5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Поскольку границы работы и дома становятся все более размытыми, неудивительно, почему мы изо всех сил пытаемся найти время, чтобы расставить приоритеты в отношении нашего здоровья. Особенно при похудении часто бывает трудно справляться с вездесущими ограничениями, связанными с работой, детьми, временем для упражнений и чувством усталости в конце дня.

Принимая во внимание последствия стресса и рост удаленной работы и ситуаций, связанных с работой на дому, нам нужно быть гораздо более тактичными в наших усилиях по снижению веса. Довольно часто эти упражнения для похудения в домашних условиях даже не связаны с фитнесом.

Во-первых, давайте посмотрим на стандартный день из жизни занятого работника или родителя, чтобы действительно понять поле битвы, на котором нам нужно действовать.

У всех нас есть 24 часа в сутки для работы. Знание того, как мы проводим эти 24 часа, имеет решающее значение для определения того, где лучше всего потратить время на наше стремление похудеть. Установление нереалистичных ожиданий может быть быстрым способом вернуться к исходной точке. Давайте рассмотрим, сколько по времени тратится на наши повседневные дела.

• Сон: 8 часов
• Работа: 8 часов (иногда больше)
• Дети: от 2 до 4 часов (включая встречи, занятия и игры)
• Приготовление блюда: 1 час (как минимум)
• Бытовые дела: 1-2 часа (потому что кто-то же должен это делать, верно?)
• Итого: от 20 до 22 часов

Принимая во внимание, что переключение между задачами требует времени и когнитивного пространства, мы можем начать понимать, почему люди просто хотят сидеть и листать социальные сети в конце дня. Мы также не учитывали время поездок на работу, если вам нужно отчитываться в офисе.

Только что осознал, что у тебя теперь есть минимум времени для себя? Это может начать объяснять, почему вы изо всех сил пытаетесь набрать обороты в своем путешествии по снижению веса. Давайте разберемся, как вернуть инициативу:

• Автоматизируйте – Есть ли какие-либо задачи, которые вы можете автоматизировать? Если вам посчастливилось получить доходную работу, возможно, пришло время нанять уборщицу или заказать доставку готовых блюд к вашей двери. Это не обязательно делать каждый вечер, но решение вопроса “что на ужин?” может стать отличным способом уменьшить стресс и освободить мозговое пространство и время.
• Оптимизировать – Если у вас мало времени на детей, самое время оптимизировать свою деятельность. Превратите время, проведенное за экраном, в игру на свежем воздухе и пригласите их присоединиться к вашим занятиям. Если ваши дети уже достаточно взрослые, возможно, пришло время начать давать карманные деньги на работу по дому и приготовление еды. Эта стратегия помогла мне оставаться в форме как родителю-одиночке. Занимаясь спортом с сыном, я удвоила отдачу от инвестиций, оставаясь в форме и улучшая свои отношения.
• Исключайте – мы всего лишь люди. Иногда у нас просто слишком много забот из-за наших завышенных ожиданий. Просмотрите свои ежедневные задачи и определите, что можно убрать.

Выбор упражнений: дело не только в оборудовании

Нет оборудования? Нет проблем.

Пришло время начать использовать физические упражнения для ускорения процесса похудения. Помимо сосредоточения внимания на индивидуальных упражнениях, которые помогают с потерей веса в домашних условиях или расходованием калорий, мы собираемся сосредоточиться на другом методе, который поможет вам оставаться последовательными и ответственными в долгосрочной перспективе: интерес.

Интерес был связан как один из ключевых мотивирующих факторов для поддержания последовательности в достижении цели. Выбирая форму упражнений, которая нравится вашему телу и разуму, ваши шансы на успех в похудении намного выше.

Вот 5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях:

1. Низкоинтенсивные интервальные тренировки (LIIT)

Возможно, тело уже не то, что раньше, и интенсивные формы тренировок просто больше не безопасны. Кроме того, учитывая реакцию организма на стресс, в наших интересах выбирать упражнения низкой интенсивности, которые мы можем повторять ежедневно.

В последние годы возросла популярность мобильности и потоков движения. Эта форма упражнений направлена на восстановление диапазона движений (ROM), улучшение стабильности и возвращение людей к активности. Некоторые варианты упражнений включают:

• Лягушачья растяжка
• Подтягивание бедер
• Отжимания от лопаток
• Индуистские отжимания

2. Йога

Йога — еще один прекрасный пример методики LIIT, которую можно совершенствовать по мере улучшения ваших способностей. Фокусируясь на мобильности, стабильности и диапазоне движений, используя только свой вес тела, это идеальное упражнение начального уровня для тех, кто, возможно, сбился с пути на пути к снижению веса.

