30-дневный планка-челлендж

Независимо от того, совершенствуете ли вы свою планку или впервые учитесь держать ее, вот ваше руководство по подтягиванию живота и улучшению баланса и осанки всего за четыре недели.

В течение многих лет скручивания были основой тренировки, но теперь планка — обязательное движение каждого эксперта. Что такого замечательного в этом упражнении? Это помогает вам делать все лучше.

“Планки имитируют движения вашего тела в повседневной жизни”, — говорит Дэвид Карсон, тренер центра Nike. “Когда вы несете что-то тяжелое или идете, вы не хрустите — вы напрягаете мышцы своего кора, чтобы поддерживать осанку”. Во время выполнения планки мышцы вашего живота выполняют то же действие. По мере того как ваше ядро укрепляется, это повышает способность вашего тела сохранять равновесие и двигаться более эффективно.

Планки также могут иметь преимущества для выравнивания живота. Они приводят в тонус ваши прямые мышцы живота (“шесть мышц” в передней части живота); поперечные мышцы живота, которые проходят горизонтально, глубоко в животе; а также ваши внутренние и внешние косые мышцы, которые поднимаются по бокам вашего живота. “Эти мышцы придают вам небольшие линии, которым мы все завидуем, но на самом деле они удерживают вашу талию”, — говорит физиолог по упражнениям Александр Попов. “Когда эти мышцы укреплены, они стягивают весь ваш живот, как корсет”.

Готовы укрепить свой костяк этим мощным приемом? 30-дневный планка-челлендж — это мотивирующий способ сделать это! Здесь вы найдете все, что вам нужно для начала.

Что такое 30-дневный планка челлендж?

Планка-челлендж — это план, который укрепляет основные мышцы и улучшает вашу осанку. Каждый день в течение месяца вы будете постепенно увеличивать время, сложность или количество выполняемых вами упражнений. К концу 4-й недели вы сможете удерживать различные варианты планки не менее 60 секунд.

Как сделать 30-дневный планка челлендж

Этот выполнимый план занимает всего несколько минут в день и начинается с базовой планки. (Не можете сделать полную планку? Начните с коленей, а не с пальцев ног.) Каждую неделю вы будете усложнять задачу, увеличивая время удержания позиции и выполняя различные вариации планки. “Есть целенаправленный прогресс”, — говорит Александр. “Прогресс проявляется в небольших кусочках”.

Начните с основ

Прежде чем вы начнете свой 30-дневный челлендж, найдите минутку, чтобы освоить, как делать планку. Вы будете выполнять два основных варианта: предплечье и высокую планку.

Как делать планку для предплечья:

• Встаньте на четвереньки и положите предплечья на пол, локти согнуты и выровнены под плечами. Сложите руки вместе.
• Вытяните ноги за спину, чтобы голова, бедра и лодыжки образовали линию (показано). Оставайтесь в этой позиции.

Чтобы сделать это проще: Поставьте колени на пол.

Как сделать высокую планку:

• Встаньте на четвереньки, руки на полу, запястья выровнены под плечами.
• Вытяните ноги за спину, чтобы голова, бедра и лодыжки образовали линию (показано). Оставайтесь в этой позиции.

Чтобы сделать это проще: Поставьте колени на пол.

Помните о безопасности

Хорошая форма планки гарантирует, что вы укрепите свои мышцы, а не будете их напрягать. Вот три совета, как улучшить положение доски.

• Следите за своей спиной: Если во время планки болит поясница, возможно, на нее ложится слишком большая нагрузка. Исправление формы: “Поднимите бедра немного выше, напрягите ядро и сожмите ягодичные мышцы, чтобы помочь вам поддерживать себя”, — говорит Александр.
• Проверьте свои руки: Чтобы предотвратить растяжение запястий, убедитесь, что ваши локти (если вы выполняете планку для предплечий) или запястья (на высокой планке) находятся прямо под вашими плечами.
• Потратьте время, а не трудности: Если вы не можете удерживать планку в хорошей форме в течение предложенного времени, измените свою позицию. Лучше упасть на колени, чем сдаться.

Планковый челлендж неделя 1

Пора начинать! Шесть дней в неделю выполняйте планку, указанную в списке, в течение рекомендуемого количества времени и подходов, отдыхая 30 секунд между каждым подходом. (По воскресеньям нет проблем с отдыхом вашего ядра.) Помните: при необходимости опустите колени на пол — сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы в течение всего времени.

Понедельник

• Соревнование: планка на предплечье
• Продолжительность: 3 подхода по 20 секунд

Вторник

• Соревнование: планка на предплечье
• Продолжительность: 3 подхода по 30 секунд

Среда

• Челлендж: Высокая планка
• Продолжительность: 3 подхода по 20 секунд

Четверг

• Челлендж: Высокая планка
• Продолжительность: 3 подхода по 30 секунд

Пятница

• Соревнование: планка на предплечье
• Продолжительность: 3 подхода по 45 секунд

Суббота

• Челлендж: Высокая планка
• Продолжительность: 3 подхода по 45 секунд

Планковый челлендж неделя 2

Ты становишься сильнее с каждым днем! На этой неделе вы продвинетесь на ступеньку выше с боковыми планками — вариацией, которая сосредоточена на мышцах по бокам вашей талии. Выполняйте его в течение рекомендованного времени и подходов, отдыхая 30 секунд между каждым подходом.

