка и меньше жира в продукте.

Если ваша цель поддерживать вес и мышечную массу, то рекомендуют больше есть продуктов в среднем диапазоне. Если вы будете употреблять продукты с более высоким содержанием белка, то это будет способствовать снижению веса. А вот продукты с более низким содержанием белка наоборот, могут привести к набору веса.

Белковая диета достаточно разнообразна и содержит много витаминов и минералов. Кроме этого, белковая диета доступна каждому, все доступные продукты есть в каждом магазине. Начните свою белковую диету с этого списка:

• Мясо: филе грудки курицы или индейки, говядина
• Морепродукты: лососевые рыбы, креветки, краб, мидии
• Молочные продукты: натуральный греческий йогурт, творог
• Яйца: яичные белки
• Бобовые: чечевица, горох, фасоль, соя
• Овощи с низким содержанием крахмала: брокколи, грибы, цветная капуста, шпинат

Каждый прием пищи должен содержать белок растительного или животного происхождения. Вы можете разбавить любой овощной салат белковым дополнением, чтобы получить дополнительный заряд аминокислот, строительных блоков белка. Как повысить содержание белка без употребления лишних калорий?

• Добавьте в свою яичницу или омлет дополнительные белки без желтка.
• Замените низкобелковый сыр на высокобелковый.
• Добавьте в перекусы вяленое мясо без добавок.
• Обратите внимание на высокобелковые йогурты, но избегайте сахара в составе.

Белковая диета: что нельзя есть

Если вы хотите придерживаться высокобелковой диеты, вам следует быть осторожным с так называемыми «ложными друзьями», то есть продуктами, которые могут казаться полезными, но на самом деле скрывают определенные противопоказания.

К продуктам, которые следует ограничить при соблюдении белковой диеты, относятся:

• выдержанные сыры
• рыбные консервы
• различные соленья
• мясные субпродукты
• почти все продукты из бакалеи
• некоторые «белковые» продукты

Что касается «белковых» продуктов, мы имеем в виду те продукты, которые в настоящее время доступны на рынке и в которых говорится о высоком содержании белка, но список ингредиентов часто сомнителен. Речь идет о йогуртах, хлебе, пасте, батончиках, предлагаемых в качестве здорового белкового питания или закусок. Прежде чем покупать их, неплохо было бы посмотреть, что они содержат, в частности, проверить, нет ли в них искусственных красителей или подсластителей, которые при употреблении в больших количествах могут вызвать проблемы с кишечником.

Поэтому лучше выбирать натуральные и необработанные продукты или протеиновые добавки на основе аминокислот, которые не менее практичны, но не оказывают побочных эффектов на здоровье.

Протеин в порошке – за и против

Очень полезными в белковой диете в качестве пищевых добавок являются протеиновые коктейли.

Они обеспечивают организм необходимым белком и обычно содержат очень мало углеводов и жиров. Поэтому употребление протеиновых коктейлей облегчает белковую диету, так как яйцо для омлета на завтрак следует есть без желтка, который богат жиром.

Если вы решили заменить прием пищи протеиновым коктейлем, предпочтительно выбрать ужин.

Это связано с тем, что на ночь улучшается усвоение организмом быстро усваиваемых белков, таких как казеин. Чувство голода после пробуждения будет минимальным, если накануне вечером не употреблялись углеводы.

Польза белковой диеты

Строительство мышц и восстановление повреждений

Все белки состоят из веществ, известных как аминокислоты. Эти длинные цепочки химических веществ выполняют целый ряд функций. Некоторые из наиболее важных связаны с восстановлением мышц (например, после длительной тренировки). Именно поэтому многие люди, ведущие активный образ жизни или желающие увеличить свою мышечную массу, потребляют большое количество белка и добиваются лучших результатов.

Здоровые волосы, кожа и ногти

Возможно, вы не знаете об этом, но польза протеина выходит далеко за рамки мышечной массы. На самом деле, потребление здорового белка абсолютно необходимо, если вы хотите, чтобы ваши волосы, кожа и ногти сияли. Его значение настолько велико, что диета с низким содержанием белка со временем может даже привести к выпадению волос.

