30-дневный челлендж отжиманий

Думаешь, ты не можешь отжаться? Этот конкурс поможет вам перейти от “не могу” к “позвольте мне показать вам, как” к этому времени в следующем месяце.

Команда WorldClass

Есть веская причина, по которой почти каждая тренировка включает отжимания: “Они кажутся упражнением для верхней части тела, но на самом деле это способ проработать все ваше тело”, — говорит мастер-тренер Nike Холли Рилингер, автор Lifted: 28 дней, чтобы сосредоточить свой разум, укрепить свое тело и поднять свой дух. Помимо того, что это помогает вам выглядеть великолепно во всем, от купального костюма до свадебного платья, освоение отжиманий также может заставить вас чувствовать себя довольно свирепо. 

Убедитесь сами: все, что для этого требуется, — это здоровая приверженность нескольким минутам усилий шесть раз в неделю и целый день отдыха. (Не пропускайте день отдыха! Именно тогда ваши мышцы восстанавливаются и становятся сильнее.) 

Здесь Райлингер рассказывает о том, что вам нужно делать каждый день, чтобы эти отжимания стали еще одной вещью, которую вы делаете хорошо:

 

Неделя 1 Отжимание от стены

Вы начнете отжиматься от стены, а к концу недели будете отжиматься от столешницы. Независимо от того, какую из вариаций отжиманий вы выполняете, убедитесь, что ваши руки находятся под плечами: Если бы вы лежали на полу лицом вниз, ваши большие пальцы находились бы прямо у плеч. Когда вы сгибаете руки в локтях, убедитесь, что вы опускаете все тело, а не просто наклоняете голову вперед, чтобы создать ощущение движения.

 

День 1

Отжимания от стены 3 подхода по 15 повторений; отдыхайте 30 секунд между подходами

Как это сделать:

• Встаньте лицом к стене; пальцы ног на расстоянии примерно фута или больше от стены. Положите ладони на стену примерно на ширине плеч.
• Согните руки в локтях, удерживая тело на прямой линии от ушей до лодыжек, и опустите грудь к стене.
• Выпрямите руки и повторите упражнение.

День 2: Планка на локтях

2 повторения 30-секундного удержания (отдых 30 секунд между удержаниями)

Как это сделать:

• Встаньте в планку на локтях.
• Согните пальцы ног и оторвите тело от пола, упираясь локтями в землю. Вы должны находиться на прямой линии от ушей до лодыжек; не позволяйте спине выгибаться или провисать. Задержитесь в поднятом положении на 30 секунд.
• Примечание: Не можете удержать положение? Сделайте модифицированную планку, и пусть ваши колени опираются на пол (но по-прежнему сохраняйте прямую линию от ушей до колен).

День 3: Отжимания от столешницы

3 подхода по 10 повторений (отдых 30 секунд между подходами)

Как это сделать: Следуйте инструкциям для отжимания от стены, но положите руки на столешницу.

День 4: Упражнение «Стульчик»

3 повторения 30-секундного удержания (отдых 1 минута между удержаниями)

Как это сделать:

• Встаньте так, чтобы ваша спина прижималась к стене.
• Соскользните вниз в положение приседания. Так, будто бы вы сидите на невидимом стуле. Чем больше вы сможете держать бедра параллельно полу и сохранять эту позу в течение всего времени, тем лучше.

День 5: Отжимания от столешницы

3 подхода по 15 повторений (отдых 30 секунд между подходами)

День 6: Боковая планка

2 повторения 30-секундного удержания с каждой стороны (отдых 30 секунд между удержаниями)

Как это сделать:

• Ложитесь на правый бок, ноги вытянуты, левая ступня уложена поверх правой. Положите правый локоть под плечо.
• Оторвите бедра и колени от коврика и держите тело на прямой линии.
• Если вы не можете удерживать позу все время, измените ее, начав по-другому: вместо того, чтобы вытягивать ноги, согните их в коленях так, чтобы ступни были позади вас. Сделайте боковую планку, оторвав бедра от пола (ваши колени все еще будут на полу).

День 7: ОТДЫХ

 

Неделя 2

Эта неделя включает в себя несколько упражнений на трицепс в дополнение к тем, которые укрепляют грудь, сердечник и квадрицепсы. Трицепсы (на тыльной стороне рук) помогают в любом упражнении, требующем работы грудной клетки. Итак, более сильные трицепсы означают, что вы ближе к тому, чтобы отжаться!

 

День 1: Наклоны на трицепс

3 подхода по 12 повторений

Как это сделать:

• Сядьте на прочный стул или скамью.
• Положите руки по обе стороны от бедер так, чтобы ладони лежали на скамье, а кончики пальцев свисали вниз.
• Встаньте с края скамьи, держа колени согнутыми, а ступни вместе.
• Опустите бедра к полу, согнув руки в локтях. Испытайте себя в том, чтобы держать бедра как можно ближе к скамье.

