5 домашних упражнений для укрепления мышц живота и избавления от жира на животе

• Основные упражнения, такие как боковые планки, полые захваты и касания прямых ног пальцами ног, могут помочь привести в тонус мышцы пресса.
• Уменьшение жира на животе может быть сложной задачей, потому что объем жира на животе сильно зависит от диеты.
• Вот как выполнять эти упражнения, с полным примером тренировки, которую вы можете выполнять дома.

Если в вашем списке дел значится подтянуть живот, вы не одиноки. Избавление от упрямого жира на животе — одна из самых распространенных целей людей, стремящихся сбросить вес и привести себя в форму.

И хотя целенаправленная потеря жира или точечное уменьшение его количества не работает, вы можете подтянуть и привести в тонус эту область — наряду с остальными частями тела — с помощью физических упражнений и здорового питания.

Жир на животе трудно устранить

Уменьшить жир на животе часто сложнее, чем убрать сантиметры с других частей тела, потому что это в значительной степени зависит от диеты.

Мы часто думаем, что если мы будем делать достаточно приседаний, то у нас будет более плоский живот; однако пресс тоже бывает на кухне. Итак, если вы хотите избавиться от жира на животе, крайне важно, чтобы вы сочетали сильную и здоровую диету с физическими упражнениями.

Вам также нужно будет учитывать свой возраст и гены. Вот почему соблюдение здоровой, сбалансированной диеты (с небольшим количеством переработанных углеводов или вообще без них) наряду с программой упражнений крайне важно для избавления от стойкого жира на животе.

Укрепление всего тела активизирует ваш кор

Хотя это правда, что упражнения для мышц пресса — отличный способ накачать мышцы живота, выполнение силовых упражнений для всего тела может помочь вам достичь цели сжигания жира быстрее, чем если бы вы сосредоточились только на упражнениях на брюшной полости.

Например, при приседании работают ваши квадрицепсы, но это также включает в себя поддержание стабильного положения туловища, что требует сокращения мышц брюшного пресса. Другие упражнения, такие как выпады, гребки и отжимания, также требуют, чтобы мышцы живота работали согласованно с другими мышцами, которые вы напрягаете. Итак, в целом, вы по-прежнему выполняете основное упражнение, даже если оно может сильнее ощущаться в ягодичных мышцах, спине или груди.

Домашняя тренировка, которая поможет укрепить и привести в тонус мышцы живота

Вот основная тренировка, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, включая движения, нацеленные на верхнюю и нижнюю части тела. Личный тренер, мастер спорта по бодибилдингу Игорь Васильев советует выполнять каждое упражнение с рекомендуемым количеством повторений, прежде чем переходить к следующему движению. Для полной тренировки выполните три раунда. Для дополнительной сложности подумайте о том, чтобы добавить набор гантелей.

Разминка: От трех до пяти минут гребли без ножных ремней (это еще больше разогревает сердечную мышцу). Начинайте медленно и убедитесь, что пальцы ног соприкасаются с подножкой. Если у вас нет доступа к гребному тренажеру, разогрейтесь на велотренажере, беговой дорожке или ходьбе на месте.

Упражнение 1: от 15 до 20 повторений приседаний + вытягивание рук над головой.

Упражнение 2: от 10 до 15 повторений  отжиманий (три счета вниз, один счет вверх)

Упражнение 3: 10-15 повторений каждой ногой боковой планки + наколенники (в боковой планке поднимите верхнее колено до локтя и удлините)

Упражнение 4: «Книжка», 10-15 попеременных касаний пальцами рук кончиков ног.

Упражнение 5: 30 секунд полого удержания

Если вы будете выполнять эту тренировку три раза в неделю, вы начнете ощущать результаты примерно через шесть-восемь недель. Сначала вы почувствуете себя сильнее, затем начнете замечать прогресс в своих выступлениях, а затем начнете видеть результаты.

Если вы не знакомы с этими упражнениями, вот как их выполнять:

• Ложитесь на левый бок.
• Прижмитесь к полу и придайте своему телу положение боковой планки. Левое предплечье будет лежать на полу, локоть под плечом, бедра и ступни сложены.
• Держите свой пресс напряженным и подтягивайте верхнее колено (правое колено) к локтю.
• Выполните 10-15 повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

Скручивания с одной ногой вверх

• Лягте на спину и поднимите одну ногу на 90 градусов. Другая нога будет висеть в нескольких сантиметрах от земли.
• Потянитесь вверх и коснитесь пальцев ног три раза обеими руками. Следите за тем, чтобы лопатки не касались земли, а шея оставалась длинной.
• Выполните от 10 до 15 повторений, затем поменяйте сторону.

Упражнение «Лодочка на спине»

• Лягте на спину, ноги прямые, колени вместе, руки вытянуты над головой. Прижмите поясницу к полу.
• Напрягите свой пресс. Это позволит вам приподнять плечи и руки на несколько сантиметров от пола. Держите колени вместе и поднимите ноги на несколько сантиметров от пола.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд.