6 домашних тренировок для укрепления спины, улучшения осанки и облегчения боли в спине

• Домашние упражнения для укрепления спины, такие как планки и мосты, используют вес вашего тела для наращивания мышечной массы.
• Укрепление спины не только улучшает осанку, но и предотвращает или облегчает обычные боли в спине.
• Выполняйте любое из этих упражнений для укрепления спины во время перерывов на работе или объедините все 6 в полноценную тренировку.

Боль в спине невероятно распространена — примерно восемь из десяти человек испытывают боль в спине в какой-то момент своей жизни. Упражнения для укрепления спины, такие как «мостик» и «поза стула», являются одним из лучших способов борьбы с болью в спине и предотвращения травм.

«Если вы хотите укрепить спину, вы должны сосредоточиться на укреплении мышц вокруг спины, которые будут поддерживать вас», — говорит Татьяна, специалист по корректирующим упражнениям.

Вот конкретные мышцы спины, которые вам следует укреплять, а также шесть домашних тренировок, которые вы можете легко включить в свой распорядок дня, чтобы уменьшить боль в спине.

1. Планка

«Планка придает силу вашему кору, что необходимо для укрепления спины», — говорит Татьяна. Если ваш кор слабый, у вас будет меньше мышечной поддержки спины, и вы можете столкнуться с болями в пояснице и плохой осанкой.

Чтобы встать на планку, выполните следующие действия:

• Примите положение на столе, стоя на четвереньках на полу. Ваши руки должны находиться прямо под плечами, а колени на ширине бедер.
• Отведите ноги назад и выпрямите их так, чтобы вы опирались на подушечки ступней.
• Задействуйте мышцы живота и удерживайте положение, держа спину прямой.

В зависимости от вашей основной силы, вы можете удерживать планку от 10 до 30 секунд и стремиться к двум или трем подходам.

Примечание: Если это положение причиняет боль вашим запястьям, вы также можете попробовать низкую планку, опустившись на предплечья. Вы также можете опустить колени на пол, если вам нужна менее требовательная версия.

2. Боковая планка

Боковая планка укрепляет ваши косые мышцы, которые помогают вращать и стабилизировать позвоночник.

Чтобы встать на боковую планку:

• Начните с обычного положения планки.
• Поднимите правую руку и поверните корпус так, чтобы передняя часть вашего тела была обращена в правую сторону.
• Положите правую руку на правое бедро.
• Поверните левую ногу так, чтобы она опиралась на внешний край стопы.
• Поднимите правую ногу и положите ее поверх левой.
• Задействуйте косые мышцы с каждой стороны живота и удерживайте положение.
• Как и на обычной доске, вы можете отрегулировать это положение так, чтобы вы опирались левым предплечьем на пол, а не на руку.
• Повторите то же упражнение с другой стороны.

Как и на обычной доске, попробуйте удерживать положение от 10 до 30 секунд с каждой стороны и выполните до двух или трех повторений.

Сильные косые мышцы важны для поддержания подвижности позвоночника — это мышцы, которые позволяют вам наклоняться вбок и крутить туловище.

3. Поза собаки мордой вниз

«Поза собаки мордой вниз» — одно из моих любимых упражнений для поясницы, которые укрепляют ваше ядро и ягодичные мышцы», — говорит физиолог и спортивный врач Александр.

Ягодичные мышцы необходимы для здоровой спины — они помогают стабилизировать таз и поясницу во время ходьбы и передвижения.

Чтобы выполнять упражнения с птичьей собакой, выполните следующие действия:

• Начните с положения на столе, поставив руки и колени на пол.
• Тренируя мышцы пресса, поднимите левую руку и вытяните ее вперед на уровне плеча.
• Затем поднимите правое колено и вытяните ногу назад, чтобы ступня оказалась на высоте бедра.
• Задержитесь в этой позе на несколько секунд, не выпуская пресс и ягодичные мышцы.
• Опустите руку и ногу и повторите тот же процесс с другой стороны.

Попробуйте сделать от восьми до десяти повторений с каждой стороны и повторите весь процесс в течение двух или трех подходов, в зависимости от того, как чувствует себя ваше тело.

4. Супермен

Упражнение «Супермен» укрепляет ягодичные мышцы и поясницу и может помочь облегчить боль в пояснице.

Поскольку супермен включает в себя растяжение позвоночника, это также может помочь укрепить выпрямляющие мышцы вдоль позвоночника.

Чтобы сделать супермена, выполните следующие действия:

• Лягте лицом вниз на пол, руки вытяните вперед над головой, а ноги вытяните за собой.
• В то же время поднимите руки и ноги на несколько дюймов вверх, чтобы они были параллельны полу.
• Задержитесь в этом положении на пять секунд, сохраняя мышцы пресса и спины напряженными.
• Медленно опустите руки и ноги обратно на землю.
• Повторите позу десять раз.

5. «Мостик»

«Ягодичный мостик на самом деле — удивительное и очень простое упражнение для укрепления спины», — говорит Александр. По словам Александра, они нацелены на мышцы задней части вашего тела, такие как выпрямляющая спина и широчайшая мышца спины.

Бридж также является «отличным упражнением для поясницы для всех, кто оправляется от травмы или хочет набраться сил», — говорит Лампа. Это потому, что ягодичные мышцы выполняют большую часть работы и снимают нагрузку с нижней части спины.

Чтобы встать в положение бриджа, выполните следующее:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, примерно на ширине бедер.
• Положите руки на пол по бокам и убедитесь, что кончики ваших пальцев могут касаться тыльной стороны пяток.
• Поднимите бедра, одновременно надавливая ступнями и ладонями рук.
• Слегка прижмите подбородок к груди, чтобы шея не напрягалась.
• Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд, напрягая бедра и ягодичные мышцы.
• Медленно опускайтесь и повторите два или три подхода.

6. Поза стула 

Вы можете узнать позу стула из йоги — она может укрепить мышцы, которые стабилизируют нижнюю часть спины, включая ягодичные мышцы и ядро, говорит Александр.

Удержание позы может помочь повысить выносливость мышц нижней части спины, что важно, потому что «травмы спины, как правило, происходят, когда наши мышцы достигают точки усталости», — говорит Александр.

Выполните эти шаги, чтобы принять позу стула:

• Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер.
• Поднимите руки над головой и держите их параллельно друг другу.
• Согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Держите спину прямой и избегайте выгибания нижней части спины.
• Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед, чтобы бедра образовали прямой угол.
• Удерживайте позу от 30 секунд до одной минуты.

Попробуйте выполнять эту позу два раза в день или делайте до трех подходов.