Что такое цельнопищевая диета и действительно ли она работает?

Виталина Яковлева, практикующий диетолог, нутрициолог

Я работаю диетологом уже долгое время (больше лет, чем мне хочется упоминать), и если есть что-то, что я знаю наверняка, так это то, что причудливых диет лучше избегать. Вот почему я так рад, что о цельнопищевых диетах говорят все больше и больше.

Вместо “диеты” я предпочитаю думать о цельнопищевой диете как об образе жизни. Такое питание сбалансировано, и это отличный способ поддерживать здоровье всего организма и долголетие. Кроме того, она вкусная и, на мой взгляд, не ограничивающая, что является огромным бонусом.

Хорошо сбалансированная диета следует некоторым довольно основным принципам и, по сути, состоит из множества следующих:

• Фрукты
• Овощи
• Цельные зерна
• Постный белок
• Орехи
• Вода

Это, по сути, все, что представляет собой цельнопищевая диета. К сожалению, не существует общепринятого определения цельнопищевой диеты, что означает, что существуют несколько весьма ограничительных версий, а некоторые включают принципы, на основе которых строится ваша диета, а не строгие правила.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о цельнопищевой диете как о структуре питания, а не о строгом своде правил, который ограничивает ваш образ жизни.

Что такое цельнопищевая диета?

По определению, цельнопищевая диета состоит из употребления продуктов, максимально приближенных к их естественной форме. Легко заблудиться в трясине органических продуктов, местных продуктов или продуктов без пестицидов, но цельнопищевая диета — это, по сути, еда в ее самой натуральной форме. Очевидно, что специи можно измельчать, а зерна очищать от кожуры, но вы уловили идею. Вы едите всю пищу целиком, а не то, что осталось после рафинирования или переработки.

Другими словами, она требует много приготовления, потому что цельные продукты не требуют никакой обработки. Это означает, что никаких готовых соусов, соусов или полуфабрикатов, таких как шоколадные батончики, сладости или готовые блюда. В нее также входят такие продукты, как консервированные овощи и белый хлеб.

Почему? Обработанные продукты и полуфабрикаты часто содержат много соли, насыщенных жиров и добавок по сравнению с чем-либо домашним. Из-за этого их воздействие на ваше общее состояние здоровья выше.

Могут ли другие диеты также быть цельнопищевыми?

Вот тут—то и возникает путаница — да, другие диеты тоже могут быть цельнопищевыми. Питание на основе цельных продуктов — это выбор образа жизни, но в рамках концепции whole foods может существовать множество других диет. Таким образом, такие диеты, как “диета MIND” и средиземноморская диета, также являются цельнопищевыми диетами.

Например, вот продукты, участвующие в диете MIND:

• Зеленые листовые овощи пять раз в неделю
• Пять или более фруктов и овощей разного цвета каждый день.
• Ягоды пять раз в неделю
• Пять или более порций орехов в неделю
• Оливковое масло пять раз в неделю
• Цельные зерна пять раз в неделю
• Жирная рыба два раза в неделю или принимайте добавки на основе водорослей с омега-3
• Бобовые пять раз в неделю
• Белое мясо / смесь растительных белков два раза в неделю
• Добавка витамином D
• Минимально обработанные продукты
• Не более одного бокала вина в день
• Максимум один или два кофе или чая в день
• Два литра воды в день

Это в значительной степени цельнопищевая диета, верно? Если любые мясные или растительные белки являются как можно более необработанными, то это может быть цельнопищевая диета.

Другие диеты, например, веганская, могут быть цельнопищевыми или нет. Это действительно зависит от того, включены ли обработанные пищевые продукты. Некоторые заменители пищи подвергаются серьезной обработке, поэтому важно внимательно читать этикетки. Но это только некоторые, не все.

И вот тут все становится запутанным. Если вам не нужно исключать определенные группы продуктов по каким-либо причинам — этическим, медицинским, религиозным, — тогда цельнопищевая диета может быть отличной. Но если вы исключаете определенные продукты, то может быть полезно включить определенные “обработанные” продукты. Это делается для того, чтобы убедиться, что вы не упускаете жизненно важных питательных веществ, необходимых для поддержания вашего здоровья.

Обработанные продукты, которые подходят для цельнопищевой диеты

Многие марки злаков обогащены витаминами группы В, которые трудно получить при растительной диете.

Например, витамин В12 (необходимый для поддержания здоровой нервной системы, энергии и регуляции настроения) в основном содержится в продуктах животного происхождения. Это то, за чем нужно следить тем, кто придерживается растительной диеты, поскольку исследования показывают, что около 20% из нас испытывают дефицит. И мы также знаем, что 65% веганов и вегетарианцев не принимают витаминные добавки группы В.

Так что в этом случае выбор злаков, обогащенных витаминами группы В, был бы хорошим вариантом, если все делать с умом. Под этим я подразумеваю, что действуйте по своему усмотрению и проверяйте этикетки, так как многие марки злаков содержат сахар и добавки. Но вы можете стратегически выбирать продукты с минимальной обработкой, используя менталитет whole foods.

Как правило, если есть какие-либо ингредиенты, которые вы не можете произнести, не понимаете или кажутся искусственными, их, вероятно, лучше избегать.

Преимущества цельнопищевой диеты

В анализе 2014 года, проведенном Йельским университетом, они пришли к выводу, что “диета из минимально обработанных продуктов, близких к природе, преимущественно растений, решительно связана с укреплением здоровья и профилактикой заболеваний”.

Диета, богатая фруктами и овощами или другими продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как цельные зерна и орехи, действительно важна для поддержания хорошего здоровья в долгосрочной перспективе и предотвращения таких проблем со здоровьем, как диабет и рак. Эти виды продуктов также помогают нашему организму справляться с последствиями воспаления и контролировать их.