Ногти могут стать ломкими из-за недостатка связанного с белком вещества, известного как кератин, а кожа может стать сухой, поскольку некоторые аминокислоты способствуют эластичности клеток. Итак, теперь мы видим, что существует множество других преимуществ белка.

Увеличение количества красных кровяных телец

Наша кровь имеет красный цвет благодаря клеткам, которые насыщаются кислородом, когда мы дышим чистым воздухом. Эти клетки в нашем кровотоке в основном состоят из различных видов белка. Поэтому логично, что нам необходимо потреблять много этого вещества, чтобы жизненно важные питательные вещества могли транспортироваться в различные части нашего тела.

Улучшение пищеварения

Еще одна польза белка заключается в его роли в пищеварении. Вы можете удивиться, узнав, что до 50% потребляемого нами белка преобразуется в ферменты. Эти ферменты используются для расщепления пищи, которую мы едим, чтобы получить основные питательные вещества во время каждого приема пищи. Диеты, не содержащие белка, часто связаны с проблемами пищеварения и даже с такими проблемами, как анемия.

7-дневный план питания с высоким содержанием белка, который поможет вам похудеть

Независимо от того, соблюдаете ли вы все семь дней или просто выбираете один или два рецепта, чтобы попробовать их на этой неделе, эти полезные блюда обязательно придутся вам по вкусу.

День 1 : яйца, творог, цельнозерновой тост, ягоды; греческий йогурт с кусочками банана; куриная грудка, зелень, поджаренные дольки лаваша, огурец, черри, соус дзадзики; сывороточный протеиновый коктейль с молоком; стейк из филе грудки, сладкий картофель, обжаренный шпинат.

День 2 : Овсянка, смешанная с протеиновым порошком, тертым цукини и яичным белком, ягоды; Яйца, сваренные вкрутую, кусочки яблока; салат из цельнозернового тунца, гарнир; протеиновый батончик; куриная паста, жареная брокколи.

День 3 : Белковые блины, ягодный микс; Творог с корицей и нарезанными кубиками яблоками; Чили из нежирной говядины с фасолью и овощами, кукурузный хлеб; сывороточный протеиновый коктейль, груша; жареная куриная грудка, стручковая фасоль, коричневый рис.

День 4 : Яичница-болтунья, копченый лосось, тушеная спаржа; цельнозерновые крекеры, филе индейки или курицы; салат из курицы с зеленью, огурцом, авокадо; вареные яйца, лаваш; вареная белая рыба, лимон, брокколи, рисовый плов.

День 5 : Стейк, яичные белки, нарезанный помидор, цельнозерновой тост; греческий йогурт с виноградом; тако из белой рыбы с капустным салатом; смузи из смеси ягод и протеинового порошка; брауни из черной фасоли, миндаль; лосось с соусом терияки, обжаренные овощи, коричневый рис.

День 6 : тарелка греческого йогурта с фруктами, вареное яйцо; салат из тунца на крекерах и ломтиках огурца;  протеиновый коктейль; свиная вырезка по-кубински, фаршированная швейцарским сыром, солеными огурцами, горчицей, дольками жареного картофеля, салатом из капусты.

День 7 : Омлет из яичного белка, тертый сыр, грибы, шпинат, цельнозерновой тост; протеиновый батончик, яблоко; стейк врап, смесь зелени, творог с черникой; тушеная говядина с овощами и ячменем, стручковая фасоль.

Сколько белка мне нужно?

Согласно научным обзорам, для гипертрофии мышц необходимо от 1,2 до 1,8 грамма на килограмм. Рекомендуется принимать не менее 1,6 грамма на килограмм, что означает около 112 граммов белка в день для взрослого человека весом 70 кг.

Насколько нам известно, для здорового человека не существует серьезных проблем с избытком белка. В норме наш организм преобразует его в мочевину, и она выводится с мочой. Однако научно известно, что верхний безопасный предел потребления составляет от 2 до 2,5 граммов белка в день (около 140 граммов для женщин и 170 для мужчин).

