5 лучших упражнений для всего тела для наращивания силы и повышения выносливости

• Тренировки всего тела — отличный способ повысить интенсивность занятий в тренажерном зале.
• Они помогают во всем, от тренировки силы и выносливости до стабильности ядра и кардио.
• Такие движения, как приседания с верхним прессом и утяжеленные выпады, являются простыми, но эффективными упражнениями для всего тела.

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела в этом году, — добавить больше тренировок для всего тела в свой режим упражнений.

Тренировки всего тела отличаются от обычных кардиотренировок или силовых тренировок, потому что они являются всеобъемлющими.

По словам личного тренера Дениса Чагоян, они «помогают не только в силовых тренировках, но и в тренировках на выносливость и стабильность сердечника, а также создают эффект дожигания в организме», который помогает сжигать больше калорий и жира.

Большинство упражнений для всего тела сочетают два разных упражнения или добавляют веса и дополнительные движения, чтобы сделать тренировку более динамичной. Из-за этого они требуют немного большей координации, чем обычное поднятие тяжестей.

Ключ к освоению тренировки всего тела и избежанию травм — начинать медленно с меньшим весом, чтобы сначала усовершенствовать свою форму и технику, а затем наращивать вес и частоту.

Имея это ввиду, вот пять лучших упражнений для всего тела, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, как рекомендует Чагоян.

Она советует выполнять каждое из пяти движений либо по 15 повторений, либо по одной минуте подряд, и повторить весь цикл два-три раза для полной тренировки.

1. Приседания сжимом гантелей

Жим гантелей над головой — отличное упражнение для тренировки плеч. 

Добавив к классическому приседанию верхний пресс, вы сможете использовать это упражнение как для верхней, так и для нижней части тела.

Денис говорит, что необходимость сосредоточиться как на собственном весе, так и на весе гантелей также добавляет небольшую нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Вы захотите выбрать набор гантелей, который бросает вам вызов, не влияя на вашу форму. Чагоян рекомендует начинать с более легкого веса, например, 1-2 килограмма, а затем двигаться дальше.

Необходимое оборудование: 

(1) пара гантелей

Как это сделать:

• Начните с того, что ваши ноги на ширине плеч и с одной гантелью в каждой руке, лежащей по бокам.
• Согните ноги в коленях и опустите ягодицы, чтобы присесть на корточки, и опустите обе гантели к земле с внешней стороны ступней.
• Следите за тем, чтобы ваш пресс был задействован, и следите за тем, чтобы колени находились прямо над ступнями, не наклоняясь вперед за пальцы ног.
• Оттолкнитесь ногами и встаньте из приседа, поднимая руки, чтобы поднять вес к плечам ладонями наружу.
• Как только вес достигнет ваших плеч, вытяните руки прямо к небу.
• Опустите гантели обратно за плечи и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
• Сделайте четыре подхода по 15 повторений или повторяйте в течение одной минуты подряд.

2. Тяга гантелей в планке

Прямая планка задействует кор и верхнюю часть тела.

Вам нужно убедиться, что вы используете пару гантелей, которые намного легче, чем вы бы использовали для чего-то вроде скручиваний или жимов над головой.

Необходимое оборудование: 

(1) пара гантелей

Как это сделать:

• Начните в положении планки с парой гантелей, зажатых в руках и прижатых к полу.
• Держите плечи прямо над запястьями и держите бедра на одном уровне, чтобы создать прямую линию от головы до пяток.
• Из положения планки подтяните одну гантель к плечу, поворачивая бедро и раскрывая верхнюю часть тела.
• Опустите гантель обратно и вернитесь в положение планки. Повторите то же движение с другой стороны. Это одно повторение.
• Сделайте четыре подхода по 15 повторений или выполняйте движения в течение одной минуты подряд.

Быстрый совет:

Для более продвинутого движения добавляйте отжимания после каждого вращения.

3. Выпады при ходьбе с отягощениями

Добавление веса к выпадам при ходьбе действительно увеличивает интенсивность этого движения, и вы получите полную тренировку нижней части тела с помощью этого упражнения.

Не забудьте выбрать пару гантелей, с которыми вам удобно входить и выходить из низкого выпада, но убедитесь, что они не слишком тяжелые — вы же не хотите, чтобы это так сильно повлияло на вашу форму, что вы получили травму.

Эту тренировку также можно выполнять одним из двух способов. Вы можете либо делать выпады с выпрямленным корпусом и позвоночником, чтобы сосредоточиться на бедрах и квадрицепсах, либо наклоняться вперед, чтобы проработать ягодичные мышцы.

Необходимое оборудование:

(1) пара гантелей. Вы также можете использовать гимнастический коврик, чтобы обеспечить мягкий контакт, если ваше колено когда-нибудь коснется пола.

Как это сделать:

• Начните с того, что встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке.
• Поставьте правую ногу примерно перед собой и согните заднее колено так, чтобы оно опускалось к земле, и убедитесь, что оно не выходит за пределы пальцев ног. Убедитесь, что угол в изгибе ноги 90 градусов.
• Надавите на выставленную вперед ногу и сведите ступни вместе.
• Как только вы вернетесь в положение стоя, выполните сгибание на бицепс обеими руками одновременно.
• Повторите движение другой ногой.
• Продолжайте чередовать выпады и наклоны на бицепс в течение одной минуты подряд.

4. Броски мяча

Удары по мячу — отличный способ проработать мышцы плеч и спины, кора и ноги. Однако вы должны быть уверены, что выполняете их на прочной площадке или на полу, так как вы будете буквально бить утяжеленный мяч со всей силы.

Необходимое оборудование для тренажерного зала:

утяжеленный мяч (медбол)

Как это сделать:

• Возьмите в руки мяч весом от 4 до 10 кг.
• Расставив ноги на ширине плеч, поднимите мяч к небу и над головой.
• Из этого положения бросьте его или хлопните им по полу перед собой, одновременно переходя в положение приседания.
• Поднимите мяч и вернитесь в исходное положение стоя.
• Повторяйте это движение от 30 до 60 секунд подряд.

5. Обратные отжмания

Обратные отжимания задействуют трицепсы и бицепсы, а также все мышцы пресса и кора и действительно повышает частоту сердечных сокращений.

Необходимое оборудование: 

Гимнастический коврик

Как это сделать:

• Примите положение обратной планки от любого небольшого возвышения. Это может быть скамейка, стул или диван.
• Напрягите руки и выполните обратное отжимание.
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 10 повторений.