Фактически, в одном обзоре за 2019 год говорилось, что “диеты с высоким содержанием растительной пищи потенциально могут предотвратить несколько миллионов преждевременных смертей ежегодно, если будут приняты во всем мире”. Это большое одобрение цельнопищевой диеты.

Цельные продукты и кишечник

Цельные продукты богаты волокнами, которые иногда теряются при обработке или рафинировании. Клетчатка необходима для здорового кишечника, потому что помимо своей традиционной репутации “грубого корма”, она также питает полезные бактерии в вашем кишечнике, обеспечивая целый ряд других преимуществ.

Они также обеспечивают большое разнообразие, которое любит кишечник. Чем больше разнообразия, тем лучше. Итак, даже если вам могут понравиться определенные рецепты, важно смешивать виды цельных продуктов, которые вы едите, чтобы поддерживать здоровый кишечник. Старайтесь употреблять 30 различных цельных продуктов каждую неделю. Это проще, чем вы думаете!

Цельные продукты и мозг

Мозг — это действительно голодный орган, и он использует 25% всей энергии, которую вы потребляете с пищей. Все, что ей нужно для наилучшего функционирования, — это, как вы уже догадались, цельная, необработанная пища.

На самом деле, лучшая диета, рекомендуемая для здоровья мозга, — это диета MIND. В одном исследовании было показано, что у людей, которые внимательно следуют диете MIND, на 53% снижается риск развития болезни Альцгеймера.

Вот некоторые из лучших цельных продуктов для мозга:

• Жирная рыба
• Орехи
• Яйца
• Ягоды
• Брокколи
• Цельные зерна

Легко ли придерживаться цельнопищевой диеты?

Как только вы привыкнете к тому, что в ваших кухонных шкафах есть “ингредиенты”, а не “готовые к употреблению” продукты, это на самом деле очень просто. Единственная проблема заключается в изменении образа жизни и привычек, которые приходят вместе с этим.

Весьма вероятно, что для многих людей соблюдение полностью, религиозно цельнопищевой диеты может быть недостижимым, по крайней мере, некоторое время. Например, бывают дни, когда у вас нет времени приготовить обед или если вы хотите насладиться общением. Аналогичным образом, люди, у которых есть маленькие дети или которые работают на нескольких работах, вряд ли смогут постоянно придерживаться цельнопищевой диеты.

Иногда мы оказываем на себя давление, чтобы быть как можно более совершенными с подобными диетами, что может привести к расстройству пищевого поведения, называемому орторексией, которое представляет собой озабоченность здоровым питанием.

Это означает, что соблюдение цельнопищевой диеты, в принципе, может быть полезным и доступным для некоторых людей, но не для всех. Это также означает, что тем, у кого в прошлом были нарушения в питании, как всегда, необходимо избегать любых форм диетических ограничений или правил, касающихся их рациона.

Является ли цельнопищевая диета скучной?

Абсолютно нет! Прелесть этого способа питания в том, что практически нет рецептов, запрещенных к употреблению. Если вы можете приготовить ее самостоятельно, используя натуральные ингредиенты, то это имеет значение. Итак, достаньте свои книги рецептов и ознакомьтесь с вашим шкафом для специй.

Вот мой совет, если вы только начинаете: запаситесь кокосовым молоком и консервированными помидорами. Вы будете постоянно добавлять их в соусы.

Лучшие советы по соблюдению цельнопищевой диеты

Вот несколько советов, которые помогут вам придерживаться цельнопищевой диеты и развивать этот образ жизни.

1. ПРАКТИКУЙТЕ ПОРЦИОННОЕ ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Особенно в начале, если вы привыкли есть больше полуфабрикатов или упакованных продуктов, вам, вероятно, будет казаться, что вы проводите большую часть своей жизни на кухне. Итак, я бы посоветовал достать свои кулинарные книги и планировать около пяти блюд на неделю. Если вы будете готовить двойные или даже тройные порции в зависимости от вашей семьи, у вас их будет достаточно для нескольких приемов пищи.

Например, это может быть домашняя гранола. Приготовьте ее один раз, и это завтрак, распределенный на неделю. Цельнопищевые диетические ингредиенты, такие как овес, киноа, гречневая крупа, орехи и семена, очень вкусные и содержат много питательных веществ, чтобы вы чувствовали себя сытыми до обеда.

Я также люблю готовить большие рагу, соусы и карри, которые с удовольствием можно разогревать и добавлять в течение нескольких дней.

2. ГОТОВЬТЕ ПОЛУФАБРИКАТЫ САМОСТОЯТЕЛЬНО

Придерживаться нового способа питания может быть действительно сложно, особенно для вашей силы воли. Итак, очень важно сделать это как можно проще для себя.

Предварительно измельчите.

Если у вас под рукой есть контейнер с морковными палочками или вы можете с удовольствием перекусить несколькими кусочками дыни из холодильника, используйте их — это почти проще, чем брать что-то из упаковки. Это может распространяться и на другие ваши овощи. Если вы получаете овощи с доставкой или покупаете их на рынке, выберите несколько продуктов, которые нужно нарезать после того, как вы их помоете. Таким образом, если вам нужен быстрый обед или ленивый ужин, все будет готово за считанные минуты.

Готовы попробовать цельнопищевую диету?

Если вы хотите максимально улучшить свое общее состояние здоровья, хорошего самочувствия и жизненных сил, я бы посоветовал придерживаться цельнопищевой диеты. Но, как и во всем, важно делать то, что подходит вам и вашему собственному образу жизни.