3. Гимнастика

Силовые тренировки дома могут быть сложными, когда вам не хватает оборудования или опыта. Очевидный путь к наращиванию силы в домашних условиях — это гимнастика. Начните со следующих базовых движений с отягощением:

• Отжимания
• Приседания
• Планка
• Выпады
• Казачьи приседания

Вы можете начать свой путь без оборудования и развить его до довольно продвинутого уровня. Вот пять движений, которые вы можете попробовать освоить со временем:

• Приседания пистолетиком
• Отжимания одной рукой
• Подтягивания
• Ягодичный мостик
• Подъем ноги в висе

В зависимости от ваших способностей, выбирайте движения, которые позволят вам безопасно прогрессировать с течением времени. Есть также тренировки на основе гимнастики, к которым вы можете перейти, если ваше тело готово к более сложной форме тренировок.

4. Аэробные упражнения

Еще одна недостаточно представленная форма упражнений, аэробные упражнения, часто упускаются из виду из-за их более популярных аналогов, таких как силовых тренировок и HIIT. Поскольку распространенность ожирения почти утроилась в период с 1975 по 2016 год, а основной причиной у взрослых являются сердечно-сосудистые заболевания, имеет смысл сосредоточиться на мероприятиях, которые улучшают сердечно-сосудистую систему или здоровье сердца.

Еще одно преимущество заключается в том, что это может быть так же просто, как выполнить ваши шаги, поплавать или отправиться на легкую прогулку верхом или пробежку. Фил Маффетоне впервые разработал метод максимальной аэробной функции (MAF), который может использовать практически каждый, независимо от уровня физической подготовки и опыта.[1]

5. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и получить приток эндорфинов. Это также может быть суперэффективным по времени, что даст вам отличную отдачу. Попробуйте чередовать некоторые из движений и упражнений, описанных выше, с минимальным отдыхом, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне. Обязательно выбирайте движения, соответствующие вашему текущему уровню физической подготовки и способностям.

Вот тренировка HIIT, которая занимает мало времени и подходит для любого уровня:

Что также имеет значение: сон, стресс и стимуляторы

Сон, стресс и стимуляторы, также известные как колесо смерти хомяка. Отслеживание этих элементов дает нам возможность наконец перестать полагаться на наши постоянно истощающиеся запасы дисциплины и мотивации для выполнения работы. В нем также будут освещены саморазрушительные привычки, которые саботируют ваше путешествие по снижению веса.

Проще говоря, стресс влияет на стимуляторы, сон влияет на стресс, и порочный круг продолжается.

СОН

Высыпаетесь ли вы? Хорошо документировано, что сон является важным фактором в потере веса и восстановлении.

“Ограниченный сон и плохое качество сна могут привести к нарушениям обмена веществ, увеличению веса и повышенному риску ожирения и других хронических заболеваний”]

Начните это путешествие, отслеживая, сколько вы спите. Некоторые носимые устройства также могут отслеживать количество движений и время, которое вы проводите без сна. Для похудения важно проводить достаточно времени в фазе быстрого или глубокого сна.

СТРЕСС

Нам не нужно быть изощренными. Простое ежедневное измерение из десяти показывает, в каком стрессе, по нашему мнению, мы находимся. Используя это число, мы можем наблюдать влияние сна, стимуляторов и физических упражнений на уровень стресса, что позволяет нам разработать правильную стратегию для достижения наших целей по снижению веса.

СТИМУЛЯТОРЫ

Стимуляторами можно классифицировать все, что мы кладем в рот. Отслеживание калорий, алкоголя и кофеина — отличный способ наблюдать, прогнозировать и избегать тенденций или периодов риска переедания и деструктивного поведения. Отслеживание этого согласуется с тем, насколько хорошо мы спим, и наша реакция на стресс дает нам достаточно информации, чтобы начать формировать лучшие привычки к снижению веса.

Работайте над определением триггера, наблюдайте за реакцией, а затем смотрите, чтобы скорректировать.

Заключительные мысли

Независимо от того, боретесь ли вы с физической формой или возвращаетесь к активной деятельности, лучшие упражнения для похудения в домашних условиях — это те, которые вы можете выполнять изо дня в день и которые вам нравятся. Думайте об упражнениях для похудения так, как мы делаем для сложных процентов. Постоянное и регулярное пополнение запасов может проявиться не сразу, но со временем они дадут вам импульс, необходимый для достижения ваших целей.