Понедельник и вторник

• Испытание: Боковая планка
• Продолжительность: 3 подхода по 20 секунд (с каждой стороны)

Как сделать боковую планку:

• Лягте на левый бок, вытянув ноги, правая ступня уложена поверх левой.
• Положите левое предплечье на пол так, чтобы локоть находился под левым плечом, а ладонь — на пол перед ним.
• Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало линию от левого плеча до левой лодыжки. Задержитесь в этом положении, затем повторите с противоположной стороны, чтобы выполнить 1 подход.

Чтобы сделать это проще: Согните левое колено так, чтобы голень была на полу.

Среда и четверг

• Испытание: Боковая планка
• Продолжительность: 3 подхода по 30 секунд (с каждой стороны)

Пятница и суббота

• Испытание: Боковая планка
• Продолжительность: 3 подхода по 45 секунд (с каждой стороны)

Планковый челлендж неделя 3

На этой неделе вы будете еще сильнее напрягать свои мышцы с помощью ходьбы на доске: непрерывно переходите от предплечья к высокой планке. Выполняйте ход для ежедневного соревнования, отдыхая 30 секунд между каждым подходом. Ты можешь это сделать!

Понедельник и вторник

• Испытание:настилу
• Продолжительность: 3 подхода по 30 секунд

Как подняться в планке:

• Начните с планки на предплечьях (показано), положив руки на пол.
• Держите тело выровненным от головы до пяток, медленно вытягивая правую руку, а затем левую, поднимаясь в положение высокой планки (показано).
• Выполните обратное движение, сгибая правую руку, а затем левую, чтобы вернуться к планке предплечья. Продолжайте в течение всего сета.

Чтобы сделать это проще: Поставьте колени на пол.

Положение для подъема на планке a:

Позиция b для ходьбы по планке:

Среда и четверг

• Испытание: подъем по настилу
• Продолжительность: 3 подхода по 45 секунд

Пятница и суббота

• Испытание: подъем по настилу
• Продолжительность: 2 подхода по 60 секунд

Планковый челлендж неделя 4

В течение этой последней недели вы будете выполнять все планки с 1 по 3 недели. Для каждого подхода удерживайте каждый из вариантов планки в течение рекомендованного времени; отдыхайте до 30 секунд между каждым подходом. Финишируй сильным!

Понедельник

• Соревнование: планка для предплечья, боковая планка
• Продолжительность: 3 подхода по 30 секунд (с каждой стороны для боковой планки)

Вторник

• Соревнование: планка для предплечья, боковая планка
• Продолжительность: 3 подхода по 45 секунд (с каждой стороны для боковой планки)

Среда

• Испытание: высокая планка, боковая планка
• Продолжительность: 3 подхода по 30 секунд (с каждой стороны для боковой планки)

Четверг

• Испытание: Высокая планка, боковая планка
• Продолжительность: 3 подхода по 45 секунд (с каждой стороны для боковой планки)

Пятница

• Соревнование: планка для предплечья, боковая планка, подъем по доске
• Продолжительность: 2 подхода по 60 секунд (с каждой стороны для боковой планки)

Суббота

• Челлендж: Высокая доска, боковая доска, подъем по доске
• Продолжительность: 2 подхода по 60 секунд (с каждой стороны для боковой планки)

Преимущества планк-челленджа

Да, вы получите право на хвастовство, но выполнение 30-дневного планкового челленджа также даст вам эти льготы:

1. Сильный кор

Мышцы вашего торса — от плеч до бедер — являются основой вашего тела практически для каждого движения. Согласно исследованию, проведенному в 2016 году, планки эффективно укрепляют все эти основные мышцы. Кроме того, исследователи обнаружили, что выполнение различных вариаций планки (как вы делаете во время 30-дневного планкового челленджа) активизирует больше мышечных волокон, повышая ваши результаты.

2. Меньше болей в спине

Планки улучшают стабильность позвоночника, что может помочь уменьшить боли в спине. Исследования показывают, что выполнение упражнений на стабилизацию кора, включая планку и боковую планку, значительно уменьшает боль в пояснице.

3. Сила духа

Удерживать планку в течение минуты непросто, и это позитивно, когда дело касается вашего мышления. “Как только вы знаете, что можете преодолеть дискомфорт, другие сложные задачи кажутся выполнимыми”, — говорит Александр.

4. Лучшая осанка

Планки нацелены на ваш пресс, спину и плечи — все группы мышц, которые помогают вам стоять прямо. Улучшение осанки может помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше.

Итак, ты готов к планк челленджу?

Если вы хотите улучшить свои движения и ощущения, подтянув живот, — 30-дневный планковый челлендж для вас. Всего за четыре недели вы улучшите свой баланс и осанку, одновременно укрепляя весь свой костяк. (Не забудьте проконсультироваться со своим врачом перед началом этого или любого другого плана упражнений.)