5 упражнений с собственным весом

Станьте сильнее с помощью этих простых и эффективных движений, которые вы можете легко практиковать дома.

Вы хотите похудеть? Соблюдайте здоровую диету и регулярно занимайтесь спортом. Вы хотите улучшить свое здоровье? Соблюдайте здоровую диету и регулярно занимайтесь спортом. Вы хотите уменьшить боль, предотвратить травмы и почувствовать себя сильнее и увереннее? Да, вы уже догадались: соблюдайте здоровую диету и регулярно занимайтесь спортом!  Хорошей новостью является то, что тренировка может быть такой же простой — секретный соус — упражнения с отягощением.

Преимущества упражнений с собственным весом

«Упражнения с весом тела — это отличный способ добавить силовые тренировки в любую фитнес-рутину, независимо от того, начинаете вы заниматься или уже более продвинуты», — объясняют сертифицированные тренеры WorldClass. «Сосредоточение внимания на силовых упражнениях в дополнение к регулярным кардиотренировкам поможет вам нарастить мышцы, снизить риск развития диабета, улучшить общее настроение и более эффективно сжигать калории».

Тренировки с весом тела также играют важную роль в улучшении здоровья костей. «Слабые мышцы могут способствовать неустойчивости и повышенному риску травм. Когда вы укрепляете мышцы своего тела, особенно те, которые окружают суставы, это может облегчить боль и улучшить общую устойчивость», — добавляет сертифицированный тренер. Также отмечена важность упражнений с отягощением для укрепления и поддержания плотности костной ткани.

Лучшие упражнения с собственным весом

1. Приседания

Преимущества: Тренирует нижнюю часть тела

Как выполнять приседания: Начните стоять прямо, поставив стул или скамейку для упражнений позади вас. Ступни должны быть выровнены ниже бедер, пальцы слегка направлены вперед. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить ягодицы так, чтобы они касались стула. Следите за тем, чтобы грудь оставалась приподнятой. Надавите на пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Попробуйте сделать 2 подхода по 12 повторений.

Когда это станет легко: бросьте скамейку запасных и стремитесь опуститься ниже! Постарайтесь расположить бедра параллельно полу, не позволяя коленям слишком сильно выдвигаться над пальцами ног.

Все еще слишком легко? Сделайте паузу на счет «три» в нижней части приседания, прежде чем вернуться в положение стоя.

2. Берпи

Польза: Улучшает общее состояние вашего тела благодаря этому сердечно-сосудистому и силовому упражнению

Как делать берпи: Начните стоя. Согните колени и положите ладони на пол. Сделайте шаг или подпрыгните ногами назад, пока не окажетесь в положении отжимания от доски. Сделайте паузу на одну секунду, затем сделайте шаг или подпрыгните ногами рядом с руками и встаньте. Попробуйте сделать 2 подхода по 6 повторений.

Когда это станет легко: добавьте прыжок, когда встанете.

Все еще слишком легко? Добавьте отжимание, находясь в положении планки (при необходимости опуститесь на колени), и продолжайте прыжок, когда встанете.

3. Альпинист

Преимущества: Тренирует мышцы брюшного пресса с дополнительным элементом подготовки сердечно-сосудистой системы. Сильный пресс необходим для хорошей осанки и помогает сохранять равновесие.

Как выполнять упражнение «Альпинист»: Встаньте на колени на полу, ладони положите на землю прямо под плечами. Держите руки прямыми, а ноги вытяните за туловищем, создавая длинную линию от головы до пяток (ваше исходное положение). Оторвите правую ногу от пола и подведите правое колено под грудь. Сделайте паузу, затем верните правую ногу в исходное положение. Повторите с противоположной стороны. Попробуйте сделать 2 подхода по 12 повторений, чередуя стороны с каждым повторением.

Когда это станет легко: уберите паузу и увеличьте темп. Представьте, что вы бежите на месте, но в положении планки.

Все еще слишком легко? Задействуйте косые мышцы (мышцы, которые проходят по бокам вашей талии), подтягивая колено к противоположному локтю. Таким образом, вместо того, чтобы подтягивать правое колено под туловище, вы будете поворачиваться в туловище, приближая правое колено как можно ближе к левому локтю.

4. Обратные отжимания от стула

Преимущества: Укрепляет ваши трицепсы и плечи

Как делать наклоны: Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно на пол. Положите руки за корпус, ладонями на землю, пальцы направлены к ягодицам. Приподнимите бедра на несколько дюймов от земли. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело к земле. Убедитесь, что локти направлены прямо за туловищем, а не развеваются в стороны. Выпрямите руки, чтобы отжаться назад. Попробуйте сделать 2 подхода по 12 повторений.

Когда это станет легко: используйте прочную скамью или стул! Положите руки на приподнятую поверхность вместо пола. Это поможет вам перейти к более глубокому диапазону движений. Старайтесь сгибать локти так, чтобы они образовывали углы в 90 градусов, и следите за тем, чтобы ваша спина оставалась близко к скамье.

Все еще слишком легко? Продолжайте использовать скамью, но вытяните ноги перед туловищем вместо того, чтобы держать ступни на полу.

5. Отжимания

Преимущества: Укрепляет всю верхнюю часть тела — пресс, руки, спину, грудь

Как отжиматься: Положите ладони на прочную скамью и заведите ноги за корпус, создавая длинную линию от головы до пяток. Плечи должны находиться прямо над запястьями. Держите корпус напряженным и согните руки, чтобы опустить грудь к верхней части скамьи, держа локти близко к туловищу. Надавите ладонями, чтобы выпрямить руки. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

Когда это станет легко: бросьте скамью и попробуйте это на полу. Начните в положении планки с прямыми руками. Опустите колени на землю, удерживая плечи прямо над запястьями — это ваше новое исходное положение.

Все еще слишком легко? Не опускайте колени на пол. Оставайтесь в положении планки, сгибая и выпрямляя руки.