Как мы уже говорили, нет убедительных доказательств того, что превышать эти пределы слишком опасно, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Однако в случае проблем с обменом веществ или почками избыток белка может иметь гораздо более серьезные последствия, поэтому настоятельно рекомендуется не превышать эти нормы.

Веганская белковая диета

По этическим соображениям, а также из-за непереносимости все больше людей выбирают диету без мяса и мясных продуктов. Как же достичь высокой потребности в белке, не употребляя животный белок?

Хотя бобовые, по сути, являются продуктом с хорошим содержанием белка, они также содержат значительную долю углеводов. Это может привести к дисбалансу рациона в сторону последнего макронутриента в ущерб доле белка. Выход — выбрать веганские продукты на основе сои, в которых очень много белка, но мало жира и углеводов.

К веганским продуктам с наибольшим количеством белка относятся:

• тофу — 10 грамм белка на 100 грамм
• соевый йогурт без сахара — 5 граммов белка на 100 граммов

Эти продукты также можно использовать как часть всеядной белковой диеты, чтобы разнообразить источники пищи и экспериментировать с новыми вкусами и рецептами на кухне, снижая при этом воздействие на окружающую среду.

Мифы о возможных негативных последствиях белковой диеты

• Повреждение почек. В настоящее время существуют некоторые разногласия по поводу того, вызывает ли высокобелковая диета долгосрочное повреждение почек у здоровых людей, поскольку существующие научные данные не смогли четко продемонстрировать эту взаимосвязь. На самом деле, потребление белка в количестве, близком к 3 г белка/кг массы тела здоровыми людьми, считается безопасным для их почечной функции. Однако не стоит превышать потребление более 2,5 г белка/кг, поскольку при таких значениях нет никакой дополнительной пользы. Более того, как мы уже говорили, высокое потребление белка помогает предотвратить проблемы с кровяным давлением и диабет — патологии, которые часто являются причиной почечной недостаточности, поэтому функция почек будет больше нарушена при диете с высоким содержанием простых углеводов и сахара, чем при диете с высоким содержанием качественного белка.
• Влияние на здоровье костей. Потребление белка создает ряд механизмов для выведения потенциально кислых токсичных веществ (аммиака) в виде мочевины, среди которых участвует цитрат кальция в наших костях. Следовательно, существует несколько гипотез о том, что чем выше потребление белка, тем ниже минеральная плотность костей. Однако некоторые недавние исследования показали, что это подкисление может быть компенсировано другими питательными веществами в рационе, такими как овощи и фрукты, и что, кроме того, соблюдение диеты с высоким содержанием белка, но с достаточным потреблением кальция, калия и других минералов, не оказывает негативного влияния на кости, а скорее наоборот: в долгосрочной перспективе это может быть полезно для здоровья костей.

Противопоказания высокобелковой диеты

Хотя преимущества белковой диеты многочисленны, побочные эффекты также неоспоримы и очевидны. По этой причине, если вы хотите сесть на эту диету, вы должны наблюдаться у специалиста, оценить состояние своего здоровья и пройти предварительное медицинское обследование для проверки уровня холестерина, азотемии и функции печени и почек. Существуют, однако, условия, при которых соблюдение белковой диеты противопоказано, например, при беременности или кормлении грудью, а также у людей, уже страдающих от проблем с почками или печенью.

Заключение

Белковая диета позволяет за короткое время добиться заметных результатов в снижении веса: многие люди, попробовавшие ее, смогли сбросить до 2 килограммов в неделю. Также было доказано, что она позволяет уменьшить сантиметры в «критических» зонах, таких как ягодицы, бедра и бедра. Это связано, прежде всего, с тем, что он помогает выводить и терять лишнюю жидкость, особенно в первые несколько недель.

Однако, по мнению многих специалистов по питанию, верно и то, что при возвращении к сбалансированному питанию все преимущества белковой диеты легко теряются, создавая типичный эффект отката. Кроме того, нельзя продолжать такую диету долгое время, с одной стороны, из-за чрезмерной нагрузки на печень и почки, что может привести к заболеваниям, а с другой стороны, потому что эта диета предполагает большие жертвы, что также имеет психологические последствия.