День 2: Отжимания от столешницы 

3 подхода по 20 повторений (отдых 30 секунд между подходами)

День 3: Высокая планка с подтягиваниями плечами

4 повторения 30-секундного удержания (отдых 30 секунд между удержаниями)

Как это сделать:

• Вместо того чтобы делать планку на предплечьях, как вы делали на первой неделе, делайте это с полностью вытянутыми руками — вы будете выглядеть так, как будто собираетесь отжаться.
• Оторвите правую руку от пола и похлопайте себя по левому плечу. Верните правую руку на пол.
• Поднимите левую руку, чтобы коснуться правого плеча.
• Продолжайте чередовать, пока у вас не закончится время.

День 4: отжимания на стуле или скамье

3 подхода по 10 повторений (отдых 30 секунд между подходами)

Как это сделать: Вместо того, чтобы отжиматься от столешницы, опускайтесь ниже! Выполняйте их, опираясь на очень прочный стул, который не будет двигаться под вами, или выполняйте их на сиденье скамейки.

День 5: Стульчик у стены 

3 повторения по 45 секунд (отдых 1 минута между приемами)

 

День 6: Отжимания на стуле или скамье 

3 подхода по 12 повторений (отдых 30 секунд между подходами)

 

День 7: ОТДЫХ

 

Неделя 3 

На этой неделе главное — больше повторений и более длинные доски. Кроме того, вы отойдете от стены и начнете приседать, чтобы укрепить нижнюю часть тела. При необходимости измените любые движения

 

День 1: Отжимания на стуле или скамье 

3 подхода по 15 повторений (отдых 30 секунд между подходами)

 

День 2: Планка на локтях 

3 повторения по 45 секунд удержания (отдых 45 секунд между удержаниями)

 

День 3: наклоны на трицепс 

3 подхода по 15 повторений

 

День 4: Модифицированные отжимания 

3 подхода по 10 повторений (отдых 30 секунд между подходами) 

Как это сделать: Да, сегодняшние отжимания на коленях! Вместо того, чтобы удерживать вес на руках и ногах под наклоном, вы будете стоять на четвереньках на земле. Убедитесь, что вы всегда сохраняете прямую линию от ушей до бедер и коленей.

День 5: Приседания

3 подхода по 15 повторений (отдых 30 секунд между подходами)

Как это сделать:

• Встаньте, расставив ноги чуть больше, чем на ширине плеч, руки по бокам. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы помочь сохранить равновесие (или согните локти и сцепите пальцы).
• Согните колени и откиньтесь назад, как будто вы сидите на стуле.
• Опускайтесь так, чтобы ваши бедра были как можно более параллельны полу, удерживая колени над лодыжками. Перенесите свой вес обратно на пятки.
• Надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

День 6: Боковая планка с подтягиваниями бедрами 

2 подхода по 10 с каждой стороны (отдых 30 секунд между подходами) 

Как это сделать: Вместо того, чтобы просто удерживать боковую планку, позвольте бедрам опуститься к полу, а затем снова поднимите их на боковую планку.

День 7: ОТДЫХ

 

Неделя 4 

На этой неделе вы продолжаете добавлять повторения и время к упражнениям. Кроме того, вы работаете в эксцентрической тренировке (см. День 4) — это когда вы удлиняете одну часть движения, дольше напрягая мышцы, чтобы стимулировать большую мышечную силу.

 

День 1: Модифицированные отжимания 

3 подхода по 12 повторений (отдых 30 секунд между подходами)

 

День 2: Приседания 

3 подхода по 20 повторений (отдых 30 секунд между подходами)

 

День 3: Планки 

2 повторения по 1 минуте удержания (отдыхайте 1 минуту между удержаниями)

 

День 4: Модифицированные отжимания 

3 подхода по 10 повторений (отдых 30 секунд между подходами) 

Как это сделать: В этом отжимании главное — фаза “вниз” — пока не беспокойтесь о том, как вы снова встанете.

• Начните с верхней точки отжимания.
• Согните руки в локтях и потратьте 3 секунды, чтобы перейти из положения вверх в положение вниз.
• Верните себя на вершину, независимо от того, подталкиваете ли вы свое тело вверх или меняете положение, и сделайте это снова.

 

День 5: Сидение на стене 

3 подхода по 1 минуте удержания (отдых 1 минута между ними)

 

День 6: Темповое отжимание 

3 подхода по 15 повторений (отдых 30 секунд между подходами)

 

День 7: ОТДЫХ

 

На следующий день: попробуйте обычное отжимание!