12 упражнений со стулом

Улучшите силу нижней части тела и баланс с помощью этой тренировки с помощью стула.

Даниил Ветров, персональный тренер

Нигде не написано, что для того, чтобы программа упражнений была успешной, она должна включать сложные движения, выполняемые с большим количеством оборудования. По правде говоря, самая эффективная тренировка — это та, которую вы будете делать — и продолжаете делать — регулярно.

Имея это в виду, мы разработали тренировку нижней части тела на основе стула, подходящую для всех уровней, от новичков до опытных энтузиастов упражнений. Он фокусируется на мышцах ног, ягодиц и туловища. Некоторые движения выполняются сидя, в то время как другие выполняются стоя. В любом случае, стул остается частью тренировки и поможет вам укрепить нижнюю половину тела. И чтобы вы получили максимальную отдачу от этой программы, некоторые из упражнений, которые мы включили, также работают с мышцами кора и стабилизаторами, которые помогают улучшить баланс.

Так чего же ты ждешь? Возьмите стул и немного воды, и поехали! 

Рекомендации по отличной тренировке на стуле

• Используйте стул, у которого нет подлокотников или колес.
• Во время упражнений в положении сидя сядьте на край стула, поставив обе ноги на пол. Высота стула должна позволять вашим ногам быть прочно посаженными. При выполнении каждого движения держите лодыжки, колени и бедра на одном уровне.
• Во время упражнений стоя сохраняйте хорошую осанку, плечи должны находиться на одном уровне с бедрами, а позвоночник — в нейтральном положении. Положите плечи на бедра и напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы поддержать свое тело.
• Сядьте или встаньте прямо, плечи расслаблены, не сгорблены к ушам.
• Вдохните во время фазы опускания упражнения и начните выдыхать примерно в середине фазы подъема, полностью выдыхая в верхней части движения.
• Если вы чувствуете боль или дискомфорт в спине, делайте короткие перерывы в позах, а затем возвращайтесь к тренировке.
• Для большей интенсивности увеличьте диапазон движений. Для меньшей интенсивности сократите диапазон движений; не двигайтесь так глубоко в каждом повторении.
• Считайте две секунды вверх и две секунды вниз при выполнении каждого движения. Когда вы не уверены в своем темпе, ошибитесь в сторону замедления. 

Тренировка нижней части тела на стуле

Начните с пятиминутной разминки. Ходите, маршируйте на месте; делайте все, что увеличивает приток крови к нижней части тела.

Выполняйте упражнения в том порядке, в котором они представлены. Это один круг. Начните с одного раунда и постепенно переходите к трем, когда наберетесь сил и способностей.

Делайте минимальный отдых между подходами. В конце каждого раунда делайте двухминутный перерыв перед началом следующего.

Если хотите, добавьте вес для лодыжек и гантели к тренировке, где указано.

Растяните мышцы нижней части тела, когда закончите.

Описания упражнений

Разгибание ног

Целевые части тела: Четырехглавая мышца (передняя часть бедра)Подготовка: Сядьте на край стула, ноги на полу, руки по бокам сиденья стула.Описание: Держите верхнюю часть тела неподвижно, пока вы вытягиваете и выпрямляете правую ногу, затем напрягите мышцы четырехглавой мышцы. Задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите рекомендуемое количество повторений, затем переключитесь на другую сторону.Усложнение упражнения: наденьте утяжелители для лодыжек.

Подъем пятки сидя

Целевые части тела: икры (задняя часть голени)Подготовка: Сядьте на край стула, поставив ноги на пол.Описание: Медленно поднимите пятки от пола, напрягая икроножные мышцы. Сделайте паузу, прежде чем опустить пятки обратно на пол. Повторяйте для повторений.Усложнение упражнения: наденьте утяжелители для лодыжек.

Приседания на стуле

Целевые части тела: пресс (средняя часть), ягодичные мышцы (ягодицы), четырехглавая мышца, подколенные сухожилия (задняя часть бедра), икрыПодготовка: Сядьте на переднюю половину сиденья стула, ноги на полу. Задействуйте мышцы живота, слегка наклонитесь вперед.Описание: Надавите на пятки, чтобы поднять тело в положение стоя. Выполните обратное движение и медленно опускайтесь, постукивая ягодицами / ягодицей по краю стула.Советы: Не садитесь полностью во время каждого подхода. Кроме того, будьте внимательны, чтобы не сгибать спину при выполнении каждого повторения.Усложнение упражнения: держите гантель обеими руками.

Плие приседание со стулом

Целевые части тела: пресс, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, приводящие мышцы (верхняя часть внутренней поверхности бедра), четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, икрыПодготовка: Встаньте за стулом, расставив ноги шире, чем на ширине плеч, и слегка возьмитесь одной рукой за спинку стула. Направьте пальцы ног наружу и положите плечи на бедра.Описание: согните колени, чтобы они касались пальцев ног, и медленно опустите бедра к полу. Опуститесь настолько, насколько вам удобно — или до того места, где ваши бедра параллельны полу, — затем надавите на пятки и вернитесь в положение стоя. Сохраняйте вертикальное положение на протяжении всего движения. Повторяйте для повторений.Усложнение упражнения: держите гантель на уровне груди в свободной руке.

