5 лучших тренировок для мышц пресса для мужчин, по мнению личных тренеров

• Для формирования сильного, четко очерченного кора необходимо выполнять упражнения, ориентированные на мышцы живота, как часть еженедельного фитнеса.
• Такие тренировки, как планки, русские скручивания и скручивания канатом, являются эффективными упражнениями, которые может выполнять каждый.
• Важно, чтобы каждое упражнение выполнялось в правильной форме и технике, чтобы получить максимальную отдачу от движения.

Вам не обязательно выигрывать в генетическую лотерею, чтобы приобрести крепкий, рельефный пресс. ДНК определяет только, сколько у вас «пакетов», которые на самом деле являются просто сегментами прямой мышцы живота. Исследования показали, что у большинства людей есть по крайней мере три сегмента или полосы (а три полосы равны видимым шести наборам).

Это означает, что один из лучших способов добиться определенного объема живота сводится к тому, насколько хорошо вы заботитесь о своем теле. Помимо того, что вы едите продукты с высоким содержанием питательных веществ, хорошо спите и снижаете стресс, тип тренировок, которые вы делаете на регулярной основе, также играет огромную роль в работе вашего пресса.

Но не все тренировки для мышц живота созданы равными, поскольку некоторые способны проработать ваше ядро лучше, чем другие. За помощью я поговорил с тремя личными тренерами, которые рассказали не только о том, какие тренировки для мышц живота самые лучшие, но и о том, как их правильно выполнять.

1. Упражнение «Мертвый жук»

Сертифицированный личный тренер Марат утверждает, что существует множество методов для тренировки мышц пресса. Ее изнурительные расширенные противоположные скручивания от локтя до колена — один из примеров.

«Это упражнение на сжатие — одно из самых сложных упражнений, которые я даю своим клиентам», — говорит он. «Это позволяет позвоночнику сгибаться и принимать форму буквы «С». Вы соединяете противоположный локоть с коленом, лежа на спине и удерживая это положение, позволяя позвоночнику округлиться.»

Вот как это сделать:

1. Лягте на спину, вытянув руки и ноги.

2. Одновременно оторвите ноги, плечи и голову от пола.

3. Прижмите правый локоть к противоположному (левому) колену, поддерживая давление между ними.

4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем переключитесь на другую сторону.

5. Повторите 3 подхода по 10 повторений с каждой стороны.

2. Планка

Планка — классика не просто так. Марат говорит, что это упражнение отлично подходит для того, чтобы полностью задействовать ваше ядро, и что «изометрические движения, такие как планки, направлены на стабилизацию позвоночника.

При выполнении планки важно задействовать мышцы кора и удерживать позу как можно дольше. Вы также можете попробовать увеличить продолжительность планки по мере того, как вы становитесь сильнее.

Вот как это сделать:

1. Начните с положения отжимания, положив руки на пол на ширине плеч и прямо под плечами.

2. Задействуйте свой кор и держите руки прямо.

3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

4. Отдохните 10 секунд и повторите 3 подхода.

3. Русские скручивания

Русский твист — эффективный прием для укрепления косых мышц живота, которые часто игнорируются во многих тренировках для пресса.

«Вращательные движения, такие как русский твист, — отличный способ задействовать как косые мышцы, так и внутренние мышцы живота», — говорит она.

Вы можете поиграть с различными формами движения, например, используя медицинский мяч или гантель во время скручивания.

Вот как это сделать:

1. Сядьте на пол, согнув ноги перед собой и вытянув руки перед грудью.

2. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, постоянно сохраняя напряжение в области кора, а бедра и ноги устойчивыми.

3. Сделайте по 10 повторений с каждой стороны и повторите 3 подхода.

4. Скручивания

Ни одна тренировка пресса не обходится без скручиваний. Мэтт Клаас, главный тренер и основатель Weight Loss Made Practical, рекомендует как регулярные, так и обратные упражнения для мышц брюшного пресса. В то время как стандартные скручивания задействуют мышечные волокна верхнего пресса, обратные скручивания воздействуют на нижний пресс.

«Вы можете легко усложнить упражнения, прижимая что-нибудь, даже просто рюкзак с книгами, к груди», — говорит Клаас, добавляя, что то же самое можно сделать и для обратных упражнений.

Вот как выполнять стандартные скручивания:

1. Лягте на спину, поставив ноги на стол и заложив руки за голову.

2. Выполните хруст, подтягивая грудь к бедрам, сжимая в верхней части движения.

3. Сделайте 10 повторений и повторите 3 подхода.

Вот как выполнять обратные скручивания:

1. Лягте ровно на спину, руки по бокам.

2. Поднимите ноги и подтяните их к груди, держа их близко друг к другу и сжимая в верхней части движения.

3. Сделайте 10 повторений и повторите 3 подхода.

5. Подъем ног на брусьях

Перекладина предназначена не только для подтягиваний. Фитнес-тренер Ирина говорит, что она также эффективна при нацеливании на мышцы пресса, особенно нижние.

«Если вы хотите улучшить свои подтягивания, это отличный дополнительный основной прием», — говорит она. «Вам действительно нужно убедиться, что вы округляете позвоночник, чтобы согнуть колени, а не просто сгибаете бедра, чтобы подтянуться. Закругление позвоночника — это то, что задействует ваш пресс, помогая вам сгибаться, когда вы опускаетесь на перекладине. «

Вот как это сделать:

1. Повисните на параллельных брусьях, расставив руки на ширине плеч и оторвав ноги от земли.

2. Задействуйте свое ядро и подтяните ноги к груди и локтям.

3. Верните ноги в исходное положение и повторите 10 повторений.

4. Сделайте 3 подхода.