Отведение бедра

Целевые части тела: ягодичные мышцы, сгибатели бедра, отводящие мышцы (верхняя внешняя часть бедра)Подготовка: Встаньте за стулом, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты, слегка возьмитесь за спинку стула.Описание: Согните правую ногу и поднимите правую ногу прямо в сторону, как можно выше, не двигая верхней частью тела. Держите плечи над бедрами на протяжении всего движения. Сделайте паузу на секунду, затем опустите ногу, постукивая пяткой по полу. Повторите для повторений, затем поменяйте стороны.Усложнение упражнения: наденьте утяжелители для лодыжек.

Выпад в реверансе

Целевые части тела: ягодичные мышцы, отводящие мышцы, приводящие мышцы, четырехглавая мышцаПодготовка: Встаньте правым боком рядом со спинкой стула и слегка возьмитесь за верхнюю часть стула правой рукой.Описание: сделайте шаг правой ногой назад и влево в положение «8 часов». Приседая, согните оба колена. Поднимаясь обратно в исходное положение, надавливайте левой ногой. Повторите для повторений, затем поменяйте стороны.Усложнение упражнения: держите гантель рядом с собой в свободной руке.

Разгибание ног с внешним вращением бедра

Целевые части тела: пресс, сгибатели бедра, четырехглавая мышцаПодготовка: сядьте на край стула, ноги на полу, колени согнуты. Выпрямите правую ногу и поверните пальцы наружу.Описание: Поднимите правую ногу так, чтобы вы поднимали свод стопы к потолку. Задержитесь на секунду. Затем опустите ногу, постукивая пяткой по полу перед началом следующего повторения. Держите верхнюю часть тела неподвижно во время движения. Повторите для повторений, затем поменяйте стороны.Усложнение упражнения: наденьте утяжелители для лодыжек.

Плие приседания до подъема колена

Целевые части тела: пресс, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, приводящие мышцы, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, икрыПодготовка: Встаньте правым боком рядом со спинкой стула и слегка возьмитесь за верхнюю часть стула.Описание: Сделайте широкий шаг влево. Сделайте приседание плие, опуская бедра прямо к полу. Надавите на пятки, чтобы встать, затем поднимите левое колено на высоту бедра. Вернитесь в положение стоя. Повторите для повторений, затем поменяйте стороны.

Наклоны к ноге стоя

Целевые части тела: ягодичные мышцы, приводящие мышцы, подколенные сухожилияПодготовка: Встаньте правым боком рядом со спинкой стула и слегка возьмитесь за верхнюю часть стула одной рукой. Опустите плечи вниз и назад. Балансируйте на правой ноге, сохраняя небольшой изгиб в правом колене.Описание: Медленно наклонитесь вперед в бедре, позволяя левой ноге подняться позади вас. Держите позвоночник нейтральным, когда вы опускаетесь, и тянитесь левой рукой к правой ноге. Когда вы не можете опуститься ниже, надавите на правую пятку, чтобы подняться обратно в положение стоя. По возможности поддерживайте равновесие на правой ноге между повторениями. Повторите для повторений, затем поменяйте стороны.Усложнение упражнения: держите гантель в свободной руке.

Разгибание коленей стоя

Целевые части тела: ягодичные мышцы, сгибатели бедра, подколенные сухожилияПодготовка: Поставьте ноги на ширину бедер так, чтобы мягкие колени были обращены к спинке стула; слегка возьмитесь за спинку стула. Балансируйте на левой ноге и согните правое колено примерно на 45 градусов.Описание: Вытяните правую ногу вверх и назад, надавливая правой пяткой и поднимая ногу. Сожмите правую ягодицу в верхней части движения, затем медленно опустите ногу, но не позволяйте ей касаться пола во время подхода. Стойте прямо на протяжении всего упражнения. Повторите несколько раз, затем поменяйте стороны.Усложнение упражнения: наденьте утяжелители на лодыжки.

Приведение бедра

Целевые части тела: приводящие мышцыПодготовка: Поставьте ноги на ширину бедер, правой стороной к спинке стула; слегка возьмитесь за верхнюю часть стула. Опустите плечи вниз и назад. Согните правую ногу и балансируйте на левой ноге, сохраняя небольшой изгиб в обоих коленях.Описание: скрестите правую ногу перед левой ногой как можно дальше, не двигая верхней частью тела. Сделайте паузу на секунду, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для повторений, затем поменяйте стороны.Усложнение упражнения: наденьте утяжелители для лодыжек.

Обратный выпад

Целевые части тела: ягодичные мышцы, четырехглавая мышца, приводящие мышцы, икрыПодготовка: Поставьте ноги на ширину бедер, правой стороной к спинке стула; слегка возьмитесь за верхнюю часть стула одной рукой. Опустите плечи вниз и назад.Описание: Отведите правую ногу прямо назад. Согните оба колена, чтобы опустить свое тело к полу. Убедитесь, что не опускайтесь ниже, чем при сгибании обоих колен под углом 90 градусов. Надавите на левую пятку, выполняя обратное движение, и вернитесь в положение стоя. Повторите для повторений, затем поменяйте стороны.Усложнение упражнения: держите гантель в свободной руке.

Прежде чем приступать к каким-либо новым упражнениям, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.